nemuchtorstont.ru

Verbeter jou loopvermoë

Is jy `n hardloper wat jou uithouvermoë vir die marathon wil verbeter? Of dalk hardloop jy net vinnig, en jy wil net verbeter om die eerste paar kilometer te voltooi. Wat jou vlak ook al is - of jy nou net begin of al `n ruk lank loop - ons sal jou wys hoe jy `n beter vlak as `n hardloper kan behaal.

stappe

Deel 1
Verbeter jou loopvermoë met interval opleiding

Beeld getiteld 455661 1
1
Gebruik interval opleiding. Interval opleiding het verskeie voordele wat jou help om die meeste van jou lopiesessies te benut en jou stamina te verbeter.
  • Verbeter jou kardiovaskulêre kapasiteit. Om lang asem te loop, kan jou asem wegneem. Deur die interval opleiding te gebruik, verhoog u u anaërobiese kapasiteit (suurstofafbreking). En as jy dit met aërobiese kapasiteit (suurstofbou met eenvoudige lopiesessies en lang lopiesessies) kombineer, sal dit jou vinniger maak.
  • Verbrand kalorieë. Energie bars (die hoë intensiteit deel van interval opleiding) sal die hoeveelheid verbrande kalorieë verhoog. Dit is selfs die geval vir relatief kort stoot.
  • Dit maak jou looproetine interessanter. Dit lyk dalk soos `n klein dingetjie, as jou normale looproetine vervelig raak, kan jou motivering `n duik wees.
  • Beeld getiteld Verhoog jou hardloopstamina Stap 1
    2
    Doen selfs intervalle. Dit is die maklikste manier om interval opleiding te doen. Jy skakel net gelyke tydperke om te loop teen `n hoë en lae intensiteit.
  • Begin met `n opwarming van tien tot vyftien minute. Begin met `n vinnige stap, gevolg deur stil draf, en versnel aan die einde van die opwarming om te begin hardloop. Dit verseker dat jou liggaam voldoende opgewarm word voordat jy die intense spoedwerk begin.
  • As jy net met tussenposes begin, moet jy jou liggaam opleef om gewoond te raak aan die swaar intervalle. Loop `n minuut vinnig, gevolg deur twee minute stadig hardloop of loop. Herhaal hierdie intervalle ses tot agt keer. Doen dit vir `n paar weke totdat jy goed voel met die res. Verlaag dan jou herstel / rus tyd met 30 sekondes totdat jy met 50/50 stoot hardloop (soos `n een minuut stoot gevolg deur `n minuut se rus). Maak seker dat jy en jou liggaam gereed is om die intensiteit van die vinniger intervalle te verhoog en verminder jou rustyd / herstel tyd voordat jy die res / herstel tyd verminder.
  • Voltooi met `n afkoeling van vyftien tot vyf en twintig minute. Beweeg van hardloop tot stil draf, en beweeg stadig aan die einde van die afkoelperiode.
  • Beeld getiteld 455661 3
    3
    Gebruik piramiede interval opleiding. Piramide-intervalle begin met kort uitbarstings met hoë intensiteit en dan opbou sodat die langste periode van hoë intensiteit opleiding in die middel van jou oefensessie is. Dan gaan jy geleidelik terug na die korter pons voordat jy jou afkoel voltooi. Dit is effens meer kompleks as selfs tussenposes, en jy wil dalk `n stophorlosie gebruik om vas te hou op jou tye.
  • Maak `n opwarming van tien tot vyftien minute. Soos hierbo beskryf, begin jy met `n vinnige stap tempo, gevolg deur stil draf, waar jy aan die einde van die opwarming versnel, sodat jy teen die einde van die opwarming teen `n hoë intensiteit hardloop.
  • Loop 30 sekondes met hoë intensiteit. Loop dan vir `n minuut met `n lae intensiteit. Gaan soos volg te werk:
  • 45 sekondes hoog, een minuut en vyftien sekondes laag.
  • 60 sekondes hoog, een minuut en dertig sekondes laag.
  • 90 sekondes hoog, twee minute laag.
  • 60 sekondes hoog, een minuut en dertig sekondes laag.
  • 45 sekondes hoog, een minuut en vyftien sekondes laag.
  • 30 sekondes hoog, een minuut laag.
  • Voltooi met `n afkoeling van vyf-en-twintig tot dertig minute en eindig met `n gemaklike stap tempo.
  • LET OP--> As jy met `n interval oefenprogram begin, moet jy verseker dat jou liggaam aangepas en gereed is. Te veel te vinnig kan lei tot beserings. Net soos wanneer jy die afstand vermeerder, doen jy dit nie dadelik nie. Jy bou geleidelik op. As jy vir `n spesifieke wedren oefen, doen jy `n paar maande voor die wedloop langer tussenposes met langer rusperiodes. Wanneer die wedloop nader kom, verhoog jy die intensiteit en verkort die herstel.
  • Beeld getiteld 455661 4
    4
    Doen wisselende intervalle. As jy ook `n sport soos tennis doen, weet jy dat eise wat spoed en uithouvermoë betref, afhang van die omstandighede van die wedloop. Met wisselende intervalle kan jy kort en lang intervalle met hoë intensiteit meng in `n onvoorspelbare patroon wat die onreëlmatige spoedpyle wat deel is van tipiese rasstoestande simuleer.
  • Maak `n opwarming van tien tot vyftien minute stil hardloop.
  • Gooi dit uitmekaar. Begin twee minute met hoë intensiteit en ry dan stadig vir twee minute en dertig sekondes. Begin 30 sekondes teen die hoogste spoed en dra dan 45 sekondes aan. Meng jou intervalle ewekansig. Maak seker dat jy langer bly na langer intervalle met hoë intensiteit as met kort uitbarstings. As jy begin, hou jou rusperiodes `n bietjie langer totdat jou liggaam gereed is om die res tussenposes te verkort.
  • Doen `n afkoeling van vyftien tot vyf en twintig minute.
  • Beeld getiteld Verhoog jou hardloopstamina Stap 4
    5
    Gebruik die interval-instelling op `n trapmeul. As jy tussenposes op `n trapmeul loop, verander die masjien die spoed en helling, wat jou nuwe en onvoorspelbare uitdagings gee. Maak seker dat jy `n opwarming en afkoeling doen as hierdie periodes nie in die interval-opleidingsprogram ingebou word nie.

    • Deel 2
    Crosstrains om jou loopvermoë te verbeter

    Beeld getiteld Verhoog jou hardloopstamina Stap 5
    1
    Voeg gewigsopleiding by om te hardloop. Gewigstraining verhoog jou lopende doeltreffendheid, wat beteken dat jy meer doeltreffend met suurstof is wanneer jy stap. Probeer drie keer per week vrye gewigte, masjiene of ander sterkte opleiding.
  • Beeld getiteld 455661 7
    2
    Doen kragtige fietsintervalle. Fietsry op `n oefenfiets met hoë weerstand, maak jou beenspiere werk harder as om op `n heuwel sonder druk op jou gewrigte te hardloop.
  • As jy `n oefenfiets ry, verhoog jy die weerstand geleidelik totdat jy skaars kan trap.
  • Staan op en maak tussenposes waar jy so vinnig as moontlik beweeg. Rus en verlaag die weerstand tussen intervalle. Byvoorbeeld:
  • Staan op en draai vir 30 sekondes teen hoë weerstand. Sit dan neer, verlaag die weerstand en beweeg stadig vir 1 minuut.
  • Hou afwisselend tussen staan ​​en fietsry teen hoë weerstand, en sit en fiets met `n lae intensiteit vir 1 minuut.
  • Jy kan ook piramiede intervalle van 30, dan 45, dan 60, dan 90 sekondes doen. Verlaag dit dan met tussenposes van 60, 45 en dan 30 sekondes. Maak seker dat jy met `n lae intensiteit tussen die hoë intensiteitsintervalle ry.
  • Teken aan vir lesse - die instrukteur sal die groep lei in `n voorbereide stel fietsoefeninge wat jou stamina `n groot hupstoot sal gee.
  • Beeld getiteld Verhoog jou hardloopstamina Stap 7
    3
    Swem `n paar rondtes. Jy kan swem as `n breek na `n harde oefensessie, of net `n swem in jou roetine vir verskeidenheid. Swem het die bykomende voordeel om die spiere van jou bolyf op te lei, wat in die meeste hardlopers onderontwikkel word.

    • Deel 3
    Ander idees om u stamina te verbeter

    Beeld getiteld 455661 9
    1
    Verhoog jou loopafstand met 10 persent per week. Byvoorbeeld, as jy 3 km per dag loop, voeg `n week 300 meter by jou daaglikse hardloop sessie. Gaan voort met 10 persent by jou lopiesessie om jou uithoudings te verbeter. Maar maak seker dat jy jou opleiding afwissel. Byvoorbeeld, as jy 30 km in `n week hardloop, verhoog dit tot 33 km in die volgende week. Maar bring jou afstand terug in die week daarna, sodat jou liggaam kan aanpas (so byvoorbeeld, loop 28-30 km). Gaan die week daarna na 40 km per week, gevolg deur `n afname na 33-37 km die volgende week. Bou jou afstand geleidelik. Die finale topafstand hang af van die wedren waarvoor jy oefen.
  • Beeld getiteld 455661 10


    2
    Gaan langer in naweke. As jy gedurende die week 3 km per dag loop, gaan dit naweek 6 km.
  • Beeld getiteld 455661 11
    3
    Loop stadiger en langer. Loop byvoorbeeld 60 persent van jou krag langer afstande. Die lang afstand is bedoel om uithouvermoë te help bou, dit is nie `n wedloop nie. Maak seker dat jy stil dae voor en na hierdie lopiesessies neem.
  • Beeld getiteld Verhoog jou hardloopstamina Stap 11
    4
    Probeer plyometriese oefeninge. Plyometriese oefeninge soos springtoue kan jou loopmeganisme verbeter deur die tyd wat jou voete op die grond bly, te verminder.
  • Beeld getiteld 455661 13
    5
    Verhoog die tempo aan die einde van jou lopiesessies. Loop so vinnig as moontlik gedurende die laaste kwartaal van jou opleiding voor jy jou afkoel. Hierdie opleiding sal jou help om moegheid te voorkom tydens die einde van `n wedloop.
  • Beeld getiteld Verhoog jou hardloopstamina Stap 13
    6
    Loop op veranderende terrein. Of jy buite loop of op `n trapmeul, jy verander gereeld die helling vir ekstra kardio-opleiding.
  • Beeld getiteld 455661 15
    7
    Verander jou dieet. Verwyder verfynde koolhidrate en eet meer maer proteïene en groente. Eet ook kleiner, meer gereelde etes.

    • Deel 4
    Skep `n opleidingskedule

    Beeld getiteld 455661 16
    1
    Stel `n skedule op. Die skep van `n skedule sal jou help om aan `n regime te voldoen. Dit sal jou help om die doel van `n beter uithouvermoë te bereik, en dit sal jou ook die geleentheid gee om metings te versamel: hou jy `n ewe pas? Kan jy langer of vinniger loop (of albei), of het jy `n plato bereik? Hier kan u `n voorbeeldskedule sien wat u sal help om uithouvermoë en spoed te verhoog:
    • Dag 1 - Selfs tussenposes. Doen `n opwarming van 15-20 minute, loop dan vir een minuut op die hoogste spoed, gevolg deur `n minuut en vyftien sekondes stadig loop of loop. Herhaal hierdie intervalle ses tot agt keer. Hou `n vaste tyd vir elke fase (met `n stophorlosie), en doen dan `n afkoel van 20-30 minute, waar jy geleidelik tot lopiesnelheid vertraag.
    • Dag 2 - Maklike loop dag (slegs 3-8 km, afhangende van jou en jou loop ervaring).
    • Dag 3 - Piramide intervalle. Doen `n opwarming van tien tot vyftien minute, en voer dan `n piramide interval stel, soos hierbo beskryf.
    • Loop vir 15 minute met `n gemaklike pas en maak dan `n veranderlike interval stel.
    • Voltooi met `n afkoel van 20 tot 25 minute en eindig met `n gemaklike stap tempo.
  • Dag 4 - Maklik hardloop sessie (3-8 km, afhangende van jou en jou loop ervaring).
  • Dag 5 - Maklik hardloop sessie (3-8 km, afhangende van jou en jou loop ervaring).
  • Dit kan lyk soos `n baie rus, maar jy het op dag 3 behoorlik hard gehardloop. En aangesien jy lankal op dag 6 loop, is dit beter om goed daarvoor te rus.
  • Dag 6 - Lang loop sessie. Begin stadig en stap vir 40 tot 90 minute in `n maklike tempo waar jy nog kan praat. Dit kan help om `n vriend of familielid te hê wat met u wil stap of ten minste u op die fiets wil volg.
  • Dag 7 - Rusdag (3-8 km, afhangende van jou en jou loopervaring. Neem elke 8de week van hierdie dag af.)
  • Beeld getiteld 455661 17
    2
    Gooi dit `n bietjie op. Verhoog die druk met hierdie tegniek een keer elke drie weke:
  • Vind `n werk of plat terrein van ongeveer 400 meter om op te loop. Vermy strate wat te ongelyk is - een voet sal merkbaar laer wees as die ander.
  • Doen dinamiese strekoefeninge (nie staties nie) en `n effense opwarming (bv. 25 keer afdrukke, of draf).
  • Doen `n sprint van 400 meter gevolg deur 400 meter se draf. Doen die sprint- en drafroetine ten minste 3 km.
  • Breek jou rekord. Wanneer u die uithouvermoë bereik, let op die tyd en plek van u lopiesessie. Hou dit as minimum afstand / duur, en probeer om daardie nommer te verbeter. Verhoog jou onderste limiet terwyl jy verbeter.
  • Doen `n afkoel. Jy moet nie net ophou loop na elke lopende sessie nie. Loop uit tot jou hartklop gemiddeld is. Strek dan.
  • Prent getiteld Doen vinniger stap 5
    3
    Byt dit in. Moenie ophou met jou opleidingskedule nie, moenie vir jouself sê dat jy dit môre sal doen nie, moenie vir jouself sê dat jy te moeg is nie, en moenie vir jouself sê dat jy te besig is nie. Gaan in die oggend om dit agter ons te hê.

    • wenke

    • Hou `n dagboek met die besonderhede van jou looproetines. U sal u verbeterings in `n oogopslag kan sien.
    • Vra wenke van ander hardlopers. Sluit aan by `n hardloopklub of probeer `n aanlyn forum om wenke van ander te kry wat hul loopvermoë suksesvol verbeter het.
    • Maak seker dat jy nooit ophou nie. Jy mag nie dink jy word beter nie, maar dit is nie waar nie.

    waarskuwings

    • Luister na jou liggaam sodat jy beserings vermy. Maak seker jy doen strekoefeninge, `n opwarming en afkoeling. Maak ook seker dat jou skoene goed geposisioneer is.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante