nemuchtorstont.ru

Doen beenheffings

Been ligte is een van die beste oefeninge wat jy kan doen om jou bene en buikspiere op te lei. Daar is verskeie variasies van hierdie oefening om van te kies, afhangende van jou fisiese toestand en hoe intensief jy wil oefen. As jy wil weet hoe om beenheftings te doen en begin om `n strenger en sterker liggaam te kry, lees verder in Stap 1.

stappe

Metode 1
Vertikale beenopheffing

Prent getiteld Do Leg Lifts Stap 1
1
Lê plat op die vloer met jou bene reguit voor jou uitgestrek. Jou bene moet net `n teenwydte uitmekaar wees. Maak seker dat jou hande plat op die vloer langs jou lê, met die handpalms onderkant.
  • Jy kan `n joga of oefenmat as ekstra ondersteuning en vertroosting gebruik.
  • As jy soms rugpyn ly, kan jy `n handdoek oprol en dit onder die kromming van jou rug plaas, net bokant die heupe.
  • Daarbenewens kan jy op `n oefenbank gaan lê, want dit verhoog jou bewegingsveld en jy kan jou bene hoër verhoog of laer maak.
  • 2
    Buig jou knieë en lig jou bene op. Jou kalwers moet parallel wees met die grond en jou boonste bene loodreg. Maak seker dat jou tone uitsteek terwyl jy dit doen, en trek jou maagspiere vas. Jou boonste bene moet loodreg op jou liggaam wees en jy blyk parallel te wees.
  • Maak seker dat jou buikspiere strenger is om jou onderrug in die vloer te druk - daar moet geen spasie tussen wees nie. Dit help om jou buikspiere te laat werk en jou rug te beskerm.
  • Hou jou oë en gesig gefokus op die plafon en vermy die versoeking om jou nek te strek. As jy voel dat jou kop en nek te ver vorentoe beweeg, verhoog jou ken `n bietjie meer.
  • 3
    Strek jou bene totdat jou voete die plafon uitsteek. Hou jou tone strek en lig jou bene so min as moontlik. Onthou dat jy nie jou onderrug van die grond afbeweeg nie, anders kan jy beseer word en jou opleiding is nie so goed soos dit kan wees nie.
  • As jy Stap 2 maklik kan doen terwyl jou rug plat op die vloer bly, maak die werk swaarder deur Stap 2 te skuif en jou bene op die plafon op te lig sonder om hulle te buig.
  • 4
    Verlaag jou bene stadig. Bring hulle so ver as wat jy kan, terwyl jou rug plat op die vloer bly. Jou uiteindelike doel is om jou bene op die grond te hou tot ongeveer `n duim. Moenie toelaat dat swaartekrag die werk vir jou doen nie - maak seker dat jy aan die roer bly. Hou jou arms op dieselfde plek, maar gebruik hulle om krag en ondersteuning te gee terwyl jy jou bene verlaag.
  • Weerstaan ​​die versoeking om die vloer met jou voete aan te raak as jy die beste moontlike oefensessie wil hê.
  • Hou jou lae rug gedruk teen die vloer om jou buikspiere te laat werk en jou rug te beskerm. Dit sal moeiliker wees, hoe nader jou voete na die vloer kom, laat hulle dan tot dusver val sonder om jou rug te buig. As jy agterkom dat jou rug van die vloer af buk, moenie jou bene laat sak nie. Met die versterking van jou buikspiere, sal jy jou voete nader aan die grond in die regte postuur kan verlaag.
  • Baie belangrik: moenie vergeet om asem te haal nie! Baie mense hou hul asem wanneer hulle hierdie oefening doen.
  • 5
    Maak dit maklik as hierdie oefening te maklik is. Om `n nog swaarder oefening te maak, kan jy jou gestrekte bene vir 10 sekondes lig en dan laer as jy 10 keer tel. Dit sal jou buikspiere beslis `n goeie oefensessie gee, maar dit is `n groter uitdaging.
  • `n ander Die uitdaging is om jou voete te hou tot ongeveer 20%, hou dit vir `n sekonde, dan lig hulle 20% verder, hou vir `n sekonde en gaan voort totdat hulle so hoog is as wat nodig is. U kan dit op dieselfde manier in stappe verlaag.
  • 6
    Herhaal dit in 3 stelle van 10-20 beenhef. Begin met 3 stelle van 10 en werk na 3 stelle van 20.

    • Metode 2
    Lig die been met `n bal

    Prent getiteld Do Leg Lifts Stap 7
    1
    Lê plat op die grond. Lê met jou arms langs jou en strek jou bene voor jou. Gebruik `n joga of oefenmat vir jou gemak.
  • 2
    Sit `n bal tussen jou voete en lig jou bene. Die gebruik van `n oefenbal of medisynebal voeg weerstand teen jou oefensessie en sal dit selfs meer uitdagend maak. Plaas net die gewig tussen jou voete, hou dit stewig vas en begin dan jou bene oplig totdat hulle loodreg op die res van jou liggaam is. Dit is die vertikale beenhek met ekstra gewig.
  • 3
    Laat jou bene so stadig as moontlik. Hoe stadiger jy dit doen, hoe meer weerstaan ​​jy swaartekrag en dwing jou spiere om beheer te behou. Dit is `n goeie oefensessie vir jou buikspiere, alhoewel dit baie swaarder is as net beenopheffing.
  • 4
    Maak 3 stelle 5-10 been lig met `n bal. Omdat hierdie oefeninge baie moeiliker is, moet jy met minder herhalings begin totdat jy voel jy kan meer doen. Dan kan jy voortgaan met 3 stelle 10-20 beenheftes met ekstra gewig.
  • 5
    Voeg `n ekstra uitdaging by. As jy die bal met jou voete wil lig, lig jou bene met die bal tussenin terwyl jy die bal met jou arms bereik.
  • Lig jou arms en bene op dieselfde tyd sodat jy die bal met jou hande kan gryp en dit heeltemal onder jou kop bring. Lig dan weer jou arms en bene op dieselfde manier, en beweeg die gewig van jou arms na jou bene.
  • Sit die gewig op die vloer met jou voete en lig dit weer op om die gewig weer aan jou arms te dra. Hierdie gevorderde vorm van beenopheffing sal beslis jou buikspiere verbrand - en jou arms ook.

    • Metode 3
    Been lig van `n hangende posisie

    Prent getiteld Do Leg Lifts Stap 12


    1
    Hang op `n staaf met jou hande. Plaas jou hande effens buite die skouerwydte van mekaar. Gryp die staaf styf en kyk reguit voor om te verhoed dat jy jou nek oorsteek. Hou jou liggaam stil en in balans, die voete bymekaar. Jou vingerpunte hoor van jou om te verwerp.
    • Is jy in die gimnasium, dan kan dit wees dat die kroeg ekstra handvatsels het om jou hande te ondersteun.
  • 2
    Lig jou bene totdat hulle loodreg op jou liggaam is. Hou jou tone strek. Miskien sal jy in die begin nie daarin slaag om hulle so hoog te kry as wat jy wil nie. Hou jou rug reguit en weerstaan ​​die versoeking om te buig of na jou tone te buig.
  • 3
    Verlaag jou bene stadig. Laat jou bene hul maksimum hoogte bereik en jy voel die lig brand in jou kern, laat hulle dan stilstiltely val. Probeer so stadig as wat jy kan om jou spiere nog harder te laat werk.
  • Maak seker dat jy jou bene stadig sak jy Doen al die werk in plaas van staatmaak op die impuls van jou bene.
  • 4
    Herhaal dit in 3 stelle van 10 hangende beenladings. As dit makliker en makliker word, kan jy die aantal herhalings na 3 stelle van 20 verhoog.
  • Hierdie variasie op beenopheffing is beter vir mense met rugprobleme, want daar is minder druk op die rug as in die ligposisie.
  • 5
    Maak dit makliker vir jouself indien nodig. As hierdie beenheftings te moeilik is, kan jy ook jou bene met gebuigde knieë lig. Buig jou knieë in hierdie variasie op die oefening en hou jou bene saam terwyl jy jou knieë so hoog as moontlik opsteek, amper tot by jou bors. Laat sak jou bene en doen dit weer. Hierdie oefening is ietwat minder swaar vir die buikspiere.

    • Metode 4
    Been lig aan die kant

    Prent getiteld Do Leg Lifts Stap 17
    1
    Lê aan jou kant met jou kop op jou hand bo die elmboog. Lê aan een kant en hou jou kop en nek met jou elmboog vas. Kyk reguit. Deur jou elmboog te gebruik om jou kop op te hou, vermy jy te veel spanning op die nek.
    • Hou jou ander arm voor jou met die palm na onder.
  • 2
    Lig jou boonste been so hoog as moontlik stadig op. Jou been moet minstens 30-60 cm van die grond af wees. Jy kan jou vrye hand op jou heup of op die vloer plaas vir ondersteuning. Hou reguit vorentoe in plaas van tot by jou been.
  • Maak seker dat jou heupe bo mekaar is en dat jou bolyf nie beweeg nie.
  • 3
    Verlaag jou been stadig. Hou jou liggaam in dieselfde posisie, behalwe die been, en sak dit stadig totdat dit weer aan die ander been is. Onthou om jou ruggraat reguit te hou en nie vooroor te buig terwyl jy die been lig nie.
  • Om dit meer uitdagend te maak, kan jy die been verlaag, maar op `n afstand van ongeveer 2 cm van die onderbeen stop om die ekstra brand in jou kant te voel.
  • 4
    Sit 15 reps aan hierdie kant en herhaal dit vir die ander kant. Is jy gereed met een been, lê dan aan jou ander kant en elmboog, en herhaal die oefening vir die ander been.
  • Dit is `n goeie beenoefening vir die kant van jou liggaam. Dit is ook `n uitstekende oefening vir die verbetering van die vorm van jou boude! Die meeste oefeninge in die beenoefening fokus op die opleiding van die voorkant van jou liggaam, dus dit is `n goeie manier om die oefening in die hele liggaam te kry!

    • wenke

    • Hou jouself. Probeer om te veel herhalings te doen voordat jy gereed is, of begin met die gevorderde oefeninge en `n swaar medisynebal. Dit kan jou spiere beskadig en dit moeiliker maak om voort te gaan met die oefening in die toekoms.
    • As jy `n medisynebal by jou oefensessie voeg, begin met `n ligter bal van byvoorbeeld 3 kilo. Werk om `n swaarder las op te lig, soos `n 5 kilo bal.

    waarskuwings

    • As jy `n medisynebal met hierdie oefeninge gebruik, maak seker dat jy dit stewig tussen jou bene vasgeklem het. Dit is pynlik wanneer so `n bal op jou liggaam land.
    • As u beswyk of swaar raak, stop met oefening en soek mediese hulp. As jy voortgaan om duiselig te voel, raadpleeg `n dokter.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante