nemuchtorstont.ru

Kry `n ses pak sonder spesiale toerusting

Baie mense vind die gekerfde voorkoms van goed opgeleide, droë buikspiere baie aantreklik, maar nie almal kan bekostigbare toerusting of lidmaatskap in `n gimnasium bekostig nie. Gelukkig is daar verskeie oefeninge wat jy op hierdie manier kan doen, met jou eie liggaamsgewig en swaartekrag as weerstand. Volg die onderstaande stappe om die beelde wat jy nog altyd wou hê, te kry sonder om jou bankrekening te plunder.

stappe

Deel 1
Pak daardie maag vet

Prent getiteld Kry `n Ses Pack sonder enige toerusting Stap 1
1
Bepaal hoeveel buikvet jy het. Oormaat vet is geneig om rondom jou maag te versamel. Omdat die abdominale spiere onder die vet is, moet jy ontslae raak van oortollige vet om hulle sigbaar te maak.
  • Besef dat abdominale spiere oefen met byvoorbeeld sit-ups, verseker dat jou buikspiere sterker word, maar moenie die vet aanpak nie.
  • Prent getiteld Kry `n Ses Pack sonder enige toerusting Stap 2
    2
    Maak seker dat jy minder kalorieë kry. Om van die vet ontslae te raak, sal jy meer kalorieë moet verbrand as wat jy eet. Daar is `n paar eenvoudige maniere om dit te bereik:
  • Eet kleiner gedeeltes, maar moenie eet nie. Deur nie lank te eet nie, gee jy die liggaam `n sein om vet te stoor.
  • Moenie produkte eet met baie kalorieë en min voedingswaarde nie.
  • Moenie te veel suiker eet nie. Dit word as vet om die middel gestoor. Lees die etikette deeglik deur en neem die verborge suikers in brood, souse, toebereidings, koeldrank en alkohol in ag.
  • Om steeds die wens vir soet te bevredig, is dit beter om gesonde alternatiewe, soos heuning en vrugte, te kies.
  • Hou tred met hoeveel kalorieë jy verbruik met `n aanlyn kalorie sakrekenaar, lees die kosetikette en hou `n logboek. Daar is baie programme beskikbaar vir tablette en slimfone wat jou kan help bereken hoeveel kalorieë jy moet eet en hoeveel jy eintlik eet.
  • Prent getiteld Kry `n Six Pack sonder enige toerusting Stap 3
    3
    Eet laevet proteïen. Proteïen is `n noodsaaklike voedingstof vir die bou van spiere, omdat jou spiere hoofsaaklik uit proteïene bestaan.
  • Die Amerikaanse regering beveel aan dat ongeveer 1/4 van jou dieet, afhangende van jou liggaamsgewig en toestand, uit maer proteïen bestaan.
  • Jou liggaam brand ook meer kalorieë deur proteïen te verteer in vergelyking met koolhidrate.
  • Gesonde opsies sluit in hoender, vis en kalkoen. Vegetariese opsies is tofu, tempeh en seitan.
  • 4
    Eet vrugte en groente. Hierdie tipe kos laat jou vinniger voel, en hulle is ryk aan vitamiene en minerale wat jy nodig het vir `n aktiewe leefstyl.
  • Die Amerikaanse regering beveel aan om seker te maak dat die helfte van al die kos wat jy eet, bestaan ​​uit groente en vrugte. Daarbenewens eet jy volgraan. Volgraanprodukte is die beste en behoort ten minste die helfte van jou graanverbruik te wees.
  • Voeding met baie Vitamien C soos lemoene, kiwi`s en kool help jou liggaam om van vet `n brandstof te maak en stres-verwante honger te verminder.
  • Knoffel, lensies, broccoli en chili pepers word ook gebruik om vet te verloor.
  • 5
    Drink baie water. Deur te verseker dat jy genoeg vloeistof kry, sal jou energievlak styg en jou bui sal verbeter, en jy sal minder eetlus tussen maaltye hê.
  • Mediese navorsing het getoon dat mense wat 2 glase water voor etes drink, minder eet en minder suiker drink.
  • Dokters beveel aan dat vroue minstens 9 glase water drink en mans 13 glase water per dag drink.
  • 6
    Doen kardiovaskulêre oefening. Om baie kalorieë te verbrand, moet jy 30-60 minute van kardiovaskulêre oefening (oefening wat jou hartklop verhoog) per dag doen. In kombinasie met `n beter dieet kan hierdie oefeninge jou help om kilo te verloor.
  • Kies `n aërobiese aktiwiteit wat jy regtig geniet. As jy jou oefensessie kan geniet, sal jy langer hou. Daar is baie opsies vir aërobiese oefeninge wat nie `n gimnasium benodig nie, soos stap, hardloop, fietsry, dans en swem.
  • As jy nie tyd het vir `n oefening van 30 minute nie, is daar eenvoudige maniere om jou daaglikse roetine meer aktief te maak. As jy `n kantoorwerk het, gebruik jou breek tyd om `n vinnige stap buite te maak. Doen `n paar take in en om die huis of in die tuin vir 20-30 minute, of stap na jou bestemming in plaas van die motor te neem.

    • Deel 2
    Opleiding van die abdominale spiere

    Prent getiteld Kry `n ses pakkie sonder enige toerusting Stap 7
    1
    Pak al 3 groepe abdominale spiere. Om `n ses-pak te kry, moet jy die laer en boonste buikspiere sowel as die syspiere (skuins buikspiere) oplei. Jy kan nie `n groep buisspiere heeltemal isoleer nie, maar daar is geleenthede om klem te lê op `n spesifieke area. Die volgende oefeninge sal jou op pad help.
  • 2


    Trein die lae buikspiere. Mense vind dit dikwels die moeilikste gebied om in vorm te kom en verdien dus ekstra aandag. Probeer die volgende oefeninge om hierdie spiere aan te pak.
  • Skêr: Lig op jou rug en lig jou bene op `n hoek van 45 tot 90 grade, afhangende van jou buigsaamheid. Sit jou hande in jou sy en sak jou regterbeen stadig totdat dit `n paar sentimeter bokant die grond hang. Keer terug na die beginposisie en herhaal die oefening vir die ander been. Hou hierdie alternatiewe en doen ten minste 10 verteenwoordigers sonder om te wag.
  • Been lig: Lig op jou rug met jou bene effens van die grond af. Hou jou bene reguit en lig hulle stadig totdat jy `n 90 grade hoek met die grond bereik. Keer terug na die beginposisie, sonder dat jou voete die grond tref. Herhaal die oefening.
  • Torso-kolletjies: Sit met gekruiste bene en strek jou arms voor jou, raak die vingerpunte van elke hand. Asem in. Hou jou buikspiere dig en stadig draai jou bolyf ongeveer 45 grade na regs. Asem uit. Keer terug na die sentrum en herhaal vir jou linkerkant. Herhaal die oefening.
  • Let daarop dat wanneer u een van hierdie oefeninge doen, u onderrug te alle tye op die vloer moet bly. Anders kan u aan rugbesering ly.
  • 3
    Werk aan jou boonste buikspiere. Die boonste buikspiere kan direk onder die borsbeen gevind word. Hulle moet ook versterk word om `n soliede ses-pak te kry. Hier is `n paar oefeninge om hierdie spiere aan te spreek.
  • Crunches met jou voete van die vloer af: Lig op jou rug met jou knieë op `n hoek van 45 grade en jou voete plat op die vloer. Hou jou arms gekruis vir jou lyf of jou hande agter jou kop. Asem in terwyl jou kernspiere jou kop en skouers in die rigting van jou knieë lig. Jou onderrug bly plat op die grond. Asem uit as jy jou weer stadig op die grond laat sak.
  • Crunches with raised legs: Lê in die crunch posisie, en lig jou bene effens van die grond af, terwyl jou knieë gebuig word. Hou jou bene stil en jou onderrug op die vloer, en lig die boonste gedeelte van jou bolyf, in die rigting van jou bene as jy uitasem. Lig stadig jou liggaam weer op die grond en asem saggies tydens hierdie beweging. Herhaal.
  • Pelvisheffings: Lig op jou rug met jou arms aan die kant van jou lyf, die palms af. Lig dan jou bene op sodat die voetsools na die plafon wys. Lig jou heupe met jou maagspiere van die vloer af. Herhaal.
  • 4
    Werk op die skuins buikspiere. Laaste maar nie die minste nie, sal jy ook op die skuins buikspiere moet werk. As jy dit nie doen nie, sal jou kern nie in balans wees nie, en jou ses-pak sal vreemd lyk. Hier is `n paar oefeninge om die skuinspiere sterker te maak.
  • Buig sywaarts: Staan regop met jou voete skouerwydte uitmekaar. Plaas jou hande in jou kant en buig lateraal van links na regs. As jy die oefening `n bietjie swaarder wil maak, hoef jy net jou hande `n bietjie hoër te hou, of `n gewig in een hand vir elke beweging.
  • Crunches vir die skuins abdominale spiere: Gaan op jou rug lê met jou bene opgetrek en jou knieë in `n hoek van 45 grade, die voete op heupbreedte van mekaar. Dit is dikwels makliker om hulle op `n hoogte te sit, soos `n bank. Plaas dan jou hande agter die kop en gebruik die kernspiere om jou kop en skouers van die vloer af te lig en die linkerknie met jou regter-elmboog aan te raak. Keer terug na die beginposisie en herhaal die beweging met die ander elmboog en die teenoorgestelde knie. Asem uit as jy opkom en asemhaal as jy terugkeer na die beginposisie.
  • Draai sywaarts: Lê op die vloer met jou knieë op en plaas jou voete onder `n swaar voorwerp. Lig jou bolyf van die vloer af. Brei jou arms heeltemal uit, loodreg op jou bolyf en draai jou bolyf aan die een kant terwyl jy uitasem. Keer terug na die beginposisie terwyl jy asemhaal. Herhaal draai, maar nou na die ander kant. Om hierdie werk-out `n bietjie swaarder te maak, doen jy dit terwyl jy `n gewig hou, soos `n groot dik boek of `n groot sak meel.
  • 5
    Doen die plank. Plank oefeninge is belangrik vir elke buikspier opleiding, want hulle pak al die buikspiere, asook verskeie ander spiergroepe aan. Kry in `n posisie asof jy afdrukke wil doen, en ondersteun jou elmboë in plaas van jou hande. Hou jou lyf in `n reguit lyn, en maak seker dat jou heupe nie ineenstort nie. Hou dit so lank as moontlik.
  • Maak seker dat jou kop ontspanne is en na die vloer kyk.
  • Begin deur hierdie posisie vir 10 sekondes in `n ry te behou, en werk van daar na al hoe langer intervalle.
  • Om seker te maak dat jou lyf reguit is (soos `n plank), kan jy die oefening vir `n groot spieël die beste doen.

    • Deel 3
    Volg jou vordering

    Prent getiteld Kry `n Six Pack sonder enige toerusting Stap 12
    1
    Hou `n kos- en opleidingsdagboek. Vir enige tipe oefening is dit `n goeie idee om jou doelwitte te monitor, en of jy dit bereik al dan nie.
    • Hou noukeurig tred met wat jy eet en watter oefeninge jy doen per dag.
    • `N Dagboek van jou opleiding kan jou help om tred te hou met watter dele jou dieet en jou opleiding aangepas moet word.
  • Prent getiteld Kry `n Ses Pack sonder enige toerusting Stap 13
    2
    Meet die omtrek van jou middellyf. Aangesien spiere meer as vet weeg, is hierdie waardes belangriker as wat u skaal aandui.
  • Die weeklikse meting van jou middellyf sal jou in die klas hou en dien as `n nasien van jou vordering.
  • Vir `n akkurate meting is `n gewone maatband voldoende om net bo die heupbeen te meet.
  • Moet nie oor jou klere meet nie. Ontspan jou spiere en hou nie jou maag in nie.
  • Prent getiteld Kry `n Ses Pack sonder enige toerusting Stap 14
    3
    Neem foto`s om tred te hou met jou vordering. Omdat ons elke dag onsself in die spieël sien, kan dit moeilik wees om vooruitgang te maak sonder om foto`s te gebruik.
  • Neem elke twee weke `n foto van jouself en vergelyk dit met vorige foto`s. Die veranderinge wat jy sal sien, help om jou gemotiveerd te hou.

    • wenke

    • As jy weet dat daar `n goeie hoeveelheid buikvet is, fokus dan jou pogings op jou dieet- en fiksheidsopleiding. Sodra jy gewig verloor het, kan jy met die abdominale spiere begin. Dit verhoed dat jy al jou pogings op jou buikspiere fokus terwyl hulle nog nie sigbaar is nie.
    • Gooi jou oefensessies saam. Dit laat jou liggaam raai watter soort belasting nou kom, en jy sal nie verveeld raak en so gou opgee nie.

    waarskuwings

    • Moenie jouself oorreed nie. Die doel is om `n brandende sensasie in jou spiere te kry, nie pyn nie.
    • Gebruik jou hande om jou kop te ondersteun wanneer jy crunches doen om te verhoed dat jou nek oorlaai word.
    • Om te verhoed dat jy pyn in jou rug kry, doen al die abdominale oefeninge op `n mat. As jy nie `n fiksheidsmat besit nie, gebruik `n kombers of twee.
    • As jy oefeninge vir die laer rug doen, is dit belangrik om jou laer rug op die grond te hou om terugbeserings te voorkom.
    • Raadpleeg jou dokter voordat jy `n nuwe dieet- en oefenmetode begin, veral as jy gesondheidsprobleme gehad het.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante