Trein jou vingers
Het jy swak vingers? Het jy hulle nodig vir iets waar behendigheid nodig is? Wil jy `n beter greep hê op potte, deksels en gladde voorwerpe? Of wat van handgereedskap vir klipklim of sterkte oefening met gewigte? Die regte oefening kan help om jou behendigheid, soepelheid en sterkte van jou gewrigte te verbeter sodat jy gewone daaglikse aktiwiteite en sport kan doen.
conținut
stappe
Metode 1
Stoot jou vingers op
1
Warm jou vingers. `N Opwarming is `n belangrike deel van elke oefensessie. Dit geld ook vir jou vingers.
2
Masseer die bokant en die palm van jou hand. Beweeg jou duim in stadige, sirkelbewegings en pas gemiddelde druk tydens die massering. Moenie so hard druk dat dit seergemaak sal word nie.
3
Buig elke vinger. Buig elke vinger agteruit totdat dit voel wat strek. Buig dan elke vinger vorentoe. Moenie so ver gaan dat dit seer maak nie.
4
Week jou hande in warm water. As jy jou hande in warm water sowat 10 minute voor `n oefening week, kan dit warm word en die buigsaamheid van jou vingers verhoog.
Metode 2
Oefeninge om jou vingers sterker te maak
1
Hou jou vuis toe. Maak `n vuis. Hou jou duim om jou vingers en raak nie vas nie. Hou dit vir 30 sekondes tot `n minuut. Los en versprei jou vingers wyd. Begin met 4 herhalings indien moontlik.
- As jy nie dadelik 4 reps van enige van hierdie oefeninge kan doen nie, moenie bekommerd wees nie. Doen wat jy kan sonder om jou spiere te oefen. Jy sal agterkom dat jy na `n rukkie meer verteenwoordigers kan doen.
- Raadpleeg `n dokter of fisioterapeut voordat u meer as die aanbevole aantal reps by die oefening byvoeg, om te verhoed dat u te veel van u hande neem.
2
Druk jou hand teen `n oppervlak. Plaas jou palm plat op `n tafel. Druk die tafel so hard as wat jy kan. Hou dit vir 30 sekondes tot `n minuut vol. Laat dan los. Begin met 4 herhalings indien moontlik.
3
Knip `n sagtebal. Die volgende oefening is om jou greep te versterk: hou `n sagtebal in jou hand en druk dit hard, vir 5 sekondes, en los weer los. Werk tot 10-15 herhalings en doen dit 2-3 keer `n week. Dit is belangrik dat jy jouself 2 dae van rus tussen hierdie grypsterkte opleiding toelaat.
4
Doen "klou-strek."In hierdie oefening, genaamd" claw-stretch ", hou jy jou hande voor jou sodat jy die handpalms kan sien. Buig dan jou vingers sodat die vingerpunte teen die onderkant van jou vingers kom. Jou hand sal lyk soos die bene van `n kat. Hou dit vir dertig sekondes tot `n minuut, en laat dit los. Doen vier herhalings indien moontlik.
5
Raak al jou vingers met jou duim. Raak al die vingerpunte een vir een met jou duim. Maak seker dat elke keer as dit `n "O" lyk. Doen 4 herhalings van hierdie oefening indien moontlik.
6
Knippie jou vingers om hulle sterker te maak. Jy doen hierdie oefening met die vingerpunte (die duim behoort ook daaraan) in `n dwaas stop of `n tennisbal om te druk. Gaan druk vir 30-60 sekondes. Werk tot 10-15 herhalings, indien moontlik. Jy kan dit 2-3 keer per week, met 2 dae rus tussenin.
7
Lig jou vingers op. Sit jou hande plat op die tafel met die palm af. Lig jou vingers op en af en laai hulle weer. Uiteindelik lig al vier vingers saam met die duim en laai hulle weer. Begin met 4 herhalings indien moontlik.
8
Gebruik `n rubberband. Vou `n rubberband om jou hand aan die onderkant van die vingers. Strek die duim en hou dit daar en vir `n rukkie. Indien moontlik, werk vir 10-15 reps. Dit is veilig om hierdie oefeninge 2-3 keer per week te doen, maar gee jou hande twee dae rus tussen sessies.
9
Raak jou pinkie met jou duim. Hou `n hand voor jou uit. Brei jou duim so ver as wat jy kan uit jou hand. Buig die duim aan die onderkant en raak die basis van jou pinkie. Hou elke posisie vir 30-60 sekondes. Werk eerste tot 4 herhalings.
Metode 3
Oefen die vingers en jou greep deur meer strawwe aktiwiteite
1
Gebruik isometriese en dinamiese aktiwiteite soos krag opleiding. Bergklimmers, liggaamsbouers en ander wat hul hande en vingers gebruik vir strawwe fisiese opleiding, kan ook hul vingers oefen om sterker te word. Twee van die belangrikste komponente vir die oefening van die vingers is `n gebalanseerde stel isometriese en dinamiese oefenaktiwiteite.
- `N Isometriese aktiwiteit bestaan daarin dat `n statiese posisie vir `n langer tydperk gehandhaaf word. `N Klipklimmer wat homself op `n sekere manier hanteer, terwyl hy dink aan die volgende stap wat geneem moet word, is `n voorbeeld van `n isometriese aktiwiteit.
- `N Dinamiese aktiwiteit bestaan daarin dat jy `n deel van jou liggaam beweeg, terwyl jy `n sekere las met dieselfde deel dra. `N Opstoot is `n goeie voorbeeld hiervan. Jy kan sien hoe jou arms beweeg terwyl jy die optrede doen terwyl jy terselfdertyd die gewig van jou liggaam dra.
- Om van `n statiese (isometriese) na `n pull-up (dinamiese) te beweeg, is `n voorbeeld van `n oefening wat albei vorme daarin het. U kan selfs die uittreksels aanpas sodat u ook u vingers kan opleef deur die staaf nader aan u vingers te gryp as met u handpalm.
2
Fokus op jou tendons. Tendons verbind die spiere met die bene en oordra sodoende krag. Die krag in jou vingers het meer te doen met die krag van jou tendons wat die bene van jou vingers verbind met die spiere in jou voorarm as enigiets anders. Tendons neem langer om sterker te word en is minder geneig om te verval, dus maak seker dat jy `n gedissiplineerde opleidingskedule handhaaf.
3
Oefen met `n hoogs gekonsentreerde greep. Een van die maklikste maniere om jou vingers te oefen, is om op die greep te fokus in plaas van die spiere in jou onderarms en jou biceps. As jy te veel gewig op jou armspiere beweeg, kry jou vingers nie `n intensiewe oefensessie nie, selfs wanneer hulle nog die gewig hou.
4
Gebruik `n hamerhandvatsel wanneer u gewigte ophef. Met `n hamer greep word jou palms aan mekaar terwyl hulle `n gewig lig. Gewoonlik gebruik vir handgewigte, `n hamer handvatsel verseker dat jou vingers voortgaan om die lading te dra, in plaas van jou palms. Dit dwing jou om hard te hou tydens verskeie herhalings, om beide die tendons van die vingers en die ooreenstemmende onderarmspiere te laat werk.
5
Verhoog die wydte van jou greep. `N ander manier om die senings van jou vingers en die onderarmspieren by die les te hou, is deur `n breër greep te gebruik. `N Breër greep beteken dat jy harder moet druk om nie jou greep te verloor nie. Jy kan `n spesiale instrument koop om jou vingers sterker te maak, soos Fat Gripz, wat jy om `n optrekstang, Halter of barbeel doen, sodat die omtrek van die stok groter word, of jy kan iets so eenvoudig soos `n handdoek om die stang wikkel.
6
Gebruik handpenne. Hulle is dalk nie so glansryke as die opheffing van swaar gewigte, maar `n paar goeie ouwe handknijpers met `n metaal veer kan jy ook gebruik vir die opleiding van jou vingers. Kan jy daar geen vind, dan is dit altyd nog moontlik om in `n tennisbal, racquetbal, of `n ander item wat jy so in huis het lê te knyp dat iets meegeeft.
7
Trein progressief. Moenie dadelik begin oefen deur kin-ups te maak waar jy nie meer as `n paar vingers hang nie, of iets anders waarvoor jy nie gereed is nie. Beserings aan die tendons verg baie tyd om te herstel en dikwels sal hulle nooit so sterk wees as voor die besering nie. Die beste ding wat jy kan doen is trein progressief. Krag in jou vingers sal stadig ontwikkel, dus begin met ligte opleiding en ontwikkel geleidelik oor `n paar maande in plaas van weke, `n swaarder roetine.
wenke
- Probeer `n muntstuk op die knokkels van jou vingers rol.
- Mense met artritis of `n ander chroniese gewrigsiekte in hul hande kan baat vind by hierdie oefeninge.
- Mense met swak hande-as gevolg van `n beroerte byvoorbeeld-kan sien dat dit gereeld doen van sodanige oefeninge kan help om die herstel van krag in die aangetaste hande (en).
- Plaas jou vingers op `n klavier en slaan een keer 4 keer agtereenvolgens sonder om die ander vingers te beweeg. Dit kan help om jou vingers meer buigsaam te maak.
- Oorweeg om `n instrument soos `n viool, tjello, kitaar, altviool, bas of basgitaar te speel.
waarskuwings
- Mense wat `n kwetsuur gehad het aan hulle hande, of ly van bros bene hoor `n dokter of fisioterapeut te raadpleeg voordat daar begin word met hierdie of `n ander opleiding.
- Kaiser Permanente beveel aan om `n dokter of fisioterapeut te raadpleeg voordat u `n huis oefenskedule begin. Hulle kan jou help om oefeninge te doen wat die beste by jou persoonlike behoeftes pas.
- Die Nasionale Instituut vir Veroudering dui aan dat dit goed is om jouself uit te daag sodat jy kan ontwikkel. As een van hierdie oefeninge ernstige pyn veroorsaak, is dit `n teken dat jy oordryf en jouself kan beseer. Hulle beveel aan om `n stadige en bestendige progressie in plaas daarvan te hou.
- Die Nasionale Instituut vir Veroudering dui ook daarop dat hierdie vordering geweldig per pasiënt kan verskil. Hiermee dui hulle aan dat wanneer dit moontlik is om 10-15 herhalings van `n oefening te doen, maklik en sonder pyn, is dit reg om voort te gaan deur `n stel daaraan te voeg.
Deel op sosiale netwerke:
Verwante
Hou `n gholfklub
Doen die omgekeerde oordrag
Doen `n slaglift
Maak jou polse sterker en dikker
Versterk jou polse
Strek jou spiere
Gewig verloor met eenvoudige oefeninge
Behandel `n vetterige vinger
Gee `n Indiese kopmassering
Doen strekoefeninge vir jou karpale tonnel
Verminder die swelling van die vingers- Fluit jou vingers
Die alfabet spelt in Amerikaanse gebaretaal
Laat `n potlood om jou middelvinger draai
Gee `n massage
Oplei `n voël om op jou vinger te trap
Buig `n lepel
Hou `n potlood
Speel die C majeur akkoord op `n kitaar
Trein jou onderarm
Masseer jouself