nemuchtorstont.ru

Maak `n skeuring

Die verdeling is een van die indrukwekkende maniere om te wys hoe agile jy is. Hier versprei jy jou bene heeltemal uitmekaar totdat hulle `n 180 grade hoek bereik, wat nuttig is vir `n hele reeks fisiese aktiwiteite, insluitend gimnastiek, vechtkunsten en dans. Die enigste manier om `n volledige skeuring te behaal, is deur streng en herhaalde strek. Hierdie artikel gee `n paar van die beste oefeninge om jou behendigheid te verbeter, tesame met `n paar wenke oor hoe om vinnig en veilig `n skeuring te maak.

stappe

Metode 1
Strek op die pad na die splete

Prent getiteld Doen Sentrum Splits Stap 1
1
Doen `n skoenlapper. Die vlinder is `n groot oefening ter voorbereiding vir die splete en verhoog die buigsaamheid aan die binnekant van die dye, lies en heupe. Jy doen dit soos volg:
  • Sit op die vloer en buig jou knieë tot die soles van jou voete bymekaar kom. Trek jou hakke so ver as moontlik aan jou kruis en gebruik jou elmboë om jou knieë op die vloer te druk.
  • Maak seker jy is regop met `n reguit rug. Hou vir 30 tot 60 sekondes.
  • Om dieper te gaan, leun so ver as wat jy kan, en plaas jou hande op die vloer voor jou voete. Hou jou rug reguit en hou jou knieë teen die vloer gedruk.
  • 2
    Doen `n pannekoek. Die pannekoek word gebruik deur gimnaste om hulle buigsaamheid te verhoog en om voor te berei vir die splete. Hy gaan soos volg:
  • Sit op die vloer en versprei jou bene so wyd as wat jy kan in `n geestelike posisie. Maak seker dat jou bene heeltemal verleng is en dat jou tone vorentoe wys.
  • Hou jou rug reguit en leun so ver as wat jy kan terwyl jy vorentoe leun met jou arms verleng. Probeer om die vloer met jou bors aan te raak sodat jou liggaam heeltemal plat is - soos `n pannekoek!
  • Om nog dieper te strek, kan jy jou voete met jou hande gryp en die res van jou liggaam plat op die grond hou. Hou 30 sekondes lank.
  • 3
    Raak jou tone. Deur jou tone aan te raak, word jou beenspiere gestrek en die behendigheid van die hamstrings verbeter, wat baie goed is vir die splete. Hierdie strekoefening kan in sit- en staande posisie uitgevoer word.
  • Om die strekoefening vanuit `n staande posisie te doen, staan ​​jy langs mekaar met jou voete, jou bene reguit. Kom af en probeer om jou tone met jou vingerpunte aan te raak. Moenie jou knieë buig nie en probeer om jou gewig op jou tone in plaas van jou hakke te beweeg. Hou hierdie rek vir 30 tot 60 sekondes.
  • U kan dit ook vanuit `n sitposisie doen. Strek jou bene reguit voor jou en leun vorentoe (hou jou rug reguit) en raak jou tone met jou vingers. As jy buigsaam raak, probeer om die tong van elke voet met jou hande te gryp om die spiere verder te strek.
  • 4
    Doen strekoefeninge met gebuigde knieë. Hierdie oefening verhoog die buigsaamheid in die lendene en die heupe. As jy dit korrek kan doen, is jy goed op pad om `n skeuring te kan doen.
  • Kniel op die vloer en plaas jou hande op die vloer voor jou om in balans te bly. Beweeg jou knieë uit tot hulle `n 90 grade hoek vorm. `N Reguit lyn moet van een knie na die ander loop.
  • Beweeg jou gewig van jou hande na jou elmboë om dieper te strek. Die doel is om jou heupe plat op die vloer te kry terwyl jou knieë 90 grade hoek bly. As jy hierdie posisie kan bereik, hou hierdie strekoefening vir 30 sekondes.
  • 5
    Doen halfpote. Die halwe knipoog is `n nuttige oefening om die binnekant van die bene te strek. Dit is soos volg:
  • Vlak in `n lae knypposisie. Beweeg jou gewig na die regterbeen en strek jou linkerbeen na die kant, asof jy die splete met daardie been doen. Maak seker dat jou tone gestrek word.
  • Plaas jou regterhand op die grond (vir die regterbeen) vir die balans en gebruik jou elmboog om jou knieë na buite te stoot tot jy dit stewig voel strek aan die binnekant van die bobene.
  • Hou dit vir 60 sekondes en herhaal met die ander been.
  • 6
    Doen beenstrek. Hierdie eenvoudige oefening waar die bene gestrek word, is noodsaaklik om `n skeuring te doen, want dit oefen die buigsaamheid in al die nodige spiere. Hulle word wyd gebruik in vechtkunsten opleiding ter voorbereiding van die skeuring.
  • Begin vanuit `n regop posisie en plaas jou voete skouerwydte uitmekaar. Buig vorentoe van die heupe terwyl jy jou bene reguit hou. Laat jou lyf hang en plaas jou hande plat op die vloer. As jy meer agile word, probeer om jou elmboë op die grond te kry. Hou 30 sekondes lank.
  • Dan kan jy probeer om jou enkels te gryp. Leun regs en gryp jou regter enkel met albei hande en leun na links om met die ander te herhaal. As jy hierdie posisie hou, is dit belangrik dat jou heupe reguit is en nie na die kant kantel nie, anders sal die strek nie so effektief moontlik wees nie.
  • Probeer nou albei enkels gryp terwyl u bors so naby aan u knieë moet kom. Hou jou rug reguit en ontspan die spiere in jou nek sodat jou kop reguit hang.
  • 7
    Oefen die volledige splitsings. Natuurlik, die beste manier om die splitsings te doen, is eenvoudig om die splitsings te doen. Die veiligste, mees doeltreffende manier is soos volg:
  • Gaan deur jou knieë en plaas albei hande op die vloer voor jou. Begin dan stadig aan die gang of skuif albei voete so ver as wat jy kan.
  • Jou bene moet heeltemal reguit en parallel wees terwyl jy jouself verlaag. Baie mense maak die fout om te ver terug te val, op hul hakke, maar jy sal nie so effektief strek nie en jy kan beseer word. Jou tone mag net uitstaan ​​wanneer jy die volle balans bereik het.
  • Hou hierdie posisie so lank as moontlik, en keer dan terug na die beginposisie (hurk) om jou spiere `n bietjie rus te gee. As jy gereed is, is jy terug in die skeuring. Deur afwisselende hak en strek, sal u elke poging kan verlaag.
  • Moenie vergeet om jou rug reguit te hou terwyl jy strek en jou heupe in `n reguit lyn met jou bene. As jou heupe te ver vorentoe of agtertoe is, sal jy nie die splete korrek kan uitvoer nie.
  • Die doel is om jouself te verlaag sodat jou kruis die grond raak. As jy dit bereik het, probeer om jou heupe so te rol dat jy regop sit terwyl jy in die splete bly.
  • Moenie vergeet om stadig en gereeld asem te haal nie. Moenie verder gaan as wat jy kan nie. Jy sal voel dat die spiere in jou lies en die binnekant van jou dye strak is, maar nie seer nie. As jy vind dat dit ongemaklik voel of as iets skeur, stop dan dadelik en regop opstaan.

    • Metode 2
    Die verdeling op `n vinnige, maar veilige manier bereik



    1
    Maak altyd `n opwarming voordat jy begin strek. Dit is noodsaaklik dat u spiere warm is voordat u strek, om beserings te voorkom en om u natuurlike buigsaamheid te verhoog.
    • Doen `n paar springbaadjies of hardloop vir `n paar minute voordat jy begin strek en strek.
    • As `n alternatief, strek net aan die einde van die kardio-oefen. Dan het jy die dubbele voordeel van verhoogde buigsaamheid en die voorkoming van stywe spiere na die oefensessie.
  • 2
    Strek elke dag. Die bereiking van die splitsings vereis `n hoë mate van buigsaamheid en dit is iets wat jy vir `n lang tyd konsekwent sal moet werk. Jy moet elke dag so lank as moontlik strek en strek.
  • Begin strek vir 15 minute per dag, met behulp van `n roetine wat bestaan ​​uit die strekoefeninge wat hierbo aangedui word. Na `n paar weke maak jy 30 minute per dag, indien moontlik. U kan dit in twee sessies van 15 minute per dag verdeel.
  • Onthou, hoe meer gereeld jy strek, hoe gouer sal jy die splitsings kan doen.
  • Prent getiteld Doen Sentrum Splits Stap 10
    3
    Maak `n vriend in diens om te help. As jy oefen om `n splitsing uit te voer, kan dit nuttig wees om die hulp van `n vriend in te skakel.
  • Jou vriend kan help deur jou postuur te sien, wat moeilik kan wees om jouself reg te stel. Vra hulle om seker te maak dat jou heupe in lyn is en jou skouers reguit is. Dit is belangrik omdat slegte postuur die kwaliteit van die strekoefening kan beïnvloed en selfs tot beserings kan lei.
  • `N Vriend kan jou ook help om jou balans te verdiep deur liggies op jou skouers of bene te druk terwyl jy strek. Dit kan help om `n breuk verder in die skeuring te plaas as wat jy self kan doen. Maak seker dat jy vinnig reageer as jy hom vra om op te hou.
  • Prent getiteld Doen Sentrum Splits Stap 11
    4
    Dra sokkies. `N Eenvoudige wenk wat jou kan help om jou splete te verdiep, dra sokkies terwyl jy strek, in plaas van om op kaal voete te strek.
  • Die sokkies verseker dat jou voete maklik oor die grond kan gly, en help om dieper te strek. Dit is meer effektief op houtvloere as op vloerbedekkings.
  • Maak seker dat jy op `n noukeurige en beheerde wyse in die splitsings gly. As jy te vinnig gaan, kan jou spiere of tendons skeur.
  • Vir veiligheid, moet die meeste van jou liggaamsgewig deur jou arms ondersteun word terwyl jy verder in die splitsings gaan.
  • Prent getiteld Doen Sentrum Splits Stap 12
    5
    Vind `n repetisie kamer wat vir jou werk. Wanneer jy op die skeuring oplei, is dit belangrik dat jy `n geskikte omgewing vind om te oefen. Dit hang af van jou persoonlike voorkeur.
  • Sommige mense verkies om in `n stil omgewing te oefen. Hulle beskou strek as `n soort meditasie, waar hulle hul gedagtes kan leem en fokus op wat hul liggaam aandui.
  • Ander mense vind `n plesier uit en benodig iets om te geniet wanneer hulle oefen. Byvoorbeeld, sommige mense kyk televisie om hulself af te lei terwyl hulle strekoefeninge doen.
  • 6
    Ken jou grense. Om `n skeuring te kan doen is `n indrukwekkende fisieke prestasie wat baie dissipline en deursettingsvermoë verg. Maar dit is ook belangrik om jou grense te ken en nie jou liggaam daarteen te dwing om jou doel te bereik nie.
  • Meer vrae uit jou liggaam as wat jy kan hanteer, sal net lei tot beserings wat so ernstig kan wees dat jy nooit sal slaag om `n skeuring uit te voer nie.
  • Om veilig en doeltreffend tot `n skeuring te kan werk, moet u elke strek stadig en versigtig doen, met die beste aandag aan die handhawing van die regte postuur. Luister na jou liggaam en jy sal vinnig jou doel bereik!

    • wenke

    • Wees geduldig. As jy `n beginner is en nie dadelik die eerste keer slaag nie, hou aan met oefening.
    • Jy kan ook `n skeuring teen `n muur doen. Staan voor `n muur en strek jou bene so ver as wat jy kan met die muur as ondersteuning. Gaan so ver as wat jy kan totdat jy voel dit strek in jou bene.
    • Onthou dat dit maande kan neem om te slaag, nie ure nie.
    • Altyd asem uit as jy in die splete gaan, dit help om jou dieper in hierdie posisie te kry.

    waarskuwings

    • Moenie te veel van jouself neem nie. Dit help nie om `n skeuring te doen nie. Op hierdie manier loop jy die risiko van irriterende beserings.
    • Hou in gedagte dat sommige liggaamsdele nooit `n volledige splitsing sal maak nie, maak nie saak hoe ver jy strek nie.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante