nemuchtorstont.ru

Om `n ses pak te kry (vir meisies)

Wil jy ook `n ses pak, waar is die dun buik nou? Dit is makliker as wat jy dink! In hierdie artikel leer jy die beste oefeninge om jou maag `n wasbord te maak.

stappe

Metode 1
oefeninge

1
Probeer die fietsoefening. Dit gee jou vinnige buikspiere. Lig plat op jou rug (met die hele rug op `n mat), lig jou bene en beweeg hulle asof jy fietsry. Sit jou hande agter jou kop en elke keer as jy een van jou bene na jou gesig beweeg, raak jy die been met jou elmboog. Byvoorbeeld, as jou linkerbeen na jou toe beweeg, raak dit met jou regter-elmboog.
  • 2
    Doen crunches. Crunches is `n goeie manier om jou buikspiere effektief op te lei en daar is baie variasies van crunches. Lig op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete plat op die vloer. Hou jou hande by jou. Bring jou bors en kop na die plafon. Maak seker dat jou onderrug op die grond bly en jou skouers ontspan. Hou hierdie houding vir twee sekondes en konsentreer op die sametrekking van die abdominale spiere. Gaan stadig terug na die beginposisie en herhaal.
  • Probeer die hande bo jou kop-crunch. In plaas daarvan om jou hande met jou te hou, doen jy `n crunch terwyl jy jou arms met jou palms oor mekaar strek. Hou jou arms deurgaans deurgaans uitgestrek.
  • Probeer die gekruiste crunch. Met jou hande agter jou kop, beweeg jou linker elmboog en regs knie na mekaar in die crunch. Gaan terug en beweeg die regter-elmboog en die linkerknie na mekaar. Probeer om jou skouer op jou knie te beweeg, nie net jou elmboog nie. Onthou dat dit belangrik is om jou buikspiere tydens oefening te trek.
  • Probeer die bene op `n gimbalbal-crunch. In plaas daarvan om jou bene op die vloer te plaas, sit jy jou bene op `n groot gymbal in `n 90 grade hoek. Rol stadig jou skouers van die grond af en krap jou abs, net soos met `n normale crunch. Skuif terug en herhaal.
  • Probeer die crunch op een hellende bank. Sit op `n skuins bank (30 ° helling) met jou hande langs die kop. Probeer om jou voete te beveilig sodat jou knieë 90 ° is. Maak seker dat jou rug amper loodreg op die bank is. Dit is jou beginposisie. Bring jou bors stadig na jou dye, hou `n oomblik, gaan terug en herhaal.
  • Prent getiteld Kry `n Six Pack (vir Girls) Stap 3
    3
    Doen die plankoefening. Die plankoefening is een van die eenvoudigste maniere om jou buikspiere hard te kry. Jy benodig net `n plat oppervlak en `n bietjie tyd, en dalk `n bietjie voorkoms vir die brandende spiere.
  • Lig in `n skuins posisie. Slegs jou tone en jou onderarms - van jou elmboog tot jou gebalde vuis - moet die grond tref.
  • Maak seker dat u hele gewig ondersteun word deur u tone en u voorarms.
  • Hou jou liggaam altyd so reguit as moontlik. Hou hierdie posisie so lank as moontlik.
  • As jy dit moeiliker maak, kan jy `n arm of been lig. Of plaas een voet oor die ander.
  • Om dit nog moeiliker te maak, kan jy `n baadjie met gewigte dra of `n gewig op jou rug plaas.
  • Prent getiteld Kry `n Six Pack (vir Girls) Stap 4
    4
    Gebruik jou gewig. Neem twee stoele van dieselfde hoogte en laat jou onderarm op die armleunings rus, lig jou bene van die vloer af op en af. Pasop dat jy nie gly of val nie.
  • 5
    Doen `n oefening waar jy jou bene lig. Nog `n goeie oefening om abdominale spiere te kry, is om jou bene op te lig. Jy sal voel hoe effektief dit is wanneer jy begin.
  • Om by die beginposisie te kom, lê jy op `n mat met jou kop, rug en bene plat op die vloer. Skuif jou hande onder jou boude.
  • Lig jou voete `n paar sentimeter bokant die grond, sodat hulle net bo die grond dryf. Hou jou bene reguit. Hou dit totdat jy voel dit brand in jou maagspiere.
  • Lig jou bene stadig, lig nou effens met jou knieë totdat hulle `n 90 grade hoek met die vloer maak. Jou liggaam het nou die vorm van `n `L`.
  • As jou bene die 90 grade hoek bereik, trek jou abs vir `n oomblik vas. Dan beweeg jy jou bene na die beginposisie, asem uit en begin weer.
  • 6
    Doen soveel kardio as moontlik. Gaan een keer per week `n paar kilometer hardloop. Tag of verberg-en-soek kan ook kalorieë verbrand. Gaan hardloop met jou hond en maak seker dat jy genoeg water drink!
  • Prent getiteld Kry `n Six Pack (vir Girls) Stap 7


    7
    Doen jou abdominale oefeninge 30 minute per dag, 3 dae per week om mee te begin. Werk stadig tot 5 dae per week. As dit makliker word, gaan jy twee keer per dag, 5 dae per week.

    • Metode 2
    dieet

    Prent getiteld Kry `n Six Pack (vir Girls) Stap 8
    1
    Kyk wat jy eet! Maak seker dat jy genoeg proteïene (proteïene) kry om spiere op te bou. Laat suiker heeltemal uit en kyk uit met jou kalorie-inname. Jy moet genoeg koolhidrate eet, anders sal jou liggaam na `n ander bron van energie soek en dit is nie jou vet nie, maar jou spiere. Dit veroorsaak spierafbreking.
    • Wat jy wel moet eet:
    • Leun vleis soos beesvleis, hoender of kalkoen.
    • Gegeurde proteïene soos sojabone (tofu) of ander boontjies
    • Vrugte en groente ryk aan antioksidante, soos spinasie, kale, bloubessie, tamatie of aarbeie. Jy kan ook vars kruie eet wat ryk is aan hierdie. Soek vir `n oomblik op die internet watter kruie dit is.
    • Neute en sade, soos okkerneute en sonneblomsaad (ongesoute).
    • Volgraangraankosse, soos hawermout, volgraanpasta en ongerolde rys.
  • Wat jy nie moet eet:
  • Kitskos.
  • Slegte koolhidrate (vinnige suikers). Dit is koeldrank, produkte met toegevoegde suiker, soos gebak, koekies en lekkergoed, en vrugtesap soos lemoensap. Sinaasappelsap is vol vinnige suikers. Dit beteken nie dat jy nie vars vrugte moet eet nie, maar vermy vrugte in vloeibare vorm, so vrugtesap. Moenie drankies met versoeters drink nie.
  • Verwerkte kos, soos graan met suiker, koekies, visstokkies, ens.
  • Prent getiteld Kry `n Six Pack (vir Girls) Stap 9
    2
    Eet klein porsies gereeld. Probeer om klein porsies 5-7 keer per dag te eet. As jy `n snack wil hê, kan jy `n piesang, `n paar okkerneute of slaai eet. Die grootste ete moet middagete wees.
  • Probeer om nie te eet net voor jy gaan slaap nie. As jy eet voordat jy gaan slaap, kan dit nie meer deur jou liggaam verwerk word nie en word dit onmiddellik omgesit in vet. Stop dus laat in die nag speel!
  • Prent getiteld Kry `n Six Pack (vir Girls) Stap 10
    3
    Drink baie water. Probeer ten minste 2 liter water per dag drink.
  • Drink groen tee! In groen tee is baie antioksidante en dit bevat slegs 1 kalorie per koppie. Moet nie suiker daarin inkap nie.
  • Drink `n groot glas water of groen tee vir `n ete. Dan is jou maag volder en jy sal minder eet.

    • Metode 3
    rus

    1
    Neem genoeg rus om gespier te word. Jy kan elke dag oefen, maar as jy nie genoeg rus neem nie, maak dit nie sin nie. As jy slaap, is jou liggaam steeds besig met alles, insluitende die herstel en verbetering van jou spiere. As jy nie rus of nie, sal jou liggaam nie die herstelproses begin nie, en jy sal nie spiere kry nie.
  • 2
    Vermy stres, want baie stres beïnvloed ook die groei van spiere. Jou liggaam het dan al die energie nodig om die skade van die stres te verwerk en kan nie jou spiere aandag gee nie. Jy sal dus nie spiere ontwikkel nie.

    • wenke

    • Jy het min met jou oefeninge te doen as jou buikspiere onder `n laag vet is, want niemand sal die resultaat sien nie.
    • Voldoende vog is baie belangrik! Maar pas op dat jy nie te veel drink nie, want dit kan probleme met niere en maag veroorsaak. Moenie sportdrankies met suiker drink nie.
    • Jy sien dikwels gratis diëte of daardie proteïenryke diëte van daardie koolhidrate. Jy sal nie `n resultaat met so `n dieet sien nie. Om perfekte spiere te groei, moet jy meer proteïene eet as koolhidrate, minder vet en drink baie water. 40% proteïen, 40% koolhidrate en 20% vet is `n goeie begin om spiere te groei.
    • As jy verslaaf is aan kos, maak seker dat jy altyd kougom met jou het. Dit is soet, maar dit hou jou daarvan om ander dinge te eet.
    • Na die oefeninge is dit goed om `n wortel te eet wat vet verbrand.
    • Strek goed na die oefeninge. Strekoefeninge voorkom spierpyn. Strek voor en na abdominale oefeninge.
    • Swem! Moenie te ver swem om uitputting te vermy nie. Gaan saam met `n vriend, verkieslik `n ervare swemmer.
    • Rus is baie belangrik om goeie spiere te groei! Jy kan opgelei word, maar sonder genoeg rus sal jy nie `n uitslag sien nie. Beperk ook jou stres omdat dit ook `n rol speel.

    waarskuwings

    • Maak seker dat jy nie uitdroog nie!
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante