Doen die bankpers

Nie tevrede met jou borsspiere nie? En jou arms is ook nie regtig indrukwekkend nie? Bankpers pak beide spiergroepe aan en jy sal binnekort resultate sien, mits jy genoeg rus tussen die oefensessies en `n goeie dieet verseker. Benewens die groot pektorale spiere (pectoralis major), fokus die bankpers ook op die verskillende koppe van die skouerspiere (delta spiere) en op die triceps.

conținut

Stappe
Metode 1die bankdrukker
Metode 2kry meer uit die bankpers
Wenke
Waarskuwings
Voorrade

stappe

Metode 1
Die bankdrukker

Lê plat op `n oefenbank, jou liggaam in `n natuurlike en ontspanne posisie. Maak seker dat jou skouers nie in `n vreemde posisie is ten opsigte van jou bolyf nie en dat jou ruggraat in sy natuurlike kromming val. Dit is nie goed om die agterrug plat teen die bank te druk nie, maar dit is ook nie die bedoeling dat die rug te veel geboë is nie. So soek `n gemaklike en natuurlike houding.

Jou voete moet plat op die vloer wees, skouerwydte, met die skouers aan die rusbank.
Moenie super swaargewigte uit `n rusbank met `n te dik kussing lig nie. As die bal en die gewigte meer as 100 kg weeg, sal jou skouers in die bank sink, wat spiere in die nek kan veroorsaak. Die meeste krag atlete lig nie swaar op nie, dus die banke is bedek met sagte materiaal wat hulle ideaal maak om tussen stelle te rus.
Kies `n bank wat groot genoeg is om by jou skouers te pas. `N Te smal bank is nie stabiel nie, maar `n te wye bank bied `n beperkte ruimte vir die boonste arm tydens die bankdruk.

Gryp die staaf van die barbeel veilig, skouerafstand weg.

Dit is belangrik waar jy die staaf hanteer, want dit het `n uitwerking op die spiergroep wat die meeste werk. Maak jou greep effens wyer om die borsspiere meer uit te oefen en maak die greep meer styf sodat jou triceps meer aangespreek word. Die standaard bank pers is skouer breedte.

Begin sonder gewigte, met net die staaf om op te warm en jou spiere te strek. Eers dan hang gewigte. Lig die barbeltang uit die rek en plaas dit bo die middel van jou bors. Inasem as jy die staaf laat sak (tot net bokant die middel van die baarmoeder). Moenie toelaat dat die kroeg op jou bors spring nie. Dit kan ernstige skade veroorsaak en dit is `n slegte tegniek. Asem uit as jy die gewig stoot, weg van jou liggaam. Brei jou arms byna heeltemal uit en steek dan die staaf stil en beheer. Doen `n eerste stel van 8 spanne.

Gebruik `n staaf wat effens kan buig, maar nie te veel nie. `N Onbuigbare staaf kan ongemaklik voel tydens die bankdruk. Alle stokke is gemaak van stewige metaal en is nie buigbaar nie, maar `n stok wat effens buigsaam is, kan beter voel in die gewrigte. `N Verkoper met goeie besigheidsvermoë kan jou vertel watter stok geskik is vir jou liggaamsgewig, gebaseer op `n formule vir die verhouding tussen liggaamsgewig en bankdruk. Oor die algemeen sal `n beginner of gemiddelde sterkte-atleet nie gewig weeg wat swaarder is as hul eie liggaamsgewig + 50% nie.

Vind uit wat jou doelwitte is wanneer jy `n barbell kies. Om op `n persoonlike rekord te werk of om bestaande rekords uit te daag, gebruik `n barbelstaaf met `n deursnee van 1 1/16 duim. In ander gevalle kan `n dikker staaf beter voel en is dit aangenaam om te hanteer. `N Dikker stang is swaarder en verminder dus die aantal kilo`s wat jy kan lig. `N 1/8 (of 1/16) duim toename in deursnee gee `n merkbare verskil in gevoel en stabiliteit.

Plaas die barbell in die rek en voeg gewig by. Die staaf self weeg ongeveer 20 kilo. Verhoog dit met 2,5 tot 5 kilo elke keer totdat jy `n gewig kry wat jou `n gemaklike gevoel gee.

Wees ekstra versigtig as jy `n bietjie langer is. Sterk atlete wat ietwat langer as die gemiddelde is, moet versigtig wees om nie hul hande te beskadig terwyl hulle die barbels hang nie. Opleidingsbanke vir die bankpers is gemaak vir mense met `n gemiddelde hoogte (1,80 m). Lang gewig lifters moet nie hul greep ekstra wyd maak nie. Dit skep `n onnatuurlike fleksie van die polsgewrig, wat beide ekstra wye en smal handvatsels kwesbaar maak vir beserings aan die atleet.

Vermy die greep sonder om die duim as `n ondersteuning te gebruik. As die staaf dan af rol of van jou hande af gly, kan die gevolge nie oor die hoof gesien word nie. As `n oefenmaat kyk of `n veiligheidsisteem teenwoordig is, is dit minder gevaarlik, maar die veiligheidstelsel moet baie, baie sterk wees. Die dompelende handvatsel is gemakliker vir die pols en die krag van jou arms word meer direk na die gewig oorgedra, sodat jy meer kan lig. Gebruik lime vir jou hande in alle gevalle. Daar is bankdrukkers wat die domme greep wil toepas, ten spyte van die moontlike risiko`s.

Maak seker jy het `n spotter byderhand om jou te help as die gewig te swaar vir jou word. Jy wil beslis nie onder die gewig vasgevang raak nie. Jy wil ook op jou maksimum bereikbare gewig kan oefen en dan is die situasie wat die gewig te swaar raak op `n gegewe oomblik duidelik. `N Spotter (opleidingsvennoot) kan dan help om die gewig tydens die laaste herhaling te verhoog.

Lig die staaf op en sak dit stadig net bokant jou bors (bors), en druk dan die gewig op met `n kragontploffing. Gee aandag aan jou tegniek, veral sodra jy meer gewig byvoeg. Jy verval vinnig in sloppiness, soos om die kroeg op jou bors te weerkaats of jou polsgewrig te buig, in `n poging om die kroeg te druk. Jy sal meer spiere en sterkte ontwikkel met behulp van `n goeie tegniek en minder gewig as met `n verkeerde tegniek en baie gewig.

Sterk atlete gemiddeld tussen 8 en 12 verteenwoordigers (van "repetitions" of herhalings) en 3 tot 6 stelle (een stel bestaan uit `n aantal herhalings).

Drink genoeg water en neem minstens twee minute rus tussen elke stel. Drinkwater verhoed dat jy uitdroog en verseker dat jou spiere op `n hoë vlak funksioneer, wat jou `n beter oefensessie gee.

Neem soveel rus as wat nodig is tussen elke stel. Wat die ideale tyd is, hang af van jouself, maar `n gids is tussen 90 en 120 sekondes, nie meer nie. Meer as die voorgestelde 2-3 minute word nie aanbeveel nie, maar dit is ook nie goed om vinnig op te stel nie.

As jou doel is om spiermassa te ontwikkel, wil jy seker maak dat jou liggaam altyd verras word. Hoe jy dit doen, is aan jou. Dit kan beteken dat u minder rus tussen die stelle, meer gewig op die handgewigte, supersets, ens. Solank u uit u liggaam bly, sal u beslis vooruitgang sien.

Metode 2
Kry meer uit die bankpers

Beplan jou tegniek. Dit is voorheen gesê, maar beslis die moeite werd om weer te herhaal. Meer gewig met slegte tegniek maak jou nie sterker nie - minder gewig en die regte tegniek. Hier is `n kort lys van verskeie dinge waarna u moet kyk wanneer u die bankpers doen:

Druk die staaf stewig om jou triceps te aktiveer. Dit laat jou toe om meer gewig op te lig.
Gebruik jou bene om `n soliede basis te vorm. Deur jou bene stewig op die grond te plaas, verseker jy dat jou rug in die bank gestoot word en jy vorm `n steun waarmee jou bors en arms beweeg.
Verskaf `n reguit, op en af beweging. As jy vind dat die gewig optel, neem soveel moeite dat die staaf sal waai, afgewig word en met die regte tegniek oplei.

Werk op jou rugspiere en jou triceps. Spiere in die liggaam is nie los van mekaar nie. Dit beteken dat ten einde die borsspiere behoorlik te ontwikkel, moet jy ook aandag gee aan jou rug en triceps. Een van die redes waarom sterkte atlete dikwels `n plafon bereik, is omdat hulle vergeet het om op al hierdie spiere te werk.

Om jou triceps op te lei, kan jy `n bankpers met `n kleiner greep doen, maar daar is baie ander oefeninge vir die triceps, soos dips, dumbbell extensions en oorhoofse kabel uitbreidings.

Vir die oefening van die boonste rug kan jy barbierye probeer, net die teenoorgestelde van die bankpers. Met die regte tegniek sal jy agterkom dat jou rug baie sterker word met hierdie oefening.

Voorsien beter voeding vir die spiere. Die geheim om spiere te ontwikkel, oefen en eet goed. Neem jou liggaamsgewig in pond en vermenigvuldig met 18. Dit is `n skatting van die aantal kalorieë per dag wat nodig is vir jou liggaam. Moenie vergeet om ook `n goeie balans in proteïene (proteïene), koolhidrate en vette te vind nie. Maak seker dat 25-40% van die kalorieë proteïene is, 15-40% van vette en 35-45% van koolhidrate.

Maak seker dat albei arms ongeveer ewe sterk is. Jy sal sien dat as jy `n rukkie kyk na ander atlete wat bankdrukke is, is een arm (gewoonlik die voorkeurarm) dikwels `n bietjie sterker as die ander. Wat mense nie laat vorder nie, is hulle swakker arm, want jy kan eenvoudig nie meer lig as wat moontlik is vir die swakste kant van jou liggaam nie. Om hierdie beperking te oorkom, is dit belangrik om meer om op daardie arm te werk as wat jy gewoonlik doen. As albei arms sterk genoeg is om saam te werk, sal u sien dat u resultate sal opskiet.

Verskaf verskeidenheid. As bankdruk die enigste oefening is wat jy doen om meer borsspiere te ontwikkel, sal jou liggaam vinnig oplet en aanpas. Om na `n hoër vlak te klim, is dit belangrik om ander vorms van opleiding vir jou borsspiere in jou program in te sluit. Probeer `n aantal verskillende mense om te sien of hulle jou pas. Selfs `n klein aanpassing kan reeds beduidende resultate lewer. Hier is `n paar addisionele oefeninge vir die borsspiere wat jy kan probeer om uit jou bankpers te kom:

Dumbbell vlieg

Helling / afname (skuinsdruk) druk

opstote

Dumbbelpers (diagonaal of eenvoudig)

Kabel uitbreidings

wenke

Vir die eerste stel, warm op met `n ligte gewig, of doen 10-15 druk-ups, soos jy jou spiere voorberei vir die oefensessie.
Dit word aanbeveel om die bankpers een keer per week te doen as jy `n beginner is, of twee keer vir diegene met `n gemiddelde of uitgebreide ervaring. Doen 3 of 4 stelle van 5-8 reps.
Moenie vergeet om die res van jou liggaam te oefen nie, behalwe jou bors, triceps en rugspiere, vir `n goeie balans en gesondheid.
As jy nie iemand het wat kan help nie, doen `n dumbbelpers. Daar is niks meer irriterend as om vas te hou onder `n kroeg met baie gewig na `n swaar stel nie.
Plaas jou hande verder uitmekaar (nie te ver nie) en skakel dan die buitekant van die borsspiere aan, nie jou borsspiere nie. Aan die ander kant werk jy meer aan die middelpunt van die borsspiere wanneer jy jou hande nader aan mekaar plaas.
Kyk na jou asemhaling. Asem as jy die kroeg verlaag, asem uit terwyl jy die gewig druk. Onthou: uitasem tydens die kragontploffing.
Probeer om die staaf in lyn te hou met die onderkant van die baarmoeder tydens die beweging, net onder jou borsspiere.
As jy die staaf aan die onderkant van jou ribbekas laat sak, oefen jy die onderste deel van jou borsspiere op.
Probeer ook die bank met `n helling van 45 grade. Dit isoleer die boonste borsspiere. Met hierdie oefening sien jy vinniger resultate as by die tradisionele bank. Werk met `n laer gewig as gewoonlik in hierdie oefening.

waarskuwings

Maak seker dat die bank waarop jy lieg, ferm is.
Moenie te swaar gewigte begin nie, want dan vra jy amper beserings.
Vra altyd iemand om met die bankpers te help, om seker te wees.
Maak seker dat jy die eerste keer oefen met die opheffing van gewigte voordat jy dit gereeld doen.
Moenie met die oefening voortgaan as jy dit seergemaak het nie. Raadpleeg `n dokter indien dit nie gaan nie.