nemuchtorstont.ru

Gebruik wateroefeninge met rugpyn

Gereelde oefening kan help teen rugpyn, maar mense wat aan rugpyn ly, kan beter kies vir ligte oefeninge wat nie die ruggraat en ander gewrigte te veel druk nie. Water is `n goeie manier om fisiese oefening te kry sonder om die rug te oorlaai. Navorsing het getoon dat oefeninge in die water om die bene, maag en boude te versterk, en oefeninge wat die heup-, rug- of beenspiere strek, help met rugpyn. Water loop en swem kan ook voordelig wees. Water het `n stygende effek, wat minder spanning op die rug en gewrigte beteken. Die wrywing van die water bied ligte weerstand tydens bewegings, wat kan help om die spiere rondom die gewrigte en rug te versterk. Raadpleeg altyd jou dokter voordat jy `n opleidingskedule begin, veral as jy bang is dat die pyn in jou rug erger sal word.

stappe

Metode 1
Met water loop

Prent getiteld Gebruik water oefeninge vir rugpyn Stap 1
1
Gebruik waterskoene. As jy probleme ondervind met jou balans, kan waterskoene help. Jy kan hulle by die meeste groot skoenwinkels of sportwinkels vind. Soek skoene met voldoende greep en maak seker dat hulle gemaklik is.
  • Waterskoene is, soos die naam aandui, ontwerp om in die water gedra te word. Hulle het makliker water laat deurdroog en droog.
  • Daarbenewens het hulle sole met greep, wat beteken dat jy `n greep op die vloer van die swembad het.
  • Prent getiteld Gebruik water oefeninge vir rugpyn Stap 2
    2
    Loop in die swembad. Begin in die vlak gedeelte. Dit maak nie saak hoe vlak dit is vlak nie. Begin net aan daardie kant en werk deur na iets dieper water, halfpad op die bors. U kan letterlik die konsep van `water loop` neem. Jy loop heen en weer, net soos tydens `n normale loop, maar dan deur die swembadwater.
  • Prent getiteld Gebruik Water Oefeninge vir Rugpyn Stap 3
    3
    Kyk na jou pas. Loop in lang gange deur die water. Maak ook seker dat jy nie op jou tone loop nie. Daarbenewens laat jou arms langs jou kant swaai asof jy nie in die water was nie.
  • Prent getiteld Gebruik water oefeninge vir rugpyn Stap 4
    4
    Hou jou rug reguit. Met hierdie beweging is dit belangrik om `n reguit postuur te handhaaf. Daarbenewens moet jou kernspiere styf wees sodat jy nie aan die een kant kantel nie.
  • Een van die redes waarom hierdie oefening goed met rugpyn werk, is dat dit jou regop kan bly, en tog maak jou rug sterker.
  • Buig vorentoe of na `n kant kan egter die rugpyn erger maak as jy nie versigtig is nie.
  • Prent getiteld Gebruik water oefeninge vir rugpyn Stap 5
    5
    Voeg gewigte of ander gereedskap by. As jy die opleiding te maklik vind, kan jy gereedskap gebruik om dit moeiliker te maak. Byvoorbeeld, jy kan `handpaddles` om jou hande plaas vir meer weerstand as jy deur die water loop.
  • U kan ook `n gewigsgordel aanbring.
  • Nog `n opsie is enkelgewigte.
  • As u probleme het om regop te staan, kan u ook `n swembad gebruik sodat u regop kan bly.
  • Prent getiteld Gebruik water oefeninge vir rugpyn Stap 6
    6
    Wissel dit. Jy kan ook terug deur die water beweeg, maar wees versigtig om nie by ander mense te stamp nie. Nog `n moontlikheid is om sywaarts te beweeg. Beide kan help om jou bewegingsveld te verbeter.
  • Jy kan ook na die diep waai. As jy nie kan swem nie, dra `n reddingsbaadjie of gebruik iets anders om bo water te bly.
  • Om deur die diep water te waai, beweeg jy net met jou arms en bene asof jy loop, om jouself vorentoe te stoot. U kan ook `n swembadslang gebruik om oorblywend te bly. Sit net soos `n perd, trek die slang effens hoër agter.

    • Metode 2
    Gebruik stasionêre oefeninge

    Prent getiteld Gebruik water oefeninge vir rugpyn Stap 7
    1
    Probeer `n knie-tot-bors oefening. Vir hierdie oefening moet jy langs die swembad wees. Gryp die rand met jou regterhand om jou balans te behou. Bors-diep in die water werk goed vir hierdie oefening.
    • Maak seker dat jou regterbeen die naaste aan die muur is. Beweeg jou gewig na die been, en buig deur jou knie.
    • Lig jou linkerbeen op en buig deur die knie. Lig jou been so hoog as moontlik op. Jou uiteindelike doel is om jou been na jou bors te kry.
    • Herhaal dit vyf keer vir elke been.
  • Prent getiteld Gebruik water oefeninge vir rugpyn Stap 8
    2
    Werk op jou heupspiere. Staan met jou gesig tot by die rand van die swembad en hou vas. Met jou rug reguit, lig jou regterbeen na die kant. Bring die been weer af. Jou linkerbeen moet op die bodem stabiel bly.
  • Moenie net draai nie. Lig jou been so hoog as moontlik sonder om te draai.
  • Lig die been 8 tot 10 keer of totdat jy moeg word, gaan dan voort met die ander been.
  • Asem uit as jy jou been lig en asemhaal as jy dit weer laat sak.
  • Prent getiteld 2064321 9 1
    3
    Probeer die "Superman" oefening. Staan met jou gesig tot by die waterkant met jou hande wat op die rand van die swembad rus. Strek jou lyf stadig terug, met jou bene reguit. Jou lyf moet lyk soos Superman vlieg.
  • Hou hierdie posisie vir `n paar sekondes voor jy jou bene laat sak.
  • Herhaal hierdie 5 tot 10 keer.
  • Maak seker dat jou rug nie tydens hierdie oefening oorstryk word nie.
  • Prent getiteld Gebruik Water Oefeninge vir Rugpyn Stap 10
    4
    Doen eengewapende balansoefeninge. Saldo (proprioception) is `n belangrike deel van `n gesonde rug. Probeer om op een been in die water te bly. Om die oefening moeiliker te maak, sluit jou oë.
  • Hou hierdie posisie so lank as moontlik.
  • Herhaal hierdie 4 of 5 keer, en doen dan dieselfde oefening met die ander been.


  • Prent getiteld Gebruik Water Oefeninge vir Rugpyn Stap 11
    5
    Fiets jouself aan sterker buikspiere. Fietsry in die swembad kan jou buikspiere sterker maak, wat weer laer rugpyn kan verminder. Begin met jou elmboë oor die rand van die swembad, uitwaarts. Jy moet genoeg met jou voete kan gaan sonder om die vloer te raak.
  • Met jou bene vir jou, maak jy fietsrybewegings in die water. Met ander woorde, verhoog een knie en draai die voet vorentoe in `n sirkelbeweging. Terselfdertyd moet jou ander voet aan die ander kant van die sirkel wees, en ook sirkelbewegings maak.
  • Jy kan ook hierdie beweging gebruik om deur die water te beweeg. Gebruik jou arms hier ook, en laat jou voete jou beweeg. U kan `n swembadslang gebruik om oorblywend te bly.
  • Prent getiteld Gebruik water oefeninge vir rugpyn Stap 12
    6
    Doen `n dubbele been lift. Leun weer teen die muur. Hang jou elmboë oor die kant van die swembad om jou te ondersteun. Lig albei bene op dieselfde tyd en druk dan weer terug. Bors-diep onder water werk goed vir hierdie oefening.
  • Hou jou bene reguit.
  • Nog `n opsie is om neer te sit en dieselfde oefening te doen. Sit op die rand van die swembad sal makliker wees.
  • Prent getiteld Gebruik water oefeninge vir rugpyn Stap 13
    7
    Knie knie onder die water. Gaan na die vlak gedeelte van die swembad. Plaas jou voete op heupwydte. Gaan deur jou knieë in die water. Druk jou boude terug en in die water.
  • Jy moet `n posisie bereik asof jy in `n stoel sit.
  • Maak seker dat jou knieë nie oor jou tone kom nie.
  • Asem asem wanneer jy aftrek en terug wanneer jy opkom. Wanneer jy opstaan, maak seker dat jou kernspiere styf is en jou rug reguit is.
  • Gedurende hierdie oefening moet u arms gebuig word, maar bly naby aan u liggaam. Hou jou handpalms onderstebo.
  • Prent getiteld Gebruik Water Oefeninge vir Rugpyn Stap 14
    8
    Doen pull-ups. Gryp die rand van die swembad. Gebruik jou arms om jouself in die water te stoot, terwyl jy seker maak jou bene is gebuig. Dan trek jy jouself so ver as wat jy kan. U moet ten minste bors-diep in hierdie oefening gaan.
  • Trek jouself so hoog as moontlik op. Moenie bekommerd wees as jy nie so hoog kry nie.
  • Natuurlik moet jy daarmee stop as jou rug meer gaan seermaak.
  • Prent getiteld Gebruik water oefeninge vir rugpyn Stap 15
    9
    Doen halfspringkappe. Gaan na die vlakte van die bad en staan ​​saam met jou bene. Begin met `n normale springboei, net soos jy op land sou doen. Skop jou bene uitmekaar, na die kant. Terselfdertyd lig jou arms bo jou kop.
  • As jy weer afkom, probeer om nie die onderkant van die swembad te raak voordat jy weer na die kant skop nie. Verlaag jou arms wanneer jy jou bene terugbring na die beginposisie.
  • Jy kan ook ten volle uitgestel springstoppies doen deur glad nie die onderkant te raak nie.
  • Prent getiteld Gebruik Water Oefeninge vir Rugpyn Stap 16
    10
    Trek jou knieë. Hierdie oefening oefen jou buikspiere uit as gevolg van die weerstand van die water. Eintlik staan ​​jy bors-diep in die water. Bring dan jou knieë terselfdertyd op jou bors.
  • Om hierdie beweging moeiliker te maak, spring op om jou knieë `n versnelling te gee.
  • Maak ook seker dat jy jou kop hoog hou sodat jy nie jou kop met jou knieë slaan nie.

    • Metode 3
    Met die hulp van bewegingsoefeninge

    Prent getiteld Gebruik Water Oefeninge vir Rugpyn Stap 17
    1
    Doen longe. Lunges in die water gaan net soos op land. Sit hulle in die vlakte van die swembad en gee jouself genoeg ruimte om te beweeg. Jy benodig minstens 3 tot 5 meter om op te lei.
    • Neem `n groot stap vorentoe met jou regterbeen. Buig jou linkerknie sodat dit amper aan die onderkant van die swembad raak.
    • Jou regterbeen moet parallel met die vloer wees, en jou knie moet teen `n 90 grade hoek gebuig word.
    • Hou vorentoe en verander jou bene.
  • Prent getiteld Gebruik water oefeninge vir rugpyn Stap 18
    2
    Skuif jouself deur die water skop. Gryp `n swemplank om oor te bly. U kan ook `n waterslang gebruik. Gryp die swembad en lê op jou maag, waarna jy jouself deur die water stoot.
  • Jy kan dit skop afwissel per been of die meermin-slag doen (jou bene skop saam soos `n meermin-stert).
  • Jy kan ook `n flap doen, soos jy dit vir borsslag gebruik.
  • As jy verkies om dit te doen, kan jy eerder by die swembadkant hou.
  • Prent getiteld Gebruik water oefeninge vir rugpyn Stap 19
    3
    Gaan swem rondtes. Natuurlik kan jy ook oorskakel op die ou bekende poste swem, waarmee jy die hele liggaam gelyktydig traint en jou rugpyn kan verlig. Doen die borsslag, rugslag, die borstcrawl of selfs die vlinderslag, wat jy maar wil.
  • Om jouself `n bietjie vinniger te beweeg, kan jy doelwitte vir jouself stel. Net deur die doel te stel van hoeveel rondtes jy gaan swem, kan jy vinniger vorder.
  • Daarbenewens kan luister na musiek jou motiveer sonder om dit te besef. Gebruik `n waterdigte koptelefoon en waterdigte hoes vir jou selfoon of mp3-speler.

    • wenke

    • As jy saam met `n groep wil oefen, sluit aan met aqua aerobics. Stel die instrukteur vooraf in kennis dat u probleme ondervind sodat hulle oefeninge vir u kan aanpas.
    • Rus nadat jy die oefenroetine voltooi het. As dit goed is, voel jy dat jou spiere moeg is. Drink baie water voor en na jou oefensessie om die spiere vog te gee.
    • Doen eers `n klein deel van hierdie wateropleiding as dit nuut is. Dit is makliker om pyn in die rug te verminder, as jy van 10 minute lei na 30 of 45 minute gaan, in klein stappe van ongeveer 5 minute per week.
    • As u hierdie wateroefeninge buite doen, moet u `n wye spektrum van waterdigte sonskerm, ten minste SPF30, toepas. Jy kan ook `n hoed dra, swem in `n T-hemp of beskermende swembroek en dra sonbrille.
    • Gee aandag aan die spoed van jou bewegings. Om `n oefening swaarder te maak, moet jy vinniger in die water beweeg, wat die weerstand verhoog en die oefening moeiliker maak.

    waarskuwings

    • Stop dadelik as jy akute pyn ervaar wat erger raak. Watter moeg spiere en pyn kan verwag word, veral in die begin. Drink water en strek jou spiere tussen oefensessies om spierpyn te verminder.
    • Alhoewel waterterapie veilig en effektief is, is daar sekere fisiese toestande wat versigtig moet wees. Watertherapie moet vermy word as jy last het van een van die volgende toestande: koors, infeksie, inkontinensie, ernstig hartversaking.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante