nemuchtorstont.ru

Doen meer drukopsies

Push-ups is `n belangrike basis vir elke werk-out. Jy oefen verskillende spiergroepe in die bolyf, hulle neem nie veel tyd nie en jy benodig nie spesiale fiksheidstoerusting nie. Baie mense voel egter geïntimideer deur push-ups omdat hulle nie veel in tandem kan doen nie. Deur gereeld te oefen en `n stewige roetine te gebruik, kan almal die aantal drukwerk wat hy of sy in `n ry kan doen, verhoog.

stappe

Metode 1
Doen optrede drie of vier keer per week

1
Werk aan die regterkant-push-up tegniek. Om `n goeie idee te kry van die aantal drukwerk wat jy kan doen, moet jy eers verseker dat jy die regte tegniek gebruik. `N goed uitgevoer push-up sal lei jou bors, arms, skouers en die res van jou bolyf. Sit jou hande effens skouerwyd uitmekaar en hou albei bene styf en reguit met elke herhaling.
  • Vir meer inligting oor die regte druk-tegniek, kan u die artikel Hoe om `n opdruk op wikiHow te doen, lees.
  • Onthou dat jy nie verder as met jou ken na die vloer moet gaan nie, terwyl die res van jou liggaam nie die grond raak nie.
  • 2
    Doen soveel push-ups as wat jy kan. Om die aantal drukwerk wat jy kan doen, te verhoog, moet jy eers weet wat daardie nommer is. Doen soveel push-ups as wat jy kan en met die regte tegniek totdat jy voel dat jou spiere begin vibreer en jy kan eenvoudig nie meer een doen nie. Hou ook tred met die tyd wat dit neem om jou maksimum aantal optrede te doen.
  • 3
    Rus tussen die stelle. Neem soveel rus as die tyd wat dit vir jou geneem het om die eerste stel optrede te doen. Vir die meeste beginners wat `n beginpunt vir hulself stel, is dit waarskynlik tussen 20 en 30 sekondes.
  • Omdat jy `n beginpunt wil hê en tred hou met jou vordering, neem jy die tyd om te rus op hoeveel drukwerk jy gedoen het.
  • 4
    Doen `n tweede en `n derde stel opstoot, en neem weer dieselfde hoeveelheid rus tussen elke stel. `N Enkele stel optrede op sigself sal nie genoeg werk aan die spiere plaas om die vordering baie vinnig te sien nie, so doen ten minste drie stelle van die aantal drukwerk wat jy kan hanteer. Hou aan om elke stel aan te pas sodat jou rus tussen elke stel proporsioneel is.
  • Dit is heeltemal normaal om minder optrede aan spierversaking met elke daaropvolgende stel te doen, moenie dit so ontmoedig nie. Met `n klein oefening kan u die getal in elke stel verhoog.
  • Prent getiteld Verhoog die aantal push-ups wat u kan doen Stap 5
    5
    Maak `n tabel van u uitsetwaardes. As jy die maksimum aantal drukwerk vir al drie stelle gedoen het, skep `n tabel met die uitsetwaardes vir stelle 1, 2 en 3, asook die tyd wat elke stel jou kos.
  • Prent getiteld Verhoog die aantal push-ups wat u kan doen Stap 6
    6
    Wag twee dae. U sal waarskynlik spierpyn hê die dag nadat u die basislynwaardes gestel het, maar dit is redelik normaal. Miskien is jy gretig om meer drukwerk te doen, maar hierdie roetine bied die beste resultate as jy dit 3-4 keer per week doen, so basies elke ander dag.
  • 7
    Probeer om die aantal herhalings met 1 by elke oefensessie te verhoog. Volgende keer herhaal jy dieselfde opleiding as wanneer jy die uitsetwaardes instel, maar jy probeer om die getal in elke stel met minstens 1 optrede te verhoog.
  • Dit is nie baie waarskynlik dat jy hierdie nommer kan verhoog elke keer as jy oefen nie, maar dit is nie sleg nie. As jy so `n plafon bereik, hou 3 of 4 oefensessies wat nommer, en probeer dan om die getal na `n paar dae te verhoog.
  • Gaan voort om tred te hou met jou vordering, en jy sal vind dat jy oor die loop van `n paar weke meer drukwerk in minder tyd kan doen.


  • 8
    Verskaf die tipe optrede wat jy doen. As jy in hierdie roetine grootgeword het, kan jy verskillende spiergroepe begin oefen deur variasies te maak in die tipe optrede wat jy doen. Volg dieselfde struktuur vir jou stelle, maar in die eerste stel stootkragte, sit jou hande saam onder jou bors (diamant), standaard stootkolletjies vir die tweede stel en plaas jou hande `n bietjie verder uitmekaar by die derde stel.
  • Dit gee jou `n meer volledige opleiding van jou bors-, skouer- en armspiere.
  • U sal oplet dat u hierdie variasies kan toepas, u sal in totaal minder drukwerk kan doen. Dit is dus raadsaam om `n nuwe beginwaarde te begin.

    • Metode 2
    Doen optrede elke dag

    Prent getiteld Verhoog die aantal push-ups wat u kan doen Stap 9
    1
    Ontwikkel die regte druk-tegniek. Soos in die eerste stap, is dit belangrik dat jy die regte tegniek gebruik om die optrede met elke herhaling te doen. Vir meer inligting oor die regte druk-tegniek, kan jy die artikel Hoe om `n opdruk te doen by wikiHow lees.
  • Prent getiteld Verhoog die aantal push-ups wat u kan doen Stap 10
    2
    Doen soveel push-ups as wat jy kan. Hierdie metode vereis ook om `n basislynwaarde te bepaal met betrekking tot die aantal opstoot wat jy kan doen. Jy gaan egter nie meer stelle doen nie. Doen net 1 stel, waar jy probeer om soveel push-ups te doen as jy kan.
  • Doen jy die druk, onthou hoeveel jy maklik kan doen, en op watter punt het dit moeilik geword. Dit wissel baie per persoon.
  • Prent getiteld Verhoog die aantal push-ups wat u kan doen Stap 11
    3
    Wag twee dae. Omdat jy opstoot het totdat jy nie meer kon doen terwyl jy jou basislynwaardes bepaal nie, moet jy twee dae wag voordat jy jou daaglikse roetine begin. Dit gee jou spiere tyd om te rus voordat jy die groter projek begin.
  • 4
    Begin met jou daaglikse roetine. Vanaf die oomblik dat die opstoot begin swaarder raak tydens die eerste toets van jouself, begin jy vir `n week die aantal optrede per dag. Deur aan te hou op `n aantal drukwerk wat op die rand van wat jy maklik kan doen, maar nie uitgeput raak nie, laai jy die spiere minder swaar, wat hierdie opleiding meer geskik maak vir die handhawing van `n daaglikse roetine.
  • Selfs binne sewe dae kan jy kleiner doelwitte stel deur die tyd te verminder wat nodig is om die optrede te doen.
  • Prent getiteld Verhoog die aantal push-ups wat jy kan doen Stap 13
    5
    Verhoog die aantal drukwerk elke week. Met hierdie metode het jy `n meer beheerde manier om die aantal optrede te verhoog, omdat jy die totale getal, elke week, geleidelik verhoog. As die nommer vir die eerste week 10 optrede per dag was, probeer die week na 11 of 12 en gaan voort in die volgende weke.
  • Moenie die nommer verhoog sodat jy stoot totdat jy nie kan nie, want so `n vorm van streng daaglikse oefening kan jou spiere beskadig en veroorsaak dat jy `n paar tree terug neem terwyl jy herstel. is.

    • wenke

    • Doen stoot tussen jou normale aktiwiteite. As jy in die aand by die rekenaar werk, doen `n paar opstoot as jy `n breek neem. Adverteer op TV is ook `n goeie manier om `n stel of twee te voltooi.
    • As jy in die begin dit nie kan doen nie, probeer druk op jou knieë. Dit is push-ups waar jy op jou knieë rus in plaas van jou voete. Dit oefen dieselfde spiergroepe, maar jy moet minder liggaamsgewig stoot.
    • Dit begin alles `n bietjie makliker raak, en jy voel dat jy meer uitgedaag moet word, leer om diamante of optrede met een arm te doen, en vervang verskeie herhalings of volledige stelle met hierdie swaar variante.
    • Pas variasie toe in hierdie oefening. Push-ups is `n goeie oefensessie, maar moet deel wees van `n afgeronde roetine. `N Intense kardio-oefensessie waarmee jy vet verbrand, is `n goeie manier om meer pogings in totaal te doen, want jy moet minder druk deur gewig te verloor!
    • As u self tydens u gereelde roetine moet stop, moet u die aantal herhalings per stel verminder totdat u u ritme herwin het. Stel indien nodig `n nuwe beginpunt en moenie moedeloos word nie.

    waarskuwings

    • Moet dit nie oordoen nie. As jou spiere baie bederf, stop en neem `n lang breek.
    • Moenie aanhou oefen as jy siek is nie! Jy kan altyd `n paar dae af neem en later voortgaan as jy beter voel.
    • Leer om die drukwerk die regte manier te doen voordat jy begin! U kan dit leer deur die volgende artikels te lees: die standaarddruk, die diamant, die druk teen `n muur en die druk met een arm.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante