Kry `n strenger maag

Oortollige vel en vel rondom jou maag kan jou selfbeeld afbreek. Gelukkig is daar egter meer oefeninge wat jy kan doen om jou maag te styf. Hier is `n paar eenvoudige oefeninge wat jy kan probeer.

conținut

Stappe
Metode 1die russiese twis
Metode 2die gesitste v-up
Metode 3die airbike
Metode 4die sybrug
Metode 5die heuplift
Wenke
Waarskuwings
Voorrade

stappe

Metode 1
Die Russiese Twis

Prent getiteld Maak jou maag styf Stap 1

Sit op die vloer en buig jou knieë. Jou boude moet plat op die vloer wees, jou knieë moet gebuig word, en jou voete moet teen mekaar geplaas word.

Jou bene mag effens versprei word tydens hierdie oefening, maar hou jou voete bymekaar. Moenie jou bene versprei as wat nodig is om elke draai te verrig nie.
Hou jou ken op en jou nek en kop is in lyn met jou ruggraat. Hou jou maagspiere styf en moenie agteruit leun nie. bly deels regop.

Draai jou bolyf so ver as moontlik aan die een kant. Draai jou lyf regs, strek jou arms voor jou bolyf as jy die draai gebruik. Hou hierdie spanning vir twee sekondes.

Draai so ver as wat jy kan totdat jy die uiteindelike spanningspunt bereik. Of draai so ver as wat jy veilig kan sonder om jou spiere te seer.

Hou jou hande bymekaar terwyl jy jou arms strek.

Handhaaf `n stadige, ritmiese asemhaling tydens die draai.

Laat jou knieë natuurlik iets soos jou twist versprei, maar hou jou voete te alle tye bymekaar.

Draai jou bolyf die ander kant. Draai jou bolyf na links binne tien sekondes. Hou jou voete bymekaar, en jou arms voor jou. Hou hierdie posisie vir twee sekondes.

U knieë mag effens versprei as u die beurt gebruik.

Handhaaf `n stadige, ritmiese asemhaling tydens die draai.

Herhaal hierdie oefening sonder om `n breek te maak. Doen drie herhalings. Neem tien sekondes om jou torso te draai en hou die posisie vir twee sekondes wanneer jy die uiteindelike spanningspunt bereik.

Hou jou arms reguit, die palms bymekaar, en die voete bymekaar tydens die hele oefening.

Moenie `n breek tussen wendings neem nie.

Hierdie oefening oefen die plat buikspiere aan die kante van jou bolyf.

Metode 2
Die gesitste V-Up

Prent getiteld Maak jou maag styf Stap 5

Sit op die vloer en ondersteun jou bolyf met jou palms. Sit op die vloer met jou palms af, net agter jou. Jou elmboë moet effens gebuig wees, en jou vingerpunte moet in die rigting van jou liggaam wys.

Hou jou knieë bymekaar en reguit jou bene reguit. Probeer om jou hakke versigtig 5 cm van die vloer af op te lig.
Lig effens agteruit, en ondersteun jou bolyf gedeeltelik met jou palms.
Hierdie oefening word nie aanbeveel vir mense met rugprobleme nie.

Trek jou knieë na jou bors. Buig jou knieë oor `n tydperk van tien sekondes na jou bors. Hou hierdie posisie vir twee sekondes.

Neem `n stil en ritmiese asem as jy jou bene lig en die posisie hou.

Buig jou knieë totdat hulle die uiteindelike spanningspunt bereik, of sover jy veilig kan doen sonder om die spiere te seer of seer te maak. Jou spiere moet gespanne voel, maar jy moet nie skerp pyn voel nie.

Gaan terug na die beginposisie. Oor `n tydperk van 10 sekondes strek jy jou bene weer sodat hulle terug is na hul oorspronklike beginposisie

Hou die knieë bymekaar, en die hakke is ongeveer 5cm bokant die grond.

Neem `n stil en ritmiese asem tydens hierdie oefening.

Hou jou maagspiere styf.

Herhaal hierdie oefening drie keer sonder om `n breek te maak. Trek jou knieë op, hou die posisie en keer terug na die beginposisie. Doen dit drie keer, sonder om te breek.

Hierdie oefeninge oefen die skuinspiere en die dyspiere.

Metode 3
Die Airbike

Lê op jou rug. Sit jou hande onder jou kop en lig jou knieë op.

Buig jou elmboë. U arms sal aanvanklik op die vloer lê, maar dit sal verander namate die oefening vorder.
Maak seker dat jou hande onder jou kop is, nie onder jou nek nie.
Hou jou voete bymekaar. Hou jou knieë effens bymekaar, maar moenie dit oorskram nie.

Prent getiteld Maak jou maag vas Stap 10

Draai jou skouers op. Lig jou skouers effens sodat hulle net bokant die vloer hang.

Hou jou hande onder jou kop en hou jou elmboë gebuig.

Neem `n stil en ritmiese asem.

Jy sal jou buikspiere moet gebruik om hierdie beurt te maak.

Trek intussen jou regter-elmboog na jou linkerknie. As jy kan beweeg, moet jy jou regter-elmboog na jou linkerknie beweeg totdat hulle mekaar raak. Hou dit vir twee of drie sekondes.

As u voel dat u spiere die uiteindelike spanningspunt oorskry, stop u elmboog so naby as moontlik aan u knie sonder dat u uself benadeel.

Hou asemhaling stil en ritmies.

Jou bolyf kan iets argumenteer as jy jou elmboog na jou knie beweeg.

Prent getiteld Maak jou maag styf Stap 12

Skakel oor na jou linker-elmboog en regs knie. Oor `n tydsduur van ongeveer tien sekondes vat jy jou regter elmboog terug na sy oorspronklike posisie en beweeg jou linker elmboog na jou regterknie. Hou die posisie vir twee of drie sekondes.

Bring jou linker elmboog so naby aan jou regterknie as wat jy kan sonder om jouself te seer.

Neem `n stil en ritmiese asem.

Herhaal. Hierdie oefening moet verkieslik vyftien tot twintig keer herhaal word vir die maksimum opbrengs, maar dit kan `n rukkie duur voordat jy dit kan aanhou.

As moontlik, neem `n minuut breek tussen elke vyf herhalings.

Metode 4
Die sybrug

Prent getiteld Maak jou maag vas Stap 14

Lê aan jou kant. Lê plat aan jou regterkant en steek jou regterarm bo jou - lê jou arm plat op die vloer. Hou jou bene bymekaar, en strek reguit onder jou bolyf.

Jou linkerarm moet aan jou linkerhand rus as jy aan jou regterkant werk.

Bring jou torso op. Trek jou regterarm na jou liggaam en vertrou jou elmboog en onderarm om jou lyf op te lig. Hou hierdie posisie so lank as moontlik.

Jou torso en bene moet reguit, opwaartse vorm aanneem.

Neem `n stil en ritmiese asem terwyl jy hierdie posisie hou.

Herhaal. Rus `n oomblik of twee wanneer jy die oefening gedoen het, en herhaal dit dan drie of vyf keer aan jou regterkant.

Verander kante en herhaal. Lê aan jou linkerkant, en strek jou linkerarm bo jou. Neem jou linkerarm in en laat die gewig van jou bolyf op jou linker-elmboog en onderarm rus. Hou hierdie posisie so lank as moontlik.

Herhaal dit drie tot vyf keer, en rus tussenin.

Met hierdie oefening oefen jy jou (skuins) buikspiere op.

Metode 5
Die Heuplift

Prent getiteld Maak jou maag styf Stap 18

Lê op jou rug. Sit jou arms plat op die vloer langs jou lyf. Laat die palm opwaarts wees.

Hou jou bene bymekaar, beide knieë en voete. Alhoewel jou bene nou op die grond is, sal hulle nie die hele oefening doen nie.

Prent getiteld Maak jou maag vas Stap 19

Lig jou bene in die lug. Lig jou bene versigtig in die lug sodat hulle na die plafon wys. Jou bene moet loodreg op jou bolyf wees.

Jou voete moet loodreg op jou bene wees, en parallel aan jou bolyf.

Jy moet jou knieë effens buig, maar hou jou bene reguit. Moenie jou knieë regmaak nie.

Hou jou arms langs jou kant.

Lig jou heupe geleidelik van die vloer af. Trek jou maag na jou ruggraat en lig jou heupe so ver van die vloer af sonder om jouself te seer. Hou hierdie posisie vir `n paar sekondes.

Neem `n stil en ritmiese asem tydens hierdie oefening. Moenie jou asem inhou nie.

Jou heupe en boude moet ongeveer 5-10cm van die vloer af wees.

Hou jou bene op terwyl jy jou heupe van die vloer af lig.

Prent getiteld Maak jou maag styf Stap 21

Laat jouself weer val. Bring jou heupe versigtig terug totdat die hele bolyf plat is.

Hou jou bene in die lug terwyl jy jouself afbring. Hou jou arms langs jou lyf.

Hou asemhaling stil en ritmies as jy jouself verlaag.

Prent getiteld Maak jou maag vas Step 22

Herhaal. Om die maksimum opbrengs te bereik, moet jy hierdie oefening tien tot twaalf keer herhaal, rus vir `n minuut en dan nog tien of twaalf herhalings doen.

Hierdie oefening versterk die laer buikspiere.

wenke

Weet dat hierdie oefeninge jou maag strenger sal maak, maar daardie oefening alleen is nie genoeg om slank te bly nie. `N Goed-gebalanseerde dieet is nog `n noodsaaklike faktor.
As u oortollige vel na die operasie het, kan hierdie oefeninge nie genoeg wees om die vel van u maag te trek nie. Vra jou dokter of `n plastiese chirurg hoe om ontslae te raak van daardie oortollige vel.

waarskuwings

Praat met jou dokter as jy gesondheidsprobleme het wat die manier waarop jou liggaam reageer op fisiese aktiwiteit, kan beïnvloed. As u hartprobleme het, probleme met asemhaling, rugprobleme of nekklagtes, vra u dokter hoe u die maag kan toeneem sonder om hierdie toestande te vererger.