Span jou kern

Doen die plank. Die raad is `n eenvoudige oefening en sit al jou kernspiere in die maag en weer aan die werk, wat hulle `n uitstekende oefening maak om jou kern te versterk. Jy doen dit soos volg. Staan in `n push-up posisie. Lig jou voete op ongeveer skouerhoogte deur hulle op `n oefenbal te balanseer of op `n stoel te plaas. Hou jou arms effens gebuig, nie gesluit nie, en hou die posisie vir 1 minuut met die kernspiere verskerp.

Doen die syplank. Lê aan `n kant wat deur jou elmboog ondersteun word. Sit jou bene saam en maak seker dat jou ander arm nie in die pad is nie. Span jou abs en lig jou heupe van die vloer af. Hou jou rug reguit en vorm `n driehoek met die vloer. Hou dit vir 30 tot 60 sekondes en herhaal dan aan die ander kant. Probeer om 3-5 stelle hiervan aan weerskante te doen.

Doen bultjies. Begin in die optrede, trek jou kernspiere vas en hou jou rug reguit. Spring in `n hakende posisie op jou voete in `n vinnige beweging en staan ​​op. Laat jouself dan in `n hakende posisie val en skop jou bene agteruit, sodat jy terug in `n opklapposisie kom. Probeer dit so vinnig en vlot moontlik te doen.

Doen bergklimmers. Begin in die optrede, trek jou kernspiere vas en hou jou rug reguit. Neem `n groot stap met een been, bring jou voet tot by jou middel en vervang dan met die ander been, skop jou ander voet vorentoe terwyl jy die eerste voet agteruit plaas. Doen dit so vinnig as wat jy kan.

Moet been lig. Daar is verskillende oefeninge wat iets te doen het met beenopheffing en waarmee jy al die kernspiere versterk. Om mee te begin, lê jy plat op jou rug met jou hande onder jou boude. Hou jou voete bymekaar en lig hulle omtrent 15 cm van die grond af. Lig hulle teen `n hoek van ongeveer 45 grade, en laai hulle dan tot 15 cm bo die grond. Probeer om soveel herhalings as 30 sekondes te doen, en herhaal dit 3 keer.

Doen push-ups uitstap. Lê op die vloer in `n druk-posisie en plaas jou hande net wyer as jou skouers. Hou jou voete in plek en stap stadig met jou hande. Gaan so ver as wat jy kan. Probeer dit 10 keer, soos jy kan.

Klim tou. Sit met jou bene voor jou en jou voete in `n V-houding uitgestrek. Strek jou tone. Span jou kernspiere vas en buig jou ruggraat. Lig jou arms op en beweeg hulle asof jy `n tou klim, waar jou lyf effens draai elke keer as jy opwaarts beweeg. Doen 20 van hierdie bewegings met elke arm.

Doen minder crunches, maar doen soos dit moet. Lig op jou rug met jou knieë opgewek en jou voete plat op die vloer. Plaas jou hande agter jou kop of voor jou bors. Terwyl jou rug en nek reguit bly, staan ​​jy op deur jou abs aan te trek. Lig jou bolyf tot op `n hoek van 45 grade en laat jou bolyf sak, maar nie al die pad na die vloer nie. Herhaal.

Gaan waai `n hamer. Baie sporthallen het sleehammers, dikwels saam met `n groot band waar jy hulle kan slaan. Gryp die hamer stewig met albei hande en staan ​​met jou voete op skouerwydte, effens langs die knieë en met `n reguit rug. Van die een kant, draai die hamer om en oor jou skouer om die band of band te raak. Probeer om die hamer onder beheer te hou terwyl dit spring en dan in die rigting van die eerste kant van die ander kant draai. Herhaal vir beide kante, 10-15 reps elk. Doen drie stelle.

Werk met swaar toue. Baie gimnasiums het deesdae `n swaar tou wat jy vir kernopleiding kan gryp. Gewoonlik word dit met die een kant aan die muur vasgemaak, met `n paar verskillende swaar gevlegde stringe om aan die ander kant vas te gryp.

Klits met `n kettlebell. Die kettlebell swing is dieselfde soort oefening as swaai met `n tou. Hierdie aksie is amper dieselfde, maar `n kettlebell hou jou stewig met albei hande en vee tussen jou bene tot borsvlak, in plaas van bo jou kop. Doen 15-20 reps, 3 stelle.

Doen Russiese swaaie. Gaan op die grond lê soos in `n crunch en hou `n gemiddeld swaar barbeel vas met albei hande Strek jou arms voor jou uit en gaan regop sit, hou jou rug baie reg in `n hoek van 45 grade met die grond. Span jou kernspiere vas, draai 90 grade na die kant en hou jou arms reguit. Draai dan na die ander kant. Probeer om soveel moontlik hiervan binne 30 sekondes te doen, en doen dit stadig. Probeer om 3 stelle hiervan te doen.

Doen hangende beenverhogings. Hang op `n hoë staaf en lig jou bene op. Maak seker dat jou bene 90 grade met jou bolyf is, bring jou knieë na jou bors en hou dit reguit. Probeer 3 stelle van 15 reps.

Fokus op oefeninge om kalorieë te verbrand wat die krag van jou kern beklemtoon. As jy hard werk, wil jy nie net die resultate voel nie, maar jy wil dit ook sien. Wanneer jy op jou kern werk, fokus op die verbranding van kalorieë en vet om die midseksie om seker te maak dat al die harde werk sigbaar is.

Fokus op allround fiksheid. Om jou kern te strek, vereis dat jy heeltemal in vorm is, en nie net sterk buikspiere en rugspiere het nie. As jy resultate wil sien, sal jy moet fokus op die groei van spiere en verbranding van vet, wat `n redelike hoeveelheid kardio benodig benewens jou gereelde kernopleiding.

Eet meer volgraan, maer proteïene en groente wat ryk is aan vitamiene. U kan nie swak voeding vergoed met u opleiding nie. As jy vir `n strenger kern oefen, fokus op koolhidrate wat jy stadig brand, soos hawermeel en patats. As jy proteïene eet, dink aan peulgewasse, neute en maer hoender in plaas van vetterige burgers en gebraaide kosse.

Maak seker dat jy nie uitdroog nie. Tydens die opleiding is dit belangrik om die vloeistof wat jy deur sweet verloor, aan te vul. Drink ten minste 2 liter water elke dag wanneer jy oefen, en maak seker dat jy genoeg vloeistof ontvang voordat jy `n kern oefensessie begin.

Vermy stres so veel as moontlik. Baie onlangse navorsing is gedoen in die effekte van kortisol, ook genoem "streshormoon" geroep, op maag vet. Kortisol skommel natuurlik in die liggaam van die meeste mense gedurende die dag, maar is gewoonlik hoër onder stresvolle toestande.