nemuchtorstont.ru

Strek jou hamstrings

Jou hamstrings, die spiere aan die agterkant van jou dye, word vinnig gespanne en strak na strawwe oefeninge. Strek die hamstrings voor en na `n oefensessie om pyn te verminder en die spiere te ontspan. Mense wat ly aan rugpyn en stywe knieë kan ook voordeel trek uit gereelde strek. Lees verder om `n paar goeie strekoefeninge te leer wat jy tuis kan doen.

stappe

Metode 1
Strek met `n handdoek

Prent getiteld Stretch Hamstrings Stap 1
1
Lê plat op die vloer. Strek jou bene en hou jou arms langs jou kant. Gebruik `n mat as jy dit gemakliker vind.
  • 2
    Buig jou linkerknie terwyl jou voet op die vloer bly. Jou knie en voet moet in lyn wees met jou liggaam - moenie toelaat dat jou knie na links of regs buig nie. Buig die knie gee jou die geleentheid om jou heupe heeltyd stewig op die grond te hou.
  • 3
    Sit `n handdoek onder jou voet en gryp die punte - een in elke hand. Op hierdie oomblik moet jou been net effens gebuig wees. Maak seker dat die handdoek lank genoeg is sodat jy genoeg greep het.
  • 4
    Trek die handdoek om jou bene van die grond af op te lig. Probeer om jou been so ver as moontlik te rek terwyl jy voortgaan om te lig totdat `n 90 grade hoek met die vloer bereik word. Gaan voort totdat jy voel dat dit in jou hempie brand en hou dit vir 10 sekondes.
  • 5
    Doen dieselfde met die ander been. Doen die bogenoemde strekoefening weer, maar nou met die regterbeen.
  • Prent getiteld Stretch Hamstrings Stap 6
    6
    Herhaal die oefening. Herhaal dit 3 keer vir elke been en hou dit vir 10 sekondes.
  • Dit is `n uitstekende oefening vir mense met rugprobleme, want jou rug word deur die vloer ondersteun.
  • As jy meer agile geword het, kan jy kies om die ander been te rek, die heupe op die vloer.

    • Metode 2
    Strek staan

    Prent getiteld Stretch Hamstrings Stap 7
    1
    Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar.
  • 2
    Plaas die hak of hak van jou linkervoet op die sitplek van `n lae stoel.
  • 3
    Leun vorentoe. Leun vorentoe met `n reguit rug sodat jou linker hempstring goed gestrek word en hou die arms vorentoe. Hou albei bene reguit en gaan so ver dat jy `n bietjie brand in jou hamstrings voel. Hou hierdie posisie vir 10 sekondes.
  • 4
    Herhaal dit drie keer vir elke been.

    • Metode 3
    Kniebendings

    Prent getiteld Stretch Hamstrings Stap 11


    1
    Staan met jou voete skouerwydte uitmekaar.
  • 2
    Buig jou knieë totdat jy `n posisie bereik asof jy op `n stoel sit.
  • Prent getiteld Stretch Hamstrings Stap 13
    3
    Hou jou rug reguit.
  • Prent getiteld Stretch Hamstrings Stap 14
    4
    Hou hierdie posisie vir 10 sekondes.
  • 5
    Herhaal hierdie strekoefening drie keer.

    • Metode 4
    Op hande en voete

    Prent getiteld Stretch Hamstrings Stap 16
    1
    Staan op al vier, skouer breedte uitmekaar.
  • Prent getiteld Stretch Hamstrings Stap 17
    2
    Plaas jou tone onder jou.
  • 3
    Bring jou heupe op. Probeer om jou bene sover moontlik te strek. Jou lyf is nou onderstebo "V" vorm.
  • 4
    Verhoog druk op die vloer met jou hande, wat ook meer druk op die kalwers en hamstrings plaas. As jy meer bekend is met hierdie oefening, probeer om jou bene te strek en druk jou hakke teen die vloer. Moenie jou knieë sluit nie.
  • Prent getiteld Stretch Hamstrings Stap 20
    5
    Hou 30 sekondes lank.
  • Hierdie rek kan gebruik word as deel van joga oefeninge en strek jou kuitspiere, hamers en arms.

    • wenke

    • Nadat jy die punt bereik het dat die 10 sekondes strek jy maklik gaan, probeer om die duur van die houer geleidelik te verhoog totdat jy dit vir 30 sekondes kan onderhou.
    • Maak seker dat jou rug altyd reguit bly terwyl jy jou hamstrings strek. Elke keer as jy agterkom dat jou rug krom is, strek jy nie meer die hamstrings nie. `N Geboë rug beteken dat jou ruggraat onbeskerm is en dat jy die risiko loop om spiere of `n ruggraatskyf in die onderrug te beskadig.
    • As jy agterkom dat jy baie pyn in jou been of rug het, raadpleeg `n dokter.

    waarskuwings

    • `N Gewone spier kan tot 1.6 van sy lengte gestrek word, maar strek tot dusver is gewoonlik nie gesond nie omdat dit die spiere kan beskadig.
    • Moenie veer nie. Die spanning van die spiere moet glad en geleidelik wees. Strek die hamstrings totdat jy dit regtig voel en hou dit vir 10 sekondes.

    voorrade

    • Ruime klere
    • `N Mat of nie te moeilike oppervlak nie
    • handdoek
    • stoel
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante