nemuchtorstont.ru

Begin hardloop

Hardloop het baie voordele - dit verminder spanning, maak jou spiere sterker en jou liggaam skraal. In die begin is dit harde werk, maar na `n paar weke sal jou liggaam sy ritme vind en jy sal al hoe meer voel soos hardloop. Hier kan jy lees hoe jy begin.

stappe

Metode 1
Uitgaan

Beeld getiteld Running at Kalamaki
1
Gaan uit en gaan hardloop. Nou. Die beste manier om te begin is om net `n paar hardloopskoene aan te trek en op die pad te gaan (of die strand, of die bos of ...). Die beweging van hardloop kan aanvanklik vreemd voel, want spiere wat jy nie normaalweg gebruik nie, moet in aksie kom. Dit is normaal. Hardloop totdat jou bene begin brand en jou bors uitsteek - vir regte beginners wat gewoonlik na 5-10 minute is.
  • As jy net begin, het jy nie duur skoene nodig nie. `N Ou paar skoene is goed. Sodra jy weet jy wil voortgaan, kan jy duurder koop.
  • Loop in gemaklike klere. Sit `n paar sportbroek, `n t-hemp en `n sportboot aan indien nodig. Moet niks dra wat in die pad word nie.
  • Loop oral. Jou eie omgewing, `n park, jou eie oprit, `n atletiekbaan. Een van die beste dinge om te hardloop as `n sport is dat jy dit amper oral kan doen, jy sit nie by `n gimnasium nie.
  • 2
    Maak seker jy het `n goeie houding. Probeer om jou liggaam te ontspan en natuurlik te beweeg. Swaai jou arms, maak gemaklike stappe, stap regop en leun effens vorentoe, lig jou voete hoog genoeg sodat jy nie met jou tone agter `n plaveisel klou nie. Elke hardloper het `n effens ander kursus, want almal se liggaam is anders, so probeer wat vir jou reg is.
  • Moenie probeer om te veel te spring en land saggies sodat jy nie jou knieë en ander gewrigte oorlaai nie.
  • Vind jou pas. Onlangse navorsing het getoon dat jou voetstap (toon, middelvoet, hak) `n natuurlike beweging is wat nie verander moet word nie. Dit gesê word, hoe moeiliker jy hardloop, hoe meer sal jy op jou voorvoet hardloop.
  • Ontspan jou bolyf. As jy te styf is, is jy minder mobiel en jy sal stadiger loop. Hou jou gewig gesentreer en ontspan jou skouers, met jou arms gebuig teen `n 90 grade hoek.
  • 3
    Asem. Asem natuurlik of fokus op `n asemhalingstegniek. Sommige beweer dat die beste asemhalingstegniek is: inaseming deur die neus, heeltemal uitbreiding van jou longe, en uitasem deur die wye oop mond. Jou neus is nuttig vir die filter van die lug, veral as jy buite loop, sodat jy nie per ongeluk in vlieë inasem nie. Asemhaling deur jou mond veroorsaak dat jy meer koolstofdioksied en hitte verloor.
  • 4
    Strek wanneer jy by die huis kom. Alhoewel die voordele en / of nadele van strek voor hardloop betwis word, is daar min argumente teen strek aan die einde van u opleiding. Strek elke spiergroep, hou elke rek vir minstens 15 tot 20 sekondes.
  • Die hoofspiere om te rek is jou beenspiere. Staan `n einde van die muur en steek jou hande daarop (sit een voet nader aan die muur as die ander) sodat jy jou kuitspier strek. Doen een kant en dan die ander.
  • Buig jou knie en lig jou voet sodat dit amper teen jou boude is. Hou daardie voet met jou hand en trek dit so na as moontlik aan jou boude. Jy voel `n strek op die voorkant van jou bobeen. Skakel van kant tot kant. Jy kan ook vorentoe styg en laer op jou voorvoet hou, hou jou knie agter jou tone totdat jy `n strek in jou bobeen voel. Dit is beter vir die knieë.
  • As jy by `n tafel of heining staan ​​(oor heuphoogte), kan jy jou voet op die tafel of die hek sit. Probeer om jou been te strek. Jy voel die strek aan die agterkant van jou been. Skakel van kant tot kant.

    • Metode 2
    Begin `n roetine

    1
    Begin ten minste drie keer per week. Op dié manier bou jy uithouvermoë op - dit werk nie een keer per week nie. Sprei die dae oor die week sodat daar tussen jou genoeg tyd is om te herstel. As jy meer as drie keer per week meer gaan as hardloop om fiks te raak. U word dan waarskynlik besmet met die lopende virus.
    • Gaan hardloop in die reën en sonskyn, wanneer dit koud of warm is. Maak seker dat jy die omstandighede aantrek.
    • Bly gehidreer en eet iets lig voordat jy hardloop.
  • 2
    Bou tyd en afstand op. Uitdag jouself, soos die weke vorder, om verder en langer te hardloop. As jy gedurende die eerste week 10 minute kan hardloop, probeer 15 minute die volgende week en die week na 20 minute. Jy sal sien dat jy langer en langer kan gaan. Om stamina te kry, kan jy die volgende strategieë probeer:
  • Moenie eers oor spoed bekommer nie. Jy moet eintlik hardloop hardloop as wat jy dink jy moet gaan. Jy loop nog nie `n wedstryd nie - jy probeer fikser word. Terselfdertyd fokus op die geleidelik verhoging van die tyd of afstand wat jy loop. Harder kan later hardloop, as jy wil.
  • Alternatiewe hardloop en loop. In plaas daarvan om te stop as jy nie kan nie, probeer om te loop vir `n paar minute en dan weer hardloop. Herhaal vir 30 tot 40 minute. Die volgende keer verhoog jy die aantal minute wat loop in vergelyking met loop. Uiteindelik kan u die hele tyd hardloop.
  • Gaan sprint. Hardloop so vinnig as wat jy kan sodat jy jou spiere opbou en meer stamina kry. Ruil oefendae uit om met sprint te hardloop. Gebruik `n stophorlosie om jou tyd op te teken. Begin spoed 400 meter so vinnig as wat jy kan. Doen dit 4-6 keer. By jou volgende sprintopleiding probeer jy jou ou tyd verslaan. Gaan sprint langer afstande as jy sterker word.


  • 3
    Vind `n paar goeie roetes. As jy elke keer dieselfde saaie roete moet loop, sal jy gou verveeld raak. Behandel jouself in die bos, of in `n omgewing wat jy nog nie ken nie. Alternatiewe 2 of 3 roetes om dit pret te hou.
  • Maak dit gerieflik. Vind plekke om naby jou huis, werk of skool te hardloop. Beplan jou opleiding by tye dat jy nie versteur word nie, soos vroeg in die oggend of op pad na werk.
  • Berei voor vir `n verandering van planne deur altyd jou lopende rat by jou te bring wanneer jy na die werk / skool gaan. As jy so voel, kan jy altyd dadelik begin hardloop.

    • Metode 3
    Verdere gevorderde vlak

    1
    Koop goeie hardloopskoene. As jy seker is dat jy wil aanhou hardloop, is dit `n goeie idee om skoene toegerus te hê, want verskillende skoene is ontwerp vir verskillende soorte voete. `N Goeie hardloopwinkel kan jou voete analiseer sodat jy die regte skoene kan vind (gebruik `n gebruikte paar sodat hulle ook dinge kan lees van die slytasie).
    • Die persoon wat jou help, kan jou ou skoene sien waar jy die meeste druk op jou voete voel en jy kan `n model aanbeveel wat jou die minste kans gee op beserings.
    • Die gewone sportwinkel het geen kundigheid op hierdie gebied nie.
  • 2
    Opleiding vir `n kompetisie. Deelname aan `n kompetisie gee jou `n doel om te werk terwyl jy leer om te hardloop. Sodra jy `n speletjie hardloop, wil jy waarskynlik meer. Om vir `n 5 kilometer-ren op te lei, kan jy `n skedule van 3 keer per week vir 2 maande volg:
  • Week 1:Vyf minute om deur te gaan om op te warm. Vervang dan 60 sekondes van die draf met 90 sekondes loop, 20 minute in totaal.
  • Week 2: Vyf minute om deur te gaan om op te warm. Vervang dan 90 sekondes van die draf met 2 minute loop, 20 minute in totaal.
  • Week 3: Vyf minute om deur te gaan om op te warm, dan twee herhalings van die volgende:
  • Jog 180 meter (of 90 sekondes)
  • Loop 180 meter (of 90 sekondes)
  • Jog 365 meter (of 3 minute)
  • Loop 365 meter (of 3 minute)
  • Week 4: Vyf minute om deur te gaan om op te warm, dan:
  • Jog 400 meter (of 3 minute)
  • Loop 200 meter (of 90 sekondes)
  • Jog 800 meter (of 5 minute)
  • Loop 400 meter (of 2-1 / 2 minute)
  • Jog 400 meter (of 3 minute)
  • Loop 200 meter (of 90 sekondes)
  • Jog 800 meter (of 5 minute)
  • Week 5:
  • Opleiding 1: Gaan deur vyf minute om op te warm, dan:
  • Jog 800 meter (of 5 minute)
  • Loop 400 meter (of 3 minute)
  • Jog 800 meter (of 5 minute)
  • Loop 400 meter (of 3 minute)
  • Jog 800 meter (of 5 minute)
  • Opleiding 2: Gaan deur vyf minute om op te warm, dan:
  • Jog 1200 meter (of 8 minute)
  • Stap 800 meter (of 5 minute)
  • Jog 1200 meter (of 8 minute)
  • Opleiding 3: Gaan vir vyf minute om op te warm, draf 3200 meter (of 20 minute) sonder om te loop.
  • Week 6:
  • Opleiding 1: Gaan deur vyf minute om op te warm, dan:
  • Jog 800 meter (of 5 minute)
  • Loop 400 meter (of 3 minute)
  • Jog 1200 meter (of 8 minute)
  • Loop 400 meter (of 3 minute)
  • Jog 800 meter (of 5 minute)
  • Opleiding 2: Gaan deur vyf minute om op te warm, dan:
  • Jog 1600 meter (of 10 minute)
  • Loop 400 meter (of 3 minute)
  • Jog 1600 meter (of 10 minute)
  • Opleiding 3: Gaan vir vyf minute om op te warm, draf 3600 meter (of 25 minute) sonder om te loop.
  • Week 7: Gaan vir vyf minute om op te warm, dan 4000 meter (of 25 minute).
  • Week 8: Gaan vir vyf minute om op te warm en ry dan 4400 meter (of 28 minute).
  • Week 9: Gaan vir vyf minute om op te warm, ry dan 4800 meter (of 30 minute).
  • 3
    Gaan na `n lopende groep. As jy met ander gemotiveerde mense hardloop, het jy die geleentheid om terugvoering te vra oor jou houding en jy bly gemotiveerd om voort te gaan. Jy kan kompetisies hardloop of net hardloop.

    • wenke

    • Voorkoming is die beste manier om beserings te voorkom. Maak seker dat jy jou spiere goed verwarm en strek goed na jou oefensessie.
    • Luister na musiek terwyl jy hardloop. Liedjies met `n goeie ewe tempo gee jou die geleentheid om `n ritme te vind, en dit is lekker om iets te luister.
    • Jy kan jou lopiesessies in afstand of tyd meet. Albei metodes is goed en dit is slegs `n persoonlike voorkeur.
    • As jy wil, kan jy `n voetmeter, of `n ander toestel gebruik wat jou spoed, afstand, ens. Meet. Jy sal meer gemotiveerd voel as jy tred hou met jou vordering.
    • As jy met `n maat of `n groep hardloop, is jy meer gemotiveerd. Veral as jy net begin, kan dit help om tred te hou. Maak seker dat jy iemand op dieselfde vlak kry. As jy met `n groep hardloop, probeer om die res by te hou, maar net as jy kan byhou. Moenie enigiets dwing nie.
    • Neem dit maklik. Dit moet moontlik wees om van niks na 5 kilometer in 2 maande te gaan nie. Moenie enigiets oor die program slaan nie. Twee maande is nie so lank nie!

    waarskuwings

    • Raadpleeg u dokter voordat u `n program begin. Veral as jy ouer as 35 is, het jy gesamentlike probleme, of die risiko van kardiovaskulêre siekte.
    • Drink genoeg tydens en na hardloop, veral wanneer dit warm is. As jy dors het, is jy eintlik reeds uitdroog.
    • As jy langs die pad hardloop, maak seker dat jy ooglopende klere dra. Dit is beter om nie koptelefoon te hê as jy op `n besige pad loop nie.

    voorrade

    • Hardloopskoene
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante