Versterk jou polse
Die polse staan nou nie bepaald boaan die lys van spiere waar mense aan dink as hulle wil wys - gewoonlik is dit die biceps, bors spiere, abdominale spiere, ens. Maar hulle mag nie oor die hoof gesien word: sterk polse kan `n groot voordeel bied by werk met jou hande, sport en in die daaglikse lewe. Plus, daar is iets "uitsonderlik" bevredigend om na `n ander persoon in die oog te kyk en `n vaste, selfversekerde hand te gee! Begin vandag opleiding om die nodige krag in jou polse en onderarms op te bou om hierdie belangrike aktiwiteite te doen.
conținut
stappe
Metode 1
Maak jou polse sterker in die gimnasium
1
Doen polskrulle so goed "gebaseer"oefening. Polskrulle is een van die belangrikste oefeninge vir die pols en voorarm. Hiervoor benodig jy `n halter (jy kan ook `n barbell gebruik om albei hande op dieselfde tyd te oefen).
- Sit op `n bank of op `n bicep krul rek. Hou jou dumbbell met die palm opwaarts. Krul die halter op jou pols deur net jou voorarm so ver as moontlik te gebruik en sonder om jou elmboog te buig. Laer die halter en herhaal die beweging. Herhaal vir beide arms.
- Doen 3 stelle van 15 reps of totdat jy moeg genoeg geword het. Tensy anders vermeld, is hierdie aanbevelings van toepassing op die stelle vir alle oefeninge in hierdie artikel.
2
Gebruik omgekeerde polskrulle om aan die ander kant van jou polse te werk. Omgekeerde polskrulle is net wat hulle klink - normale polskrulle, maar andersom. Dit is wonderlik om dadelik na `n aantal stelle gewone polskrulle te doen, om seker te maak dat jy alle spiere van jou pols.
3
Probeer vingerkrulle vir `n groter reeks beweging. `N variant van die standaard polskrul is die vingerkrul, waarmee jy oor `n wyer reeks as normaal kan oefen. Maar dit vereis jou aandag - as jy dit onverskillig hanteer, kan dit maklik gebeur dat jy die gewig laat val. Weereens, jy benodig `n halter met gewig vir hierdie oefening (of `n barbell vir albei arms op dieselfde tyd)
4
Probeer ook polsrolle, as `n uitdaging. Hierdie oefeninge kan ongewoon lyk, maar as jy dit kan hanteer, is dit veral effektief om jou polse te versterk. Vir hierdie oefening het jy `n stewige stok of `n staaf nodig (`n besem of `n halter sonder gewig). Bind `n beskeie gewig (2,5 tot 5 kilo) aan die einde van `n stewige tou en bind die ander kant aan die middel van die staaf of stok.
5
Probeer twee-hand knypies. Hierdie uitdagende oefening gebruik swaar barbellgewigte, wat dit `n goeie keuse maak vir diegene wat reeds sterk is en die krag in hul polse en voorarms na `n hoër vlak wil lig. Omdat hierdie gewigte ernstige beserings kan veroorsaak as hulle val, kan u verkies om aan bogenoemde oefeninge te voldoen as u nog nie `n ervare gimnasium is nie.
6
Maak gebruik van oefeninge waarin u greep aangeskakel word, om u polse indirek te versterk. `N groot aantal fiksheid oefeninge wat nie direk na die gewrigte rig, vertrou steeds op die grypende krag van jou hande en indirek oefen ook die onderarm en polsspiere. As jy ernstig is om die sterkte in jou polse te verbeter, probeer om van die volgende oefeninge in jou opleidingskedule in te sluit om jou polse vaker op te lei gedurende die week. Hieronder vind jy `n lys met oefeninge wat gebruik maak van die krag in jou voorarm en pols as ondersteuning - daar is nog baie meer (soos jy sien het hulle almal betrekking op die gryp van `n stok of `n handvatsel, om `n gewig te skuif) .
7
Moenie vergeet om die polse te strek sodat hulle meer buigsaam raak nie. Net soos die ander spiere wat jy in die gimnasium oefen, benodig jou polse oefenoefeninge om weekliks te bly buigsaam en in die beste toestand. Daarbenewens is gereelde strek van die polse `n manier om skoon te bly van pynlike fisiese probleme, soos karpale tonnelsindroom wat in die loop van jou lewe kan ontwikkel. Hier is `n paar aanbevole strekoefeninge vir die polse:
Metode 2
Maak jou polse sterker by die huis
1
Gebruik albei hande vir take wat jy met een hand doen. In die meeste mense is die pols van die dominante hand merkbaar sterker as die pols van die nie-dominante hand. As jy `n poging doen om jou nie-dominante hand vir normale take te gebruik, sal jy seker verbaas wees oor hoe moeilik dit kan wees! Hou aan om aan te dring - mettertyd sal jou swakker pols sterker word en die take sal makliker wees. Hieronder is `n kort lys van take waar u die "onaktiewe" hand voor.
- Tande borsel
- skryf
- Jou rekenaar muis / touchpad
- eet
- roer
2
Druk `n stresbal of `n handknyp. Miskien het jy hierdie trainingsapparaatjes vir jou hande wel eens gesien in die gimnasium, plekke waar veel stres heers (soos `n kantoor) ens Hoewel hulle in baie verskillende vorms en groottes verskyn, is die basisgedachte uit vir almal gelyk - hou die ding in jou hand, druk stewig maar voortdurend, ontspan jou greep en herhaal. Dis alles wat daar is!
3
Probeer `n golfoefening vir jou polse. Dink jy daaraan om in die nabye toekoms op die gholfbaan te gaan? Stof jou gholfstokke vir hierdie oefening, wat goed is om die krag en omvang van jou pols te verbeter. Jy kan ook enige tipe voorwerp gebruik wat lank en lig genoeg is om met een hand te beweeg (soos `n besem).
4
Draai sirkels met jou polse. Hierdie oefening met `n minimum weerstand is ideaal vir kort pouses by die werk of in situasies waar jy nie meer komplekse oefeninge kan doen nie (soos op die vliegtuig). Hulle word ook in fisioterapie gebruik, maar moenie dat stop as jy perfek gesond is nie, want sirkels met jou polse kan `n uitstekende ontspanningsoefening wees as jy "gespanne" is.
5
Probeer om met weerstandsbande te werk. Weerstandsbande is lang elastiese bande van rubberagtige materiaal en word dikwels gebruik vir fisiese terapie, maar is ook baie geskik vir die bou van sterkte, selfs as jy nie herstel van `n besering nie. Jy benodig `n sterk weerstandsband vir hierdie oefeninge - gewoonlik is dit by sportwinkels beskikbaar, maar wie weet jy kan dit ook by behandelingsentrums vir fisioterapie betrek. Hieronder vind u twee oefeninge met weerstandsbande vir u polse wat u kan probeer:
6
Probeer die rys emmer work-out. Hierdie ongewone oefening het nie veel gemeen met die res van die lys, maar is maklik om voor te berei en uit te voer en dit is `n redelik doeltreffende manier om die polse en voorarms sterker te maak. Selfs sommige baseballspanne beveel hierdie oefening aan vir hul spelers as `n manier om krag in die polse te ontwikkel. Al wat jy nodig het vir hierdie oefening is `n emmer wat wyd genoeg en diep genoeg is om twee hande maklik te pas sonder om mekaar te slaan genoeg rys om jou hande daarin te begrawe.
Metode 3
Doen oefeninge en gryp vir gevorderde studente
1
Pas jou normale trekkrag vas deur jou duim onder die kroeg te hou en jou polse is vooroor gebuig. Om die waarheid te sê, wil jy hê dat die palm van jou hand reg onder die kroeg is. Dit sal jou optrede baie swaarder maak, maar hulle sal meer op jou polse fokus.
- Dit vereis `n enorme hoeveelheid krag in jou voorarm om bymekaar te kom - hierdie oefeninge is vir verdere opleiding, nie vir beginners nie.
2
Probeer een "flexus" trek deur jou hande op `n hoër balk te plaas, net met jou vingerpunte en die muis van jou hand. Ongelooflik moeilik, maar die moeite werd. Hierdie opwaartse variasie vra jou om jou hande om die bokant van `n balk te sit sodat al jou stabilisering via die pols moet kom. Begin met 1-2 en bou tot jy volle stelle van 8-10 kan doen.
3
Hou die pull-up posisie, in plaas van om op en af te beweeg, om krag op te bou. Neem jou positiewe en hou dit vas, rig dit op 45 sekondes tot een minuut op `n keer. Neem `n bietjie langer rus as wat jy gewerk het (as jy 45 sekondes gehad het, neem `n rukkie of rus) en herhaal dit twee keer. Enige oefening waar jy jou polse moet hou terwyl jy jou spanning beveg, sal jou polse versterk. Om dit nog moeiliker te maak:
4
Oorweeg dit om balhandvatsels te gebruik vir pull-ups. Dit sal jou polse op verskeie maniere beïnvloed, wat die sleutel is om te verhoed dat jy net sekere spiere opoefen. Hulle hang van die trekstang om ongemaklike, afgeronde handvatsels te verskaf, wat die sterkte in die voorarm, vingers en polse aansienlik versterk.
5
Doen drukwerk vir die voorarm teen `n muur. Staan 1,5 tot 1,8 meter van `n muur en leun teen dit sodat jou hande jou kan ondersteun. Jy sal nou skuins teen die muur staan. Druk jou vingers sodat die muis van jou hand van die muur af kom. Laat hulle dan stadig stadig sink en herhaal. Herhaal dit 15-20 keer.
6
Probeer pols drukwerk. Dit sal seermaak as jy nie opgelei word nie, begin dus op jou hande en knieë voordat jy na `n plank postuur gaan vir jou optrede. In plaas daarvan om jou hande met die handpalms soos gewoonlik op die vloer te lê, buig jou hande in die rigting van jou voete en rus op die agterkant van jou hande. Voer die push-ups soos gewoonlik.
7
Probeer knokkel-pop-ups. Jy kan dit ook doen deur op jou knokkels te rus, met jou hande in `n vuis. Dit is dikwels `n goeie manier om jou polse te versterk, alhoewel jy eers jou knokkels moet versterk, anders sal dit baie seermaak. Probeer dit op sagte oppervlaktes, soos matte of oefenmatjies.
8
Sit handstands op vaste grond en op twee balke. Hierdie liggaamshoudings oefen baie druk op jou polse, en as jy hulle nie stabiel en sterk kan hou nie, kan jy nie jouself ophou nie. Moenie bekommerd wees as jy nog nie `n volle handstand kan doen nie - jy kan jou voete teen `n muur rus om jou balans te behou sonder om die polsopleiding in gevaar te stel.
wenke
- Druk-ups oefen jou hele bolyf, insluitende jou polse.
- Bokse effens teen `n swaar sak, maar baie dikwels.
- Gebruik twee dumbbells op dieselfde tyd of `n barbeltjie sodat jou oefensessie vinniger gaan.
- Neem `n persoonlike afrigter om jou te help om jou polse of ander dele van jou liggaam te versterk. Hulle kan jou nuttige wenke gee oor hoe jy vinniger vinniger kan word.
- Maak seker dat jy elke oefening met `n ligte gewig begin om beserings te vermy.
- Drummers is bekend om sterk polse en hande te hê. Jy hoef nie `n dromsak te koop nie, maar om iets met `n potlood of `n trommelstok te tik, kan jou baie goed help.
- Vind `n persoonlike afrigter wat jou kan help om jou polse te versterk. Hulle kan jou nuttige geheime vertel oor hoe jy vinnig sterker kan word.
waarskuwings
- Moet dit nie oordoen met jou opleiding nie.
- Voel pyn of irritasie, moenie iets dwing nie. Jy kan jouself ernstig beseer - nie spesifiek as gevolg van jou polse nie, maar dit geld vir elke oefening.
- Moenie die gewig te vinnig verhoog nie! U kan u as gevolg daarvan beseer.
Deel op sosiale netwerke:
Verwante
- Kry gespierde arms
- Om groot biceps te kry
- Ontwikkel groter biceps
- Versterk jou bolyf
- Maak jou polse sterker en dikker
- Werk met gewigte uit
- Doen push ups
- Kry stywe arms
- Werk tuis saam met gewigte
- Opleiding met halters
- Kom af van swak boarms
- Maak jou eie gewigte vir opleiding
- Voorkom Karpale Tunnelsindroom
- Maak die onderrug sterker
- Kry dun arms
- Behandeling van `n sena ontsteking in jou voorarm
- Voorkom karpaltunnelsindroom
- Oplei jou rugspiere
- Doen strekoefeninge vir jou karpale tonnel
- Wen met armwrestling
- `N ruggraat doen