Langer hardloop

Weet hoe lank jy hardloop. Voordat jy begin om tyd by te voeg, moet jy eers weet hoe lank jy nou hardloop. Dra `n horlosie en klok self. Jy voeg tyd by in klein eenhede, so weet jou beginpunt.

Voeg 5 - 10 minute per week by. Dit lyk nie so veel nie, maar gaan vinniger as wat jy dink. Dit is `n goeie bedrag om by te voeg, sonder om te veel van jou liggaam te vra. Stem saam met jouself dat jy ook daardie ekstra tyd uitvoer, al is dit `n groot taak - dit is hoe jy op jou uithouvermoë werk.

Moenie bekommerd wees oor jou pas nie. Later kan jy op jou spoed werk - maar werk nou aan jou doel om langer te hardloop. Die pas moet maklik genoeg wees om te kan praat terwyl jy loop. Loop teen `n pas wat jy onbepaald kan volhou vir jou gevoelens. Om jouself te bespoedig en Lopende kan veroorsaak dat jy uitbrand, so as jy bekommerd is oor spoed, stel jou doel om eers vinniger te hardloop nadat jy die doel bereik om langer te hardloop.

Gee jou liggaam genoeg energie. Wat jy eet en drink voordat jy begin oefen, is belangrik. As jy `n volle of swaar gevoel het, sal jy nie lank duur nie. Dit is baie belangrik om genoeg te drink en nie `n tekort aan voedingstowwe te hê nie, sodat jy langer kan bly en die afstand kan uitloop.

Hou by jou opleidingskedule. Om u uithouvermoë te verbeter, is suksesvol as u `n plan maak en weekliks hierby hou. As u `n week slaan, sal u toestand effens afneem en u sal die volgende opleiding weer moet optel. As jy anders as gevolg van omstandighede nie anders kan doen nie, is dit natuurlik fyn - maar maak seker dat jy die opleiding vinnig weer optel. Lopende werk is aan die gang en jy sal altyd eendag beter voel as die ander - dit is deel daarvan.

Moenie jouself te swaar maak nie. Moenie probeer om te vinnig te beweeg nie, want dit sal uiteindelik homself aflê. Jou liggaam het tyd nodig om toestand en spierkrag op te bou en as jy vinniger wil dan jou liggaam kan hanteer, loop jou groot kans op beserings of raak jy uitgebrand. Jy sal suksesvol wees as jy geleidelik aan die verbetering van jou stamina werk.

Teken sprintjies. High-intensity interval het homself bewys as metode om die suurstof te maksimeer - ook wel VO2 max - die standaardmaat vir cardio fiksheid. Dit beteken dat elke week `n aantal spore kan trek om uithouvermoë te bou sodat u langer kan hardloop. Probeer die volgende roetine 2 tot 3 keer per week, vir 6 weke:

Doen pliometrie. Oefeninge soos (tou) spring en high-knee sprintjes sy met veel sukses gebruik word deur baie atlete om hul uithouvermoë te verbeter. Hierdie oefeninge versterk die kernspiere en bring die hele liggaam in vorm. Deur plyometrie in die opleiding in te sluit, kan atlete langer en vinniger hardloop. Jy kan saam met `n persoonlike afrigter werk om plyometriese oefeninge 2-3 keer per week te doen. Of probeer die volgende oefensessie:

Afwisselende swaar dae met ligte dae. Dit is `n strategie wat gebruik word deur marathonlopers wat elke week langer loop. Doen 2 of 3 kort, intense oefensessies gedurende die week - hier loop jy vinniger as gewoonlik. Doen die naweek `n lang afstand teen `n ligter pas. Jy sal vind dat jy die langer afstande meer aangenaam sal vind as die kort een, selfs al ry jy langer afstande en dit sal meer tyd neem.

Probeer tempo lopies. `N Tempo-lopie begin met `n rustige tempo van 15 minute, dan versnel vir 20 minute (nie sprint) en eindig 15 minute lank. Deur 1 of 2 van hierdie tipe passtrookies by jou oefensessie te voeg, maak jy seker dat die versadigingsdrempel (die punt waarmee jy moeg word terwyl jy loop) van jou liggaam toeneem.