nemuchtorstont.ru

Opleiding bors spiere sonder gewigte

Die borsspiere behoort aan `n spiergroep wat nie in enige opleidingsprogram verwaarloos kan word nie. `N gespierde liggaam sonder `n ooreenstemmende gespierde bors lyk vreemd en ongebalanseerd. Vir beide mans en vrouens, maak sterk borsspiere dit makliker om alledaagse take te doen, soos die druk van swaar voorwerpe (bv. `N grassnyer). Die meeste spiergroepe soos die dye, kalwers, arms en abdominale spiere kan maklik geoefen sonder gewigte of ander toerusting, maar baie mense dink dat die opleiding van die bors spiere `n trip na die gimnasium vereis. Daar is egter baie bors oefeninge wat sonder toerusting, of met die meubels in jou huis gedoen kan word.

stappe

Metode 1
Doen optrede

Prent getiteld Work Out Borspiere sonder gewigte Stap 1
1
Doen die standaard druk-ups. Daar is baie variasies op die drukwerk wat kan help om borsspiere te ontwikkel, maar vir beginners is daar niks verkeerd met eenvoudige, gereelde drukwerk nie. Dit gesê, wanneer jy begin met push-ups, kan jy die beste verhoed dat jy jou bors op die grond laat sak. As jy te veel deur jou elmboë skuif, kan die weefsels in die skouer skeur. Werk stadig om jouself geleidelik nader aan die vloer te laat sak.
  • Plaas jou hande op die vloer, direk onder hul onderskeie skouers, en strek jou voete agteruit. Strek jou rug sodat jou voete en jou skouers `n reguit, stywe lyn maak.
  • `N Herhaling bestaan ​​daarin dat jou arms na `n 90 grade hoek buig, waarna jy hulle weer strek.
  • Laer jou liggaam en stoot jouself weer in `n stadige, bestendige beweging. Doen soveel as wat jy kan!
  • As jy `n absolute beginner is, moet jy eers met druk op jou knieë begin, waar jou heupe en rug gestrek word.
  • Prent getiteld Work Out Borspiere sonder gewigte Stap 2
    2
    Doen skuins drukwerk. Dit is soortgelyk aan die gereelde push-ups, maar hier rus jou hande op `n hoogte soos `n rusbank, stoel of lessenaar.
  • Plaas jou hande op die hoogte in `n gestrekte posisie. Plaas jou hande effens wyer as skouerwydte en jou voete teen heupwydte van mekaar, met jou tone op die vloer. Hou jou rug en bene so reguit as moontlik.
  • Laat jou liggaam stadig en stadig sak, tot jou bors net `n paar sentimeter van die hoogte af is.
  • Keer terug na die beginposisie deur jou arms te strek en herhaal.
  • Oblique push-ups is makliker as gereelde afdrukke, wat hulle vir beginners goed maak.
  • Prent getiteld Work Out Borspiere sonder gewigte Stap 3
    3
    Doen verhoogde drukwerk. Vind `n stewige stoel of bank wat nie oor die vloer sal gly nie en jou gewig kan dra. Dan aanvaar jy die houding van `n gewone druk, maar plaas jou voete op die stoel in plaas van op die vloer. Strek jou rug sodat jou voete en lyf parallel aan die vloer is.
  • Plaas die stoel teen die muur vir ekstra stabiliteit.
  • `N Herhaling bestaan ​​daarin dat jou arms in `n hoek van 90 grade gebuig word en dan weer strek.
  • Prent getiteld Work Out Borspiere sonder gewigte Stap 4
    4
    Doen gorillabepers. Begin gorilla-optrede uit die gewone drukwerk, met jou lyf in die verlaagde posisie. Dan stoot jy jouself ploflik op en van die grond af. Vou in jou hande (of teen jou bors) en maak seker dat jou hande vinnig terugkeer na die beginposisie.
  • Gorilla push-ups is meer gevorderde push-ups. Moenie hierdie variant probeer nie, totdat jy maklik gereelde drukwerk kan doen.
  • Prent getiteld Work Out Borspiere sonder gewigte Stap 5
    5
    Doen enkel-been-optrede. Begin van die normale drukposisie, met jou voete teen ongeveer skouerwydte of meer uitmekaar. Lig `n voet op en doen elke herhaling net soos jy wil met `n standaard druk.
  • Na `n paar herhalings verander jy bene. Probeer byvoorbeeld vyf enkelpootdrukstowwe met jou linkerbeen opgewek, en dan vyf met die regterbeen.
  • Hou jou boude styf terwyl jy hierdie oefening doen.
  • As jy wil, kan jy terselfdertyd jou bene lei deur dit na jou elmboog beweeg van die knie van die verhoogde been terwyl jy jouself omhoog stoot, en wissel van been by elke herhaling. Dit staan ​​ook bekend as reptiel- of akkedisopstoot.
  • Hoe groter jou voete van mekaar af is, hoe moeiliker sal die drukwerk word, want dit sal meer van jou gewig na `n arm verskuif.
  • Enkel-been-push-ups is een van die mees uitdagende variasies. U sal waarskynlik hieraan moet werk.
  • Prent getiteld Work Out Borspiere sonder gewigte Stap 6
    6
    Doen rugsak-push-ups. As normale drukopsies en hul variante vir jou te maklik raak, kan jy die gewig en vrag van die drukwerk verhoog, sodat jou opleiding swaar bly. `N maklike manier om dit te doen is om enige van die bogenoemde push-up variasies te doen terwyl jy `n rugsak dra.
  • Jy kan die gewig stewig verhoog as jou spiere ontwikkel, deur swaarder voorwerpe in die rugsak te plaas.

    • Metode 2
    Druppels doen

    Prent getiteld Work Out Borspiere sonder gewigte Stap 8
    1
    Vind iets om jou liggaam te ondersteun. Dips is die maklikste om op parallelle balke in `n gimnasium te doen. Maar jy kan `n bietjie improviseer met `n baie stewige stoel. Trappe of die rand van `n bad kan ook werk.
    • Maak seker dat die stoel stewig en stabiel is. As dit breek of verskuif as jy hierdie oefening doen, kan jy beseer word.
    • Moenie dit doen op hardehoutvloere of ander gladde oppervlakke waar die stoel maklik geslyp word nie.


  • Prent getiteld Work Out Borspiere sonder gewigte Stap 7
    2
    Begin met die dips. Sit op die rand van jou stoel of op `n ander hoogte. Steun jou hande aan albei kante van jou stoel met jou vingers oor die rand gebuig. Laer jouself tot jou arms 90 grade hoek is, en stoot jouself tot jou arms uitgestrek word.
  • Dips is `n goeie manier om die binneste spiere van jou bors op te lei, wat dikwels nie voldoende aangespreek kan word met push-ups nie.
  • Beginners kan ook die dips met die hande op die stoel doen en jou bene strek voor jou, waar jou hakke die vloer raak.
  • Wees versigtig om nie in die begin te ver te gaan nie. Verhoog jou reeks stadig maar seker totdat jy jou bolyf 90 grade na jou elmboë kan verlaag. Jou elmboë moet nooit meer as 90 grade buig nie, anders kan skouerbeserings voorkom.
  • Prent getiteld Work Out Borspiere sonder gewigte Stap 10
    3
    Doen rugsak dips. Wanneer normale druppels te maklik raak, kan jy die gewig en vrag van die druppels verhoog. Om `n rugsak te dra, is `n maklike en maklike manier om dit te doen, en jy kan die gewig van die rugsak geleidelik verhoog om aan die behoeftes van jou opleiding te voldoen.
  • Prent Titel Werk uit Borsspiere sonder Gewigte Stap 9
    4
    Verander die posisie van jou voete. Jy kan die swaarheid van die dips verhoog deur die posisie van jou voete te verander. Een manier om dit te doen is om jou voete op te lig deur dit op `n stoel te plaas. Jy kan ook een been van die grond af lig terwyl jy die dips doen.

    • Metode 3
    Doen strekoefeninge

    Prent getiteld Work Out Borspiere sonder gewigte Stap 11
    1
    Strek jou bors. Staan met jou arms uitgestrek voor jou en jou palms saam. Hou jou elmboë reguit en beweeg jou arms so vinnig as moontlik terug en terug na die beginposisie.
    • Doen tien van hierdie en verhoog jou spoed met elke herhaling.
    • Hierdie oefening strek ook jou rug.
  • Prent getiteld Work Out Borspiere sonder gewigte Stap 12
    2
    Doen ander oefeninge met jou elmboë. Staan reguit op en plaas albei hande op jou onderrug. Wys jou vingers af en die elmboë buite. Draai dan jou elmboë noukeurig na en so ver as moontlik, asof hulle mekaar wil aanraak. Dan keer jy terug na die beginposisie en herhaal die beweging.
  • Hierdie oefening strek ook jou skouers.
  • Prent getiteld Work Out Borspiere sonder gewigte Stap 13
    3
    Doen strekoefeninge met die hande agter jou kop. Sit regop op die vloer met `n maat agter jou. Plaas jou hande agter jou kop en druk jou elmboë so ver terug as wat jy kan. Laat jou maat jou elmboë hou terwyl jy versigtig probeer om jou elmboë vorentoe te stoot sonder om jou hande te beweeg.
  • Elke herhaling moet ongeveer 10 sekondes duur.
  • Jou maat moet seker maak dat jou elmboë nie beweeg nie terwyl jy probeer om hulle vorentoe te trek.
  • Na elke herhaling wat jy ontspan, laat jou elmboë terug deur jou maat wanneer jy gemaklik is om die spiere van jou bors te strek.
  • Om beserings te voorkom, is dit belangrik om jou maat te laat weet wanneer hy opgehou trek.
  • Hierdie oefening skou ook.

    • wenke

    • Kyk na jou houding. Swak postuur kan veroorsaak dat borsspiere oor tyd verkort word omdat jou skouers verlaag word.
    • Sterk borsspiere is nie net vir die voorkoms nie. Hulle kan ook `n grassnyer, inkopiekar of kinderwagen makliker druk, en jou prestasie in enige bal sport, asook swem en tennis verhoog.

    waarskuwings

    • As jy `n rugsak of iets anders as ekstra gewig gebruik tydens oefening, begin altyd met so min gewig as moontlik en bou dit stadig op. Dit beteken dat jy begin met `n leë rugsak en geleidelik gewig byvoeg. As jy onderskat hoe moeilik dit is en met te veel gewig oefen, kan jy nie die lading hanteer nie, wat spiere in gespanne of geskeurde spiere tot gevolg het.
    • Maak die opleiding vir jou borsspiere stadiger, om beserings te voorkom. Skouers word maklik gedwing, en dit kan lank neem vir hulle om te herstel.
    • Moenie jouself oorreed nie. Hierdie oefeninge kan pyn in jou spiere veroorsaak, maar hulle moet nie pyn in jou gewrigte of ander dele van jou liggaam veroorsaak nie. As hierdie oefeninge aanhoudende pyn veroorsaak, stop en raadpleeg u dokter.
    • As jy gereeld `n klomp push-ups doen, dan kan dit lei in polsletsel, veral as jy `n onderliggende toestand het, soos carpaaltunnel-sindroom. As jy pyn ervaar tydens die doen van push-ups, moet jy kundige mediese advies, of hulle op jou vuiste of op push-up stokke doen waar jy pols reg kan bly.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante