Kry gespierde arms

Die verkryging van gespierde arms is die gevolg van die korrekte veranderinge aan jou dieet en die opleiding van al die groot spiergroepe in die arms en skouers. As jy spierkleurig wil lyk in jou moulose hemde, maak die volgende veranderinge in jou leefstyl- en oefenskedule en jy het daardie pragtig gedefinieerde arms voordat jy dit weet.

conținut

Stappe
Deel 1opleiding van die biceps
Deel 2trein jou triceps
Deel 3oefeninge vir die skouers
Deel 4maak die bolyf meer gespierd
Deel 5verander jou dieet
Wenke
Waarskuwings
Voorrade

stappe

Deel 1
Opleiding van die biceps

Doen konsentrasie krulle. Sit op `n bank of stoel met jou bene uitmekaar en `n halter in jou hand. Leun vorentoe en plaas die elmboog van die arm wat jy langs en teen die knie van dieselfde been wil lei (moenie daaroor leun nie). Verlaag die gewig stadig totdat jou arm reguit is en lig die gewig weer op. Doen 10 herhalings in `n stel. Gaan dan voort met die ander arm.

Staande roei. Hou `n halter in elke hand terwyl jy regop staan. Laat die gewigte voor jou hang, parallel aan die voorkant van jou dye. Bring die gewigte tot by jou bors, terwyl die elmboë buitelug buig, in `n roeibeweging. Lê dan weer die gewigte totdat hulle voor jou bene hang en herhaal die oefening. Doen 10 reps per stel.

Doen bicep krulle met `n weerstandband. Staan met jou voete op die skouer breedte uitmekaar en `n weerstandband onder jou voete. Hou elke kant van die band langs jou vas en beweeg dit stadig tot by die skouers. Verlaag jou hande weer om spanning op die band te verminder en terug te keer na die beginposisie.

Doen hamerhamerkrulle. Staan regop met `n halter in elke hand. Hou die halters soos jy `n hamer sal hou, die arms hang langsaan en die hande wys na binne. Bring die dumbells tot by die skouers en laat hulle stadig weer sak (asof jy stadig stadig spyker). Doen 10 reps per stel.

Deel 2
Trein jou triceps

Dips met `n oefenbank. Met hierdie oefening ondersteun jy jou hande op `n bankie en plaas jou voete op die grond of op `n ander bank, sodat jy `n brug tussen die twee hellings vorm. Laat jou sak stadig stadig van jou arms af en druk jou liggaam weer op. Om die oefening swaarder te maak, kan jy dalk `n gewig op jou skoot vat.

Doen dumbbell terugslag. Plaas jou linkerknie op `n bankie en steek jou bolyf met jou linkerarm en neem `n halter in die ander hand. Buig jou arm teen `n 90 grade hoek en steek jou arm uit daardie posisie totdat dit parallel is met die vloer en bring jou voorarm terug na die beginposisie. Herhaal dit 10 keer.

Doen noukeurige grypoptrede. Lê op die vloer in die beginpos om afdrukke te maak. Plaas jou hande nou saam en vorm `n diamant met duime en indeksvinger. Verlaag jouself stadig so ver as wat jy kan en druk dan jou liggaam op. Hou tydens die oefening jou elmboë naby jou liggaam om te verseker dat jy eintlik jou triceps oefen en nie jou borsspiere nie. Om die oefening minder swaar te maak, kan jy met jou knieë op die vloer begin of jou hande op `n hoogte sit.

Doen triceps uitbreidings met oefenballe. Sit `n oefenbal op jou rug met jou arms uitgestrek aan die kant en `n halter in elke hand. Lig die gewigte stadig op sodat die gewigte parallel met jou voorkop is en laer dan na die beginposisie. Herhaal hierdie oefening 10 keer.

Deel 3
Oefeninge vir die skouers

Die halter kant verhoog. Hierdie oefening oefen die rug skouerspiere en verbeter die voorkoms van beide jou arms, skouers en die boonste rug. Staan regop met `n halter in elke hand en laat dit langsaan hang. Buig jou heupe effens, draai jou hande sodat jou pinkie die naaste aan die plafon is en lig die arms totdat hulle parallel met die grond loop. Laat hulle dan saggies val en herhaal die oefening.

Kabel regop rye. Staan regop met jou voete op skouerwydte en `n weerstandsband onder jou voete. Hou die band voor jou, met albei hande, en bring dit dan na jou bors deur jou elmboë buite te beweeg, soos roei. Laat sak jou hande stadig aan albei kante van jou lyf en herhaal die oefening.

Doen regop rye dumbbell. Staan regop met jou voete op skouerwydte en `n halter in elke hand. Buig jou elmboë, beweeg jou hande na jou skouers en druk die gewigte op in een beweging. Dan sak stadig die halters en herhaal die oefening.

Die Arnold-pers. Sit regop op `n bank met `n halter in elke hand op skouerhoogte. Beweeg die gewigte van die skouers af sonder om die elmboë op jou bolyf of dye te laat rus. Laat dan stadig die spanning los en laat jou arms na die beginposisie.

Deel 4
Maak die bolyf meer gespierd

Doen kernoefeninge met `n oefenbal. In hierdie oefening gebruik jy jou hande om in `n volledige sirkel om `n oefenbal te loop waar jy met jou skuins rus. Benewens `n oefening vir die bolyf, is dit ook `n goeie opleiding vir die stabiliteit van jou kern.

Die laterale rak. Lig aan jou kant op die vloer en lig liggies jou lyf vir `n laterale rak. Hou hierdie posisie so lank as moontlik. Doen dit vir albei kante van jou liggaam. Benewens `n oefening vir die buikspiere en die rug, versterk jy ook die spiere in die arms en bors.

Doen tradisionele push-ups. Push-ups is ideaal vir die vorm van jou borsspiere, arms en skouers, alles in `n oefening. Lê op jou maag en stoot jouself tot jou arms gestrek word. Hou jou liggaam so streng as moontlik. Laer jou liggaam so diep as moontlik, maar sonder om die grond te raak. Herhaal so dikwels as wat jy kan. As dit te swaar is, plaas nie jou voete nie, maar jou knieë op die vloer.

Deel 5
Verander jou dieet

Vermy geraffineerde suikers. Soos alle geraffineerde kosse, bied verfynde suikers slegs energie sonder voedingswaarde, waardeur jy net kalorieë kan verbruik. Die gevolg is dat jy vet ophoop, jou spiermassa verminder en jy voel moeg. As dit moontlik is om nie-kos soos lekkergoed, rommel, koekies en koeke te vermy, doen dit en eet gesonde suikers in plaas daarvan - soos in vrugte.

Moenie net oorskakel na `n dieet sonder hierdie suikers nie, andres kan baie moeiliker wees om op te hou. In plaas daarvan, verwyder hierdie kosse stadig uit jou daaglikse dieet. Begin deur een item per dag uit te laat - soos die koeldrank wat jy by middagete of lekkers drink.
As jy agterkom dat jy honger is vir iets lekker, probeer om dit met vars vrugte te kombineer. Uiteindelik sal u sien dat u minder en minder suiker benodig en genoeg vrugte het.

Vermy transvette. Net soos verfynde suikers, verseker transfats dat jy baie kalorieë kry sonder enige voedingswaarde. As gevolg van onlangse studies oor transvette, het baie voedselverskaffers op hul produkte begin verklaar of hulle transvette bevat. Probeer om hierdie vette soveel as moontlik te vermy en vervang dit met goeie vette soos dié wat in klapperolie, okkerneute en avokado`s voorkom.

Neem aanvullings soos visolie om jou liggaam met omega-3-vetsure te voorsien - die tipe vet wat jou liggaam nodig het om spiere te ontwikkel.

Verminder die hoeveelheid natrium wat jy inneem. Baie sout kan onder andere verseker dat jou vloeistof behou en dit verhoog bloeddruk. Gee jou liggaam meer energie deur minder soutvoedsel te gebruik en soute snacks te vermy - die grootste oorsake van oormaat natrium in jou dieet.

Eet meer vars vrugte en groente. Dit kan voor die hand liggend wees, maar vars groente en vrugte is die ideale kos om vet te verbrand en spiere te ontwikkel. Hulle is ryk aan vesel en voedingstowwe, en jy voel meer versadig na `n ete as wanneer jy fabrieksvoedsel eet. Probeer om elke dag minstens 1 of 2 porsies vrugte en groente te eet en kyk vir die mees kleurvolle soorte wat jy kan vind, want hulle is gewoonlik rykste aan voedingstowwe.

Van die beste groente vir vetverbranding / spiergroei is kale, spinasie, broccoli en wortels.

Prent getiteld Get Toned Arms Stap 19Bullet1

Superfruit vir `n beter vorm van die arms is bloubessies, granaatjies, appels, piesangs en swartbessies.

Prent getiteld Get Toned Arms Stap 19Bullet2

wenke

Verandering in die definisie en grootte van jou spiere is nie dadelik sigbaar nie. Dit neem gemiddeld sowat ses weke om `n merkbare verskil in die grootte en vorm van die spiere te sien.
Oorweeg joga om die arms sterker te maak. Elke houding wat vereis dat jy jou eie gewig met jou arms ondersteun, sal die vorm van jou spiere beter verbeter. Joga bou op isometriese sterkte wat meer op uithouvermoë fokus, in teenstelling met gewigte, wat meer gefokus is op die ontwikkeling van plofbare krag.