Hardloop

Hardloop is `n goeie manier om in vorm te bly en baie pret. Dit is ook baie nuwerwets om te hardloop. Dit is egter belangrik dat u die korrekte lopende tegniek het. Wil jy ook heup wees, maar op die regte manier? Leer hoe om sterk te bly en beserings te voorkom.

conținut

Stappe
Metode 1die regte tegniek
Metode 2sprinting (interval opleiding)
Metode 3loop lang afstande
Metode 4maak `n gewoonte om te hardloop
Wenke
Waarskuwings

stappe

Metode 1
Die regte tegniek

Maak seker jy het `n basiese voorwaarde. As jy van 0 begin en die deur uitsteek om jou eerste tien kilometer te stap, sal jy so tuis terugkom, so gefrustreerd, kwaad en beseer dat jy waarskynlik nooit weer wil hardloop nie. Met ander woorde: moenie te veel hooi op jou vurk vat nie. As jy van nêrens af hardloop nie, sal jy jouself net seer maak en jy sal waarskynlik weer ophou voordat jy goed begin het.

Die eenvoudigste ding wat jy kan doen, is om te begin loop. Maar jy kan ook nog `n aktiwiteit doen, solank jy gereeld fisies aktief is. Sodoende kan jou liggaam gewoond raak aan die skoklading op jou liggaam. Gaan bergklim, swem of dans. En as jy ook pret daarmee het, is dit selfs beter!

Koop `n paar goeie hardloopskoene. Navorsing toon dat die hardloop op jou kaal voete tot baie minder beserings lei as om met skoene te hardloop, selfs met die beste. Jy sal waarskynlik nooit op jou kaal voete hardloop nie, tensy jy moet, want jou kind loop byvoorbeeld af, of jou vleisbal skielik rol jou bord af. Soek skoene wat naboots op kaal voete. As jy daardie teenskoene (Vibram) waag, perfek! Maar daar is ook minimalistiese hardloopskoene wat `n bietjie minder gek lyk.

Doen `n opwarming. Die laaste ding wat jy wil hê, is shin splinters, `n gespanne hamstring of `n ander besering wat maklik voorkom kon word. Maak `n opwarming van vyf tot tien minute voor jy begin hardloop. Moenie statiese strekoefeninge doen nie. Strek voordat jy hardloop kan selfs baie sleg wees!

In plaas van strek, kan jy jou spiere opwarm deur dooie lopies, donkie skoppe, lunges en ander soortgelyke oefeninge te maak, wat jou spiere strek, maar ook om hulle te beweeg (dinamiese strek). Die statiese strek kan gedoen word na hardloop.

Gee `n ontspannende houding. Hou jou liggaam ontspanne, maar bly regop. Ontspan jou skouers en arms, maar hou jou rug reguit.

Hou ook jou kop en nek ontspanne. As jou kop en nek gespanne is, stral dit na jou ruggraat, wat jou vroeër baie moeg sal maak.

Asem stil en diep. Die belangrikste ding is dat jy asemhaal in `n ritme wat `n konstante toevoer van suurstof tot jou liggaam verseker. Asem deur jou maag in plaas van deur jou bors. Asemhaal deur jou maag bewustelik sodat jou maag met behulp van jou diafragma opgeblaas word. Dit gee jou meer suurstof en jou spiere (insluitend jou hart) sal minder vinnig moeg word.

Moenie bekommerd wees of jy deur jou neus of mond asemhaal nie. Sommige hardlopers voel dat hulle meer suurstof kry wanneer hulle deur hul mond asemhaal, ander vind dit inasem deur hul neuse en uitasem deur hul mond werk die beste. Vind uit vir jouself wat jy die beste hou.

As jy met gereelde spoed hardloop, moet jy sonder om te veel moeite `n maklike gesprek met jou maat kan voer. As jy nie slaag nie, loop jy te vinnig om lank te bly. Die meeste mense neem twee passe op een inaseming en twee slaag op een uitaseming.

Sien uit. Moenie jou kop in `n neutrale posisie hou nie - nie op en nie af nie. Kyk na `n punt van tien meter voor jou as jy `n afstand van meer as vierhonderd meter bereik. Op `n vervoerband moet jy nie so min as moontlik na die skerm kyk nie - as jy dit doen, sal ekstra spanning op jou rug kom.

Oefen jou armbewegings. Hou jou elmboë teen `n hoek van negentig grade, naby jou liggaam. As jy langer afstande loop, hou jou arms op `n hoek van honderd en tien grade (tensy jy `n heuwel loop). Klop jou linkerarm vorentoe as jou regterbeen kom vorentoe en omgekeerd - dit sal jou druk gee en jou liggaam sal nie te ver draai nie.

Die beweging moet uit jou elmboë kom, nie van jou voorarms nie. Maak seker dat jy jou arms reguit en nie skuins voor jou lyf hou nie. Jou arms moet van bo na onder swaai.

Moenie jou vuiste druk nie. Stel asof jy iets broos in jou hande het wat sal breek as jy knyp.

Moenie jou arms verby die middel van jou bolyf beweeg nie, wat `n draaiende beweging veroorsaak.

Hou jou heupe reguit vorentoe. Stel asof daar `n tou om jou middel is dat iemand versigtig vorentoe trek. Moenie na links of regs beweeg nie en moenie met jou heupe draai nie.

Verhoog jou kadens. Maak ongeveer 185 slae per minuut. Die maklikste manier om dit te bereik is om jou voete vinniger weer op die grond te lig. Of jy nou ontspan terwyl jy joggen of deur zombies gejaag word, hardloop nooit so vinnig dat jy jouself beseer nie!

Doen wat reg voel. Moenie te streng wees vir jouself as jy nie binne vyf minute `n kilometer kan hardloop nie. Dit sal kom. Die feit dat jy hardloop, is reeds baie goed! Probeer om elke oefensessie `n bietjie beter te kry.

Kyk hoe jou voete afkom. As jy hardloop, land op die bal van jou voet. Jy wil waarskynlik op jou hak land, maar dit kan sleg wees vir jou knieë. Jy kan dit oefen deur binnekant `n skoot op jou kaal voete te hardloop. Sien jy die verskil? So moet jy ook buite hardloop! Probeer dit tydens oefensessies by die gimnasium of buite.

As jy spronk, moet jy sover moontlik op jou tone staan. Hoe minder jy in kontak met die grond is, hoe meer is jy in die lug. En selfs as jy lang afstande hardloop, bly jy beter op jou voorpunt. Wanneer jy met jou hak land, kan die hoek wat jou voet relatief tot jou kalf maak (`n onnatuurlike V-vorm) beserings veroorsaak.

Doen `n afkoeling en strek. Gaan die laaste vyf minute van jou opleiding `n bietjie stadiger en loop dan. Dit sal jou hart help om terug te keer na jou bloedsomloopstelsel en asemhaling.

Nou is dit tyd om te strek. Konsentreer op jou kalwers, hulle moet die hardste werk. Dit is baie belangrik om te strek na hardloop omdat spiere geneig is om te kontrak wanneer hulle hardloop. Deur jou spiere te strek, word hulle weer rustig en normaal. Jy sal hulle môre nodig hê!

Metode 2
Sprinting (interval opleiding)

Doen `n opwarming. As jy op `n hardloopbaan hardloop, hardloop `n ronde en loop dan rond. U berei u liggaam en verstand voor vir die naderende spore.

Net soos met `n gereelde lopende opleiding: Strek nie nou nie, maar wanneer jy klaar is. Maak jou buik- en beenspiere opwarm met dinamiese oefeninge soos lunges en deadlifts.

Begin met maksimum spoed. U kan self die lengte van u sprint bepaal. Gaan jy vir afstand of tyd? In interval opleiding (wat baie effektief is), is dit die beste as jy sowat dertig sekondes spronk.

Die geheim is interval opleiding. As jy op soek is na `n manier om kalorieë vinnig te verbrand, of as jy min tyd het, is dit die ideale opleiding. Al wat jy hoef te doen, is dertig sekondes, hardloop vir `n minuut en herhaal. Doen dit vir ongeveer vyftien minute en pas die skedule aan soos nodig. Dis alles! En jy kan net goed doen tydens jou middagete!

Loop vinniger deur jou hele liggaam te gebruik. U kan op twee maniere vinniger hardloop: u torso gebruik of u arms gebruik. Jy kan jou eie liggaam gebruik om vinniger te word.

Leun `n bietjie vorentoe, maak jou lyf vinniger om jou in balans te hou. Dit is handig as jy `n berg oploop, maar kan in ander gevalle beserings veroorsaak. Neem hierdie raad met `n soutkorrel.

Benewens om jou lyf vorentoe te beweeg, kan jy jou arms vir stoot gebruik. Hou hulle in `n reguit lyn en beweeg hulle oorkant die beweging van jou bene. Hou hulle los en ontspan jou skouers.

Neem dit maklik. Na jou spore, maak dit maklik en loop `n bietjie. Dit maak die suurstofvlak weer in jou lyfstand weer en jy kan beter voorberei vir jou volgende sprint.

As jy iewers pyn voel, stop. Dit is omdat jou liggaam jou vertel dat jy nie eintlik moet doen wat jy doen nie. Dit is beter om dadelik te stop, sodat jy nie meer pyn voel nie, dan sal jy later beseer word.

Neem klein slukkies. As jy water tussen jou spore benodig, vat klein slukkies. Moenie jou hele bottel onmiddellik leegmaak nie, selfs al is dit aanloklik. Jy kan kramp kry as jy te veel water drink tydens jou opleiding.

Dit gesê, dit is baie belangrik om te bly gehidreer. As jy nie genoeg gehidreer word nie, kan jy duiselig of selfs dowwe word. As jy nie tydens die opleiding drink nie, drink genoeg voor en na die opleiding.

Doen `n afkoeling en strek. Beweeg rustig na jou sprints om krampe en speldjies te voorkom. Doen rustige weergawes van die oefeninge wat jy tydens jou opwarming gedoen het en doen statiese strekoefeninge.

Loop vir `n minuut of loop op die vervoerband. Jou hart moet hard werk om die spoed te kry, maar ook om die spoed af te haal. Van 60 tot 0 is net so hard as 0 tot 60. Jy loop waarskynlik vinnig vir goeie gesondheid, so doen dit ook goed!

Metode 3
Loop lang afstande

Maak seker dat jou skoene goed is. Maak seker dat jou hardloopskoene so goed as moontlik koppel sonder om te styf te wees. Natuurlik wil jy nie afgelei word deur blase terwyl jy hardloop nie. Hoe meer en meer dikwels jy hardloop, hoe beter moet jou skoene wees.

As jy elke dag hardloop, is jou skoene verskuldig vir vervanging na vier tot ses maande. As jou voete skielik begin seer, is dit hoog tyd om `n paar nuwe skoene te kry.
Daar is skoenwinkels waar jy advies kan kry. As jy dit kan bekostig, is dit beter om presies daardie skoene te koop wat ooreenstem met die vorm van jou voete.

Stack koolhidrate. As jy `n ras van tien kilometer of meer het, is dit verstandig om `n dag of twee vooraf `n klomp koolhidrate te eet. Maar jy moet dit goed doen! Maak seker dat jy nie te veel vesel, proteïen en vet inneem nie. Maak ook seker dat die koolhidrate maklik verteerbaar is sodat jy nie siek word tydens die spel nie!

Tortillas, hawermeel, brood, pannekoeke, wafels, bagels, jogurt en sap is alles goed, maklik om opsies te verteer wat baie koolhidrate bevat. Vrugte bevat ook koolhidrate, maar ook baie vesel, so jy eet vrugte sonder vel. Moenie skuldig voel nie - jy verbrand die kalorieë later.

Deesdae gebruik baie hardlopers energiegels. Eintlik is dit net vloeibare suikers en koolhidrate, maar daar is ook energiestaven. Dit hou jou glukose vlak op en gee jou `n energiehupstoot twintig minute na gebruik. Baie hardlopers sweer daarby!

Probeer die gels tydens oefening sodat jy nie tydens `n lang wedloop maagprobleme kry nie.

Doen `n opwarming. Loop hard vir vyf minute voor jy hardloop. Dit sal veroorsaak dat jou sirkulasie beweeg sonder om te veel energie te mors. `N Goeie voorbereiding is ..

Doen ook `n aantal oefeninge. Of jy nou `n ruk of `n lang afstand is, die opwarming is ewe belangrik.

Kyk na jou pas. Voordat jy `n lang afstand hardloop, het jy genoeg energie en entoesiasme. Jy begin soos `n bietjie hardloop ... en dan raak jy skielik baie vinnig moeg. So in die begin, loop teen `n tempo wat jy kan vol hou en hou dit in plaas van sprint. Op dié manier hou jy dit baie langer.

Weet wat jy kan doen. Solank as wat jy voortgaan om op te lei en `n bietjie verder te beweeg, doen jy goed. Almal het hul eie verwagting en verbeteringsvlak. Weet wat die een van julle is en gaan daarvoor.

Loop stadiger as jy moeg is. As jy moeg word, vertraag en versnel weer. As jy stap, breek jy jou kadensritme en die afstand wat jy hardloop, is ook baie korter.

As jy begin hardloop, is dit die beste om te hardloop vir ongeveer dertig minute. As jy tred hou met die tyd tydens jou opleiding, probeer om die doel te stel om binne `n sekere tyd `n aantal kilometers te bestuur.

Bly gehidreer. Dit is uiters belangrik dat jy oor `n lang tydperk genoeg vloeistof kry. As jy water langs die pad neem, vat klein slukkies. As jy te veel water op een slag drink, kan jy kramp kry (en dan moet jy vinniger urineer!).

Probeer om jou water koel te hou. Hoe kouer dit is, hoe beter word dit deur jou liggaam geabsorbeer. Omdat jy soveel sweet, moet jy seker maak dat jy genoeg vloeistof kry!

Doen `n afkoeling. Gaan stadiger aan die einde van jou opleiding en gaan dan stap. As jy ophou, moet jou hartklop byna dieselfde wees as jou hartklop in rus. Hou net jou hart en spiere so erg dat jy beseer kan word!

En die volgende keer as jy hardloop, moet jy probeer om `n bietjie verder of `n bietjie vinniger te hardloop!

Metode 4
Maak `n gewoonte om te hardloop

Eet goed. Om te hardloop kan jy eintlik enigiets eet wat jy wil hê. Hardloop is egter baie makliker en jy voel baie beter as jy vooraf alle gesonde dinge eet. Die beste wat jy as kavier kan eet: so natuurlik as moontlik.

U kan die verwerkte kos die beste vermy. `N Groot deel van jou dieet moet bestaan uit groente en vrugte. Met maer vleis, afgeroomde melkprodukte en volgraan. Dit is `n moet as jy veranderinge aan jou liggaam wil sien.

As jou doel is om gewig te verloor, doen krag opleiding. Running doen nie wondere vir die figuur nie, ten minste, ten minste nie vir jou bolyf nie. Hardloop is `n goeie manier om vet te verloor en gewig te verloor, maar jy spuit ook spiere daardeur. As jy net hardloop, kan jy dalk met `n skraal figuur blubber eindig.

Dit hoef nie veel te wees nie en jy hoef nie na die gimnasium toe te gaan nie. Eenvoudige romp stabiliteit oefeninge (soos die bord, ens.) Kan jou bolyf styf maak. Doen dit net `n paar keer `n week, sodat jou spiere tyd het om te genees en groter word.

Oorweeg hoe jy dit gaan doen. Wanneer jy begin hardloop, moet jy seker maak dat jy nie te vinnig ontmoedig word nie. As jy voel dat dit te moeilik of nie pret sal wees nie, sal jy dit nie verduur nie. As jy by `n gimnasium wil aansluit, kies een in die omgewing en met pragtige toestelle.

As jy buite loop, dink aan waar jy wil hardloop, die tipe oppervlak waarop jy gaan en die hoogtemeters. Is dit lekker genoeg om ontspanne te hardloop? Gaan jy deur die modder, op doppaadjies of asfalt? Is dit plat of heuwelagtig?

Verskaf toerusting. Al wat jy nodig het, is goeie hardloopskoene. Dit is nie sleg as jy nie geld het vir die nuutste tegniese toerusting nie. Jy hoef dit glad nie te hê nie. Vroue het `n ordentlike sportbem nodig, maar dit is alles. CoolMax of Dri-Fit is twee handelsmerke van sintetiese materiaal wat vog dryf (lees: sweet), maar solank jy gemaklik voel in gewone klere, hoef jy nie sulke klere te koop nie.

Gaan na `n vereniging. Waarskynlik is daar in jou omgewing `n atletiek- of driekampklub waar jy `n lid kan word. As u dieselfde doel saam met ander najaag, sal u dit meer geniet en u sal gemotiveerd bly. Op soek na iemand om saam met `n wedstryd saam te werk? Jy sal hulle beslis vind.

Kan jy nie `n assosiasie vind nie? Vra by `n hardloopwinkel in jou omgewing. Die netwerk van hardlopers is waarskynlik kleiner as wat jy dink en voordat jy dit weet, is jy in die middel daarvan.

Teken in vir `n kompetisie. Noudat jy `n hardloper is, kan jy net so goed met jou nuwe stokperdjie doen! Elke naweek word iewers `n vyf- of tien kilometer-wandeling georganiseer. Met twee minute soek, sal jy waarskynlik een in die buurt vind!

wenke

As jy jou stamina wil verhoog, moenie loop nie, maar hardloop met lopende spoed.
Probeer om op `n sagte oppervlak te hardloop. Running op die straat elke dag kan sleg wees vir jou knieë.
Drink tien tot twintig minute voor die spel, wat verhoed dat krampe voorkom.
Moenie te vinnig begin as jy `n langer afstand stap nie, jy verloor te veel energie en word vinniger moeg.
As jy `n heuwel loop, leun `n bietjie vorentoe. Neem korter trappe en beweeg jou arms meer as normaal en sit jou knieë goed.
Geniet! Hardloop moet pret bly. As jy nie daarvan hou nie, probeer `n ander sport en sien wat jy wil.
Verander gereeld jou hardlooproetine of roete. As jy dit nie doen nie, mag jy verveeld raak, so jou energie gaan af en jou passie vir hardloop word minder.
As jy kramp kry, loop dan uit. Hou jou arms uitgestrek en asemhaal. Dit is belangrik dat jy jou spiere goed rek. Krampe kan veroorsaak word deur baie faktore (soos moegheid), maar is `n direkte gevolg van spieroorlading en sametrekking. Deur die spiere te strek, veroorsaak die spier om te ontspan en die pyn te verminder. Bevordering van bloedsirkulasie in daardie deel help om die wanbalans wat lei tot die kramp te beheer.
As jy aan seer spiere ly, gebruik die R.I.C.E. metode (Rus, Ice, Compression, Elevation). As jy nie omgee om met `n yspak te sit nie, sit die stort baie koud en hou die spuit op jou seer spiere vir ongeveer een minuut na jou oefensessie.
As jou liggaam nie gewoond is aan oefening nie, moet jy eers met jou dokter praat voordat jy begin hardloop.

waarskuwings

As jy baie hardloop, moet jy elke drie tot vier maande nuwe skoene koop. As jy dit nie doen nie, is die kans op beserings baie groter, want jou skoene dra.
Moenie energie drankies, koffie of ander stimulerende drankies drink voordat jy hardloop nie. Selfs tee is nie `n goeie idee nie. Kafeïen verdroog jou uit en verhoog die kans op `n hartstilstand of sonrook. Moenie te ver gaan nie, jy kan jouself seermaak.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante