Doen crunches

Wil jy `n ses pak? Gaan dan crunches. Hulle lyk soos sit-ups, maar in plaas van om jou hele rug van die vloer af te lig, lig jy net jou boonste rug. Dit isoleer die buikspiere sonder om die spiere in jou heupe te betrek.

conținut

Stappe
Metode 1basiese crunch
Metode 2omgekeer krisis
Metode 3ander variasies
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Basiese crunch

Lê op jou rug op die vloer. Dit kan lekkerder wees om op `n mat of `n mat te lê, maar maak seker dit is nie te sag nie.

As jy meer weerstand wil hê, kan jy op `n skuinsbank lê.
Sommige mense verkies crunches op `n gimbalbal.

Buig jou knieë. Jy kan jou voete plat op die vloer sit, of jy kan hulle in die lug laat hang tydens jou crunches as jy `n bietjie ekstra spanning wil voel.

Hou jou arms voor jou bors gekruis. Jy kan ook jou hande in jou nek sit, maar baie mense is geneig om hul koppe of nekke tydens die oefening te trek, wat meer spanning op jou ruggraat plaas. Jou kop en nek moet rus in jou hande.

Vir meer weerstand kan jy `n gewig vir jou bors of agter jou kop hou.

Lig jou skouers na die plafon deur jou maagspiere te gebruik, en breek wanneer jy op die hoogste punt is. Dit is baie belangrik om nie jou hele rug van die vloer af te lig nie, want jy sit te veel spanning op die rug en die uitgebreide beweging help jou nie om vinniger te raak nie. ses pak om te kry. As jou skouers van die grond af is, breek `n rukkie stil en hou hierdie posisie vir `n hele sekonde (of langer).

Dit kan verleidelijk wees om jou kop vorentoe te beweeg (met jou ken op jou bors), want dit lyk of jy gaan, maar dit is nie die geval nie. As gevolg van hierdie slegte gewoonte verhoog jy die kans op `n besering. `N Goeie manier om dit te voorkom, is om altyd na die plafon te kyk.

As jy jou hande agter jou kop of in jou nek het, maak seker dat jou elmboë nie bymekaar kom nie. Hou hulle op dieselfde lyn as jou ore. As jy jou arms te naby aan jou kop laat steek, kantel jou kop vorentoe.

Asem uit en trek jou abs as jy optrek.

As jy leer blaas in te samel, Jy kan doen wat Muay Thai-vegters doen: laat iemand jou in jou maag stamp terwyl jy jou spiere heeltemal stoot, sodat jou kern gewoond kan raak aan klop of stoot.

Gaan terug terwyl jy asemhaal. Moenie net los nie "val neer". As jy die beweging na onder beheer, voer jy ook jou buikspiere op.

Ontspan jou buikspiere voordat jy die volgende crunch doen.

Metode 2
Omgekeer krisis

Lig op jou rug op die vloer. Sit jou hande op jou maag of plaas dit met jou palms langs jou op die vloer.

Lig jou bene van die grond af. Jy kan hulle 90 grade hoekig buig, of jy kan jou bene reguit in die lug steek.

Lig jou heupe van die grond af deur jou maagspiere vas te maak. Wees versigtig om nie die vloer met jou hande, rug of kop te druk nie. As jy nie jou heupe met jou maagspiere kan lig nie, moet jy eers meer krag opbou met normale crunches. Anders mors jy net energie terwyl ander dele van die liggaam die werk doen.

Metode 3
Ander variasies

Doen `n gedraaide crunch. Volg die stappe van die gewone crunches, maar in plaas van albei skouers lig een skouer in die teenoorgestelde rigting (linkerskouer regs, regter skouer na links). Verander altyd skouer. Dit plaas jou skuins buikspiere by die werk.

Doen `n kantkrisis. Volg die stappe vir die normale crunches, maar leun albei bene aan een kant (bene gebuig, knieë saam, naby die grond). Lig albei skouers op die grond op dieselfde tyd as met `n normale krisis. Omdat jou bolyf is omgedraai, voel jy dit in jou sy. Sit verskeie crunches aan die een kant, sit dan jou bene in die ander kant en herhaal aan die ander kant.

Doen `n kabelkrisis. Staan op en hou die kabels vas. Trek die gewig af deur jou rug te buig en jou abs te verskerp.

wenke

Crunches is `n prettige, maklike manier om `n vetter maag en ferm buikspiere te kry.
Vroue het `n groter kromme in die onderste gedeelte van die ruggraat as mans, deur die vorm van hul heup. Die natuurlike vetreserwes in die boude veroorsaak ook dat die heupe styg wanneer hulle plat op die grond lê. Dit is dus beter vir vroue om ekstra ondersteuning te kry wanneer hulle crunches, in plaas daarvan om die onderrug in die grond onnatuurlik te probeer dwing. Dit kan maklik gedoen word deur `n opgerolde handdoek of `n kussing onder die rug te plaas waar die boog die hoogste is. Eksperimenteer met die vorming van die handdoek totdat jy `n gemaklike manier gevind het.