nemuchtorstont.ru

Kry skraal arms as `n vrou

As jy probeer om gewig te verloor, kan jy ook mooi gevormde, stywe arms hê, sonder hoenderfiletjies wat onderaan hang. As jy minder vet in jou arms as `n vrou wil hê, beteken dit dat jy versterkingsoefeninge moet doen, kies `n sport of ander aktiwiteite waar jy jou armspiere kan bou, en jy moet by `n gesonde dieet hou. Die meeste vroue het te veel vet op die heupe en om die middellyf. As jy by gefokusde oefeninge hou, moet dit nie te moeilik wees om jou arms in die vorm te kry nie, veral as jy van die res van jou liggaam ontslae raak van `n paar kilo`s.

stappe

Metode 1
Versterkingsoefeninge vir die armes

Prent getiteld Verminder vet in arms (vir vroue) Stap 1
1
Maak jou triceps en borsspiere sterker met push-ups. Met push-ups kan jy jou triceps, bors en skouerspiere maklik op `n eenvoudige manier hanteer. As jy nog nooit push-ups gedoen het nie, kan jy die oefening aanpas deur eers met jou knieë op die grond te bly, sodat jy die krag in jou arms geleidelik kan opbou.
  • Om opstoot te doen, gaan lê op `n gimnasium mat en sit jou hande op die vloer onder jou skouers, skouerwydte van mekaar af. Verspreid jou vingers en maak seker dat daar gelyke gewig op albei hande is. Strek jou abs en strek jou bene agter jou, en staan ​​op die bal van jou voete. Aktiveer jou beenspiere en druk jou hakke agteruit. Jou lyf moet goed ondersteun word, en jou onderrug is reguit en nie hol nie, en jy mag nie van links na regs beweeg nie.
  • As jy nie hierdie begin houding kan behou nie, pas die oefening aan deur jou knieë te verlaag, maar hou jou arms en skouers reguit. Asem asem jy jou ken op die vloer sodat dit net bokant jou vingerpunte kom. Hou jou elmboë naby jou liggaam terwyl jy sink. Dit maak nie saak of jy net `n paar sentimeter gaan sak nie. Hoe vaker jy stoot, hoe makliker word dit.
  • Asem uit as jy jouself weer in die beginpos druk. Dit is een herhaling. Doen drie stelle agt herhalings om jou triceps te bou.
  • Prent getiteld Verminder vet in arms (vir vroue) Stap 2
    2
    Uitdag jouself met 2-2-2 push-ups. As die normale push-ups goed gaan, kan jy `n variasie probeer. die "2-2-2 push-ups" is push-ups met drie verskillende posisies van die hande: smal, normaal en wyd. In die nou posisie gebruik jy hoofsaaklik jou triceps, en in die breë posisie, veral jou borsspiere.
  • Begin in `n plank postuur, met jou hande reguit onder jou skouers en skouer breedte. Span jou kernspiere vas en aktiveer jou beenspiere sodat die planke sterk en reguit is.
  • Doen twee push-ups met jou hande teen normale wydte. Skuif dan jou hande sodat hulle aan die rand van jou gymmat is, of sowat 5 cm van jou af. Doen twee druk-ups met jou hande in hierdie wye posisie. Uiteindelik, beweeg jou hande na die middel van die mat sodat hulle `n driehoek onder die middel van jou bors vorm. Doen twee druk-ups met jou hande in die nou posisie.
  • Herhaal hierdie volgorde drie keer, doen twee push-ups in elke posisie.
  • Prent getiteld Verminder vet in arms (vir vroue) Stap 3
    3
    Doen tricep-dips met `n stoel. In hierdie oefening het jy net `n stoel nodig, maar dit maak jou triceps sterker en stewiger.
  • Sit `n stoel op `n soliede oppervlak teen die muur, met die sitplek na jou toe. Jy kan ook hierdie oefening aan die rand van `n tafel of oefenbank doen. Staan 30-60 cm van die rand van die stoel, met jou rug na die sitplek. Sit jou hande agter jou, skouerwydte en gryp die rand van die stoel. Buig jou knieë totdat hulle 90 grade is, en hou jou knieë reg bokant jou enkels.
  • Maak seker jy hou die balans met jou arms en bene. Asem in as jy jou elmboë buig en jou boude na die vloer bring. Soek jouself as jy jou lyf laat sak en maak seker dat jou arms ook `n 90 grade hoek vorm. Buig jou arms sodat jy voel jou armspiere werk.
  • Asem uit en lig jou lyf totdat jy in die aanvanklike posisie is. Doen dit stil en steek nie jou elmboë oor nie. Dit is een herhaling. Doen twee stelle tien herhalings. Na twee stelle sal jy jou triceps voel as dit goed is.
  • Prent getiteld Verminder vet in arms (vir vroue) Stap 4
    4
    Gebruik los gewigte om tricep kickbacks te doen. Om hierdie versterkingsoefening uit te voer, moet jy los gewigte en `n oefenbank hê. As jy nog nie gewigte gewerk het nie, begin met 0,5 tot 2,5 kg en bou dit stadig sodat jy nie jouself beseer nie.
  • Begin met `n gewig in jou regterhand. Ondersteun met jou linkerhand en jou geboë linkerknie op die oefenbank. Jou linkerhand moet reg onder jou linkerskouer wees sodat dit jou liggaam ondersteun. Buig jou regterarm waarmee jy die gewig hou, en maak seker dat jou rug reguit is en jou bolyf amper parallel met die vloer. Vorm `n hoek van 90 grade met jou voorarm en jou boarm. Hou jou kop regop en jou nek reguit.
  • Asem uit en gebruik jou triceps om die gewig op te lig totdat jou regterarm agter jou heeltemal verleng is. Skuif net jou voorarm en moenie jou linkerhand of bene gebruik nie. Staak kortliks wanneer jou regterarm volledig verleng is, asem in en uitasem as jy die gewig terugbring na die beginposisie.
  • Herhaal hierdie oefening tien keer regs en dan aan die linkerkant. Doen twee stelle tien herhalings aan albei kante.
  • Prent getiteld Verminder vet in arms (vir vroue) Stap 5
    5
    Probeer bicep krulle. In hierdie oefening werk jy aan die spiere aan die voorkant van jou arm, die biceps genoem. Jy benodig `n stel van 2,5 kg gewigte om hierdie oefening te doen.
  • Begin met jou voete teen skouerwydte, hou jou knieë "uit die sluis" en gelyke gewig op albei voete. Hou `n gewig in elke hand met die handpalms omgedraai.
  • Asem uit as jy die gewigte na jou bors lig. Hou uitsien en hou gelyke gewig op albei bene. Inasem en verlaag die gewigte totdat hulle driekwart van die afstand af is. Span jou biceps soos jy dit doen. Dit is een herhaling. Doen twee stelle tien herhalings.
  • Prent getiteld Verminder vet in arms (vir vroue) Stap 6
    6
    Druk die gewigte om jou biceps op te lei. Verminder vet op jou bo-arms en versterk jou skouers deur op gewigte te druk. Jy benodig `n stel gewigte van 0,5 tot 1 kilo hiervoor.
  • Begin met jou voete teen heupwydte en neem `n gewig in elke hand. Hou jou vuiste voor jou gesig met jou handpalms na mekaar toe.
  • Hou jou linkervuis stil en druk so hoog as moontlik met jou regtervuis. Hou jou arm effens gebuig en moenie jou elmboog oorsteek terwyl jy stamp nie. Asem uit en bring jou regtervuis terug in die beginposisie. Dan asem in en druk met jou linkervuis.
  • Wissel tussen jou linker en regterhand vir 60 sekondes. Geleidelik verhoog die spoed totdat jy jou vinnigste slaan. Herhaal hierdie oefening 1-2 minute per dag.
  • Prent getiteld Verminder vet in arms (vir vroue) Stap 7
    7
    Probeer `n sywaartse rak met gewigte. Hierdie oefening is goed vir beide jou arm en jou kernspiere. U benodig gewigte van 0,5 tot 2,5 kilo vir hierdie oefening.
  • Begin in die syplank aan jou regter-elmboog, met jou elmboog reg onder jou skouer en jou voete bo-op mekaar geplaas. Lig die gewig met jou linkerhand.
  • Lig jou heupe op sodat jou lyf `n reguit lyn van jou skouers tot by jou enkels vorm. Maak `n vuis van jou regterhand om die balans te hou en jou armspiere te aktiveer. Dan inasem en strek jou linkerarm sodat dit reg bokant jou regter skouer is. Druk die gewig terwyl jy jou arm uitsteek.
  • Asem uit en laat jou linkerarm so dat dit parallel aan die grond is. Hou jou heupe op. Herhaal hierdie oefening tien keer aan elke kant.


    • Metode 2
    Sport om jou armspiere te versterk

    Prent getiteld Verminder vet in arms (vir vroue) Stap 8
    1
    Probeer tennis of `n ander racket sport. `N Sport soos tennis of squash is baie goed om jou armspiere op te lei en jou hele liggaam fiks te maak. Gaan na die plaaslike tennisklub of neem tennislesse by die gimnasium. As `n vriend of familielid alreeds tennis is, kan jy vra of hy / sy jou onderrig en met jou wil oefen. U moet gou begin sien dat u arms sterker word en dat u spiere duidelik sigbaar word, as u `n racket sport gaan doen.
  • Prent getiteld Verminder vet in arms (vir vroue) Stap 9
    2
    Gaan roei of kajak. `N Sport waarin jy jou armspiere moet aantrek, sal verseker dat jy minder vet op jou arms kry. Oorweeg om `n sport te doen waar jy jou arms baie gebruik, soos roei of kajak, wat goed is vir jou arm en kernspiere. U kan ook eers die roeimasjien by die gimnasium probeer, en later lesse neem in roei of kajak. Jy kan ook na `n roeispan in die omgewing gaan, om beter te roei en elke week aktief te wees.
  • Prent getiteld Verminder vet in arms (vir vroue) Stap 10
    3
    Probeer bokslesse. Nog `n sport waar jy baie met jou arms doen, is boks. Dit vereis sterk armspiere en `n goeie algehele toestand. Neem bokslesse by die gimnasium, of koop `n stempak om by die huis in te stamp. Deur te stoot teen `n pons sak kry jy sterker arms, en ook deur `n bietjie met `n maat te spar, kry jy lekker gevormde armspiere.

    • Metode 3
    Volg `n gesonde dieet

    Prent getiteld Verminder vet in arms (vir vroue) Stap 11
    1
    Pas jou daaglikse kalorie-inname aan. Verstel die hoeveelheid kalorieë wat jy per dag verbruik, sodat jy nie te veel eet nie en nie te veel leë kalorieë gebruik waaruit jy net dikker arms kry nie. Sodra jy bereken het hoeveel kalorieë jy per dag moet eet, op grond van jou ouderdom, gewig en fiksheid, weet jy hoeveel jy moet eet en oefen.
    • Eet meer groente, gesonde vette en maer proteïene. Sit jou etes saam sodat hulle bestaan ​​uit `n bron van proteïene, `n bron van goeie vette en `n bron van groente wat min koolhidrate bevat. Maak seker jy eet ongeveer 20-50 gram koolhidrate per dag.
    • Eet minder koolhidrate, suiker en dierlike vette. As jy baie koolhidrate en suikers eet, skei jou liggaam insulien, wat `n hormoon is wat jou vet laat stoor in jou liggaam. As jou insulienvlak daal, sal jou liggaam meer vet verbrand. Lae insulienvlakke verseker ook dat u niere meer natrium en water kan skei sodat u minder vloeistof behou.
    • Eet minder kosse wat stysel en koolhidrate bevat, soos friet, skyfies en witbrood. Laat produkte met bygevoegde suikers soos koeldrank, koekies, lekkergoed en gemorskos.
  • Prent getiteld Verminder vet in arms (vir vroue) Stap 12
    2
    Hou by `n voorafbeplande sewe-dae dieetplan. Stel `n maaltijdenplan van sewe dae saam waar jy drie hoofmaaltye (ontbyt, middagete, aandete) en twee klein snacking (tussen ontbyt en middagete en tussen middagete en aandete) op dieselfde tye plant. Deur `n vaste plan te volg weet jy seker dat jy altyd op vaste tye eet, en geen maaltye oorslaan. As jy ongeveer 1400 kalorieë per dag eet, gekombineer met beweging, sal jy op `n gesonde manier gaan gewig verloor.
  • Skep `n inkopielys gebaseer op jou maaltydplan en gaan koop aan die begin van die week. Hou jou yskas gevul met al die nodige bestanddele om die etes vir die hele week te maak, sodat jy nooit misgrijpt, smuggles of `n maaltyd oorslaan.
  • Prent getiteld Verminder vet in arms (vir vroue) Stap 13
    3
    Bly goed gehidreer deur drinkwater, in plaas van met suiker te drink. Gehidreer bly met water is goed vir jou immuunstelsel en sorg dat jy tydens die sport nie uitdroog.
  • Jy kan die koeldrank met suiker met water vervang met `n lemoen suurlemoen.
  • Probeer onversoete groen tee as `n gesonde alternatief vir koeldrank met suiker. Onversoete groen tee bevat baie antioksidante en is dus baie goed vir u gesondheid.
  • Prent getiteld Verminder vet in arms (vir vroue) Stap 14
    4
    Eet goed voor en na oefening. Om te val, moet jy altyd voor en na oefening gesond eet. Neem `n ligte snack een tot twee uur voor die oefensessie, sodat jy genoeg energie het om die oefensessie te hou.
  • Na die opleiding moet jy iets eet met baie proteïene en koolhidrate, en jy moet dit binne twee uur na die opleiding eet. `N bakje Griekse jogurt met granola en vrugte of `n toebroodjie met grondboontjiebotter en piesang help jou liggaam te herstel na die opleiding en maak jou spiere sterker.
    • Deel op sosiale netwerke:

    Verwante