Kry stywe arms

Goed opgeleide of stywe arms sien daar geweldig uit `s somers aan die strand of na `n swaar opleiding in die gimnasium. Om stywe arms te kry sal jy in elk geval twee tot drie keer per week `n armroutine met gewigte moet doen, waar jy werk aan die twee groot spiere van jou arms: die biceps en triceps. Hoewel dit nie moontlik is om alleen op `n bepaalde plek van jou liggaam vet ontslae te raak, sal hierdie oefeninge help die sterker maak en beklemtoon van jou arm spiere, wanneer jy hierdie integreer in `n bestaande full body work-out.

conținut

Stappe
Deel 1skep `n work-out vir jou arms
Deel 2doen oefeninge vir jou biceps
Deel 3doen oefeninge vir die triceps
Wenke
Voorrade

stappe

Deel 1
Skep `n work-out vir jou arms

Doen hierdie oefensessie drie keer per week. In `n oefenroetine waar jy gewigte of weerstandsbande werk, benodig jou liggaam 48 uur om te herstel. Dit beteken dat jy jou arms op verskillende dae oefen (bv. Maandag, Woensdag en Vrydag), sodat jou spiere genoeg tyd het om te rus. Jou armspiere is `n klein spiergroep en kan maklik beseer word as hulle oorgewig is. Voorkom beserings of pyn deur altyd jou spiere tyd te gee om tussen stelle en tussen oefensessies te herstel.

Probeer om tred te hou met dieselfde skedule, drie dae per week, sodat jy die opleidingskedule kan byhou en dit in jou werkskedule kan integreer.

Varieer jou opleiding. Spierontwikkeling stop wanneer jy dieselfde roetine elke sessie uitvoer. U kan dit vermy deur u spiere met verskillende oefeninge op verskillende dae uit te daag, of deur ligte variasies op bestaande oefeninge.

U kan dalk `n oefenprogram maak waar u elke week verskillende armoefeninge doen en die oefeninge laat draai, sodat u oefeninge wissel van dag tot dag of van week tot week.

Jou liggaam pas elke vier weke aan opleidingsessies. Verander jou roetine elke vier tot ses weke om te verhoed dat jou lyf teen `n plafon loop.

Gebruik gewigte of weerstandsbande. Voordat jy arm oefeninge doen, moet jy gratis gewigte koop wat haalbaar en uitdagend genoeg is vir jou fiksheid. U kan ook weerstandsbande gebruik in plaas van vrye gewigte, as u op soek is na `n meer draagbare en handige oefeninstrument.

As jy nog nooit vrye gewigte gebruik het nie, kan jy `n assistent by jou gimnasium vir wenke vra hoe om die gewigte op te lig. Vir hierdie armoefeninge sal jy minstens drie tot vyf stelle van elke oefening moet doen, 10 - 20 reps per stel. Neem `n gewig wat jy 10-20 keer kan optel sonder om spierverlies of uiterste spiervermoeidheid te ervaar. Tydens die opleiding moet spierverlies onmiddellik plaasvind nadat u die laaste rep gedoen het.

Hoe vaker jy met gewigte werk, hoe beter sal jy die punt van spierversaking kan bepaal. Afhangende van jou huidige fiksheidsvlak, kan jy met ligter gewigte, 2,5-5 kg elk begin, sodat jy jou spierkrag mettertyd kan opbou.

Doen volle kontraksies met elke oefening. Om jou oefensessies te maksimeer, moet jy probeer om `n volledige sametrekking met elke oefening te voltooi. Dit beteken `n volledige sametrekking bo-aan die beweging en `n volledige strekking aan die onderkant van die beweging. Jy moet die gewig van die beginpunt van die oefening na die finale posisie van die oefening beweeg, met volle inspanning en `n volle reeks bewegings.

Dit kan om te begin help om hierdie armoefeningen vir `n groot spieël te doen, sodat jy kan kyk na jou vorm en seker kan maak dat jy by elke beweging altyd `n volledige inkrimping voltooi. Sorg daar benewens vir jou arm spiere tussen die stelle aan te span of saam te trek, om hulle op die manier aktief te hou, en rek jou spiere tussen die stelle om `n volledig bewegingsbereik te behou, en te verhoed dat jou spiere gaan verkrampen.

Onderhou `n gesonde dieet wanneer jy oefen. `N belangrike deel van die bou van spiere effektief is die handhawing van `n gesonde dieet voor, na, en tussen oefensessies. Dit is belangrik dat jy eet goed na jou opleiding om jou spierdefinisie te maksimeer en jou liggaam te help om energie na `n oefensessie aan te vul.

Beplan jou maaltye volgens jou daaglikse kaloriebehoeftes en berei maaltye na die oefensessie wat baie proteïene en koolhidrate bevat. Vermy kos met transvette en leë kalorieë na opleiding omdat hulle jou liggaam nie help om jou liggaam se vermoë om gesond, fiks en gesond te bly, te herstel en te ondermyn nie.

As jy spiermassa probeer bou, moet jy dieet kies wat jou liggaam meer maak spiermassa kan groei na `n oefensessie. Jy voeding moet 46 gram proteïen vir vroue en 56 gram proteïen vir mans bevat, soos rooi vleis, vis, pluimvee, eiers en suiwel (die hoeveelheid proteïen wissel sterk en is afhanklik van jou gewig, jou doelwitte en hoe aktief jy is, die meeste mense het nie meer proteïen nodig as 0,37 gram per pond lichaamsgewicht- atlete en sulke het ongeveer 0,7 g tot 0,8 g proteïen per pond liggaamsgewig nodig). Fokus op die eet van `n volledige proteïene, in plaas van onvolledige proteïene, dus veral diereprodukte en vegetariese proteïen soos wat in bone, soja, quinoa, chiazaden. Jy voeding moet ook uit gesonde bronne van koolhidrate te bestaan, soos bruin rys, hawer, patats en volgraan rogbrood. Berei jou eet in gesonde vette soos olyfolie en sonneblomolie, en eet baie vesel uit groente en vrugte (olyfolie kan jy beter nie gebruik om mee te kook, maar eerder met mate as saladedressing, omdat die blootstelling aan hoë temperature die struktuur daarvan verander en daar `n slegte soort vet).

Deel 2
Doen oefeninge vir jou biceps

Begin met bicepkrulle. Jou biceps is jou sterkste armspiere, en wanneer hulle meer gedefinieer word, sien jy `n lekker kromme net bokant jou elmboë. Gebruik dumbbells (wat ook dumbbells of free weights genoem word), wat gemaklik in die hand is en net swaar genoeg is om `n uitdaging te stel, maar nie onmoontlik om op te lig nie. Bicep krulle kan op `n plat oppervlak geplaas word of op `n oefenbank sit.

Staan met jou bene op skouerafstand van mekaar en `n halter in elke hand aan albei kante van jou lyf, met jou handpalms teenoor mekaar. Die halters moet horisontaal in elke hand lê.
Asem uit en lig die dumbbells tot hulle op die vlak van jou skouers is. Dan breek jou asem uit as jy hulle weer laat sak. Moenie jou bolyf trek terwyl die gewigte opgehef word nie. Dit is die bedoeling dat jy beweging ononderbroke en vloeiend is, met volle sametrekking van die spiere as jy arm omhooggaat en `n volledige rek as jy arm weer daal.
Doen drie tot vier stelle van 12 herhalings.
U kan ook u biceps afwisselend oplewer, as `n variasie op die standaard bicepkrulle, ses keer per arm, met elke arm afwisselend.

Oefen die binneste bicepkrulle. U doel met hierdie oefening op die binneste biceps. Jy kan hierdie oefeninge staan of sit. Sit met die sitplek aan die einde van `n oefenbank en hou jou maagspiere styf terwyl jy die halters lig.

Hou `n halter in elke hand met jou handpalms na mekaar toe.

Asem uit en lig albei dumbbells op sodat hulle skouerhoogte aan weerskante van jou liggaam bereik. Die halters moet horisontaal in u hande lê wanneer u hulle ophef.

Stop en asem uit as jy hulle stadig laat sak.

Doen drie tot vier stelle van 12 herhalings.

Doen hamerkrulle. Hierdie oefeninge is ideaal vir die bou van jou biceps en kan moeilik wees as jy die aantal herhalings na `n tydperk vermeerder.

Begin in `n staande posisie met jou bene op skouerafstand van mekaar. Hou `n barbeltjie in elke hand langs die sye van jou lyf, met jou palms aan jou liggaam.

Lig albei domstukke op deur jou onderarms na jou liggaam te krul. Die halters moet vertikaal in jou hande lê. Hou jou boonste arms reguit en regs. Staak kortliks en verlaag dan weer die gewigte.

Doen drie tot vier stelle van 12 herhalings.

Sit afsonderlike dumbbell krulle. Hierdie oefeninge word die beste gedoen terwyl jy sit, sodat jy kan konsentreer op die opleiding van jou biceps.

Sit aan die een kant van `n oefenbank, met jou bene teen die skouer breedte uitmekaar. Hou `n halter in jou hand en plaas jou elmboog reguit teen die voorste deel van jou binnedou. Jy moet genoeg spasie tussen jou bene hê om die barbels teen jou binnedou te laat sak en te verlaag sonder om jou ander been te slaan.

Asem uit en lig die barbell op skouervlak. Pouse en asem in as jy jou arm terugstoot na die beginposisie.

Herhaal hierdie beweging ses keer vir elke arm en doen drie tot vier herhalings per stel.

Doen predikant bicep krulle. Vir hierdie oefeninge benodig jy `n armleuning wat jy in hoogte kan aanpas soos nodig.

Begin met preker bicep krulle met behulp van `n supination proses, met jou palms opwaarts. Plaas jou boonste arms teen die armleuning sodat jou palms opwaarts uitgedruk word, met `n barbell in elke hand.

Asem uit en lig die barbeltjie totdat die voorarm parallel met die vloer is, breek en dan asem in as jy jou arm weer laat sak. Herhaal hierdie beweging met jou ander arm.

Wissel elke arm, ses keer per arm, drie tot vier stelle in `n ry.

Jy kan ook die biskopkrulle van die prediker gebruik met `n neutrale greep, met jou handpalms teenoor mekaar. Herhaal dieselfde bewegings afwisselend per arm, met `n neutrale greep, drie tot vier herhalings in opvolging.

Deel 3
Doen oefeninge vir die triceps

Doen tricep uitbreidings. Maak jou triceps sterker deur op jou rugverlengings met `n halter te lê. Dit laat jou toe om die triceps uit `n gemaklike en stabiele posisie aan te pak. Jy benodig `n oefenbank vir hierdie oefening.

Lig op jou rug op `n bank met jou bene aan weerskante van die bank. Hou `n halter met albei hande sodat dit reg bokant jou bors hang.
Asem in as jy die elmboë buig en die barbels op jou voorkop laat sak. Pouse en asem uit as jy jou arms terugstrek na die beginposisie.
Herhaal hierdie bewegings 12 keer en doen drie tot vier stelle.
U kan ook oorhoofse tricep uitbreidings doen. Hou `n halter tussen jou hande bo jou kop. Asem in terwyl jy die elmboë buig en die halter agter jou kop laat sakke, breek en asem dan uit terwyl jy jou arms terugstrekt na die beginposisie.

Doen tricep dips. Jy kan tricep dips op `n oefenbank doen of in `n stoel sit. Hierdie oefening is ideaal as jy nie toegang tot vrye gewigte het nie omdat dit jou liggaamsgewig gebruik.

Sit op die rand van `n oefenbank of op die rand van `n stoel, met jou bene voor jou gebuig of uitgestrek. Plaas jou hande aan albei kante van jou heupe agter jou op die rusbank / stoel.

Beweeg jou heupe vorentoe sodat hulle 60 tot 90 sentimeter van die bank af is en buig deur jou elmboë. Inasem en verlaag jou heupe terwyl jy deur die elmboë buig totdat jou arms `n 90 grade hoek bereik. Stop en asem uit as jy terugkeer na jou beginposisie met jou heupe.

Herhaal hierdie bewegings 12 keer en doen drie tot vier stelle.

Stoot die triceps terug. Hierdie oefening help om jou triceps te definieer, veral as jy oor die tyd meer herhalings doen. Jy benodig `n oefenbank vir hierdie oefening.

Begin met jou regterbeen gebuig op die oefenbank en jou regterarm plat op die bank. Hou jou linkerbeen aan die kant van die bank gestrek.

Hou `n halter in jou linkerhand. Hou jou onderrug reguit terwyl jy van die heupe buig, sodat jou bolyf amper parallel met die vloer is. Jou linkerarm moet gebuig word sodat jou arm `n hoek van 90 grade vorm en die barbell parallel met die vloer is.

Asem uit terwyl jy jou linkerarm strek, lig die gewig op en verlaag dit weer. Pouseer asem en asem in as jou arm terug na die beginpunt sink. Wees versigtig om nie jou liggaam te trek wanneer jy die domkop terugstoot nie.

Doen ses herhalings, elk in drie tot vier stelle.

wenke

Daar is `n aantal oefeninge met net jou liggaamsgewig wat jy kan doen as jy nie die regte toerusting het nie. Jy kan die volgende doen: push-ups op die knokkels, trek ups, spier-ups, dips met een arm en buig oor.
Voorkom beserings, maak seker dat jy eers vir `n paar minute opwarm deur hard te hardloop, op `n trapmeul, springbaadjies of springtou te stap. Maak seker dat jy die spiere wat jy opgelei het, na elke sterkte-opleiding strek.