nemuchtorstont.ru

Versterk jou polse

Die polse staan ​​nou nie bepaald boaan die lys van spiere waar mense aan dink as hulle wil wys - gewoonlik is dit die biceps, bors spiere, abdominale spiere, ens. Maar hulle mag nie oor die hoof gesien word: sterk polse kan `n groot voordeel bied by werk met jou hande, sport en in die daaglikse lewe. Plus, daar is iets "uitsonderlik" bevredigend om na `n ander persoon in die oog te kyk en `n vaste, selfversekerde hand te gee! Begin vandag opleiding om die nodige krag in jou polse en onderarms op te bou om hierdie belangrike aktiwiteite te doen.

stappe

Metode 1
Maak jou polse sterker in die gimnasium

Prent getiteld Versterk jou polse Stap 1
1
Doen polskrulle so goed "gebaseer"oefening. Polskrulle is een van die belangrikste oefeninge vir die pols en voorarm. Hiervoor benodig jy `n halter (jy kan ook `n barbell gebruik om albei hande op dieselfde tyd te oefen).
  • Sit op `n bank of op `n bicep krul rek. Hou jou dumbbell met die palm opwaarts. Krul die halter op jou pols deur net jou voorarm so ver as moontlik te gebruik en sonder om jou elmboog te buig. Laer die halter en herhaal die beweging. Herhaal vir beide arms.
  • Doen 3 stelle van 15 reps of totdat jy moeg genoeg geword het. Tensy anders vermeld, is hierdie aanbevelings van toepassing op die stelle vir alle oefeninge in hierdie artikel.
  • Prent getiteld Versterk jou polse Stap 2
    2
    Gebruik omgekeerde polskrulle om aan die ander kant van jou polse te werk. Omgekeerde polskrulle is net wat hulle klink - normale polskrulle, maar andersom. Dit is wonderlik om dadelik na `n aantal stelle gewone polskrulle te doen, om seker te maak dat jy alle spiere van jou pols.
  • Sit op `n bank. Laat een voorarm op jou bobeen rus, sodat jou hand bokant jou knie bereik. Gryp `n halter en hou dit so dat jou palm hang. Laat die kaalvlek liggies in jou hand hang en dan, met behulp van jou pols, die gewig trek totdat dit op dieselfde vlak as die res van jou arm is. Laer die halter en herhaal die beweging. Herhaal vir beide arms.
  • Prent getiteld Versterk jou polse Stap 3
    3
    Probeer vingerkrulle vir `n groter reeks beweging. `N variant van die standaard polskrul is die vingerkrul, waarmee jy oor `n wyer reeks as normaal kan oefen. Maar dit vereis jou aandag - as jy dit onverskillig hanteer, kan dit maklik gebeur dat jy die gewig laat val. Weereens, jy benodig `n halter met gewig vir hierdie oefening (of `n barbell vir albei arms op dieselfde tyd)
  • Staan met jou arms om te hang. Hou `n halter en laat dit voor jou middel hang. Ontspan jou greep sodat die barbeltjie jou vingers in jou vingers laat vou. Krul jou vingers weer om die gewig weer vas te gryp en lig die halter so ver as wat jy kan met net jou voorarmspiere. Laer dit aan jou vingerpunte en herhaal.
  • Let daarop dat jy ook jou pols kan draai en `n omgekeerde polskrul doen.
  • 4
    Probeer ook polsrolle, as `n uitdaging. Hierdie oefeninge kan ongewoon lyk, maar as jy dit kan hanteer, is dit veral effektief om jou polse te versterk. Vir hierdie oefening het jy `n stewige stok of `n staaf nodig (`n besem of `n halter sonder gewig). Bind `n beskeie gewig (2,5 tot 5 kilo) aan die einde van `n stewige tou en bind die ander kant aan die middel van die staaf of stok.
  • Hou die staaf voor jou en laat die gewig aan die tou hang. Jou palms moet onderstebo wees. Begin deur die staaf met jou arms te draai - die tou moet nou om die staaf draai, die gewig opwaarts trek. Stop wanneer die gewig aan die stok / staaf raak en laai dit weer, versigtig, tot ondergronds. Moenie jou arms tydens oefening laat val nie en stop nie voordat jy gereed is nie.
  • Herhaal dit 3-5 keer of totdat jy moeg genoeg geword het.
  • Prent getiteld Versterk jou polse Stap 5
    5
    Probeer twee-hand knypies. Hierdie uitdagende oefening gebruik swaar barbellgewigte, wat dit `n goeie keuse maak vir diegene wat reeds sterk is en die krag in hul polse en voorarms na `n hoër vlak wil lig. Omdat hierdie gewigte ernstige beserings kan veroorsaak as hulle val, kan u verkies om aan bogenoemde oefeninge te voldoen as u nog nie `n ervare gimnasium is nie.
  • Plaas twee barbelgewigte van dieselfde grootte op die vloer voor jou sodat jy na die wye kant van hulle kyk en hulle aan mekaar raak. Gryp albei borde tegelyk aan die bokant - jou vingers moet aan die een kant van die skyfies en jou duim aan die ander kant wees. Lig die gewigte van die vloer af en hou dit voor jou heupe, asof jy `n dooiepunt doen. Druk die gewigte saam om te voorkom dat hulle gly. Hou dit vir 30 sekondes (of so lank as wat jy kan), en verlaag dan weer die gewigte.
  • Herhaal 3-5 stelle of totdat jy moeg genoeg is.
  • Staan uitmekaar met jou bene soos jy hierdie oefening doen. As jou voete bymekaar staan, is die kanse dat hulle deur die gewigte getref sal word, as hulle toegelaat word om uit jou hande te gly.
  • 6
    Maak gebruik van oefeninge waarin u greep aangeskakel word, om u polse indirek te versterk. `N groot aantal fiksheid oefeninge wat nie direk na die gewrigte rig, vertrou steeds op die grypende krag van jou hande en indirek oefen ook die onderarm en polsspiere. As jy ernstig is om die sterkte in jou polse te verbeter, probeer om van die volgende oefeninge in jou opleidingskedule in te sluit om jou polse vaker op te lei gedurende die week. Hieronder vind jy `n lys met oefeninge wat gebruik maak van die krag in jou voorarm en pols as ondersteuning - daar is nog baie meer (soos jy sien het hulle almal betrekking op die gryp van `n stok of `n handvatsel, om `n gewig te skuif) .
  • Pull-ups
  • Chin-ups
  • Bicep krulle
  • Deadlifts
  • Sit roei
  • Lae uittreksels
  • Bankpers
  • Borsvlieg
  • Skouer druk.
  • Prent getiteld Versterk jou polse Stap 7
    7
    Moenie vergeet om die polse te strek sodat hulle meer buigsaam raak nie. Net soos die ander spiere wat jy in die gimnasium oefen, benodig jou polse oefenoefeninge om weekliks te bly buigsaam en in die beste toestand. Daarbenewens is gereelde strek van die polse `n manier om skoon te bly van pynlike fisiese probleme, soos karpale tonnelsindroom wat in die loop van jou lewe kan ontwikkel. Hier is `n paar aanbevole strekoefeninge vir die polse:
  • Gebedstrek: Begin met jou palms teen mekaar vir jou bors. Laat sak jou hande stadig (hou jou handpalms bymekaar) totdat beide voorarms `n reguit lyn vorm. Dit moet lyk soos jy bid en jy moet die lig in jou voorarms voel. Hou hierdie strekoefening vir 30 sekondes en herhaal dit verskeie kere vir die beste resultaat.
  • Polsbandstrek: Strek `n arm voor jou met die palm opwaarts. Wys jou hand op die vloer deur van die pols af te buig - moenie jou arm draai nie. Pas ligte druk toe met jou ander hand totdat jy iets voel wat strek. Hou 30 sekondes lank en verander dan hande.
  • Wrist extensor rek: Strek een van jou arms voor jou met die palm na af. Wys jou hand op die vloer deur van jou pols te buk. Pas ligte druk toe met jou ander hand totdat jy iets voel wat strek. Hou 30 sekondes lank en verander dan hande.

    • Metode 2
    Maak jou polse sterker by die huis

    1
    Gebruik albei hande vir take wat jy met een hand doen. In die meeste mense is die pols van die dominante hand merkbaar sterker as die pols van die nie-dominante hand. As jy `n poging doen om jou nie-dominante hand vir normale take te gebruik, sal jy seker verbaas wees oor hoe moeilik dit kan wees! Hou aan om aan te dring - mettertyd sal jou swakker pols sterker word en die take sal makliker wees. Hieronder is `n kort lys van take waar u die "onaktiewe" hand voor.
    • Tande borsel
    • skryf
    • Jou rekenaar muis / touchpad
    • eet
    • roer
  • 2
    Druk `n stresbal of `n handknyp. Miskien het jy hierdie trainingsapparaatjes vir jou hande wel eens gesien in die gimnasium, plekke waar veel stres heers (soos `n kantoor) ens Hoewel hulle in baie verskillende vorms en groottes verskyn, is die basisgedachte uit vir almal gelyk - hou die ding in jou hand, druk stewig maar voortdurend, ontspan jou greep en herhaal. Dis alles wat daar is!
  • Dit is wonderlik as jy hand vry is. Byvoorbeeld, dit is nie moeilik om jou polse op te lei terwyl jy op die telefoon is of `n boek lees nie.
  • Prent getiteld Versterk jou polse Stap 10
    3
    Probeer `n golfoefening vir jou polse. Dink jy daaraan om in die nabye toekoms op die gholfbaan te gaan? Stof jou gholfstokke vir hierdie oefening, wat goed is om die krag en omvang van jou pols te verbeter. Jy kan ook enige tipe voorwerp gebruik wat lank en lig genoeg is om met een hand te beweeg (soos `n besem).
  • Staan met `n arm langs jou kant en hou `n gholfklub by die handvatsel. Gebruik net jou pols en beweeg stadig die klub na die lug en dan weer af. Herhaal totdat jy goed voel "brand" in jou voorarm.
  • Om dit uiters uitdagend te maak, kan jy met `n ligklub begin en dan werk vir die swaarder.
  • Prent getiteld Versterk jou polse Stap 11
    4


    Draai sirkels met jou polse. Hierdie oefening met `n minimum weerstand is ideaal vir kort pouses by die werk of in situasies waar jy nie meer komplekse oefeninge kan doen nie (soos op die vliegtuig). Hulle word ook in fisioterapie gebruik, maar moenie dat stop as jy perfek gesond is nie, want sirkels met jou polse kan `n uitstekende ontspanningsoefening wees as jy "gespanne" is.
  • Staan of sit met jou hande voor jou en die palms af. Draai jou polse in `n stadige, sirkelbeweging na links en dan terug na regs. Miskien wil jy jou vuiste knou tydens die beweging en ontspan as `n ekstra vorm van beweging. As jy enige probleme opgelos het, draai jou hande om en oefen weer.
  • Prent getiteld Versterk jou polse Stap 12
    5
    Probeer om met weerstandsbande te werk. Weerstandsbande is lang elastiese bande van rubberagtige materiaal en word dikwels gebruik vir fisiese terapie, maar is ook baie geskik vir die bou van sterkte, selfs as jy nie herstel van `n besering nie. Jy benodig `n sterk weerstandsband vir hierdie oefeninge - gewoonlik is dit by sportwinkels beskikbaar, maar wie weet jy kan dit ook by behandelingsentrums vir fisioterapie betrek. Hieronder vind u twee oefeninge met weerstandsbande vir u polse wat u kan probeer:
  • Buig van die pols: Draai die weerstandsband om die vingers van een hand, gaan daarna staan ​​met jou arm langs jou sy, jou elmboog in `n hoek van 90 grade gebuig, en jou handpalm na bo gerig vir jou uit. Sit die ander kant van die weerstandband onder jou voet of plak dit op die vloer. Lig jou pols so ver as wat jy kan, en laat sak jou hand en ontspan weer. Herhaal. Hou jou voorarm in dieselfde posisie tydens hierdie oefening. Let daarop dat hierdie oefening baie ooreenstem met die polskrul soos hierbo beskryf.
  • Die strek van die pols: Identifiseer die buiging van die pols, behalwe dat jou palm na onder wys. Hierdie oefening is baie soortgelyk aan `n staande polskrul.
  • Prent getiteld Versterk jou polse Stap 13
    6
    Probeer die rys emmer work-out. Hierdie ongewone oefening het nie veel gemeen met die res van die lys, maar is maklik om voor te berei en uit te voer en dit is `n redelik doeltreffende manier om die polse en voorarms sterker te maak. Selfs sommige baseballspanne beveel hierdie oefening aan vir hul spelers as `n manier om krag in die polse te ontwikkel. Al wat jy nodig het vir hierdie oefening is `n emmer wat wyd genoeg en diep genoeg is om twee hande maklik te pas sonder om mekaar te slaan genoeg rys om jou hande daarin te begrawe.
  • Begin deur rys in die emmer te giet. Sit jou hande in die rys tot by die polse. Maak daarna die volgende bewegings met jou hande en bly dit herhaal totdat jy dit goed voel brand - die weerstand van die rys wat deur jou hande alle kante op gestoot sal jou polse op `n ongelooflike effektiewe lei.
  • Bult jou vuiste en draai hulle in sirkels, heen en weer.
  • Maak jou hande oop en draai dit in sirkels.
  • Maak oop en maak jou hande in die rys.
  • Beweeg jou hande op en af.
  • Draai jou polse na jou toe met die handpalms wat jou in die gesig staar.
  • Draai jou polse na jou toe met die palms weg van jou af.

    • Metode 3
    Doen oefeninge en gryp vir gevorderde studente

    Prent getiteld Doen Pullups Stap 2
    1
    Pas jou normale trekkrag vas deur jou duim onder die kroeg te hou en jou polse is vooroor gebuig. Om die waarheid te sê, wil jy hê dat die palm van jou hand reg onder die kroeg is. Dit sal jou optrede baie swaarder maak, maar hulle sal meer op jou polse fokus.
    • Dit vereis `n enorme hoeveelheid krag in jou voorarm om bymekaar te kom - hierdie oefeninge is vir verdere opleiding, nie vir beginners nie.
  • Prent getiteld Doen Pullups Stap 1
    2
    Probeer een "flexus" trek deur jou hande op `n hoër balk te plaas, net met jou vingerpunte en die muis van jou hand. Ongelooflik moeilik, maar die moeite werd. Hierdie opwaartse variasie vra jou om jou hande om die bokant van `n balk te sit sodat al jou stabilisering via die pols moet kom. Begin met 1-2 en bou tot jy volle stelle van 8-10 kan doen.
  • 3
    Hou die pull-up posisie, in plaas van om op en af ​​te beweeg, om krag op te bou. Neem jou positiewe en hou dit vas, rig dit op 45 sekondes tot een minuut op `n keer. Neem `n bietjie langer rus as wat jy gewerk het (as jy 45 sekondes gehad het, neem `n rukkie of rus) en herhaal dit twee keer. Enige oefening waar jy jou polse moet hou terwyl jy jou spanning beveg, sal jou polse versterk. Om dit nog moeiliker te maak:
  • Trek die onderste helfte van jou romp so dat dit parallel aan die grond is.
  • Gebruik die handvatsel wat hierbo verduidelik word.
  • 4
    Oorweeg dit om balhandvatsels te gebruik vir pull-ups. Dit sal jou polse op verskeie maniere beïnvloed, wat die sleutel is om te verhoed dat jy net sekere spiere opoefen. Hulle hang van die trekstang om ongemaklike, afgeronde handvatsels te verskaf, wat die sterkte in die voorarm, vingers en polse aansienlik versterk.
  • Jy kan ook hang "rock hou" om te gebruik om bergklimmers te help. Hulle kan reeds in baie sport sentrums gevind word, selfs al het hulle nie `n muur nie.
  • 5
    Doen drukwerk vir die voorarm teen `n muur. Staan 1,5 tot 1,8 meter van `n muur en leun teen dit sodat jou hande jou kan ondersteun. Jy sal nou skuins teen die muur staan. Druk jou vingers sodat die muis van jou hand van die muur af kom. Laat hulle dan stadig stadig sink en herhaal. Herhaal dit 15-20 keer.
  • Beweeg verder en verder weg van die muur om die uitdaging te verhoog.
  • 6
    Probeer pols drukwerk. Dit sal seermaak as jy nie opgelei word nie, begin dus op jou hande en knieë voordat jy na `n plank postuur gaan vir jou optrede. In plaas daarvan om jou hande met die handpalms soos gewoonlik op die vloer te lê, buig jou hande in die rigting van jou voete en rus op die agterkant van jou hande. Voer die push-ups soos gewoonlik.
  • Probeer dit ook met die buitenste kant van jou hande. Kan jy voor jou voete en die kante van jou hande loop?
  • 7
    Probeer knokkel-pop-ups. Jy kan dit ook doen deur op jou knokkels te rus, met jou hande in `n vuis. Dit is dikwels `n goeie manier om jou polse te versterk, alhoewel jy eers jou knokkels moet versterk, anders sal dit baie seermaak. Probeer dit op sagte oppervlaktes, soos matte of oefenmatjies.
  • Prent getiteld Doen `n Terug Handstand Stap 5
    8
    Sit handstands op vaste grond en op twee balke. Hierdie liggaamshoudings oefen baie druk op jou polse, en as jy hulle nie stabiel en sterk kan hou nie, kan jy nie jouself ophou nie. Moenie bekommerd wees as jy nog nie `n volle handstand kan doen nie - jy kan jou voete teen `n muur rus om jou balans te behou sonder om die polsopleiding in gevaar te stel.
  • Eintlik gereed om jouself te toets? Probeer `n push-up handstand. Buig jou elmboë buitentoe om jouself stadig op die grond te laat sak en druk dan weer op na `n volle handposisie. Dit is baie makliker as jy die muur as ondersteuning gebruik.

    • wenke

    • Druk-ups oefen jou hele bolyf, insluitende jou polse.
    • Bokse effens teen `n swaar sak, maar baie dikwels.
    • Gebruik twee dumbbells op dieselfde tyd of `n barbeltjie sodat jou oefensessie vinniger gaan.
    • Neem `n persoonlike afrigter om jou te help om jou polse of ander dele van jou liggaam te versterk. Hulle kan jou nuttige wenke gee oor hoe jy vinniger vinniger kan word.
    • Maak seker dat jy elke oefening met `n ligte gewig begin om beserings te vermy.
    • Drummers is bekend om sterk polse en hande te hê. Jy hoef nie `n dromsak te koop nie, maar om iets met `n potlood of `n trommelstok te tik, kan jou baie goed help.
    • Vind `n persoonlike afrigter wat jou kan help om jou polse te versterk. Hulle kan jou nuttige geheime vertel oor hoe jy vinnig sterker kan word.

    waarskuwings

    • Moet dit nie oordoen met jou opleiding nie.
    • Voel pyn of irritasie, moenie iets dwing nie. Jy kan jouself ernstig beseer - nie spesifiek as gevolg van jou polse nie, maar dit geld vir elke oefening.
    • Moenie die gewig te vinnig verhoog nie! U kan u as gevolg daarvan beseer.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante