nemuchtorstont.ru

Minder ly aan rugpyn nadat hy opgestaan ​​het

Ogger rugpyn is `n algemene probleem wat veroorsaak kan word deur `n aantal faktore, insluitend jou slaapgewoontes, fisiese gesondheid en ander terugverwante probleme wat in die nag erger word. U kan verligting vind vir die skielike oggendrugpyn, deur aanpassings aan u slaapgewoontes, strekoefeninge en medikasie of professionele behandelings. Met die regte kombinasie van behandelings spring jy voor jy jou bed weer ken.

stappe

Deel 1
Pas jou slaapstand en gewoontes aan

Prent getiteld Kry Relief van Skielike Oggend Terug Aches Stap 1
1
Probeer om aan jou kant in die fetale posisie te slaap. Een van die hoofoorsake van rugpyn in die oggend is `n swak slaapplek. Net soos met `n slegte houding die hele dag in `n stoel sit, sal die hele nag in `n slegte houding slaap verseker dat jou rug styf en gespanne is, wat lei tot pyn in die rug soggens (dink daaraan: agt uur in `n houding wat jou rug belas). Alhoewel dit moeilik kan wees om jou liggaam op te lei om `n ander slaapstand te aanvaar as gewoonlik, is dit die moeite werd om dit te doen as `n manier om oggend rugpyn te voorkom.
  • Probeer aan die een kant slaap, met jou bene gebuig en teen jou bors gestamp. Jy kan ook jou hande op jou kop of onder jou kussing plaas. Hierdie fetale slaapposisie sal min rug op jou rug plaas en help om styfheid en ongemak in die oggend te voorkom.
  • Jy kan ook `n kussing tussen jou bene lê terwyl jy aan jou sy lê om die spanning in jou onderrug te laat los. Vou die kussing tussen jou knieë en laat jou bene ontspan.
  • Prent getiteld Kry Relief van Skielike Oggend Terug Aches Stap 2
    2
    Sit `n kussing of `n opgerolde handdoek onder jou knieë as jy `n neiging het om op jou rug te slaap. As jy die beste op jou rug slaap, sit `n kussing of handdoek onder jou knieë voor jy gaan slaap. Dit sal help om stres of spanning op jou rug te verlig terwyl jy lê.
  • Prent getiteld Kry Relief van Skielike Oggend Terug Aches Stap 3
    3
    Pas jou slaapstand aan wanneer jy snags wakker word. As jy `n ligte slaappie is en geneig is om snags wakker te word, probeer om jou slaapplek te verander sodat jou rug beter ondersteun kan word.
  • Dit kan beteken dat jy van die slaap op die rug verander om aan jou kant in die fetale posisie te slaap. Of jy kan `n kussing aan weerskante van die bed plaas om te verhoed dat jy in jou maag rol of terug in die nag. Met verloop van tyd kan jou liggaam outomaties aanpas by `n slaapplek wat beter vir jou rug is.
  • Prent getiteld Kry Relief van Skielike Oggend Back Aches Stap 4
    4
    Maak seker dat jou matras nie sak of hobbels het nie. Jy moet seker maak dat jy op `n goeie kwaliteit matras slaap wat nie op sekere plekke of botsings sak nie. `N Goeie matras bied goeie ondersteuning vir jou rug wanneer jy slaap, veral as jy geneig is om op jou rug te slaap.
  • Dit is dalk goed om te belê in `n bovenmatras dat jy op jou matras kan lê om hierdie meer gemaklik en glad te maak, of `n nuwe matras aan te skaf as jy matras al oud is en begin te verzakken.
  • Prent getiteld Kry Relief van Skielike Oggend Terug Aches Stap 5
    5
    Let op die temperatuur in die kamer. Soms kan die verkeerde temperatuur rugpyn en spysvertering veroorsaak. Byvoorbeeld, werknemers in koue omgewings het `n groter risiko om lae rugpyn te ontwikkel. Let op die kamertemperatuur en maak seker jy slaap in `n gemaklike omgewing. As jou kamer koud is, verskaf `n groter dekbed of kombers. `N Koue temperatuur in die nag kan spiere verstyf en spierpyn in die oggend veroorsaak.
  • Maak ook seker dat die kamer nie te humid of te warm is nie.
  • Nie almal reageer op dieselfde manier by dieselfde temperatuur nie.

    • Deel 2
    Doen strekoefeninge in die bed

    Prent getiteld Kry Relief van Skielike Oggend Terug Aches Stap 6
    1
    Laat spanning in jou rugrug los deur jou knieë na jou bors te trek. Hierdie eenvoudige strekoefening kan help om spanning in jou onderrug te verlig en enige steke of pyn in jou onderrug te verlig.
    • Jy doen hierdie strekoefening deur jou knieë te buig en na jou bors te bring, waarna jy jou hande om jou skud. Gryp albei knieë en trek hulle saggies na jou bors. Probeer om jou lae rug op die bed te hou terwyl jy jou knieë na jou bors trek. Hou hierdie strek 8 tot 10 keer asem.
    • U kan ook `n variasie op hierdie oefeninge probeer deur terselfdertyd `n knie na u bors te bring. Lê op jou rug met albei bene wat uitgestrek is op die bed. Bring een knie stadig na jou bors, maak seker dat jou laer rug stewig op die bed gedruk word. Gebruik jou hande om jou knie na jou bors te trek. Jy kan ook probeer om jou voorkop met jou knie te raak. Hou hierdie strek 8 tot 10 asemhalings en herhaal dan met die ander been.
  • Prent getiteld Kry Relief van Skielike Oggend Terug Aches Stap 7
    2
    Strek jou boude deur `n strekoefening met gekruiste bene. Jou gluteals loop deur jou boude en kan tot pyn in die rug en bene lei indien hulle gespanne of styf is.
  • Begin lê op jou rug in die bed. Buig albei bene sodat jou voete plat op die vloer is, verwyder `n paar duim van jou heupe. Lig jou regterbeen op en slaan dit oor jou linker dy en rus jou regter enkel op jou heup. Jou regterbeen moet `n hoek van 90 grade of naby dit maak.
  • Sit jou hande deur jou geboë been en probeer om jou hande om jou linker tibia te draai. As jy nie jou linker tibia kan bereik nie, kan jy jou hande om jou knie of jou voet wikkel. Inasem terwyl jy jou linker tibia met jou hande liggies trek. Hou jou onderrug op die vloer. Jy moet `n strek voel in jou regte piramide spiere en jou regter heupfleksor.
  • Hou hierdie rek vir agt tot tien asemhalings en herhaal met die ander been.
  • Prent getiteld Kry Relief van Skielike Oggend Terug Aches Stap 8
    3


    Doen `n pelviese kantel. Hierdie oefening sal help om jou buikspiere te versterk sonder om te veel spanning op jou rug te plaas. Sterk buikspiere help om jou rug sterk te hou, wat minder sensitief maak vir beserings en pyn.
  • Die bekken wat jou kantel, doen deur jou met jou knieë op jou rug te lê op `n meter van jou af, gebuig en plat op die bed. Jou onderrug moet effens bokant die bed in hierdie posisie beweeg.
  • Inasem en trek jou buikspiere vas sodat jou laer rug plat teen die bed of die grond gedruk word. Hou dit vir vyf sekondes, of een asem, en ontspan dan jou maagspiere. Doen dit drie keer, elke keer vir vyf sekondes. Probeer om tien herhalings per dag te werk.
  • Prent getiteld Kry Verligting van Skielike Oggend Terug Ake Stap 9
    4
    Doen `n effense rotasie. `N effense rotasie kan help om laer rugpyn te verlig deur jou rug te strek en die knope in jou rug of onderrug te los.
  • Doen `n effense spin deur op jou rug met leunende knieë van jou af te lê. Asem in terwyl jou bene liggies aan die regterkant val. Hou hulle gebuig en ontspanne, met jou heupe na regs gekantel. Sprei jou arms aan albei kante van jou liggaam om `n T te vorm en draai stadig jou kop sodat jy na links kyk. Hou hierdie rek vir ongeveer agt tot tien asemhalings.
  • Bring jou bene terug na die middel en laat jou bene dan aan jou linkerkant. Hou die rotasie weer aan jou linkerkant vir agt tot tien asemhalings.
  • Prent getiteld Kry Relief van Skielike Oggend Terug Aches Stap 10
    5
    Strek jou hamstringspiere. Die spierspiere is dikwels gespanne, wat die lae rug laat voel. Strek van die hamstrings kan die rek op die lae rug verminder.
  • Lig op jou rug met albei bene reguit. Lig een been op en buig dit 90 grade.
  • Bereik agter jou bobeen en trek jou been na jou toe terwyl jy die knie strek.
  • Die doel is om jou been 90 grade te verhoog. Hou hierdie posisie vir 20 tot 30 sekondes. Herhaal drie tot vyf keer aan elke kant.
  • Om die hamstrings beter te rek, probeer om die tone aan jou kop te wys. Dit verseker dat jou hamstrings en kalwers gelyktydig gestrek word.
  • Prent getiteld Kry Relief van Skielike Oggend Terug Aches Stap 11
    6
    Hou aan die beweeg sodra jy uit die bed klim. As jou rugpyn so erg is dat jy voel jy kan nie beweeg nie, bly in die bed of kontak jou dokter. Maar as jy kan beweeg ten spyte van die pyn in jou rug, moet jy probeer om te beweeg en uit die bed te kom. Bedrus kan eintlik jou rugpyn erger maak en rugprobleme verleng. Fokus op klein bewegings, soos om in jou slaapkamer rond te loop of stadig en versigtig te trap. Om in beweging te bly, sal jou rug help herstel.
  • Wees versigtig om nie swaar op te lig of om jou rug te laai deur iets swaar te druk of te druk nie. Jou rug het tyd om te herstel deur ligte bewegings te maak, in plaas van kragtige of stresvolle bewegings. Die meeste rugbeserings kom in die oggend voor, wanneer die liggaam nie genoeg tyd gehad het om op te warm nie. Om dit te voorkom, moet jy nooit iets ophef sonder om die rug met beweging te verhit nie.

    • Deel 3
    Gebruik medikasie en professionele behandelings

    Prent getiteld Kry Relief van Skielike Oggend Terug Aches Stap 12
    1
    Neem selfversorgingsmedikasie teen die pyn. As jy regtig pyn in die oggend rug het en vinnig daarvan ontslae wil raak, neem `n pynstiller soos ibuprofen of parasetamol. Neem altyd die aanbevole dosis soos aangedui op die etiket.
    • As dit beskikbaar is, kan jy ook ibuprofen gel op jou rug vryf om (aanhoudende) pyn te verlig. Ibuprofen-gel kan in die drogistery gevind word.
  • Prent getiteld Kry Relief van Skielike Oggend Terug Aches Stap 13
    2
    Dien `n yspak vir vyf minute toe. Ys kan help om inflammasie en pyn in en terug te verminder. Gebruik `n ys pak of `n sak bevrore ertjies, toegedraai in `n handdoek. Plaas die yskas vir vyf minute aan die onderkant van jou ruggraat. Jy kan dit doen terwyl jy in die bed sit of lê.
  • Na die yskompak maak jy hitte vir twintig minute. Dit kan `n hitteverpakking wees wat jy in die mikrogolfoond of `n bottel warm water in `n handdoek toegedraai het. Plaas die hitteverpakking onderaan jou ruggraat om ontsteking te verminder.
  • Prent getiteld Kry Relief van Skielike Oggend Terug Aches Stap 14
    3
    Gebruik aktuele behandelings vir jou rug. U kan aktuele behandelings by u apteek verkry of op u voorskrif van u dokter. Gewilde aktuele behandelings vir laer rugpyn is produkte soos Tiger Balm, BenGay en Icy Hot. Moenie aktuele medisyne gebruik as u swanger is nie, borsvoeding, jonger as 10 jaar of sensitiewe vel het. Seniors moet ook versigtig wees wanneer hulle aktuele produkte op hul vel toepas.
  • Moet nooit aktuele middels op oop wonde of beskadigde vel gebruik nie, aangesien u klein ondervind tot ernstige chemiese brandwonde as gevolg van die bestanddele in sommige aktuele stowwe.
  • Aktuele agente kom in verskillende vorme, van gels en skuim tot roomys en stokke. Praat met jou dokter as jy enige vrae het voordat jy aktuele middels vir jou rugpyn gebruik.
  • Prent getiteld Kry Relief van Skielike Oggend Terug Aches Stap 15
    4
    Gaan na jou dokter as jou pyn langer as `n paar weke duur. Die meeste rugpyn sal binne `n week verdwyn, hoewel rugpyn kan voorkom as jy nie jou lewenstyl verander nie (soos meer oefening) of jou slaapstand verander.
  • As jou rugpyn nie in die oggend weggaan nie, moet jy jou dokter raadpleeg ten spyte van strekoefeninge en selfversorging. U dokter kan u aanbeveel om fisioterapie of masseerterapie vir u rugpyn te probeer. Die algemene praktisyn kan ook ondersoek doen om te bepaal of u rugpyn `n simptoom is van `n meer ernstige mediese probleem.
  • Jou dokter kan ook `n chiropraktisyn aanbeveel. Dan kan jy met die chiropraktisyn `n afspraak maak vir die uitskakeling van spanning en spanning in jou rug.
  • Pyn wat na `n nag se slaap voorkom, kan ook veroorsaak word deur snellerpunte of spierknope in die rug. Indien nodig, maak `n afspraak met `n gesondheidswerker wat opgelei is in `n trefpuntterapie. Die versorger sal jou rugspiere stoot en prik om te sien of daar knope is wat bydra tot jou pyn.

    • wenke

    • As rugpyn voortduur nadat u opgestaan ​​het, gaan onmiddellik na u dokter indien dit gepaard gaan met enige van die volgende simptome: koors, nag sweet, onverklaarbare gewigsverlies.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante