nemuchtorstont.ru

Om ontslae te raak van rugpyn sonder medikasie

Soms is pyn in die onderrug nie ongewoon nie. Ongeveer 84% van alle volwassenes ervaar pyn in die rug op `n sekere punt. As u chroniese chroniese rugpyn ervaar, kan dit `n invloed hê op u vermoë om `n aktiewe en gesonde lewe te lei. Nie alle vorme van rugpyn kan of moet behandel word sonder medikasie nie, en dit is belangrik om u dokter te raadpleeg voordat u enige vorm van behandeling begin. Daar is egter verskeie dinge wat jy kan doen om jou rug sterker te maak en ontslae te raak van rugpyn, sonder medikasie te neem.

stappe

Metode 1
Gebruik selfversorgingsmetodes

Beeld getiteld Verlig rugpyn sonder dwelms Stap 1
1
Dien hitte toe. Hitte word dikwels aanbeveel om rugpyn te verlig, veral in die laer rug. Dit help ook om spiere te ontspan sodat hulle kan ontspan en krampe laat los. As jy aan chroniese pyn ly en dit nie die gevolg is van `n besering nie, kan hitte jou gouer help.
  • Dien droë hitte toe met `n warm kruik of `n hitteverpakking. Wikkel `n warm waterbottel in `n handdoek om brandwonde te voorkom. Moenie aan die slaap raak terwyl jy `n hittepak gebruik nie. Moenie hierdie metodes vir meer as 15-20 minute op `n keer toepas nie.
  • `N Warm stort of `n bad kan ook rugpyn verlig. U kan ook `n lekker bad of bad hê.
  • Beeld getiteld Verlig rugpyn sonder dwelms Stap 2
    2
    Gebruik `n koue pak. Ys of `n koue pak help nie altyd met rugpyn nie. Gewoonlik is dit die geval wanneer daar inflammasie is, soos rugpyn as gevolg van artritis. Ys kan swelling verminder as gevolg van beserings.
  • Jy maak `n koue pak met `n nat, koue handdoek. Draai dit uit om oortollige water te verwyder. Vou die handdoek op en sit dit in `n resealable plastieksak. Sit die sakkie in die vrieskas vir ongeveer 15 minute. Plaas dit vir ongeveer 10 minute op die betrokke plek. Herhaal dit tot 3 keer per dag.
  • `N Sakkie bevrore groente kan ook as `n koue pak dien. Gebruik iets klein en selfs in grootte hiervoor, soos ertjies of mielies. Op hierdie manier kan die koue eweredig versprei word.
  • Beeld getiteld Verlig rugpyn sonder dwelms Stap 3
    3
    Gebruik `n skuimrol. Die gebruik van `n skuimrol kan help om spierpyn en ander pyn te verlig. Dit is gewoonlik 120 cm tot 180 cm lank, en lyk soos baie dik swemklokkies. (In die begin kan jy ook `n groot swemnoodle gebruik).
  • Lê op `n plat oppervlak met die rol oor jou rug. Plaas die roller net onder die skouerblaaie. Lig jou heupe `n paar sentimeter van die grond af. Maak seker dat jou skouers en kop uit die grond kom. Gebruik jou voete om vir `n paar minute terug te rol en vorentoe te beweeg.
  • Begin met `n lae digtheid skuim roller. Sommige skuimrollers is baie stewig en kan uitsteeksels hê om snellerpunte te bereik. Dit kan ietwat intens wees vir die beginner.
  • Beeld getiteld Verlig rugpyn sonder dwelms Stap 4
    4
    Verbeter jou postuur. `N Ineenstorting, gebuig oor die postuur, kan die druk op die laer rug verhoog en pyn veroorsaak. Die verbetering van jou postuur kan rugpyn verlig en help om bestaande rugpyn te verminder. Dit kan ook help om die rugpyn terug te keer.
  • Versterking van die kernspiere, soos aanbeveel in metode 1, sal u postuur help verbeter. Hierdie spiere is aan jou bekken en rugmurg geheg en help om die liggaam regop te hou.
  • Oefeninge om meer aanpasbaar te raak, soos joga en pilates, is steeds `n goeie manier om jou postuur te verbeter. Hierdie oefeninge beklemtoon `n stadige, gladde beweging, in teenstelling met die stoot- en trekbewegings van tradisionele oefeninge. As gevolg daarvan sal hulle minder geneig wees om rugpyn erger te maak.
  • Gee aandag aan hoe jy gedurende die dag sit en staan. Jou skouers moet afgetrek word en terug, en moet nie vorentoe wees nie. Jou kop moet reguit wees en nie vooroor of na bo gebuig word nie. Aanvanklik kan dit vreemd voel om jou postuur te verbeter, maar deur dit in die oog te hou, kan jy dalk sien dat jy beter voel.
  • Beeld getiteld Verlig rugpyn sonder dwelms Stap 5
    5
    Maak jou werkplek ergonomies gesond. Rug- en skouerpyn kan veroorsaak word deur lang tyd agter `n lessenaar te sit. `N Misplaasde werkplek kan jou kop laat hang en jou skouers vorentoe beweeg. Die opstel van `n ergonomies verantwoordelike werkplek kan help om pyn te herstel.
  • Probeer om jou voete plat op die grond te hou. Maak seker dat jou elmboë en lae rug ondersteun word.
  • Maak seker dat jou monitor by of net onder ooghoogte is sodat jou kop nie vooruit uitsteek om alles behoorlik te sien nie. Plaas jou sleutelbord en muis nie te ver van jou af nie. As jy te lank moet strek, kan dit jou rug te veel druk.
  • Daar is geen houding of werkplek wat ewe goed vir almal werk nie. Daar is egter `n aantal basiese beginsels wat jy in gedagte kan hou, aangesien dit jou kan help om jou rugpyn te verlig.
  • Beeld getiteld Verlig rugpyn sonder dwelms Stap 6
    6
    Oefen progressiewe ontspanning vir jou spiere. Sommige tipes rugpyn kan vererger word deur spanning en spanning. Progressiewe spierverslappingsterapie kan jou help om pyn in jou spiere te ontspan en te verlig. Met PMR sny jy spiergroepe en los hulle dan los terwyl jy diep asem haal. PMR kan jou help om te ontspan en jou `n goeie gevoel te gee.
  • Vind `n stil, stil plek om jou oefeninge te doen. Doen dit vir ongeveer 15 minute.
  • Maak seker jy is gemaklik. Maak jou klere los. Sit of gaan lê. As jy dit wil, kan jy `n bietjie strelende musiek speel.
  • Begin met jou gesigspiere of jou voete. Werk daarvolgens of regop.
  • Strek `n spiergroep so hard as wat jy kan. Maak byvoorbeeld jou wenkbroue so hoog as moontlik. Bevrore jou voorkop. Hou hierdie spanning vir 5 sekondes en ontspan.
  • Gaan voort met jou oë en jou neus. Knippie jou oë so stewig as wat jy kan. Hou hierdie spanning vir 5 sekondes en ontspan.
  • Hou aan met die spanning van die spiere in die res van u liggaam. Hou hierdie spanning in elke groep vir 5 sekondes, waarna jy ontspan.
  • Die belangrikste spiergroepe waaraan jy werk, is jou voorkop, oë / reuse, lippe / wange / kakebeen, hande. onderarms, boonste arms, skouers, rug, maag, heupe / boude, dye, voete en tone.
  • Beeld getiteld Verlig rugpyn sonder dwelms Stap 7
    7
    Probeer `n tafel of stoel wat jy kan kantel (inversie). `N Tafel of stoel wat jy kan kantel, kan help om jou ruggraat te strek en uit te strek om tydelike pyn te verlig. Alhoewel dit onwaarskynlik is dat dit op lang termyn verligting sal bied, sal daar op kort termyn voordeel trek uit sommige mense. Raadpleeg u dokter voordat u inversie probeer.
  • Inversie verhoog jou bloeddruk. As u ly aan hoë bloeddruk, hartsiektes of gloukoom, moet u nie inversie gebruik nie.
  • Begin stadig met klein inversiestappe. As jy dadelik te veel doen, kan dit tot beserings lei.
  • Beeld getiteld Verlig rugpyn sonder dwelms Stap 8
    8
    Vervang jou matras. As ander taktieke om jouself te help, geen positiewe effek gehad het nie, kan jou matras bydra tot jou rugpyn. Daar is geen soort matras wat die beste is vir enigiemand met rugprobleme nie. Baie hang af van jou voorkeur slaapplek. Vervanging van jou matras kan help om die simptome te verminder, veral as jou matras siek is of nie ondersteun nie.
  • Verbruikersorganisasies het dikwels toetse wat matrasse vir slaapstand klassifiseer. Daar is ook gidse om te help besluit watter matras die beste vir jou is.
  • Probeer `n matras voordat jy dit koop. Wat vir een persoon werk, hoef nie vir die ander te werk nie. Vind `n matras wat die gemaklikste vir jou is.
  • U kan ook kussings gebruik om u slaapplek te verbeter. As jy op jou rug slaap, plaas `n kussing onder jou knieë vir ondersteuning. As jy slaap, plaas `n kussing tussen jou knieë om `n neutrale houding vir jou ruggraat te skep. Moenie op jou maag slaap nie. Dit kan die ruggraat draai en jou rugspiere spanning.

    • Metode 2
    Soek professionele hulp

    Beeld getiteld Verlig rugpyn sonder dwelms Stap 9
    1
    Ken jou grense. Oor die algemeen sal akute rugpyn outomaties verbeter deur behoorlike selfversorging. Pyn in die laer rug is hoofsaaklik algemeen by volwassenes. As die rugpyn na 4 weke duur, gaan na jou dokter. U moet dalk ander vorme van behandeling oorweeg.
    • Gewone oorsake van rugpyn sluit in artritis, dra van die intervertebrale skyfies en ander senuwee- en spierprobleme. Hou jou rugpyn op, gaan na die dokter.
  • Beeld getiteld Verlig rugpyn sonder dwelms Stap 10
    2
    Leer om ernstige simptome te herken. Baie soorte rugpyn kan jouself behandel word, of met bykomende vorme van behandeling. As u egter sekere simptome het, kan u rugpyn `n aanduiding wees dat daar meer ernstige probleme is. In die geval van die volgende klagtes, soek onmiddellike mediese aandag:
  • Pyn wat strek van die rug na die bene
  • Pyn wat erger word as jy jou bene buig of buig
  • Pyn wat snags erger word, of as jy die oggend opstaan
  • Koors in kombinasie met rugpyn
  • Rugpyn met blaas- of dermprobleme
  • Rugpyn gekombineer met gevoelloosheid of swakheid in die bene.
  • Beeld getiteld Verlig rugpyn sonder dwelms Stap 11
    3
    Probeer masseerterapie. Gereelde massage het getoon dat dit rugpyn en verligte werking van die rug kan verlig. Massage is veral nuttig vir die verskaffing van vinnige verligting vir rugpyn. Een van die studies hieroor het getoon dat weeklikse massering beduidende rugpyn kan verlig en na 10 weke funksionering kan verbeter in vergelyking met standaardbehandelings vir rugpyn.
  • Sommige gesondheidsversekeraars en gesondheidsorginstellings dek die "mediese massage" wanneer u deur `n dokter na `n erkende masseerterapeut verwys word vir behandeling. Praat met jou dokter om te bespreek of dit `n opsie vir jou is.
  • In `n loodsstudie wat massage-, akupunktuur- en selfversorgingsonderrig vergelyk as behandelings vir laer rugpyn, het massage die doeltreffendste behandeling vir pyn- en bewegingsbeperking voorkom. Die massage-behandelde groep het ook die minste hoeveelheid pynstillers gebruik.
  • Beeld getiteld Verlig rugpyn sonder dwelms Stap 12
    4
    Oorweeg moontlik spinale manipulasie. Spinale manipulasie, ook bekend as "spinale manipulatiewe terapie," word uitgevoer deur verskeie gesondheidsorgverskaffers, insluitend kiropraktisyns en fisioterapeute. Verskeie studies het getoon dat spinale manipulasie effektief is in die behandeling van ligte tot matige laer rugpyn.
  • Verlaat die behandelings altyd deur `n professioneel opgeleide en gesertifiseerde deskundige. Alhoewel spinale manipulasie gewoonlik veilig is wanneer dit deur `n professionele persoon gedoen word, kan dit ernstige beserings veroorsaak as dit verkeerd gedoen word.
  • Spinasie manipulasie is nie `n goeie keuse as daar senuwee pyn of senuweeskade is nie. Praat met jou dokter voordat jy met hierdie tipe behandeling begin om seker te maak dit is veilig.


  • Beeld getiteld Verlig rugpyn sonder dwelms. Stap 13
    5
    Oorweeg akupunktuur. Akupunktuur is nie "wondermiddel" in die behandeling van rugpyn. Werk die beste in die behandeling van akute laer rugpyn. Verskeie kliniese studies het getoon dat professionele akupunktuur nuttig is om die pyn van die laer rug te verlig.
  • Dit is belangrik om daarop te let dat alhoewel verskeie studies het getoon dat akupunktuur algemeen effektief is om rugpyn te verminder, kan akupunktuur minder geskik wees vir die verbetering van funksies en beweging. Akupunktuur in kombinasie met medikasie blyk meer doeltreffend te wees om pyn te verminder en om funksionering te verbeter as beide behandelings alleen.
  • Vra jou dokter om jou na `n akupunktur te verwys. Dit is belangrik dat alle gesondheidsorginstellings saamwerk om vir jou te sorg.
  • Die Nederlandse Vereniging vir Akupunktuur is die sambreelorganisasie vir akupunktuurstudente en akupunktuurstudente in Nederland. Nie alle gesondheidsversekeraars sal alternatiewe medisyne terugbetaal nie, maar dit help ons gewoonlik wanneer dit by `n erkende gesondheidsorgverskaffer kom.
  • Beeld getiteld Verlig rugpyn sonder dwelms Stap 14
    6
    Oorweeg kognitiewe gedragsterapie. Kognitiewe gedragsterapie, of CBT, fokus op die erkenning van negatiewe en nuttelose gedagtes en oortuigings, en probeer om hulle met positiewe, gesonde vorme te vervang. `N CBT benadering tot die behandeling van pyn fokus op hoe jy reageer op die pynklachten. Verskeie studies het getoon dat CBT effektief kan wees in die behandeling van sekere tipes chroniese pyn, insluitend rugpyn.
  • CBT kan `n goeie keuse wees as daar geen duidelike oorsaak vir die rugpyn is nie.
  • Raadpleeg u dokter of u gesondheidsversekering vir name van terapeute in u area. Praat met `n paar van hulle en vra hulle wat hul ervarings met die toepassing van CBT is.

    • Metode 3
    Versterk jou rug

    Beeld getiteld Verlig rugpyn sonder dwelms Stap 15
    1
    Raadpleeg u dokter. Omdat rugpyn soveel verskillende oorsake kan hê, is dit belangrik om met jou dokter te konsulteer voordat jy `n sport of behandeling begin. Dit is veral belangrik as u `n ongeluk gehad het (geval of `n motorongeluk). Sommige beserings of oorsake van rugpyn moet Eerstens word behandel deur rehabilitasie en medikasie.
    • Dit is belangrik om jou dokter in kennis te stel van behandelings en stappe wat jy doen om jou rugpyn te verlig. Op hierdie manier kan jy seker wees dat jou dokter jou die beste sorg kan gee.
  • Beeld getiteld Verlig rugpyn sonder dwelms Stap 16
    2
    Gaan beweeg. As u rugpyn nie die gevolg is van ernstige besering nie, kan u na `n paar dae weer begin beweeg om vinniger te herstel van skielike rugpyn. Behalwe as dit deur u dokter aanbeveel word, moet u nie langer as 3 dae bedrus inneem nie.
  • Raadpleeg altyd jou dokter voordat jy weer die normale aktiwiteite optel. As jy ly aan ernstige beserings of trauma, kan `n "verbygaande" mentaliteit jou klagtes ernstiger maak.
  • Beeld getiteld Verlig rugpyn sonder dwelms Stap 17
    3
    Doen `n paar aerobics. Nie te swaar kardio, soos swem, stap en fietsry, kan chroniese rugpyn verlig nie. Sport kan akute rugpyn erger maak, dus moenie dadelik met `n nuwe opleidingskedule begin nie. Gewoonlik is dit beter om weer te begin oefen na 4-8 weke.
  • Moenie u spiere onmiddellik oplaai nie. Oefeninge wat jou onderrug belas, is beenkrulle op oefenings, sit-ups met jou bene reguit vorentoe en aan die tone raak. Probeer om jou spiere geleidelik te versterk en te vorm, en probeer nie te veel hooi op jou vurk vat nie.
  • Indien moontlik, kontak `n professionele persoon om `n persoonlike opleidingskedule op te stel. Jou dokter, fisioterapeut, persoonlike afrigter of sportterapeut kan jou help om die beste oefeninge vir jou te kies.
  • Beeld getiteld Verlig rugpyn sonder dwelms Stap 18
    4
    Verbeter jou buigsaamheid. Verhoog jou buigsaamheid kan help om pyn te verminder. Strekoefeninge en joga het `n aantoonbare positiewe effek op die vermindering van rugpyn en voorkoming van terugval. Hieronder vind u `n aantal oefeninge om te probeer.
  • Lig op jou rug met jou bene saam. Buig jou knieë. Sit jou arms langs jou kant. Rol jou knieë na een kant van jou lyf terwyl jou arms op sy plek bly. Hou hierdie posisie vir 20 sekondes. Asem stadig en stadig in en uit terwyl jy hou en loslaat. Herhaal vir die ander kant.
  • Lê op jou rug en buig jou knieë. hou een van jou bene agter die knie. Trek jou been versigtig na jou bors. Moenie dit bo lekker aanraak nie. Hou 20 sekondes lank en laat dan los. Herhaal met die ander been.
  • Strek jou heupfleksors. Knie op `n knie. Lig dieselfde arm regop op (bv. As jy op jou linkerknie leun, lig jou linkerarm). Druk jou heupe effens vorentoe. Hou vir 20-30 sekondes.
  • Beeld getiteld Verlig rugpyn sonder dwelms Stap 19
    5
    Verbeter jou stabiliteit. Chroniese pyn in die lae rug kan veroorsaak word deur jou kern is nie sterk genoeg om jou liggaam behoorlik te ondersteun nie. Deur kern oefeninge vir krag en stabiliteit te doen, sal u kernspiere sterker word en u postuur verbeter.
  • Superman. Lig op jou maag met jou arms en bene reguit (vandaar die naam "superman"). Hou jou heupe op die vloer en strek jou skouerblades na jou onderrug. Lig jou arms en bene van die vloer af. Hou vir 3-5 sekondes en laat dan los. Herhaal dit 10-20 keer.
  • Pelvic Tilts. Lê op die vloer, op jou rug. Buig jou knieë en hou jou voete plat op die vloer. Span jou buikspiere. Jy moet jou rug in die vloer druk en jou heupe lig. Hou vir 10 sekondes terwyl jy jouself asemhaal, en laat dan los. Herhaal dit 8-12 keer.
  • Die brug. Lê op die vloer, op jou rug. Buig jou knieë. Hou jou hakke net op die vloer. Druk jou hakke in die vloer en lig jou heupe van die vloer af. Jy moet voel om jou boude te styf. Lig jou heupe totdat jou knieë, heupe en skouers in `n reguit lyn is. Hou 6 sekondes lank en laat dan los. Herhaal dit 8-12 keer.
  • Crunches met `n oefenbal. Gebruik `n groot oefenbal om jou crunches te verbeter. Begin deur op die oefenbal op jou rug te lê. Skuif af totdat jou heupe net van die bal af is. Plant jou voete skouerwydte uitmekaar en hou hulle plat op die grond. Kruis jou arms voor jou bors. Draai jou buikspiere vas om jouself vorentoe te trek. Jy moet die kramp in jou buikspiere voel, nie in jou skouers of rug nie. Herhaal dit 10-20 keer.
  • Beeld getiteld Verlig rugpyn sonder dwelms Stap 20
    6
    Begin met tai chi en / of joga. Tai Chi is `n stille Chinese verdedigingskunst, waarin vloeibewegings met meditasie gekombineer word. Volgens verskeie studies is dit effektief om lae rugpyn te verminder. Joga is ook bewysbaar effektief in die behandeling van chroniese lae rugpyn.
  • Daar word geglo dat die kombinasie van verstandigheid, meditasie en sagte bewegings verseker dat tai chi en joga pyn verlig.
  • Is jy swanger, as jy probleme met jou gewrigte, gebroke bene of `n breuk het, raadpleeg jou dokter voordat jy tai chi of joga begin.
  • Beeld getiteld Verlig rugpyn sonder dwelms Stap 21
    7
    Leer om op die regte manier te buig. Rugpyn kan veroorsaak word deur verkeerde maniere om te lig. Of jy nou oefen of werk, maak seker dat jou rug nie ekstra belas word deur dit verkeerd op te lig nie.
  • Hou jou rug reguit en buig jou knieë. Buig nooit deur jou heupe nie.
  • Hou die gewig of voorwerp stewig vas. Moenie op dieselfde tyd lig en opdraai nie.
  • Is jy lief vir squats en soortgelyke oefeninge, maak seker dat jy hulle die regte manier doen. `N Swak vertoning terwyl jy kniebuiging maak, soos om jou rug en skouers te buig, kan pyn en beserings veroorsaak. Raadpleeg `n fisioterapeut of persoonlike afrigter om die regte houding te leer, of kyk ten minste na video`s oor die regte manier om te krap.
  • As jy dikwels swaar gewigte op jou werk optel, gebruik `n rugsteun - maar met mate. Dra die ondersteuning in tussenposes van 15 minute, of slegs wanneer jy iets baie swaar moet lig. Andersins sal u rugspiere nie voldoende opgelei word nie.
  • Beeld getiteld Verlig rugpyn sonder dwelms. Stap 22
    8
    Probeer om gewig te verloor. Oormatige gewig skep ekstra druk op die intervertebrale skywe in jou ruggraat. Hierdie skywe dien as "skokbrekers" vir die werwels in jou ruggraat. Mense met vetsug is vier keer meer geneig om te ly aan rugpyn as mense met `n gesonde gewig.
  • Gelukkig kan selfs 20-30 minute `n dag oefening verseker dat jou risiko van rugpyn met 32% verminder word. Selfs ligte oefeninge is nuttig.
  • Beeld getiteld Verlig rugpyn sonder dwelms Stap 23
    9
    Hou op met rook. Rook is `n faktor in baie gesondheidsprobleme, en rugpyn is geen uitsondering nie. In `n onlangse studie het navorsers ontdek dat rokers baie vroeër as nie-rokers rugpyn sal kry. Hierdie bevinding was dieselfde vir alle gewigklasse, van gesond tot oorgewig.
  • Rook word geglo breinaktiwiteit te ontwrig. Dit is waarskynlik dat rook die liggaam se vermoë om chroniese pyn te hanteer, verminder. Volgens navorsing het mense wat rook het 3 keer meer probleme met chroniese rugpyn as nie-rokers.
  • Goeie nuus: Stop met rook verminder jou vatbaarheid vir chroniese pyn, insluitend rugpyn.

    • wenke

    • Acupressuur matte kan ook help. Hierdie matte fokus op drukpunte en kan gebruik word om te sit of lê.
    • Soos met enige ander vorm van opleiding, moet jy enige oefening of beweging stop wat die pyn erger maak. Die stelling "geen pyn, geen wins" werk regtig nie hier nie.
    • Raadpleeg u dokter voordat u `n behandelingsplan begin, selfs al is geen medikasie betrokke nie. Sommige oefeninge en aktiwiteite is dalk nie veilig vir jou om te doen nie.
    • Neem `n fisioterapeut of persoonlike afrigter byderhand om jou te help om krag en buigsaamheid te ontwikkel. Hierdie opgeleide professionele persone kan jou help om jouself te beseer. Hulle kan jou ook help om die oefeninge op die regte manier te doen sonder om die las op jou liggaam te verhoog.

    waarskuwings

    • Onmiddellik stop `n gevoelloos gevoel of ervaar onverklaarbare swakheid, en gaan na jou fisioterapeut of algemene praktisyn.
    • Moet nooit eers weerstandsopleiding begin sonder die toesig van `n fisioterapeut of gesertifiseerde persoonlike afrigter nie.
    • As jy ly van onverklaarbare rugpyn in die boonste kwadrant van die rug tussen jou skouerblaaie, kortasem, in kombinasie met vaag sien, bel dan dadelik `n ambulans! Dit is die eerste tekens van `n hartaanval.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante