nemuchtorstont.ru

Doen push ups

Jy hoef nie na die weermag te gaan om die talle voordele van `n goed uitgevoerde push-up te geniet nie. Vir die basiese vorm van die optrede benodig jy niks meer as jou eie liggaamsgewig en jou arms nie. Dit kan oral gedoen word, solank jy `n soliede oppervlak het, en dit help om jou bors- en armspiere te versterk.

stappe

Metode 1
Die basis van die optrede

1
Lê met jou gesig af. Hou jou gewig op jou bors en jou voete bymekaar.
  • Plaas jou hande met die handpalms onderkant, ongeveer dieselfde as die skouers. Jy mag hulle effens wyer plaas as om jou skouers op die grond te plaas, wees versigtig om jou elmboë op jou tone te wys.
  • As jy op `n relatiewe veerkragtige oppervlak, soos `n vloer met matte, is, kan jy kies om jouself met jou vuiste te ondersteun, plaas jou gewig tussen die eerste en tweede knoppe. As jy `n harder oppervlak het, oorweeg dit om te belê in push-up ondersteuners (hulle lyk soos handvatsels wat jy op die vloer kan plaas).
  • Krul jou tone (in die rigting van jou kop) sodat die bal van jou voet die grond raak.
  • 2
    Fokus jouself deur jou arms te gebruik. Op hierdie stadium moet u gewig hoofsaaklik deur u hande en die bal van u voete ondersteun word. Maak seker dat jou lyf `n reguit lyn vorm, van jou kop tot by jou hakke. Jy noem hierdie pos die "rak", en word ook vir baie ander oefeninge gebruik. Dit is die begin- en eindposisie van `n push-up.

  • Prent getiteld Doen `n druk op stap 3
    3
    Kies die tipe opspring wat die beste vir jou werk. Daar is in werklikheid drie variasies op die basiese druk waarmee jy verskillende spiere oplei. Die verskil is waar jy jou hande plaas wanneer jy die plank postuur neem. Hoe nader jou hande is, hoe meer gebruik jy jou triceps. Hoe verder hulle uitmekaar is, hoe meer werk jy met jou borsspiere.
  • Normaal: jou hande is effens verder uitmekaar as die breedte van jou skouers. Nou oefen jy jou arms en jou bors.
  • Diamant: Sit jou hande na aan mekaar in die vorm van `n diamant, plaas hulle reg onder jou bors. So jy gebruik jou arms baie meer as met die basiese postuur.
  • Breë arms: plaas jou arms `n bietjie verder as jou skouers. Dit vereis minder van die arms, veral jou bors.

    • Metode 2
    Doen `n normale optrede

    1
    Laer jou bolyf op die grond totdat jou elmboë `n hoek van 90 grade vorm. Hou jou elmboë naby jou liggaam vir meer weerstand. Hou uit daarna. Probeer reguit vorentoe wys met die punt van jou neus. Hou die rakposisie aan - moenie jou heupe ineenstort nie. Neem `n asem as jy jouself verlaag.
    • Hoe naby jy op die grond val, hang af van jou sterkte en liggaamsoort, maar `n goeie doel is om jou bors te verlaag tot `n vuishoogte van die vloer.
  • 2
    Druk jouself deur die grond weg van jou af te druk. Asem uit terwyl jy druk. Die krag vir die afdruk kom van jou skouers en jou bors. Die triceps (die spiere agterin jou boarm) word ook strenger, maar die optrede is nie die primêre oefening om jou triceps op te lei nie. Moenie jou esel of jou maag gebruik nie. Hou stoot totdat jou arms amper gestrek word (maar nie heeltemal nie "op slot").
  • 3
    Hou aan om die hupstoot te herhaal en in `n ewe vinnige tempo in te val. Elke keer op en af ​​tel as een optrede. Gaan voort totdat jy jou reeks voltooi het of tot jy nie meer kan nie.

    • Metode 3
    Doen moeiliker optrede

    1
    Klap jou hande. Druk jouself met genoeg krag van die grond af om jou hande te klap terwyl jy in die lug is. U kan dit as `n pliometriese oefening doen.
  • 2
    Doen een "diamant"-push-up. Sit jou hande saam in die vorm van `n diamant. Druk nou jouself met jou hande in daardie vorm. Hiervoor benodig jy aansienlik meer krag in jou arms.


  • 3
    Doen een "skerpioen"-push-up. Begin soos jy `n gewone optrede, of `n basiese variasie doen. Wanneer jy heeltemal af is, buig `n knie sodat jou voet na jou boude gaan. Doen `n hele reeks herhalings met elke been, of verander altyd die been.
  • Prent getiteld Doen `n druk op stap 10
    4
    Doen een "spiderman"-push-up. Doen `n normale optrede, of `n basiese variasie. As jy heeltemal af is, buig jou knie na die kant sodat dit na jou skouer gaan. Doen `n hele reeks herhalings met elke been, of verander altyd die been. As jy goed doen, lei jy jouself daarmee op "core", langs jou bolyf.
  • 5
    Doen `n push-up met een arm. Sprei jou bene verder as normaal (vir balans), sit een arm op jou rug en gaan voort met afdrukke op een arm.
  • 6
    Doen `n druk op jou knokkels. In plaas van jou palms gebruik jy jou vuiste. Plaas die gewig op die eerste twee kneukels van albei hande. Hierdie oefening vereis meer krag van jou arms en polse, en dit is `n goeie manier om jou kneukels op te lei vir vechtkunsten.
  • Prent getiteld Doen `n druk op stap 13
    7
    Doen `n push-up met jou vingerpunte. As jy baie sterk is, kan jy optrede doen deur jou vingers in plaas van jou palms te gebruik.
  • 8
    Doen opwaarts met jou bene. Jy kan dit vir jou moeiliker maak deur jou voete hoër as jou hande te plaas.

    • Metode 4
    Doen makliker optrede

    Prent getiteld Doen `n druk op Stap 15
    1
    Doen `n push-up van jou knieë. As jy nie normale push-ups kan doen nie, kan jy kies om jou gewig op jou knieë te plaas in plaas van op die bal van jou voete. Gaan voort met die druk soos gewoonlik. As hierdie push-up makliker word, kan jy oorskakel na die druk van die voete af.
  • 2
    Doen `n druk onder `n helling. Jy kan ook `n skuinsdruk doen, met jou hande op iets hoër. Jy kan `n heuwel of `n meubel gebruik, totdat jy gereed is om `n plat optrede te doen.

    • wenke

    • Gebruik `n spieël as jy dit nodig het om jou postuur na te gaan.
    • Konsentreer op jou borsspiere, waar jy vasdra wanneer jy bo-op die optrede is. As jy nie jou spiere kan trek nie, doen eers `n makliker optrede. Byvoorbeeld, doen eers `n skuinsdruk voor die spieël sodat jy kan sien of jou borsspiere behoorlik vasgedraai word. Probeer ook eers `n bietjie te eet.
    • Onthou dat jy altyd jou spiere moet warmmaak voordat jy oefeninge doen. Dit verminder die risiko van beserings, en maak jou spiere gereed om optrede te doen. U kan selfs ophef / druk / trek, ens. Meer wanneer u behoorlik opwarm, in plaas van om net die oefeninge te begin. Doen strekoefeninge vir jou hande en polse - belangrike gewrigte in optrede. Goeie strek en verkoeling na die opwarming is net so belangrik as opwarming, maar dit word ongelukkig dikwels onderskat.
    • As jy net begin, is dit goed om `n mat te gebruik. Dit kan lekkerder wees vir jou polse.
    • Een van die voordele van push-ups is dat jy dit oral kan doen. Al wat jy nodig het, is `n stukkie vloer wat groot genoeg is. Die vloeroppervlak moet stewig wees en kan nie beweeg nie. Gebruik verkieslik `n oppervlak wat nie jou hande beskadig nie.
    • Normale push-ups kan moeilik wees om behoorlik beheer te word, veral as jy `n beginner is. As jy jouself skud as jy `n stil, goed uitgevoerde push-up doen, kan dit vir jou te moeilik wees (of jy word nie opgewarm nie).

    waarskuwings

    • Hou op met oefening wanneer jou onderrug moeg word. Moenie in die middel misluk nie, want dit kan tot beserings lei!
    • Soos met baie ander oefeninge, moet jy dadelik stop as jy skielik erge pyn in jou bors of skouer ervaar. As jy pyn in jou bors en / of skouers het, het jy te veel drukwerk gedoen, of die oefening is nog te moeilik vir jou. As laasgenoemde die geval is, begin met `n ligter oefening vir die borsspiere voordat u die optrede doen. As jy iewers seer maak, doen jy waarskynlik iets verkeerds. As die pyn voortduur, gaan na die dokter.
    • Om jou hande nader aan mekaar te bring, het nadele. As jy hulle te naby aan mekaar plaas, word dit moeiliker om in balans te bly. Daarbenewens is daar baie (onnodige) druk op die bene van jou arms en skouers. Dit kan seermaak, en dit kan tot gesamentlike probleme lei. Dit ly egter nie aan almal nie. Probeer om na die volgende lyn te hou: plaas jou hande op die vloer en steek jou duime uit na mekaar. As die duimwenke mekaar raak, het jy die maksimum bereik, moenie jou hande selfs nader aan mekaar steek nie. As jy nog die moeilikheidsgraad wil verhoog, gebruik een van die ander metodes hierbo.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante