nemuchtorstont.ru

Word swaarder en meer gespierd

As jy swaarder wil word en gespierder, dus meer spiermassa op wil bou, dan sal jy `n tweeledige benadering moet kies van die regte eet en op die regte manier lei. Soveel kalorieë, proteïene en voedingstowwe, bykomend tot opleiding met gewigte, ten minste 4 keer per week. Probeer realistiese verwagtinge gedurende hierdie opbouperiode hê. Wees versigtig vir die liggaam wat jy het, in plaas van die liggaam wat jy wil hê.

stappe

Metode 1
Oefen op die regte manier

Prent getiteld Gewig en spiervergroting Stap 1
1
Trein 4-6 keer per week.
  • Prent getiteld Gewig en Spier Stap 2
    2
    Fokus op oefeninge wat baie spiere op dieselfde tyd betrek, in plaas van spesifieke spiergroepe. Ons praat oor squats, deadlifts, bench presses en pulls, rye en pull-ups.
  • Probeer om op u hele liggaam per sessie te werk. U kan ook sessies afwissel wat op die bolyf en die onderlyf fokus.
  • Prent getiteld Gewig en Spier Stap 3
    3
    Doen minder met meer. Vra jouself om swaarder gewigte in minder reps op te lig.
  • Moenie meer as 10-20 spanne per spiergroep gaan nie. Hou verkieslik naby aan 12 verteenwoordigers vir die swaarder gewigte. Stelle moet nie langer as 40-70 sekondes duur nie.
  • Jou oefensessies hoef nie langer as 45 minute te hou nie.
  • Prent getiteld Gewig en Spier Stap 4
    4
    Strek voor jy begin lig. Jou spiere word opgebou deur die herstel van gelaaide spiervesels. Strek help om jou liggaam tussen oefensessies te herstel en beserings te voorkom.
  • Prent getiteld Gewig en Spier Stap 5
    5
    Wissel dit. Elke paar weke probeer jy die oefeninge op `n effens ander manier te doen - byvoorbeeld `n ander postuur of greep. Dit sal veroorsaak dat ander spiere aan die werk geplaas word wat u voorheen geïgnoreer het. Jy kan `n teken van jou gewig hou om jou vordering na te spoor en jou roetes moontlik aan te pas.
  • Prent getiteld Gewig en Spier Stap 6
    6
    Neem dit maklik met kardio. Cardio is prima vir die verbetering van die uithouvermoë en die kwijtraken van vet, maar nie so groot vir die kweek van meer spiermassa, behalwe as dit presies op die regte manier gedoen word.
  • Moenie langer as 1 uur per week hardloop, swem of fietsry nie.
  • Interval opleiding sal verseker dat nie net jou spiermassa toeneem nie, maar ook dat jy vet verbrand. Sprint vir 1 minuut en dan stadig tot stilte, na `n paar minute om terug te gaan in `n sprint, waarna jy weer vertraag. Doen hierdie 30 minute (of minder, afhangende van jou toestand), 3 keer per week.

    • Metode 2
    Eet op die regte manier

    Prent getiteld Gewig en Spier Stap 7
    1
    Eet 5 tot 6 klein maaltye per dag. Dit is noodsaaklik om voldoende proteïene, koolhidrate en voedsel te eet, sodat jou liggaam voldoende inneem om te groei en jou metabolisme te vermoë om vet te verbrand.
  • Prent getiteld Gewig en Spier Stap 8
    2


    Eet gesond. Fokus op kos vol vitamiene, minerale, voedingstowwe en kalorieë. Dit kan byvoorbeeld kalkoen toebroodjies gemaak word van volkome brood met mayonnaise en tamaties, proteïen skud en vrugtige smoothies.
  • Vul jou etes met jogurt, vrugte, neute en gesonde vette.
  • Verhoog die hoeveelheid proteïen per maaltyd per dag. `N Aantal kosse is hoender, vis, bone en neute.
  • Voedsel wat ryk is aan koolhidrate en ongesonde vette, soos koek of aartappelskyfies, help om swaarder te word, maar nie om meer spiermassa te kry nie.
  • Prent getiteld Gewig en Spier Stap 9
    3
    Eet proteïenkoekies voor en na elke oefensessie, soos proteïenstawe of skud, yoghurt en vis.
  • Prent getiteld Gewig en Spier Stap 10
    4
    Probeer om 500 ekstra kalorieë per dag te kry, en verminder as jy te vinnig kom of let op dat jy vet stoor in plaas van groeiende spiermassa.
  • Prent getiteld Gewig en Spier Stap 11
    5
    Stimuleer jou aptyt deur drinkwater, loop en pittige kos, as jy dit moeilik vind om soveel meer binne te werk.

    • Metode 3
    Verskaf die regte lewenstyl

    Prent getiteld Gewig en Spier Stap 12
    1
    Maak seker jy kry genoeg slaap. Die liggaam het tyd nodig om die spiere te laat groei. Doel elke aand ten minste 7 uur slaap.
  • Prent getiteld Gewig en Spier Stap 13
    2
    Verminder jou stres. Stres veroorsaak dat die liggaam kortisol produseer, `n hormoon wat veroorsaak dat jy vet opbou en spiermassa verloor. Doen wat jy kan om oormatige spanning / rervositeit te vermy.

    • Metode 4
    Voeding om jou te begin

    • Proteïen skud
    • Vrugte, groente en groente-vet (neute, grondboontjies, sade, grondboontjiebotter, amandelbotter, avokado`s, hummus en olies)
    • Melk (as jou cholesterol nie te hoog is nie)
    • aartappels
    • Roerbraai in gesonde olie
    • Kaas pizza en sub toebroodjies met maer vleis is goed as jy min tyd het.

    Metode 5
    Oefeninge om op te fokus

    • Squats
    • Trek op
    • deadlift
    • Bankdrukke en bokantdruk
    • rows
    • trek

    wenke

    • Eet proteïen skud, energie bars en bykomende kosse soos jogurt, neute en vrugte. Eet dit tussen etes en na die oefensessie.
    • Hou `n dagboek vir die kontrole van jou skedule en vordering.

    waarskuwings

    • Moenie dadelik met super swaargewigte begin nie. Bou dit stadig op.
    • As jy bevind dat jy vet hou in plaas van spiermassa te bou, pas jou dieet of trek harder aan. Moenie gemorskos eet nie, oormatige hoeveelhede suiker en versadigde vette.
    • Wees nie gewig met gewigte nie, want jy kan dus ernstige beserings ly. Gebruik toerusting versigtig en volgens die instruksies.
    • Moenie jouself oorreed nie. Stres lei tot kortisolgroei, wat weer lei tot die berging van vet en minder spiere. Neem altyd `n dag af na `n baie swaar oefensessie, en maak seker dat jy minstens 7 uur slaap per nag kry.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante