Trein jou onderarm
Ernstige bodybuilding entoesiaste weet dat sterk voorarms deurslaggewend wees vir `n wye verskeidenheid aan work-outs vir die bolyf. Alleen al deur te beskik oor die krag in jou bo-arms om `n swaarder gewig vir `n langer tyd vas te kan hou, kan jy die opleiding van jou skouers, biseps en die res van jou bolyf verleng. Met `n paar aanwysings is dit geen probleem meer om jou voorarms adres tydens jou volgende work-out.
conținut
stappe
Metode 1
Hou gewigte
1
Lig `n swaar halter of kettlebell met een hand. Hierdie oefeninge fokus op die verbetering van die uithouvermoë van jou onderarmspieren, deur `n maksimum duur van die spierspanning. Begin met die opheffing van die handgewigte of kettlebells van jou voorkeur. Omdat "swaar" `n relatief begrip is met betrekking tot jou roetine, neem jy `n gewig wat swaarder is as die waarmee jy curls sou doen, maar weer nie so swaar dat jy moet aanwend. Jy kan die gewig altyd ligter maak of juis swaarder, mag dit nodig wees. Het jy eenmaal `n redelik stewige greep ontwikkel, begin dan met die deadlift. Die deadlift is `n geweldige oefening vir die opbou van jou spiere, waarmee jy grijpkracht enorm verhoog. As jy hiermee maar geen vou gebruik.
- As jy hierdie werk-out nog meer wil maksimeer, hou twee skywe in elke hand vas, vasgeknyp in plaas van barbells of kettlebells. Jy moet ekstra styf druk - en dus ekstra druk op die onderarms moet uitoefen - om die bordjies saam te hou sodat hulle nie val nie.
- As jy meer gewig in hierdie oefening wil probeer, gebruik `n trappie. Met `n skopbalk kan jy in die middel staan en die gewig lig met twee arms, sodat jy baie meer kan lig as wanneer elke arm `n gewig afsonderlik lig.
2
Staan reguit op. Om die gewig te dra wat deur die regte spiergroepe gedra word, moet jy jou buikspiere toeneem, jou bors vorentoe en jou skouers agteruit druk. As jy oorbuig is, sal te veel van die las deur jou rug of boonste arms gedra word.
3
Gaan stap. Die natuurlike beweging van die loop sal jou voorarms veel meer werk besorg dat alleen maar staan en gewigte vashou, dus begin met wandel. Jy kan hierdie work-out in stelle van twintig meter doen, of daar `n volledige toets van jou uithouvermoë van maak, deur na te gaan hoe ver jy die gewig kan dra gedurende `n bepaalde tyd, soos tien minute.
Metode 2
Doen afsonderlike polskrulle
1
Sit op die rand van `n oefenbank. Hierdie oefening vereis dat jy `n sitposisie hou, dus sit op die rand van `n oefenbank. Jou voete en knieë moet ook van mekaar geskei word deur skouerwydte.
2
Gryp `n geskikte halter of kettlebell in elke hand. Aangesien jy jou polse en voorarms hoofsaaklik oefen, is dit beter om met `n ligter gewig te begin as wat jy gewoonlik gebruik om jou biceps te oefen. Jy kan begin met `n gewig van nie meer as 2,5 kg in elke hand en maak dit geleidelik swaarder as dit vir jou te maklik lyk.
3
Leun jou elmboog op jou bobeen en hou jou arm plat. Deur jou arm op jou been te rus, kom die meeste van jou gewig uit jou voorarm, in plaas van jou biceps. Hierdie posisie hou ook jou arm in dieselfde posisie, so jy is minder aan die risiko van beserings terwyl jy die krulle doen.
4
Krul die gewig deur net jou pols aan te buig en teenoor jou. Elke rep van hierdie oefensessie vereis dat jy die gewig op en na jou bring, en dit dan weer laer maak. Daarbenewens is dit belangrik dat jy uitasem terwyl jy die gewig lig en asemhaal as jy dit weer verlaag.
5
Doen 12-15 herhalings. As u die ideale gewig vir hierdie oefening gevind het, moet u `n stel 12-15 herhalings kan doen, waar u die laasgenoemde nie kan doen nie.
Metode 3
Uitvoering van barbell polskrulle
1
Sit met jou voorarm plat op `n oefenbank. By hierdie oefening plek jy voorarms plat op die bank, waar jy hande en polse uitsteek oor die rand van die bank. Gebruik jy `n standaard trainingsbank, dan kan jy net langs kniel om jou voorarms op die bank te laat rus-leg wel iets op die grond waar jou knieë op kan rus.
2
Lig die barbell met albei hande op. Om die gewig in balans te hou, moet u hande die barbell min of meer op skouerwydte hou. Begin met `n standaard handvatsel, met jou palms op die punt.
3
Verlaag jou polse. Die aanvangsposisie is die een waar jou gewrigte hang, sodat die barbell laag in jou greep is.
4
Bring die barbell op en na jou toe. In `n stadige en beheerde beweging bring jy die barbels op en na jou toe. Deur die barbell stadig te beweeg, maksimaliseer jy die effektiwiteit van elke herhaling. Dit is die bedoeling dat jou polse heeltemal opwaarts beweeg, waar jy die barbels so na as moontlik met jou polse beweeg, voordat jy die gewig weer verlaag.
5
Doen 12-15 herhalings. Soos met die individuele polsroetine, sit jy 12-15 reps in `n stel voordat jy stop. As jy nie so veel kan doen nie, oefen met minder gewig.
6
Draai jou hande oor en doen die krulle oorhandig. Dit is nog `n oefensessie wat jy kan doen met oorhandse of oorhandse krulle. Om op `n ander spiergroep in jou voorarms te werk, draai jou arms om sodat jou palms na onder kyk. Lig dan die barbel weer op en doen die krulle bo-oor.
Metode 4
Die gebruik van gryp vir die versterking van die onderarms
1
Verhoog die grootte van jou greep. Jy kan die oefening van elke onderarm swaarder maak deur die greep van jou darmen en dumbbells groter te maak. Jy kan `n produk koop wat om die kroeg gaan, of net `n handdoek om dit heen wikkel. Die dikker greep dwing jou om harder te knyp om vas te hou, wat jou onderarms nog stewiger maak.
2
Gebruik as moontlik `n hamerhendel. Die gebruik van `n hamergreep vir die ander oefeninge versterk die opleiding van jou onderarms. `N Hamergreep is dit met die palm na binne in plaas van op of af. Jy kan `n hamerhandvatsel gebruik in kombinasie met halters of selfs met twee handige oefensessies, soos om op te trek. Deur hierdie greep te gebruik, is daar minder gewig op jou palms, so jou greep moet selfs sterker wees.
3
Gebruik handkappers as jy nie in die gimnasium kan wees nie. Die bekende handpenne, dié met die metaalveer bo-op, is `n maklike manier om jou onderarm se spiere op te lei terwyl jy ander dinge doen. Alternatiewelik kan jy iewers `n ou tennisbal gebruik. Enigiets wat veroorsaak dat jy geïsoleer word in die opleiding van jou greep, vorm ook `n opleiding vir jou onderarmspiere.
Metode 5
Gebruik oefeninge met net jou liggaamsgewig
1
Hang iewers op (dooie hang). Sommige mense werk liewer met hul eie liggaamsgewig as belangrikste weerstand vir die bou van spiermassa, omdat hierdie oefeninge dikwels makliker is om by die huis te doen en geen special fiksheid vereis. Dead hangs is nie meer as iewers aan gaan hang. Omdat die spanning op jou greep kom te rus, sal jy harder gaan knyp, hoe langer jy hang, en daarmee die spiere in jou hande en voorarms lei.
- Hoe minder gesluit jou greep is, hoe moeiliker sal jy moet druk. So `n dik buis waaraan jy hang, sal verseker dat jou onderarms swaarder opgelei word as `n tipiese trekstang.
2
Doen hang langs kin-ups. Vir selfs meer veeleisende, gevorderde opleiding, kan jy vir `n paar sekondes onderaan elke kin bly. Die breek sal verseker dat jy nie probeer om jouself op te trek deur jou liggaam te swaai of te vertraag nie.
3
Druk met jou vingers en polse. Jy kan hierdie oefening ook doen teen `n kroeg of tafel, of op die vloer in `n push-up posisie (wat baie swaarder is). Leun teen die oppervlak met jou gewig en gebruik jou polse en vingers om jouself te stoot.
wenke
- Die onderarm spiere is hoofsaaklik stadig ("stadige draai "). Stadige spiervesels is baie moeilik en herstel vinnig, sodat jy maklik baie stelle kan doen sonder om uitgeput te wees.
- As jy nie onmiddellike resultate sien nie, hou aan met oefening. Die verandering sal geleidelik wees, dus jy moet selfs die omtrek van jou voorarm meet om verandering te sien.
- Volg `n gesonde dieet met baie proteïene om jou werk uit te gee met energie.
- Die ontwikkeling van groter onderarms verg meer tyd as die opbou van die ander spiere soos die biceps, want stadiger spiervesels het `n kleiner kapasiteit om te groei. As hulle egter gegroei het, sal dit meer permanent wees.
- Oorweeg om op te teken vir `n gimnasium of gesondheidsklub, sodat jy toegang het tot meer gevorderde toerusting om spesifieke spiergroepe op te lei, en moontlik `n professionele afrigter te maak.
waarskuwings
- As jy agterkom dat jy seergemaak word omdat jy te veel oefen, kan jy beter wees om elke derde dag te oefen om te herstel. Na `n paar weke kan jy die skedule opstel deur elke ander dag op te lei, miskien selfs elke dag.
- Opleiding met gewigte kan ernstige beserings aan die tendons en spiere veroorsaak. Het jy baie pyn, stop oefen en `n dokter ondersoek jou. Opleiding saam met iemand anders is verkieslik omdat die ander persoon jou kan help en jou postuur regstel.
- Uitputtende opleiding kan spierpyn veroorsaak, en te swaar oefening kan skade aan die tendons of ander probleme veroorsaak.
- Alternatiewe die dae wat jy sekere spiergroepe oplei sodat spiere en tendons tyd het om van die vorige oefensessie te herstel. Neem ten minste `n rusdag tussen die oefensessies, of wissel die dae waarop jy die verskillende spiergroepe oplei.
voorrade
- handgewigte
- kettlebells
- Barbells
- Trapstaaf
- Opleidingsbank
Deel op sosiale netwerke:
Verwante
Opleiding bors spiere sonder gewigte
Dun bene
Maak seker dat die are in jou arms sigbaar is
Kry gespierde arms
Kry gespierde arms
Ontwikkel groter biceps
Versterk jou bolyf
Versterk jou polse
Werk met gewigte uit
Word sterker
Werk tuis saam met gewigte
Opleiding met halters
Kom af van swak boarms
Maak jou eie gewigte vir opleiding
Ontwikkel skouerspiere
Harder stompe
Opleiding van jou latissimus dorsi
Doen medisynebaloefeninge vir jou rug
Spiere ontwikkel as `n vrou
Kry sterker bors- en buikspiere
Word swaarder en meer gespierd