Kry sterker bors- en buikspiere

Wil jy `n breë bors en `n ses pak? Het jy, soos baie ander mans, eindelose ure in crunches en push-ups geplaas, net om af te kyk en dieselfde onveranderlike bors en maag te sien? As jy reguit wil kyk en jou kern sterker maak, dan is dit tyd om jou oefeninge swaarder te maak en om te fokus op hoe groter en sterker word. Sien stap 1 en verder vir strategieë wat u kan gebruik om die gewenste resultate te kry.

conținut

Stappe
Metode 1werk op jou bors en maag
Metode 2doen `n oefensessie met `n doelwit
Metode 3gesonde gewoontes vir `n beter resultaat
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Werk op jou bors en maag

Gaan bankpers. Dit is die beste oefening vir die bou van jou bors. Jy benodig `n gewigbank en `n barbell of `n paar handrekenaars. (In die gimnasium kan jy ook die bankpers gebruik.) Kies `n gewig wat jy 5-7 keer kan ophef voordat jy moet breek. Moenie bekommerd wees as die gewig van die lig op die oomblik voorkom nie. Wat belangrik is, is dat jy genoeg spits om spiermassa te groei, en die gewig per persoon sal anders wees. Jy voeg meer gewig by wat jy sterker word. Maar om `n werklik indrukwekkende borsdeel te ontwikkel, moet u doelwit wees dat u ten minste u eie liggaamsgewig kan druk. Hier is `n verduideliking van die bankpers:

Lig op jou rug op `n gewigbank, met jou voete stewig op die vloer geplant.
Hou die barbell bokant jou bors, met jou hande op skouerwydte of wyer.
Druk die barbelstaaf na die plafon totdat jou arms reguit is.
Laer die staaf weer tot dit amper aan jou bors raak.
Herhaal totdat jy die gewig 5-7 keer gedruk het.
Neem `n oomblik af en doen dan nog 2 stelle.

Vererger drukwerk. Gereelde optrede wat korrek uitgevoer word en met die regte asemhalingstegniek is een van die eenvoudigste en beste oefeninge wat jy kan doen vir jou borsspiere. Gewigsopstoot gee `n ekstra las op jou spiere, wat veroorsaak dat hulle eers afgebreek word en dan herstel en sterker word, maar dit word nie aan beginners aanbeveel nie. Dit kan spierpyn en ander beserings veroorsaak, en laat jou alleen. maar verder weg van die bereiking van jou fiksheidsdoelwit. Bind `n gewig sodat jou bolyf swaarder word. Doen 3 stelle van 15 optrede per oefensessie. As jy dit maklik vind om meer as 15 per stel te doen, voeg meer gewig by.

Jy kan ook die standaard-opwaarts swaarder maak deur roterende drukwerk te doen en terselfdertyd handdoeke op te lig. Begin in `n gereelde drukposisie, maar in plaas daarvan om jou hande op die grond te plaas, hou `n halter in albei hande. Lê jou liggaam op die grond en druk dan met een arm op, terwyl die ander die gewig in `n kromme swaai, jou lyf draai na die kant. Laai jouself weer op die grond en druk dan met die ander hand terwyl jou lyf die ander kant draai.

Doen vlieë. Nog `n goeie oefening vir die bors is vlieë, waar jy `n stel of hand-dumbbel, `n oefenbank of `n kabelstasie nodig het. Met hierdie beweging aktiveer jy die borsspiere en bou hulle op. Omdat die beweging effens ingewikkelder is as die bankpers, is dit raadsaam om effens minder swaar gewigte te gebruik.

Lig op jou rug en pak jou hand dombosse of die kabels (as jy `n kabel stasie gebruik).

Brei jou arms na die plafon.

Laat jou hande van jou kant af sak sodat jou arms soos `n arend versprei word.

Keer terug na die beginposisie en herhaal. Doen 3 stelle van 10 reps.

Doen dips met gewigte. Jy benodig twee oefenbanke hiervoor. Sit jou hande op een rusbank en jou voete kruis aan die ander kant. Jou boude en dye hang in die spasie tussen die twee banke. Plaas `n gewig oor jou dye en maak seker dit hang stewig voor jy voortgaan.

Hou jou rug reguit en verlaag jou torso en boude deur jou arms te buig. Buig jou elmboë en sak jou skouers tot jou skouers vlak is met jou elmboë, met die laaste wat agteruit wys.

Strek jou arms om jou weer op te lig.

Doen 3 stelle van 10 reps.

Doen crunches met gewigte. Maak die klassieke abdominale oefeninge ietwat meer uitdagend deur hulle by te voeg. Crunches kan `n bietjie vervelig wees, maar bly die beste manier om jou buikspiere te vorm en te versterk. Maak seker dat jy dit op die regte manier doen:

Lê op die vloer met gebuigde knieë en jou voete plat op die vloer.

Hou `n gewig bo jou bors. Moenie dit te swaar maak nie - ten minste moet jy 12-15 crunches kan doen voordat jy moet stop.

Gebruik jou buikspiere om jou bolyf en kop op te lig sodat jou skouers van die vloer af kom. Moenie jou volle rug van die vloer af ophef nie - daarom is daar te veel spanning daarop, en dit gee jou geen voordeel as dit gaan om die buikspiere op te lei en te toneer nie.

Laer jou rug op die vloer en herhaal die beweging. Doen 3 stelle van 15 crunches.

Gooi dit uitmekaar deur crunches vir die skuinspiere in dieselfde posisie as in die gereelde crunches te plaas, maar draai die bolyf na die kant van jou liggaam. Hiermee werk jy op die skuins buikspiere.

Doen die plank. Hierdie oefening praat gelyktydig met alle buikspiere, en geen toerusting word benodig nie. Maak dit deel van elke abdominale oefensessie wat jy doen en jy sal `n verskil sien. So doen jy `n rak:

Lig op die vloer, op jou maag, met jou bene reguit.

Sit op jou voorarms. Plaas jou elmboë direk onder jou skouers en maak seker dat jou vingers na vorentoe wys.

Staan op jou tone sodat jou bene en torso nie die grond raak nie. Hou jou rug reguit.

Bly in hierdie posisie vir so lank as wat jy kan - ten minste een minuut. Stimuleer die buikspiere.

Ontspan en herhaal.

Jy kan ook `n syplank (syplank) doen om jou skuins buikspiere op te lei. Fokus op een voorarm, draai jou liggaam sywaarts en lig jou arm op die plafon. Hou hierdie posisie en herhaal dan aan die ander kant.

Moet been lig met gewigte. Bind gewigte vir jou bene om jou enkels voordat jy hierdie oefening begin. Lig op jou rug met die arms wat teen die sy en die bene reguit gedruk word. Terwyl jy jou bene bymekaar hou en jou rug op die vloer, lig jou bene totdat hulle 90 grade op die grond is. Maak seker dat hulle reg is. Laai hulle weer op die vloer. Doen 3 stelle of 12 beenheftings.

Jy kan `n fiksheidskal gebruik in plaas van gewigte vir jou bene. Hou dit net tussen jou voete wanneer jy jou bene lig.

Doen crunches met fietsbewegings vir jou laer buikspiere. Weer gewigte sal hierdie oefening meer effektief maak. Lig op jou rug met jou bene gebuig en begin met die maak van fietsbewegings. Terwyl jy dit doen, draai jou bolyf heen en weer sodat jou linker elmboog jou regterknie raak en omgekeerd.

Metode 2
Doen `n oefensessie met `n doelwit

Trein jou bors en maagspiere twee keer per week. Moenie enige spiergroepe meer as twee keer per week oplei nie. Jou spiere benodig tyd om te rus en genees tussen oefensessies - dan word hulle groter en sterker. Jy kan jou bors en abs op dieselfde of afwisselende dae oefen. Beide maniere is ewe effektief.

Maak `n skedule vir jouself sodat jy nie enige oefensessie misloop nie. Voldoening aan jou opleidingskedule sal jou kanse op sukses verhoog.

Trein so hard as wat jy kan. As jou doel is om spiere op te bou, is dit belangrik om elke opleiding so goed as moontlik te doen. Probeer elke oefening op die regte manier voltooi en maak elke crunch, bank pers en been lig so intens as moontlik. Enigiets minder as jou beste poging sal nie die resultate gee wat jy wil hê nie.

U opleidingsessies moet ongeveer 30 minute duur. Gedurende daardie tyd moet jy alles gee - moenie baie lang pouses neem nie. Maksimeer jou tyd in die gimnasium.

Doen jou spanne vinnig. As jy jou oefeninge vinniger doen, is daar meer spanning op jou spiere, wat vinniger spiergroei tot gevolg het.

Moenie so gewelddadig oplei dat jy jouself beseer nie. Jou oefeninge sal nie maklik wees nie, maar jy moet nie werklike pyn voel nie. As jy pyn ervaar, moet jy dadelik stop.

Doen twee of meer oefeninge as `n superset. Dit beteken om `n soort oefening te doen wat dadelik gevolg word deur `n ander sonder `n breek tussenin. Supersets laat jou spiere harder werk en kan `n doeltreffende manier wees om jou spiere vinniger op te bou. Volg byvoorbeeld die bank direk met afdrukke.

Span jou buikspiere wanneer jy jou borsspiere oefen. U noem dit, "versterk u kern" (stewig u kern). As jy swaargewigte lig, moet jy jou buikspiere altyd toeneem om terugbesering te voorkom. Dit het twee ekstra positiewe effekte op jou opleiding. Eerstens versterk jy jou buikspiere terwyl jy jou borsspiere oplei. Tweedens, om jou kern te versterk, gee jou baie meer krag tydens jou borsoefeninge. Dit help jou om vinniger resultate te kry as wanneer jy nie borsoefeninge aan jou buikspiere gee nie.

Gebruik meer gewig as jy sterker word. Anders sal jy nie verder kry nie. Sodra jy maklik langer as 10 spanne met `n sekere gewig kan druk, is dit tyd om met meer gewig te werk. Dieselfde geld vir alle ander gewigs oefeninge. As jy meer as die vereiste aantal reps kan ophef sonder om jou spiere te verbrand, moet jy meer gewig byvoeg om druk op jou spiere te hou en te laat groei.

Moenie jouself toelaat om meer gewig te kry as wat jy kan hanteer nie. Jy kan jouself beseer en sodoende jou pogings heeltemal vernietig - as jy te veel probeer optel. Jy lig te veel as jy nie meer as 5 keer `n sekere gewig kan lig nie.

Verander jou buikspiere om te verhoed dat jou buikspiere sterker raak ná `n oormaat crunches. Doen nuwe oefeninge om jou buikspiere volledig op te lei. Byvoorbeeld, jy kan die houthaksel, bord en die omgekeerde kris vir `n week doen en dan met jou knieë, Russiese draai en die kantbord, die tweede week, knip.

Moenie jou ander spiergroepe vergeet nie. As jy spiere probeer opbou, is dit veral belangrik om jou hele liggaam op te lei. As jy nie jou bene, rug en arms oplei nie, sal jou maag- en borsspiere nie so sterk word asof jy dit sou gedoen het nie. Daarbenewens wil jy nie `n gespierde bolyf met bene onder nie.

Moenie te veel kardio doen nie. Jy moet nie meer as `n paar keer per week sport soos hardloop, fietsry en swem doen nie. Jou liggaam sal vet moet verbrand om die spiere te wys en die hart kan daarmee help. Maar deur soveel kardio te doen verloor jy al die energie wat jy nodig het om jou spiere op te bou.

Metode 3
Gesonde gewoontes vir `n beter resultaat

Eet baie proteïene. Proteïen is die belangrikste boumateriaal vir die spiere in jou dieet, dus maak seker dat jy baie daarvan kry. Nie soveel dat jy ophou om koolhidrate, vette en ander energieverskaffers te gebruik nie. Proteïen moet die basis van elke ete wees as dit jou doel is om spiermassa te groei.

Eet soveel organiese vleis as moontlik.
Eet leun steak, hoender, vark, vis en ander gesonde bronne van proteïene, soos eiers en tofu.
Proteïenaanvullings soos kreatien kan ook help om spiere op te bou.

Eet baie kalorieë. As jou doel is om groter borsspiere en buikspiere te kry, dan het jy baie brandstof benodig. Dit beteken vyf maaltye per dag, nie drie, tydens `n intensiewe oefenmodus. Jy sal waarskynlik dit makliker vind om soveel te eet as jy die hele tyd oefen. Maak seker dat jy `n gesonde voedselvoorraad het, sodat jy nooit aan `n hongergevoel ly nie.

Moenie leë kalorieë eet uit verfynde koolhidrate, suiker en transvette nie. Bly weg van snacks en kitskos.

In plaas daarvan, eet gesonde, ryk kosse wat jou sal vul en jou liggaam voed. Voorsien `n oorvloed van vrugte en groente met elke ete. Eet bone, bruin rys, jogurt, volgraan, neute, avokado`s, olyfolie en ander voedsame kosse.

Drink baie water. Dit is belangrik om genoeg vloeistof te kry wanneer jy oefen en baie kalorieë kry. Doel vir 10 glase water per dag, in plaas van die dikwels aanbeveel 8.

Verseker voldoende nag se slaap. Rus is net so belangrik as opleiding in die spiermassa. Maak seker dat jy elke aand 7-8 uur slaap, en op die dae wanneer jy rus, doen jy nie meer as net stap, draf en ander stil aktiwiteite nie.

wenke

Lei jou hele kern, nie net die boonste buikspiere nie
rek
`N Korrekte postuur kan op baie verskillende maniere bruikbaar wees
Voeg gewig by jou crunches as hulle te maklik raak
Vra altyd iemand om tydens gewighef te kyk. As jy bank druk om sterker borsspiere te kry, moet jy die spiere aanpak totdat hulle nie verder kan gaan nie. Sonder `n assistent kan jy ernstige beserings of erger wees. Dit is nodig dat daar iemand is wat die barbels kan oorneem sodra jy dit nie weer kan hanteer nie.
Die gebruik van `n fiksheidbal kan vir baie mense nuttig wees.