nemuchtorstont.ru

Jy kan meer gereeld optree

Is daar `n beter manier om die sterkte in jou bolyf te verhoog as om `n paar perfek uitgevoerde pull-ups te doen? Pull-ups is een van die mees uitdagende oefeninge vir die liggaam waar jy jou eie liggaamsgewig gebruik. Slegs `n paar kan doen, word alreeds gesien as bogenoemde kragprestasie (veral vir vroue en jongmense). Maar byna almal kan verhoog die aantal trek-ups wat hulle kan doen deur hard te werk, selfs al is die nommer tans "nul". Begin dus om jou arms, breë rugspiere te oefen en vandag terug om jou uittreksyfer na `n hoër vlak te neem!

stappe

Metode 1
Bou jou krag vir die maak van pull-ups

Prent getiteld Doen meer Trek Ups Stap 1
1
Altyd fokus daarop om meer herhalings / reps te doen as wat jy dink jy kan hanteer. As jy reeds pull-ups het, is die beste manier om daar te kom meer Om baie eenvoudig te wees: dwing jouself om meer te doen as wat jy maklik kan hanteer! Deur ambisieuse maar realistiese doelwitte te stel, het jy `n rede om moeiliker te probeer en meer uittreksels by u roetine by te voeg. Maak iets wat jy trots kan maak - elke keer as jy gaan één doen ekstra as dit maklik is vir jou, beskou dit as `n opvoering.
  • Stel byvoorbeeld dat jy nie meer as twee optrede in opvolging op die oomblik kan doen nie. In daardie geval maak jy jou doel om drie volgende keer te doen. Alhoewel jy net twee en `n half uittreksels kan maak, maak jy stadig maar seker vordering.
  • Prent getiteld Doen meer Trek Ups Stap 2
    2
    Probeer om meer dikwels op te trek. `N Ander manier om sterker te raak in die maak van pull-ups is om hierdie oefening meer dikwels per week uit te probeer as wat jy tans doen. Dit is logies as jy daaraan dink - hoe meer jy oefen, hoe sterker sal jy word, en uiteindelik sal jy ook meer trekkings kan doen. `N gebalanseerde skedule wat daarop gemik is om pull-ups te maak, is 3-4 stelle pull-ups, 203 keer per week (waar jy nie op hierdie oefeninge oefen in die dae tussen hulle nie).
  • Moenie vergeet om jou rugspiere en arms tyd te gee om te rus nie. Met `n paar klein uitsonderings is die opleiding van dieselfde spiergroep sonder `n breekdag tussenin `n slegte idee. Dit lei nie net tot ongelyke spierontwikkeling nie, maar ook tot pyn, afnemende resultate en selfs in uiterste gevalle tot gesondheidsprobleme.
  • Prent getiteld Doen meer Trek Ups Stap 3
    3
    Voeg gewig by indien nodig. As dit `n maklike taak is om 10-15 pull-ups te doen, kan jy baat vind by die oefening swaarder deur gewig by te voeg. Deur gewigte, `n ketting of ander swaar voorwerpe aan jou lyf vas te voeg, sal jou effektiewe gewig toeneem en elke optrede moeiliker maak. Hoe swaarder, hoe meer wins jy sal behaal (veronderstel jy eet goed en kry genoeg rus!)
  • `N algemene manier om gewig by te voeg wanneer u trek-ups maak, is met iets wat `n duikgordel genoem word. Hierdie opleidingsinstrument lyk soos `n gewigstrookgordel met `n ketting wat daarop geheg is. Gewigte hang aan die ketting sodat hulle van die middel af hang, soos jy die trekkers (of dips) doen, en die weerstand word verhoog. Dipbeltjies kan gewoonlik betaal word vir minder as € 50 by sekere sportwinkels en spesiale verskaffers vir bodybuilding.
  • Prent getiteld Doen meer trekkrag Stap 4
    4
    Maak jou bolyf nog sterker met variasies vir pull-ups. Die standaard manier om met die handpalms te verhoog, is nie die enigste bestaande vorms wat jy kan doen nie. Afgesien van die gereelde pull-ups, is daar verskillende variasies op die oefening waarmee jy elke spiergroep in jou arms en rug kan aanspreek. Hier is net `n paar variante wat jy kan probeer:
  • Chin-ups: Dit is die normale pull-up, maar met jou hande nader aan mekaar en jou handpalms na jou toe. In die algemeen is dit makliker as die normale trek-ups en goed om die biceps en skouers te oefen.
  • Reël met `n wye greep: Soos die naam aandui, is dit dieselfde as die normale trek-ups, maar dan met die hande verder uitmekaar. Dit maak die spiere meer aktief as by die gereelde pull-ups.
  • Driehoek trek: `n Uiters uitdagende vorm van versnelling waardeur die borskas diagonaal met die regterhand, horisontaal oor die linkerhand en terug na die beginpos getrek word, waarna jy dit in die teenoorgestelde rigting doen.
  • Prent getiteld Doen meer Trek Ups Stap 5
    5
    Eet `n maer, voedsame dieet. Die meeste mense wat `n paar trek-ups kan doen, weet waarskynlik die belangrikheid van `n maer en gebalanseerde dieet vir spiergroei. Om sterk te word, moet sterk spiere van optrede `n dieet hê wat hoofsaaklik bestaan ​​uit proteïene, voedsame koolhidrate en gesonde vette. Daar is baie maniere om dit in jou dieet in te sluit sonder om op goeie kos te kom - `n kort soektog op die internet sal letterlik dekades lekker resepte lewer. `N Paar voorbeelde van voedsame kos wat geskik is vir `n spierbou-opleidingsprogram, is:
  • Proteïen: Hoenderbors, maer vleis en vark, lensies, bone, melk, eiers, meeste seekos.
  • Koolhidrate: Volgraangraan, brood en pasta quinoa, sommige mielieprodukte, gars, bulgur.
  • Vette: Vet vis (soos salm), meeste neute, gesonde olies (olyf, sesam, koring, soja en meer), avokado`s, olywe, tofu, sojaprodukte.
  • Prent getiteld Doen meer Trek Ups Stap 6
    6
    Maak seker jy kry genoeg slaap. As jy nie genoeg rus nie, sal jy dit moeilik vind of selfs onmoontlik wees om die soort spiere op te bou wat jy nodig het om baie pull-ups te doen. Nie net sal dit meer moeite en konsentrasie nodig hê om jouself gefokus te hou tydens opleiding nie - dit sal ook moeiliker maak om spiermassa te bou. Jou liggaam benodig rus na `n harde oefensessie, so maak seker dat jy soveel as moontlik `n volle nagrus kry as jy `n sterkte-opleidingsprogram volg. Alhoewel almal anders is, sal die meeste volwassenes elke aand die beste voel by 7-9 uur slaap.
  • Maak altyd seker dat jy die oefensessies so skeduleer dat hulle nie jou slaapskedule inmeng nie. Opleiding net voor jy gaan slaap maak dit moeiliker om aan die slaap te raak, wat jou kan ontneem van die wins wat jy andersins van jou oefensessie kon opdoen. Probeer in elk geval nie minder as 3 ure op te lei voordat jy gaan slaap sodat jy beter kan slaap nie.

    • Metode 2
    Verbeter jou tegniek

    Prent getiteld Doen meer Trek Ups Stap 7
    1
    Gebruik die regte beweeg, afhangende van jou greep. Selfs die mees standaard up-and-down pull-ups het verskillende variasies tussen wat jy kan afwissel soos jy wil. Jy kan ook talkpoeier gebruik vir beter greep. Ongeag watter greep jy gebruik, is dit baie belangrik om die korrekte tegniek te gebruik om beserings te voorkom en om die nut van die opleiding te maksimeer. Hieronder is drie algemeen gebruikte handvatsels en instruksies vir elkeen - hulle lyk almal gelyk, met hier en daar `n paar verskille:
    • Gereelde greep: Gryp die staaf met `n handgreep en jou hande op die skouerwydte van mekaar. Hang op die staaf met uitgestrekte arms. Trek jouself in `n stadige, ewe beweging tot by jou bors en met jou ken bo die kroeg. Laat jouself terug in die hangende posisie.
    • Neutrale greep: Gryp twee parallelle stawe of handvatsels wat ongeveer 30 sentimeter uitmekaar is sodat die palms van albei hande na mekaar toe strek. Trek jouself in `n stadige, ewe beweging totdat jou bors so na as moontlik aan die stokke lê en jou ken hang daar bo. Laat jouself weer val.
    • Knippiehandvatsel: Gryp die staaf met `n oorhandse greep en jou hande op skouerwydte uitmekaar. Span jou biceps om jou ken bo die kroeg te bring, en doen dit so stadig as moontlik. Laat jouself toe om weer te vestig.
  • Prent getiteld Doen meer Trek Ups Stap 8


    2
    Fokus op die gebruik van jou rugspiere en skouers. Vir diegene van ons wat nie beter weet nie, lyk dit of u optrede die uiteindelike toets van krag in u arms is. Maar die rugspiere is eintlik net so belangrik soos die armspiere, indien nie meer belangrik nie, om `n perfekte optrede uit te voer. Die perfekte tegniek (waar jy die meeste wins kry) is dat jy die spiere aan die agterkant van jou oksels en jou kant gebruik om jou op te trek, in plaas van om jou biceps en skouerspiere onder belasting te plaas.
  • Die spiergroepe langs jou kant en aan die agterkant van jou oksels word latissimus dorsi (of "lats") en die posterior delta spiere (of "delts"). As jy dit moeilik vind om hierdie spiere meer as jou armspiere tydens versnelling aan te skakel, probeer om jou greep uit te brei.
  • Prent getiteld Doen meer Trek Ups Stap 9
    3
    Moenie gaan nie "swaai". Om `n optrede te doen is nie maklik nie, maar die werklike proses is baie eenvoudig: hang net aan `n staaf, trek jouself op en laat dit weer. Enige bykomende beweging om dit makliker te maak, beroof jou van die volle voordeel van die oefening. Moenie vergeet dat pull-ups veronderstel is om swaar te wees nie - daarom bou jy ook krag saam! Jy moet nie vir daardie rede gaan nie "swaai", wat beteken dat jy aanhou swaai deur dit makliker te maak om te versnel. Alhoewel daar groot voorstanders van hierdie tegniek is, is dit duidelik dat hierdie beweging die oefening makliker maak.
  • Alhoewel golwe soms gesien word as "smokkel", daar is ander bewegings wat jy kan doen tydens versnelling wat bloot gevaarlik is. Moenie skud, draai of maak rukkerige bewegings om jouself op te trek nie. Hierdie skielike bewegings kan jou rug en skouers oorlaai en beserings veroorsaak as gevolg van die intense spierspanning wat nodig is om jou liggaam op te lig.
  • Prent getiteld Doen meer Trek Ups Stap 10
    4
    Kruis jou onderste bene terwyl jy die trek-ups doen. Iets wat jy dikwels sien, is dat die onderbene die kruis oorsteek terwyl hulle hulself op die staaf trek. Alhoewel dit onbelangrik lyk, maak dit dit makliker om die regte tegniek tydens oefening te gebruik. Met die bene gekruis, voel baie mense dat dit moeiliker is om terug te val in slegte gewoontes, om hul bene te waai of met die liggaam terwyl dit versnel.
  • Let daarop dat dit goed is om die bene effens gebuig te hou wanneer die onderbene gekruis word, indien dit vir u makliker is - dit mag nie `n negatiewe uitwerking op u tegniek hê nie.
  • Prent getiteld Doen meer treffers Stap 11
    5
    Hou jou kop regop en jou lyf reguit. As u vir u moeilik is, kan dit natuurlik vir u voel "om in mekaar te duik" tydens versnelling, waar jou kop na die grond val, word jou rug geboë en jou skouers word opgewek. Weerstaan ​​die versoeking om dit te doen omdat dit jou nek- en rugspiere sal spanning en spierpyn en beserings veroorsaak. Dit is beter om jou lyf reguit te hou en met jou kop vorentoe of oor die kroeg te kyk. Dit verseker dat jou spiere die harde werk doen en nie jou ruggraat nie.

    • Metode 3
    Werk vir jou eerste optrede

    Prent getiteld Doen meer Trek Ups Stap 12
    1
    Doen ondersteuningsopdragte. As jy nie eens `n enkele opspring kan doen nie, moenie bekommerd wees nie - jy is nie die enigste een wat jy kan nie absoluut bereik jou doel deur hard te werk. Begin met `n ondersteunde optrede - dit maak dieselfde beweging as `n normale optrede, maar met `n bietjie ekstra hulp, sodat jy `n volledige oefening kan doen. Omdat hulle baie soortgelyk is aan werklike uittreksels, is dit goed om die regte tegniek te leer voordat jy betrokke raak by die werklike werk. Ondersteunde pull-ups kan op twee maniere gedoen word:
    • Met behulp van `n uittreksel: jy sit gewoonlik op jou knieë op `n kussingsbedekking wat onder `n trekstang vasgeheg is en waar jy die krag beheer wat jy met teengewigte moet plaas. Hoe meer gewig jy kies, hoe makliker sal dit wees.
    • Met die hulp van `n maat: Laat iemand jou voete of bene hou terwyl jy die pull-ups doen, sodat jy net `n deel van jou liggaamsgewig moet lig. Hoe meer jou maat jou lig, hoe makliker sal dit wees.
  • Prent getiteld Doen meer Trek Ups Stap 13
    2
    Doen negatiewe pull-ups. `N ander manier om te werk aan die volle pull-ups is deur negatiewe pull-ups te doen. Negatiewe pull-ups is in wese die "tweede helfte" van `n werklike optrede: Begin met jou ken bo die kroeg en jou bors so naby aan die kroeg as moontlik en laat jou so stadig as moontlik. Herhaal so dikwels as wat jy kan, begin met die "OP" posisie (gebruik iets om op te staan ​​of iemand te vra om jou hiermee te help).
  • Prent getiteld Doen meer Trek Ups Stap 14
    3
    Doen oefeninge om jou rug en arms te versterk. Omdat die optrede `n oefening is wat baie verskillende spiergroepe in die liggaam betrek, kan jy dit ook makliker maak om op te trek deur die spiere afsonderlik op te lei. Alhoewel dit meer tyd kan neem om die spiere afsonderlik in plaas van almal op dieselfde tyd op te lei deur optrede te doen, kan jy geleidelik jou opleiding harder maak, geleidelik vordering sien. Hieronder is `n voorbeeld van `n kombinasie van oefeninge wat jou bolyf sterker maak, en werk ten opsigte van volle trek-ups:
  • Aftreksels: Met hierdie oefeninge maak jy die boonste gedeelte van jou rug en lats (die breë rugspiere) sterker. Sit op `n aftrekmasjien, gryp die staaf met albei hande op skouerwydte en trek dit stadig aan jou kraagbeen.
  • Bicep krulle: Soos die naam aandui, is hierdie oefeninge bedoel om jou biceps sterker te maak. Hou `n halter in jou hand met jou handpalms om jou lyf. Lig die handgewrigte teen `n ewe pas van jou heup na jou skouer deur die biceps aan te trek. Hou jou arms verby jou en buig net deur die elmboë.
  • Sitplek: Dit is om die lats en rug te versterk. Sit in `n roei masjien en trek die staaf (e) stadig na jou toe. Moenie deur die heupe of middellyf buig nie - hou jou liggaam in dieselfde posisie en laat jou rugspiere die werk doen.
  • Vlieg`s van `n liggend posisie: Hierdie oefening is goed vir die rug van jou skouerspiere. Lig op `n bank met jou gesig en `n halter in elke hand. Lig die handdoeke stadig van die vloer af en na die kant sodat u arms uitgestrek word. Verlaag die gewigte na die grond en herhaal.
  • Prent getiteld Doen meer Trek Ups Stap 15
    4
    Probeer om gewig te verloor as jy oorgewig is. Opleiding is `n oefening waarin jy jou eie liggaamsmassa gebruik, dus hoe swaarder jy is, hoe moeiliker sal dit word. As jy in die vorm van vet baie oorgewig dra, kan dit amper onmoontlik wees om `n optrede te maak, maak nie saak hoe sterk jy is nie. In daardie geval is die mees effektiewe ding wat jy kan doen nie spiere bou nie, maar gewig verloor. Dit is gewoonlik net `n kwessie van die regte dieet en voldoende fisiese oefening - hou seker van jou kalorieë en maak seker dat jy meer kalorieë verbrand wanneer jy jou daaglikse aktiwiteite doen as wat jy deur kos eet. Aanlyn kalorie tellers kan jou baie help.
  • Daar is dekades groot bronne op die internet om gewig te verloor (behalwe bronne wat nie so groot is nie). Check out wikiHow vir `n veilige, gebalanseerde plan wat baie inligting uit groot bronne gebruik.
    • Deel op sosiale netwerke:

    Verwante