nemuchtorstont.ru

Kom af van swak boarms

Is jy onseker oor jou swak boarms? As dit jou keuse van klere en aktiwiteite beïnvloed, is dit dalk hoog tyd vir `n positiewe verandering en om te werk aan soliede en pragtige arms! Daar is geen vinnige metode om af te kom van die vet op die bo-arms, maar dit is wel moontlik om die voorkoms daarvan betekenisvol te verbeter, deur die kombinasie van spesiale oefeninge vir jou arms en die ontwikkeling van spierkrag, met baie aerobics en `n gesonde dieet.

stappe

Deel 1
Spesifieke oefeninge wat jou arms aanspreek

Prent getiteld Ontsnap van Flabby Arms Stap 1
1
Ontwikkel `n opleidingskedule. Om die beste uit jou oefensessie te kry en die vorm van jou spiere te ontwikkel, is dit belangrik om `n skedule te maak en daaraan te voldoen. Kies 3 tot 4 oefeninge wat jy kan gebruik en dat jy goed kan presteer. Kies `n aantal oefeninge wat op verskillende spiergroepe van die arms fokus, sodat jy nie altyd met dieselfde spiergroep besig is nie.
  • Om mee te begin, moet jy poog om 3-4 stelle oefeninge te doen, met 8-12 herhalings elk. Jy kan beide die aantal stelle en die aantal herhalings verhoog as jy vorm en spiere in jou arms begin ontwikkel.
  • Let daarop dat dit afhang van of jy pompspiere of net beter gevormde arms wil hê sonder om te veel spiermassa te skep. Jy gaan net vir die vorm - iets wat baie vroue kies - dan oefen jy met ligter gewigte en meer herhalings. Vir meer spiermassa neem jy swaarder gewigte en minder herhalings.
  • 2
    Doen optrede. Drukwerk is basiese oefeninge en almal het dit een keer probeer doen, met min of meer sukses. Dit is `n oefening wat `n permanente plek in die arsenaal van oefeninge wat vir ons beskikbaar is, verkry het, en met rede omdat dit werk. Push-ups fokus op die triceps, die drie-kopspier onderaan jou boarm, maar hulle versterk ook jou borsspiere, buikspiere, quads en lae rug, wat dit `n goeie allround maak. Die standaarddruk-up:
  • Lig op jou maag op `n harde oppervlak, hou jou bene bymekaar en staan ​​op jou tone (op die bal van die voet).
  • Plaas hande op die vloer, oor skouerwydte.
  • Druk jouself op en gebruik slegs die krag in jou arms totdat albei arms reguit is. Jou lyf moet `n reguit lyn van kop tot hakke vorm. Dit is die beginpunt vir die optrede.
  • Lig jou liggaam stadig tot die grond totdat jou elmboë 90 grade is (laer is toegelaat, maar raak nie die grond aan nie). Asem in as jy jouself verlaag, uitasem tydens die poging om op te stoot.
  • Stoot jou stadig in die beginposisie. U het nou `n volledige herhaling gedoen.
  • variasies: U kan hierdie basiese oefening op verskillende maniere wissel. As jy net met krag opleiding vir jou arms begin, kan jy hierdie oefening `n bietjie makliker maak deur die knieë op die vloer te hou tydens die oefening. Jy kan ook `n diamant- of driehoek-push-up probeer, waar jou indeksvinger en duime saam `n driehoek, direk onder die borshond, vorm.
  • 3
    Doen `n bankdoek. Die bankdoop is ook `n algemene oefening, wat help om die triceps te ontwikkel, bykomend tot die borsspiere en die belangrikste skouerspiere. Al wat jy nodig het is `n oefenbank of -stap, maar `n gewone stoel is ook goed genoeg. Die standaardbankdoppie gaan soos volg:
  • Sit regop op die rand van `n bank of stoel en strek jou bene voor jou, sit jou voete stewig op die vloer.
  • Gryp die rand van die bank vas, die vingers wys af. Verlaag jou liggaam stadig van die bank af sonder om jou bene te beweeg.
  • Lig jou liggaam stadig op die grond en hou jou rug reguit totdat jou arms 90 grade hoog is.
  • Druk jouself terug in die beginposisie. Jy het nou `n herhaling gedoen.
  • variasies: probeer om jou voete op `n hoogte te plaas om die moeilikheid van die oefening te verhoog.
  • 4
    Doen bicep krulle. Die bicep krul is een van die bekendste standaard vorms van krag opleiding, waarmee jy sterkte in jou arms bou en goed lyk in `n T-hemp met kort moue. Biceps krulle fokus op die dubbele kopspiere van jou boarm, waarmee jy jou arm kan buig. Om bicepskrulle te doen, benodig jy `n stel handshoppies, van 2,5 tot 5 kilo, om mee te begin.
  • Hou `n handhommel in elke hand en staan ​​regop, met jou voete teen heupwydte.
  • Laat jou arms by jou kant ontspan, met die palms na vore.
  • Met die elmboë teen die heupe om jou te ondersteun, lig albei gewigte stadig, totdat albei boonste arms teen die bors kom.
  • Laat die hommels stadig sak, tot jou arms reguit is en maak seker dat jy die spanning in jou biceps hou. Hou altyd aandag aan `n goeie postuur, met `n reguit rug en jou maag ingekap en styf.
  • variasies: As jy hierdie oefening in die gimnasium doen, probeer die armkrul-toestel wat dieselfde spiergroepe aanpak, maar dan net `n bietjie anders. As jy die oefening vir die eerste keer tuis doen, moet asseblief nie huiwer om kreatief te wees nie en gebruik byvoorbeeld `n blikkie boontjies of swaar boek.
  • Prentjie Getiteld van Flabby Arms Stap 5
    5
    Doen pull-ups. Trek-ups is uitdagende oefeninge wat `n wye verskeidenheid spiergroepe aanspreek, insluitende jou rugspiere, borsspiere, skouers en maag, en natuurlik die biceps- en onderarmspiere. Jy benodig `n trekstang vir hierdie en dalk iemand wat jou sal help om in die begin `n hand te leen.
  • Gryp die staaf met jou palms vorentoe en jou hande effens wyer as jou skouers. Laat jou liggaam ontspan ontspanne.
  • Trek jouself nou tot jou kin bokant die kroeg uitkom en hou dit vir 2 sekondes (as jy kan).
  • Verlaag jouself weer, maar nie tot jou arms ten volle verleng is nie, sodat jy die spanning in die spiere hou. U het nou `n volledige herhaling gedoen.
  • variasies: Die optrede is `n taamlik komplekse oefening, maar met `n bietjie oefening kan jy leer hoe om goed te presteer, ongeag ouderdom of geslag. Om jou onderweg te help, kan jy `n gordel aan die staaf gebruik. Jy gebruik dan hierdie band of band as `n ondersteuning vir jou voete, en daarom ook om die gewig te verminder.
  • 6
    Die bankdrukker. Bankdruk is `n oefening vir die sterkte van die bolyf en fokus hoofsaaklik op die borsspiere en die skouers. Daarbenewens word die triceps ook opgelei. Vir die bankpers moet jy `n barbell en `n oefenbank hê.
  • Plaas die barbell op die rek en voeg die gewig van jou keuse by. Maak seker dat die gewig `n uitdaging is, maar nie meer as wat jy 8 herhalings sonder rus kan onderhou nie. Vir beginners is die kroeg sonder gewig waarskynlik swaar genoeg.
  • Lê plat op die rusbank in `n natuurlike posisie, met jou voete stewig op die vloer en sodat jou skouers die bank raak.
  • Gryp die staaf met `n handgreep, hande op skouerwydte. Sommige bodybuilders verkies `n groter greep, maar as gevolg van die skouer breedte greep plaas jy meer klem op die triceps.
  • Span die spiere in jou maag en lig stadig die staaf uit die rek. Bring die staaf reguit bo die middel van jou bors en strek jou arms.
  • Verlaag die maat stadig tot net bokant die bors, terwyl albei elmboë aan die kant gebuig word. Inasem terwyl jy die staaf laat sak.
  • Druk die staaf terug as jy uitasem. Jy het nou `n herhaling gedoen.
  • Let op: Met hierdie oefening kan dit nodig wees om iemand te help indien "spotter"veral as jy met baie swaar gewigte werk. Die spotter help om die staaf in die korrekte posisie op te lig en sit die gewig terug op die rek. Daarbenewens hou `n spotter eenvoudig dinge in die gaten om seker te maak dat jy nie op jouself gewig verloor nie.
  • Prentjie getiteld Get rid of Flabby Arms Stap 7
    7
    Die syplank omgekeerde vlieg. Dit is `n goeie oefening vir die bou van algehele liggaamsmag in die bolyf. Alhoewel dit nie spesifiek op die arms fokus nie, help dit om die nodige krag op te bou om die ander oefeninge vir jou arms te doen. Dit is ook `n fantastiese oefening van die skuins buikspiere. Dit is hoe jy die syplank omgekeerde vlieg doen:
  • Lê op die vloer aan jou kant en steek jou arm of elmboog. Die elmboog is makliker vir beginners.
  • Stap jou voete bo-op mekaar en lig jou heupe van die vloer af sodat jou liggaam `n diagonale lyn vorm.
  • Gryp `n halter met jou vrye hand en strek jou arm reguit, hou dit reguit met jou skouers.
  • Laat sak die halter stadig voor jou, totdat jou arm loodreg op jou liggaam is.
  • Lig nou stadig die dumbbel sodat jy een kry "T" vorm met jou arm en die barbell. U het nou `n volledige herhaling gedoen.
  • variasies: In plaas daarvan om te stop wanneer die halter loodreg op jou liggaam is, kan jy voortgaan deur jou lyf te draai en die domkop onder jou liggaam te draai voordat jy terugkeer na die beginposisie.
  • 8


    Doen `n skouer pers. Die skouerpers is `n goeie oefening om by jou armopleiding in te sluit. Alhoewel dit hoofsaaklik bedoel is om die skouers sterker te maak, word beide die biceps en die triceps uitgedaag, wat dit `n uitstekende alledaagse oefensessie vir jou arms maak. So doen jy `n skouerpers:
  • Begin van `n sit of staande posisie met `n halter in elke hand en jou rug reguit.
  • Lig die gewigte op sodat hulle op skouervlak is. Jou elmboë moet laer wees as jou polse en die palms uitkyk, weg van jou liggaam.
  • Strek nou stadig jou arms op en lig die domors oor jou kop. Moenie jou elmboë sluit nie omdat jy die spanning in jou skouers en triceps wil hou.
  • Hou die handgewigte bokant jou kop, sowat 2 sekondes, en laat hulle dan stadig aan die beginposisie. U het nou `n volledige iterasie voltooi.
  • variasies: jy kan ook hierdie oefening doen met `n barbell of met `n toestel wat spesifiek vir hierdie doel gemaak is wat jy in enige gimnasium kan vind.
  • 9
    Draai met jou arms. Dit is `n goeie en maklike oefening wat jy enige tyd en oral kan doen, en dit maak dit `n goeie opsie vir beginners. Draai met die arms help om jou biceps en triceps te vorm, terwyl hierdie oefening ook die rug en skouers versterk. Die oefening:
  • Staan met jou voete op skouerwydte en strek jou arms sywaarts sodat hulle met die skouers in lyn is.
  • Begin deur roterende bewegings counterclockwise te maak terwyl jy jou arms reguit hou.
  • Draai die beweging na 20 draaie en gaan kloksgewys aan.
  • variasies: Om die intensiteit van hierdie oefening te verhoog, kan jy vinniger draai of hand handlope gebruik wat lig genoeg is om 8-10 herhalings te doen.

    • Deel 2
    Algemene riglyne vir gewigsverlies

    Prent getiteld Get rid of Flabby Arms Stap 10
    1
    Maak seker jy het realistiese verwagtinge. Dit is belangrik om te verstaan ​​dat dit nie moontlik is om plaaslik vet te verbrand, soos op jou maag of jou arms nie. Val jy af, kan dit wees dat jy dit vroeër by jou maag sien as by jou arms. Maar as jy `n gesonde dieet en `n goed ontwikkelde oefensessie behou, sal jy sekerlik eerder as later later resultate oor jou hele liggaam sien.
    • Dit is ook nie genoeg om net op jou arms te werk en spiere te bou nie. Ja, jy kry meer spiere deur, maar jy sien nie veel of daar `n vetlaag daaroor is nie. Sodra jy daardie lae vet verloor het, sal jy daardie pragtige, stewige spiere onder sien.
    • Net so is dit nie genoeg om net gewig te verloor nie. Soos vroeër genoem, is dit nie moontlik om plaaslik vet aan te val nie, so dit kan tyd duur voordat jy die uitslag van oefeninge en `n gesonde dieet in die vorm van jou arms sien. Selfs as jou arms dunner word, kan hulle steeds lyk, omdat jou spiere nie sterk genoeg is nie.
    • Dit is waarom `n balans tussen spesifieke oefeninge vir die vorm van die boonste arms en gewig verloor, die sleutel is om swak boarms te verloor. Dit hang alles af van die balans.
  • Prent titel Get rid of Flabby Arms Stap 11
    2
    Bepaal hoe gesond jou huidige gewig is. Sommige mense wil die vet op die arms hê as gevolg van kosmetiese redes, maar vlug boonste arms is dikwels `n teken van algehele vetsug. Die aksies wat jy moet neem hang af van jou huidige gesondheid en hoeveel gewig jy wil verloor.
  • Gaan jou BMI na. Om vinnig te weet of jy gesond is, kan jy een doen liggaamsmassa-indeks (BMI) toets doen dit. Deur die toets op die webwerf te doen, kry u `n nommer wat u vetpersentasie aandui.
  • `N BMI telling tussen 19 en 26 word veronderstel om gesond te wees. `N BMI telling bo 26 dui aan dat dit nodig is om gewig te verloor, en `n BMI telling bo 30 is `n aanduiding dat jy `n ernstige probleem met jou gewig, soos vetsug het.
  • Besluit of u `n dokter wil raadpleeg of nie. As jou BMI-indeks bo 30 is, kan dit verstandig wees om die dokter te raadpleeg oor hoe om voort te gaan. As jy gesond is en net te veel vet op die arms dra, dan is `n paar aanpassings aan jou dieet en oefeninge voldoende.
  • Prent getiteld Get rid of Flabby Arms Stap 12
    3
    Begin met `n lae-kalorie-dieet. Daar is talle moontlikhede en opsies vir dieet, maar hulle het almal dieselfde basiese beginsels. Jy moet minder kalorieë neem en meer gesonde kos eet. Hier is `n paar wenke oor hoe om te eet as jy gewig wil verloor, en kry dus ook leër arms.
  • Vermy vetterige kosse. Deur friet en hamburgers te eet, vra jy dat dit kom.
  • Dit is nie nodig om jou porsies kleiner te maak om gewig te verloor nie, maar oor te skakel na maer produkte soos hoender of kalkoen en eet baie vrugte en groente.
  • Slaan nooit jou ontbyt oor nie. Navorsing het getoon dat mense wat ontbyt slaan - beslis wanneer dit kom by proteïenryke ontvulling - meer gewig verloor en makliker kan bly om gewig te hou.
  • Drink genoeg water. Drink minstens 8 glase water per dag, stimuleer die metabolisme, maak jou minder honger en verbrand vet.
  • Moenie sportstawe eet nie. Hierdie produkte kan jou baie energie gee, maar hulle is dikwels vol bestanddele wat jou vet maak.
  • Prent getiteld Get rid of Flabby Arms Stap 13
    4
    Doen aerobics. Sport is een van die beste maniere om vet te verbrand - nie plaaslik nie, maar oor die hele liggaam. Dit is baie belangrik dat `n wesenlike deel van jou opleiding uit aërobiese oefeninge bestaan.
  • Jy kan soveel spiere groei as jy wil, maar as jy nie van die vet ontslae raak nie, sal jou arms slap lyk en glad lyk.
  • Hardloop, swem, dans of selfs loop is alle effektiewe vorme van fiksheidsopleiding en jy verbrand vet met hulle.
  • Gesonde volwassenes moet probeer om minstens 150 minute aerobiese oefening per week, of 75 minute van intensiewe opleiding, te doen.
  • Prent getiteld Get rid of Flabby Arms Stap 14
    5
    Maak seker jy bly gewig. As jy die bogenoemde raad volg en resultate daarmee behaal het, geluk! Maar weet dat om die gewig te bly, moet jy daardie gesonde lewenstyl handhaaf. Dit beteken dat jy gesond moet bly.
  • Proteïen, koolhidrate met baie vesel, en `n verskeidenheid groente is jou beste opsies. Probeer om drie gesonde etes per dag te hou en eet gesonde versnaperinge.
  • Hou aan om te oefen. Een manier om te verseker dat jy gesond bly, is om dit `n roetine te maak. Word `n lid van die gimnasium of trein by die huis en maak tyd vir jou daaglikse opleiding.
  • As jy volhard met jou opleiding en dieet, sal jy gesond bly, jy sal gewig verloor en jy sal waarskynlik ook beter bui en `n meer positiewe gevoel oor jouself kry.

    • wenke

    • Probeer ook om aanlynvideo`s van gimnasiuminstrukteurs te kyk wat spesifieke oefeninge toon om die arms op te lei - dit sal jou `n beter idee gee van die korrekte liggaamshouding en prestasie van elke oefening.
    • Oorweeg om te belê in basiese toerusting vir opleiding, soos handgewigte, stappe of `n joga mat, wat jy by die huis kan gebruik, veral as jy nie `n fan van die gimnasium is nie, of dit is ietwat intimiderend om mee te begin.

    waarskuwings

    • Dit is nie moontlik om `n paar keer met swak boonste arms ontslae te raak nie. Dit vereis toewyding en harde werk voordat u werklike resultate gesien word.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante