Skou jou skouers op

Onbehoorlike posisie van die skouers kan ongewenste spanning in jou nek en rug veroorsaak, wat chroniese pyn en soms spanning hoofpyn kan veroorsaak. Rekenaarwerk kan `n slegte postuur veroorsaak of vererger, as gevolg van die neiging om te hang en die verswakking van die spiere. Deur die belyning van jou skouers te kontroleer, strek die spiere en gereelde oefening van jou skouers, kan jy `n slegte liggaamshouding teenwerk en skouerpyn verlig.

conținut

Stappe
Deel 1herstel van die belyning van die skouers
Deel 2insig in die oorsake van gebalanseerde skouers
Wenke

stappe

Deel 1
Herstel van die belyning van die skouers

Versterking van die middelrug. Die vermoë om jou skouers in te trek en hulle goed in lyn te hou, het te doen met sterk spiere in die middelstreek van die rug tussen jou skouerblaaie. Die belangrikste van hierdie spiergroepe is die paraspinale spiere, romboïed, trapezius en infraspinatus. As hierdie spiere te swak is, kan die skouers vorentoe hang. Wanneer hulle sterk is, is dit makliker om `n goeie postuur te handhaaf en in stand te hou.

Roei masjiene is uitstekend vir die bou van sterkte in die spiere tussen die skouerblaaie. Begin met ligte gewigte en min herhalings, en werk stadig oor die vier tot ses weke tot swaarder gewig en meer herhalings.
Die `omgekeerde vlieg` met vrye gewigte is ook baie geskik vir die versterking van die rhomboidus en trapezius spiere. Sit op die rand van `n rusbank met jou middelpunt vooroor en gesig na die vloer. Neem `n halter in elke hand en lig dit sywaarts opwaarts en opwaarts, trek jou skouerblaaie na binne. As jou arms parallel aan die vloer is, hou die gewigte in daardie posisie vir `n paar sekondes, dan sak hulle stadig weer.
Swem is `n uitstekende oefening omdat dit byna al jou spiere betrek, veral dié van jou skouers, rug en bene. Swem dwing jou ook in `n goeie posisie om bo water te bly en in `n reguit lyn te swem.

Maak jou torakale ruggraat meer buigsaam. Alhoewel jou borskas (die middelste rug) van nature effens buig, kan te veel hang `n stywe en pynlike bult vorm. Die onbuigsaam bult (medies genoem `n kifose) dwing dan die skouers en nek vorentoe. As sodanig moet jy probeer om jou torakale ruggraat meer buigsaam te maak deur dit te strek (om die kurwe om te draai) sodat dit makliker sal wees om jou skouers te belyn.

Lê met jou voete op die vloer op `n groot oefenbal en kyk na die plafon. Rol die middelste gedeelte van jou rug stadig oor die bokant van die bal (verleng die rug) sodat jou kop nader aan die grond is. As jy gemaklik strek (nie pynlik nie), hou hierdie posisie vir 15 sekondes en herhaal 10-15 keer per dag.

Stel die "Superman" voor. Lig op jou maag op `n mat met jou arms reguit bokant die kop. Lig jou ken, arms en soveel van jou bene van die vloer af - maak asof jy Superman is. Hou 15 sekondes lank en herhaal 10-15 keer per dag. Plaas `n kussing onder jou maag om jou kop, arms en bene te voorkom.

Swem, roei, fiksheid en yogalessen is ook nuttig om jou torakale werwelkolom (en vele ander gebiede van jou liggaam) buigsaam te maak.

Gebruik `n rugdrag, `n geboë lumbaalboog wat jy op die vloer plaas en waar jy gaan lê vir `n paar minute per dag (begin met een minuut en werk geleidelik tot vyf minute). Lig op jou rug op `n draagbaar onder jou middelrug. Strek jou rug stadig. Dit help om te kompenseer vir die konstante hump houding.

Strek jou bors en nekspiere. Bykomend tot swak spiere in die middelste deel van jou rug, dra die spiere van die bors ook die spiere vorentoe en uit posisie. Ironies genoeg kom hierdie houding relatief algemeen in mans wat na die gimnasium gaan, maar te veel tyd spandeer aan hul bors (pectorale spiere) en die voorste skouer spiere en nie genoeg tyd aan hul romboïdeus (diamant spier) (tussen die skouerblaaie) en agterste skouerspiere. Die oplossing is om oorbelasting van die borsspiere te voorkom en om te verseker dat hulle behoorlik gestrek en buigsaam is. `N soortgelyke probleem tree op wanneer die spiere van die onderste deel van die nek (die trapezius en musculus levator scapulae) te styf / sterk word - hulle trek die skouers op sodat dit lyk asof die persoon altyd die skouers ophaal.

Om jou borsspiere te strek, staan in `n deuropening of teen `n hoek en lig die arm naaste aan die muur tot by die skouerhoogte. Jou elmboog moet gebuig word. Hierdie houding lyk soos die helfte van `n doelpaal. Rus jou arm teen die muur of deurpost en gebruik dit om jou skouer liggies vir 30 sekondes te strek. Draai jou kop en kyk in die teenoorgestelde rigting van jou skouer om strek te versterk. Skakel oor na die teenoorgestelde skouer en herhaal. Strek vyf tot tien keer elke dag, los jou borsspiere en laat jou skouers agteruit trek.

Sodra jou nek opgewarm is, begin jy dit strek deur jou nek en kop sywaarts te buig - probeer om jou oor nader aan jou skouer te bring. Hou 30 sekondes lank en herhaal aan weerskante, vyf tot 10 keer per dag. As jy jou nekspiere losmaak, kan jy jou skouers geleidelik laat sak.

Gaan na `n chiropraktisyn. `N Chiropraktisyn is `n rugspesialis en kan jou postuur beheer. Nie net kan hy of sy jou vertel of jou gesindheid sleg is nie, maar gewoonlik kan `n chiropraktisyn ook die oorsaak van slegte postuur vind en natuurlike oplossings bied. Chiropraktisyns kan spinale abnormaliteite (skoliose, osteoporose, hiperkose) diagnoseer wat onbedoelde skouers veroorsaak, gewoonlik met X-strale. Hulle kan ook jou ruggraat meer buigsaam en funksioneel maak met handgemaakte gewrigte, ook bekend as spinale aanpassings.

`N Kiropraktisyn kan gesamentlike manipulasie aan die middelrug gee om pyn in die skouer te verlig. Die middelste gedeelte van die rug word dikwels oor die hoof gesien as `n bron van skouerpyn. Onlangse navorsing dui egter aan dat die manipulasie van die torakale ruggraat effektief in skouerpyn kan wees.

`N verkeerd uitgelijnde skouer kan ook veroorsaak word deur `n effense ontwrigting (subluxatie), waar die gewrig nie heeltemal korrek is uitgelijnd. Vra jou chiropraktisyn om albei gewrigte van die skouer langs die van jou ruggraat na te gaan.

Soms is verkeerde skouers te danke aan probleme wat laer in jou liggaam is, soos `n kort been of `n ongelyke bekken. Deur die bekken aan te pas om spesiale sole in die skoen te pas en te dra, kan jy jou onderlyf balanseer, wat weer `n positiewe uitwerking op jou bolyf het.

Let asseblief daarop dat spinale aanpassings nie abnormaliteite soos skoliose kan keer nie en nie die toepaslike behandeling vir hiperkifosverwante osteoporose is nie.

Deel 2
Insig in die oorsake van gebalanseerde skouers

Vermy slegte postuur. `N Slegte liggaamshouding word uiteindelik veroorsaak deur uit die gewoonte te hang terwyl jy sit of staan. In teenstelling met die algemene geloof, is jou ruggraat nie bedoel om reguit te wees nie. `N Gesonde rug het drie natuurlike kurwes, wat dit lyk soos die letter S (gesien van die kant af). `N Voorwaartse kromme aan die nek verander in `n agterwaartse kromme in die middelrug, wat dan in `n ander kurwe van die lae rug verander. Vanuit die syaansig moet u skouers dus in lyn wees met u heupgewrigte (in die middel van u bekken) en die enkels.

Terwyl jy sit, staan en loop, moet jy jouself herinner om jou skouers terug te steek, jou abs te trek, jou ken te lig en reguit vorentoe te kyk. Moenie voortdurend leun nie, moenie afkyk nie en moenie in vreemde hoeke sit nie.
`N slegte houding is veral slopend vir kinders, omdat hul groeiende bene enigsins kan word verwring deur uit gewoonte te gaan hang en `n verkeerde belyning. Hierdie posturale afwykings is baie moeilik om in volwassenheid te keer.
`N Swak postuur plaas ekstra druk op die spiere en gewrigte, wat kan lei tot chroniese pyn en ongemak en `n verhoogde risiko van artritis en beserings.

Behandel skouerbesering so goed as moontlik. Skouerbesering van sport of trauma, soos `n motorongeluk of -val, kan ook jou skouergordel en bolyf verkeerdelik plaas. Byvoorbeeld, ontwrigte skouers, skeiding van die skouers, `n gebroke bo-arm of sleutelbeen, en verskillende grade van verstuitings en spierscheuringen kan die skouergewrig, meer as dit moet, doen verzakken of vooruit laat steek. As sodanig is dit belangrik om skouerbesering behoorlik en volledig te genees voordat u terugkeer na aktiwiteite wat dit belas.

Na `n aansienlike skouerbesering is daar soms fisioterapie nodig om die volle krag van die schoudergordelspieren te herwin, sowel as die volle bewegingsbereik van die glenohumeraal gewrig ( `kogelgewricht`).

Om nie die skouer ten volle te beweeg en te gebruik nie - as gevolg van chroniese pyn, `n gewrig wat nie heeltemal genees of artritis is nie - kan die omliggende spiere vinnig verkort en verkort word. Streng, swak spiere trek dan stadig die skouer uit die normale posisie.

Vra jou dokter as jy skoliose het. Skoliose is `n toestand waarvan die oorsaak onbekend is, wat lei tot `n onnatuurlike kromme (vervorming) van die ruggraat, gewoonlik op die borsvlak (middelrug). Een van die tekens dat daar skoliose is, is ongelyke skouers. Nie net hang een skouer laer as die ander nie, maar die meegaande skouerblad lyk dikwels meer as die ander. `N Nie-gebinde skouer en bolyf is gewoonlik die aanduiding van die skooldokter of algemene praktisyn wat `n skoliose het.

Skoliose verskyn en vorder gedurende die kinderjare (vroeë tienerjare), en stabiliseer sodra volwassenheid bereik is en die skelet ophou groei.

Skoliose verskyn meer algemeen by jong meisies, met die potensiaal om meer ernstige vorms aan te pak.

As skoliose die oorsaak is van onbehoorlik gebinde skouers, kan byna niks gedoen word om dit reg te stel nie. In plaas daarvan moet die klem op die skouers sterk en ten volle funksioneel wees. Die beoefening van goeie postuur is veral belangrik, sodat die afwyking nie erger word nie.

Probeer om osteoporose te voorkom. Osteoporose, ook genoem brosbene siekte, beteken `n gebrek aan normale botmineralisering. Sonder voldoende minerale, soos kalsium, magnesium en boor, word bene baie meer sensitief vir frakture, veral in die heup en rug. Bouvallige plekke van die compressietype in die middenrug (torakale streek) kom en meestal voor, en veroorsaak dikwels `n bultrug (hyperkyfose) en stoot die skouers en nek te ver vorentoe. Sodra `n bultrug gevorm is, kan slegs `n korrektiewe operasie help om die ruggraat en die skouers in lyn te bring.

Osteoporose is die algemeenste onder ouer Kaukasiese en Asiatiese vroue, veral dié wat maer en onaktief is.

Om osteoporose te voorkom, benodig jy genoeg kalsium en vitamien D, en jy moet gereeld oefen en oefen.

Goeie bronne van kalsium is: maer suiwelprodukte, groen blaargroentes, ingemaakte salm, tofu en versterkte graan en vrugtesap.

wenke

`N belangrike faktor in `n goeie postuur is om bewus te wees van jou postuur. Kyk dus die spieël van tyd tot tyd om jou postuur te verbeter, konsentreer op hoe dit voel en oefen jouself om deurgaans bewus te wees van jou postuur.
Oefen balanseer met `n boek op jou kop. Dit klink dalk outyds, maar dit is nog steeds `n goeie manier om `n goeie houding te leer, veral vir jou kop, nek, skouers en middelrug.
As jy skoliose of `n probleem met die torakale ruggraat het, moet jy altyd jou dokter, chiropraktisyn of fisioterapeut raadpleeg voordat jy enige oefeninge doen.
Korreksie van `n slegte houding kan aanvanklik effens ongemaklik voel omdat jou liggaam gewoond is aan `n sekere (lang) manier om te sit en staan.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante