nemuchtorstont.ru

Maak jou rug meer soepel

Buigsaamheid in jou rug is belangrik vir baie sport, insluitend dans, gimnastiek en figuurskating. Om jonger te word, is tydrowend en kan baie moeilik of maklik wees, afhangende van jou liggaamstipe. Al die volgende strekoefeninge is onder verskillende name bekend en kan in verskillende dissiplines gevind word, en hulle kan almal help om jou meer aangenaam te maak.

stappe

Metode 1
Die Pike

Prent getiteld Kry `n meer buigsame terug Stap 1
1
Sit op die vloer met jou bene reguit voor jou uitgestrek. Begin deur jou arms op te strek. Lek leun vorentoe en reik vir jou tone. Hiermee strek jy beide die hamstrings, beenspiere en die onderrug. Vir `n gevorderde weergawe, hou jou rug heeltemal reguit terwyl jy vorentoe leun. As jy gevorderd of meer beweeglik is, probeer om buite jou voete te bereik.
  • Die doel is om nie eintlik jou tone te raak nie, maar om die rug reguit te maak en te verleng. `N Fout in die implementering het dikwels te doen met die voete en nie met die rug nie. Dit is `n terug oefening, nie `n spel om jou voete te gryp nie.
  • Gebruik gereedskap om die korrekte vorm te behou. Therabands, opgerolde handdoeke en bande kan almal gebruik word om `n veranderde postuur aan te neem. Dit smokkel nie - dit strek met behulp van vigs.
  • Prent getiteld Kry `n meer buigsame terug Stap 2
    2
    Doen `n staande snoekstrek. Staan regop en buig vorentoe van die middel, en strek jou hande na die vloer. Buig vorentoe om gemaklik in jou rug en bene te voel.

    • Metode 2
    Die Kameel

    Prent getiteld Kry `n meer buigsame terug Stap 3
    1
    Gaan staan ​​of deur jou knieë, met jou voete (of knieë) op skouer van mekaar, stoot jou heupe vorentoe en leun agtertoe, tot jy dit voel strek. Jy kan dit doen deur jouself of nie met jou hande te ondersteun nie.
    • Dit is `n yogahouding vir halfgevorderden, en nie die een wat jy mag doen wanneer jy rugpyn het of wanneer jou rug styf is, of sonder die begeleiding van `n deskundige instrukteur.
    • As jy nie genoeg terug kan sink om jou hakke te bereik nie, gebruik joga blokke of ander gereedskap om jou rug te ondersteun. Weereens - dit is `n uitdagende ingesteldheid. Ondersteunings kan jou help om hierdie doel te bereik, en is nie `n `bedrog` nie.
    • As jy `n dieper en selfs meer bruikbare houding wil neem, bring jou kop na die vloer (vir gevorderde gebruikers). Dit het die kameel in diamant houding.

    Metode 3
    Back Bend (brug)

    Prent getiteld Kry `n meer buigsame terug Stap 4
    1
    Kan jy die rug maklik rek, dan op jou rug met jou knieë en arms van mekaar af op skouerwydte, waarna jy jouself in `n brug stoot.

    Metode 4
    Diere houdings

    Prent getiteld Kry `n meer buigsame terug Stap 5
    1
    Kniel jou arms op die vloer voor jou, skouer breedte. Druk jou ruggraat na die plafon en hou hierdie postuur, laat sak jou rug en lig jou kop.
  • Prent getiteld Kry `n meer buigsame terug Stap 6
    2
    Doen `n gevorderde katstrek. Begin soos met die katstrek, maar laat jou arms stadig op die mat beweeg terwyl jy jou rug buig totdat jou borskas die grond raak.
  • Prent getiteld Kry `n meer buigsame terug Stap 7
    3
    Doen die Cobra-strek. Lê op jou maag met jou boë met jou elmboë en jou hande aan weerskante. Strek jou arms stadig en lig jou kop agteruit.
  • Beeld getiteld 222771 8
    4
    Doen `n Swan-Stretch. Staan in die posisie van `n Seal-Strek, en verhoog dan jou voete om jou kop aan te raak. As jy nie jou kop met jou tone kan raak nie, bring hulle so na aan jou kop as moontlik. Dit is `n besonder effektiewe strekoefening om jou rug meer soepel te maak.

    • Metode 5
    Die mandjie-strek

    Prent getiteld Kry `n meer buigsame terug Stap 8
    1
    Lig op jou maag, buig jou knieë en kom terug om jou enkels te gryp. Lig hulle met jou arms en voete.

    Metode 6
    Verdeelstrokies (beginner en intermediêr)

    Beeld getiteld 222771 10
    1


    Staan in `n longe posisie. Druk jou bekken af. As jy druk of pyn voel, druk jy te hard.
  • Beeld getiteld 222771 11
    2
    Bly in die longe posisie. Leun terug op jou gebuig knie en strek jou voorbeen vorentoe. Probeer om jou voorkop op jou knie te sit. Jy moet voel dit strek in jou dyspier.
  • Beeld getiteld 222771 12
    3
    Sakkie weer in die skeuring. Laat jouself so ver as moontlik toe, en stoot jouself `n bietjie verder. Hou hierdie posisie vir 30 sekondes.
  • Prent getiteld 222771 13
    4
    As jy dink jy kan dit nie doen nie, is jy verkeerd! Herhaal stap 1, 2 en 3, drie keer per dag (onmiddellik nadat jy opgestaan ​​het, in die namiddag en voor jy gaan slaap). Met `n bietjie oefening sal jy binnekort jou splete kan doen.

    • Metode 7
    Die splitstrek

    Beeld getiteld 222771 14
    1
    Begin met jou regtervoet. Plaas dit voor jou, asof jy die skeuring doen. Buig jou linkerbeen en plaas dit agter jou, asof jy `n maklike weergawe van die splitsing gedoen het.
  • Beeld getiteld 222771 15
    2
    Raak jou regtervoet met albei hande. Probeer nou om jou knie met jou voorkop aan te raak. Hou vir ten minste 15 sekondes.
  • Beeld getiteld 222771 16
    3
    Kyk na links. Bring jou linkerarm voor jou lyf en probeer om jou regtervoet aan te raak. Hou hierdie posisie weer.
  • Beeld getiteld 222771 17
    4
    Draai so ver na regs as moontlik. Hou dit.
  • Beeld getiteld 222771 18
    5
    Groei jou rug en probeer om agter jou te kyk. Hou dit.
  • Beeld getiteld 767420 19
    6
    Verandering van been. Hou elke posisie.
  • Beeld getiteld 767420 20
    7
    Oefen die verlaging van jou liggaam. Maak egter seker dat jy altyd altyd voor jou bly, en dat jou knie nie verby jou tone gaan nie.
  • Moenie deur jou knieë krul nie.
  • Doen jou strekoefeninge in die oggend en saans.

    • wenke

    • Om jouself te motiveer is die sleutel! Wanneer jy hoop opgee, herinner jou net hoe goed dit sou wees as jy `n Front Walkover kon doen.
    • Moenie jou rug dwing om te ver te buig nie - dit kan groot skade veroorsaak. Begin met ligte oefeninge vir jou rug en brei dan uit. Hou dit veilig!
    • Wees konsekwent. Maak elke dag ekstra tyd om te strek. Veral met veroudering word die rug stywer as dit nie gereeld gestrek word nie.
    • Dit is belangrik om stadig te begin met strek, om te verseker dat jou spiere nie seer maak nie.
    • Stel jouself `n spesifieke doelwit oor hoe gematig jy wil wees. Sodra jy daardie doel bereik het, vier jou sukses en stel jou dan `n ander doel.
    • Nie almal het `n besonder buigsame rug nie. Oefen gereeld vir 15 tot 30 minute.
    • Oefen teen `n muur om vertroud te raak met die gevoel.
    • Moenie enigiets dwing nie. Jou rug word nie net meer toegeeflik nie.
    • Doen oefeninge om jou buikspiere te versterk en te strek. Jou rug- en buikspiere werk saam, dus wat jy vir een doen, sal `n effek hê op die ander.
    • Spierpyn vandag is die krag van môre. Onthou dit as jy wil hê jou rug moet meer toegeeflik wees.

    waarskuwings

    • Geen pyn geen wins is `n mite! As die strek pyn in jou rug veroorsaak, stop onmiddellik! Pyn na strek is een ding, maar eintlik klagtes ... dit sal jou nie meer aangenaam maak nie.
    • Nadat jy strekoefeninge vir jou rug voltooi het, is dit belangrik dat jy ook die ander kant strek. Gestel jy doen `n ruggraat, dan oorskakel na `n kind se pose.
    • As jy dit op `n sekere tyd in jou rug voel, stop dan dadelik! Hou net strek as die stiksel nie terugkom nie. Stop enige oefening of maak dit ligter wanneer dit seer.
    • Raadpleeg u dokter voordat u met `n oefenskedule begin, of met strekoefeninge.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante