nemuchtorstont.ru

Doen sit ups

Deur sit-ups te doen, kan jy vinnig sterker buikspiere kry. Begin met die basiese beweging en as jy sterker word, probeer `n paar variasies op die tradisionele sit-ups.

stappe

1
Buig jou knieë en sit jou voete plat op die vloer.
  • 2
    Sit jou hande op die teenoorgestelde skouers sodat jou arms voor jou bors of agter jou kop gekruis word. Dit gee jou `n sentrale punt waarmee jy opkom.
  • 3
    Stroop jou buikspiere effens deur jou naeltjie na jou ruggraat te trek.
  • 4
    Terwyl jy jou voete op die grond hou, lig eers jou kop liggies, gevolg deur jou skouerblaaie. Hou jou oë gefokus op jou geboë knieë en trek jou abs. Lig jouself van die grond af tot jy `n hoek van negentig grade is, of totdat jou elmboë by of verby jou knieë is.
  • 5
    Hou hierdie posisie vir `n sekonde. Bring jou bolyf terug na die grond, maar moenie probeer om die grond te raak nie. Dit beteken dat jy nie jou rug plat op die vloer lê nie, maar dat jou rug `n ligte, ontspanne kurwe is.
  • 6
    Herhaal stappe 3 tot 5. Begin met twee of drie herhalings en bou stadig op as jy sterker word. Hopelik sal jy `n platter buik kry!

    • Ander soorte sit-ups

    1


    Werk op u skuins buikspiere deur `n gedraaide sit-up te maak.
  • 2
    Doen sit met fietsbeweging om jou bene terselfdertyd op te lei.
  • 3
    Pak jou lae abdominale spiere deur omgekeerde crunches te doen.
  • 4
    Doen sit-ups met `n gimbalbal as jy deur jou rug gepla word en jou rug wil verlig.
  • 5
    Sit die Jack Mes op om jou hele bolyf en bene op te lei.
  • 6
    Leer hoe om militêre sit-ups te doen as jy jou abs wil afrit.

    • wenke

    • As jy dit moeilik vind om jou voete plat op die vloer te hou, vra of `n vriend hulle hou. Jy kan ook soek na `n swaar voorwerp en sit jou voete onder. Dit gee jou ondersteuning as jy opkom.
    • As jy sterker geword het, kan jy `n Pilates-variasie doen: In plaas daarvan om jou hande agter jou kop of op jou skouers te plaas, hou jou arms reg langs jou bolyf. As jy opstaan ​​in die sit-up, beweeg jy jou arms vorentoe en effens op. Hou jou skouers ontspanne en buig nie jou kop te ver vorentoe nie. Soos jy agteruit gaan, laat jou arms weer op die vloer lê, langs jou bolyf. Herhaal dit met elke sit-up.
    • Wees versigtig en begin met net `n paar herhalings sodat jy nie betrap word nie. Jy benodig jou buikspiere die hele dag lank, moenie dit oordoen nie, dan het jy `n vreeslike spierpyn.
    • Hou asemhaling deur as jy sit-ups doen.

    waarskuwings

    • Moenie sit-ups doen as jy osteoporose het nie. Deur jou ruggraat in die posisie vir sit-ups te buig, plaas jy baie druk op jou bene en kan jy iets breek.
    • Onthou dat die enigste manier om spiere op te bou, `n bietjie verder gaan as wat jy kan. Maar as jou buikspiere begin brand, het jy `n bietjie te ver gegaan. U kan dan nie meer die sit-ups op `n beheerde manier uitvoer nie.
    • Moenie die mees algemene foute met sit-ups maak nie:

    • As jy jou hande agter jou kop sit, maak seker dat jy nie jou kop trek nie. Daar is `n natuurlike neiging om dit te doen omdat dit jou help om jouself op te lig, en dit word erger aangesien die buikspiere meer moeg word. Maar as jy dit doen, plaas jy te veel druk op jou nekspiere. Selfs as jy jou arms êrens anders plaas, moet jy versigtig wees om nie jou nekspiere te las nie.
    • Moenie probeer om jou knieë met jou voorkop te slaan nie. Hoe hoër jy van die grond af kom, hoe beter, maar tot `n sekere punt. As jy jou rug te veel maak, sal te veel druk op jou lae rug geplaas word.
    • As jy probleme ondervind om jou voete op die grond te hou en jy dit nie kan sluit nie, kos die sit-up ekstra moeite. Ongelukkig is dit veral swaarder vir jou dye, en die sit-up is nie daarvoor bedoel nie. In sommige mense is die dye minder sterk as die buikspiere, sodat hulle die hele oefening nutteloos vind.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante