nemuchtorstont.ru

Spiere ontwikkel met push ups

Om die beste uit jou optrede te kry, moet jy eers seker maak dat jy dit op die regte manier uitoefen. Dan doen jy soveel push-ups as jy kan sonder te veel moeite. Sodra jou spiere daaraan gewoond is, kan jy die uitdaging met jouself aanpak deur meer drukwerk te doen. Dit sal jou toelaat om meer spiere op te bou. U kan u verder uitdaag deur gewigte by te voeg en u drukwerk te verander.

stappe

Metode 1
Voer die optrede uit

Prent getiteld Build Muscle Doing Push Ups Stap 1
1
Maak seker dat jou tegniek korrek is. Wanneer u die optrede uitvoer, moet u onderrug reguit wees, dws u moet nie `n hol of konvekse rug trek nie, en u voete moet geskei word teen skouerwydte. Jou elmboë moet naby aan jou liggaam bly, dit is 20 tot 40 grade op jou maag. As jy jouself verlaag, maak seker dat jou bors so naby aan die grond is as moontlik.
  • Span jou maag, bene en boude. Dit voorkom dat jou rug krul of slyp.
  • Moenie jou heupe op die vloer laat sak nie. Hulle moet op dieselfde vlak as jou skouers bly.
  • Prent getiteld Build Muscle Doing Push Ups Stap 2
    2
    Asem reguit. As jy die optrede uitvoer, moet jy asemhaal terwyl jy gaan. Dan haal jy weer uit terwyl jy jouself druk.
  • As jy dit moeilik vind om te onthou dat jy moet asemhaal, tel hardop terwyl jy die optrede doen. Praat sal jou dwing om asem te haal terwyl jy die optrede doen.
  • Prent getiteld Build Muscle Doing Push Ups Stap 3
    3
    Begin maklik. Begin met soveel push-ups as wat jy maklik kan hanteer. Dit word `n stel genoem. Doen dan nog twee stelle. Maak seker dat jy 60 sekondes (of meer) rus tussen die stelle. Doen dit drie tot vier keer per week, of elke ander dag, totdat jy daaraan gewoond is.
  • As jy byvoorbeeld nie meer as sewe volle drukwerk kan doen nie, begin elke drie dae met drie stelle sewe stootwaens totdat jy gewoond raak.
  • Prent getiteld Build Muscle Doing Push Ups Stap 4
    4
    Voeg meer drukwerk by. Sodra jy jou normale aantal optrede redelikerwys kan doen, voeg drie tot vyf drukwerk toe. Deur meer drukwerk te voeg, sal jou spiere uitdaag en jou meer spiermassa ontwikkel.
  • Byvoorbeeld, as jy sewe stootkragte maklik kan doen, doen drie push-ups. Doen dan elke dag drie stelle van 10 optrede om jou spiere verder te ontwikkel.
  • Prent getiteld Build Muscle Doing Push Ups Stap 5
    5
    Hou by jou roetine. Maak seker jy hou by jou roetine. As jy dit moeilik vind om `n roetine te handhaaf, vra `n vriend om by jou aan te sluit. Alternatiewelik kan u ook `n persoonlike afrigter huur om u te help om u doel te bereik.
  • As jy byvoorbeeld drie dae per week drie keer per week gedoen het, moenie jou roetine gooi nie, en skielik verminder dit tot twee keer per week.
  • Afhangende van die intensiteit van jou roetine, kan jy binne een tot twee maande resultate sien.

    • Metode 2
    Voeg weerstand

    Prent getiteld Build Muscle Doing Push Ups Stap 6
    1
    Dra `n baadjie met gewigte. Geweegde baadjies is `n goeie manier om weerstand teen jou optrede by te voeg en om jou spiere verder te ontwikkel. Trek die geweegde kouse so styf soos jy kan, sonder om ongemaklik te wees. Op hierdie manier verhoed jy dat die baadjie sag maak en jou bewegings verhinder. Doen jou normale aantal optrede.
    • U kan geweegde baadjies by die sportwinkel koop.
  • Prent getiteld Build Muscle Doing Push Ups Stap 7
    2


    Gebruik `n geweegde rugsak. Dit is `n goeie manier om weerstand by te voeg, en dit is `n alternatief vir die dra van `n geweegde baadjie. Vul `n rugsak met boeke, sakke rys of ander swaar voorwerpe, totdat die gewig van die rugsak gelyk is aan of minder as 20% van jou liggaamsgewig. Doen jou normale aantal optrede.
  • Byvoorbeeld, as jy 60 kg weeg, kan jou rugsak tot 12 kilo wees.
  • Dit is belangrik om die gewig binne 20% van die liggaamsgewig te hou om te voorkom dat die ruggraat, skouers en elmboë oorlaai word.
  • Prent getiteld Build Muscle Doing Push Ups Stap 8
    3
    Vra `n vriend om druk op jou rug te plaas. Terwyl jy die normale drukwerk doen, laat iemand anders `n hand op jou bo-rug plaas. Vra om druk op jou rug toe te pas wanneer jy uit die optrede kom.
  • Maak seker dat jou vriend met elke druk op konstante druk druk.

    • Metode 3
    Ruil jou push-ups uit

    Prent getiteld Build Muscle Doing Push Ups Stap 9
    1
    Doen skuinsdruk. Met hierdie tipe drukwerk plaas jy jou voete op `n hoogte. Begin om jou voete ongeveer 25-30 sentimeter van die grond af te lig. Voer `n normale optrede uit.
    • Gebruik `n stapel boeke of `n ander soort platform om jou voete op te sit.
    • Hoe hoër jy jou voete plaas, hoe moeiliker sal die optrede wees.
  • Prent getiteld Build Muscle Doing Push Ups Stap 10
    2
    Doen `n push-up met een been. Kom in die normale drukposisie. Maak seker dat jou rug reguit is, jou voete is skouerwydte vanmekaar, en dat jou elmboë teen jou kante gedruk word. Lig dan een van jou bene op en doen `n gereelde push-up.
  • Doen `n sekere aantal push-ups wat jy kan gebruik. Herhaal dan die reeks drukwerk, met die opheffing van jou ander been.
  • Prent getiteld Build Muscle Doing Push Ups Stap 11
    3
    Probeer die diamantopstoot. Plaas jou hande onder jou bors op die vloer. Druk jou duime en vingers saam om `n diamant met jou hande te vorm. Maak seker dat jou bene en rug reguit is. Voer `n normale optrede uit.
  • Diamond push-ups is ideaal vir die opleiding van jou triceps.
  • Prent getiteld Build Muscle Doing Push Ups Stap 12
    4
    Probeer om jouself met een hand te druk. Vir hierdie push-up plaas jy jou voete wyer as die skouer breedte uitmekaar. Plaas een hand meer na die middel van jou bors. Plaas jou ander hand agter jou rug. Dan verlaag jy jouself en druk jouself weer. Maak seker dat jou elmboog tydens die afdrukke naby jou lyf bly.
  • Sy optrede met een hand te moeilik vir jou, oefen jouself deur gereelde drukwerk te doen, maar met jou hande naby mekaar, soos die diamant. Dit sal jou help om die oorgang van die gereelde, twee-handige push-ups na die swaarder drukwerk met een hand.
  • Prent getiteld Build Muscle Doing Push Ups Stap 13
    5
    Probeer `n plyometriese optrede. Staan in die standaard druk-posisie. Skep jouself op die vloer soos jy wil met `n gereelde push-up. Wanneer jy weer opkom, doen dit so vinnig en met soveel krag as wat jy kan totdat jou hande uit die grond kom. Keer terug na die beginposisie en herhaal.
  • Uitdag jouself deur jou hande te klap nadat jy uit die optrede uitgeskakel het.

    • wenke

    • Maak seker dat jy genoeg water tussen die stelle drink.
    • Doen push-ups wanneer jy niks het om te doen nie - byvoorbeeld tydens TV-advertensies, voordat jy gaan stort of tydens jou middagete.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante