Die 1500 meter vinniger loop

Is jy op soek na maniere om jou tyd op die 1500 meter te verbeter? Of jy nou `n wedloop hardloop of net op soek is na `n uitdaging. Jy kan die strategieë en oefenskedules in hierdie artikel gebruik om vinniger op die atletiekbaan te kry.

conținut

Stappe
Deel 1loop die 1500 meter ronde vir ronde
Deel 2`n opleidingskedule vir beginners wat hul tempo wil verhoog.
Deel 3die skedule vir meer ervare ruiters wat hul tyd wil verbeter
Deel 4ander wenke vir sukses
Wenke
Waarskuwings
Dinge wat jy nodig het

stappe

Deel 1
Loop die 1500 meter ronde vir ronde

Prent getiteld Doen `n vinnige myl Stap 1

Begin met `n opwarming voor die wedloop. Doen `n aantal sprints om jou hartklop te verhoog. Loop deur die 1500 meter in jou kop. Weet hoe laat jy elke rondte moet slaag.

Prent getiteld Doen `n vinnige myl Stap 2

Begin so gou as moontlik by ronde 1. Jy moet vinniger begin as wat jy dink om jou teiken tyd te bereik.

Jy sal verder in die 1500 meter vertraag, dus is dit goed om dit in die eerste ronde te vergoed. Terselfdertyd moet jy versigtig wees om nie al jou energie in die eerste ronde te mors nie.

Verdeel die beoogde tyd in die verskillende rondtes en hou in gedagte dat die laaste vierde ronde slegs 300 meter is. Vir die eerste rondte, sit `n paar sekondes onder die gemiddelde tyd per rondte.

Loop ronde 2 `n bietjie stiler. Hierdie rondte moet in presies die berekende rondetyd loop.

As jy gewoond is aan die 400m-sprint, sal jy sien dat jou liggaam weet hoe vinnig jy moet gaan. Jy voel dat die spiergeheue sy werk doen.

Iewers in hierdie ronde sal die adrenalien afneem en jy sal dit voel. Bly skerp en hou die pas vol.

Prent getiteld Doen `n vinnige myl Stap 4

Gaan diep rond 3. Dit is die swaarste ronde vir die meeste mense, beide geestelik en fisies. Hierdie rondte bepaal dikwels of jy jou doelstyd bereik of nie. Dit is moontlik dat u hier aansienlik verlangsaam.

As jy die eerste rondte vinnig geloop het, is dit nie `n probleem om `n paar sekondes in ronde 3 te verloor nie.

Probeer baie bewustelik in hierdie rondte tred hou, anders verloor jy te veel tyd. Onthou dat dit in die vierde ronde gedoen moet word!

Gee alles wat jy in ronde 4 het. Dit is wat saak maak. Jy is amper daar. Jy moet jouself op hierdie punt vertel. Sekerlik, jy het die vorige ronde `n bietjie geslaan, dus moet jy regtig jou bes doen en jouself `n verstandelike hupstoot gee.

Die laaste 100 meter is baie belangrik. Dit is die laaste beurt (op die meeste paaie). Hier moet jy `n bietjie ekstra gee.

Die enigste ding wat oor hierdie rondte gesê kan word, is dat jy regtig alles moet gee, dan kry jy jou tyd. Glo in jou eie vermoëns.

Prent getiteld Doen `n vinnige myl Stap 6

Spoed in die hoeke. Jy moet probeer om die 6 tot 10 sekondes wat jy in die hoeke is, te versnel. Dit sal help om `n paar laaste sekondes van die tyd te kry.

Deel 2
`N Opleidingskedule vir beginners wat hul tempo wil verhoog.

Begin rustig in week 1. Jy verhoog baie stadig die afstand en die tempo om beserings te vermy. Volg hierdie skema:

Maandag: Jog 2 of 3 kilometer
Dinsdag: Fietsry of swem
Woensdag: Jog 2 of 3 kilometer
Donderdag: Fietsry of swem
Vrydag: Jog 2 of 3 kilometer

In die tweede week kan jy die afstand vermeerder. Jog 3 tot 5 kilometer op Maandag, Woensdag en Vrydag en gaan voort op swem of fietsry op Dinsdae en Donderdae

In week 3 sal jy net fietsry of swem. Dit lyk dalk vreemd om op te hou hardloop, maar beginners kan maklik beserings kry.

In week 4 begin jy weer hardloop. Jog 5 kilometer op Maandae, Woensdae en Vrydae. Swem of fiets Dinsdag en Donderdag.

In week 5 sal jy voortgaan om op te bou. Hou aan om die tempo te verhoog. Volg hierdie skema:

Maandag: Jog 3 kilometer

Dinsdag: Draf vir 5 kilometer

Woensdag: `N Vrydag

Donderdag: Jog 6 kilometer

Vrydag: Jog 3 kilometer

In week 6 moet jy jou perke strek. Probeer om die 1500 meter binne tien minute te loop. Hier is die skedule vir week 6:

Maandag: Jog 3 tot 5 kilometer

Dinsdag: Draf 5 tot 6 kilometer

Woensdag: `N Vrydag

Donderdag: Jog 6 tot 8 kilometer

Vrydag: Jog 3 tot 5 kilometer

Deel 3
Die skedule vir meer ervare ruiters wat hul tyd wil verbeter

Volg hierdie skedule gedurende weke 1 tot 4:

Maandag: Jog 3 kilometer. Probeer die teiken pas so lank as moontlik te hou. Hou tred met hoe lank jy dit hou.
Dinsdag: Doen 6 tot 8 sprintjies van 400 meter teen 1,5 tot 2 minute per sprint. Tussen die spore loop jy stadig vir 1 tot 2 minute stadig sodat jou liggaam kan herstel.
Woensdag: Neem `n dag af of gaan swem of doen `n bietjie krag opleiding.
Donderdag: Loop 3 kilometer en hou tred met hoe vinnig jy elke kilometer loop. Dan hardloop jy nog drie kilometer laer.
Vrydag: Doen dieselfde spore van 400 meter, maar nou die hele 5 kilometer. Gaan stap verder, kyk of jy die tempo kan verhoog. As jy te veel moeite daarmee het, kan jy rustig 2 minute lank loop of hardloop totdat jy weer kan pas. As jy nie teen hoë spoed kan hardloop nie, sal jy met tussenposes weer begin hardloop.
Saterdag: Begin stil by 6 tot 10 kilometer.

Hierdie skedule strek gedurende week 5 tot 8:

Maandag: Jog 3 kilometer. Hoe jou teiken pas is altyd vol.

Dinsdag: Doen 6 tot 8 sprintjies van 800 meter in `n spoed van 3 tot 4 minute. Die afstand styg en jou spoed moet dieselfde bly.

Woensdag: Neem `n dag af of gaan swem of doen `n bietjie krag opleiding.

Donderdag: Begin 3 kilometer teen die teiken pas en dan 3 kilometer stadiger.

Vrydag: Begin 5 kilometer teen die teikenpas. As jy nie kan tred hou nie, kan jy vir twee minute loop of net draf.

Saterdag: `N Verdere afstand: 8 tot 10 kilometer. Maak dit maklik en strek goed.

Deel 4
Ander wenke vir sukses

Soek vir `n metgesel om mee te hardloop. Kies iemand wat omtrent dieselfde spoed as jy loop. Dan kan jy mekaar uitdaag en vinniger hardloop. Jy kan ook alleen oefen, maar in `n groep hardloop, motiveer meer.

Hou jou doel in gedagte. Of die doel is 10 minute, 8 minute of 6 minute, jy moet altyd gefokus wees op die bereiking van daardie doel, om jou persoonlike rekord te breek. Die liggaam sal dienooreenkomstig aanpas. As jy nie dink dit sal gebeur nie, sal dit nie gebeur nie.

Strek goed wanneer jy warm is en wanneer jy uit is. Maak altyd `n opwarming en afkoeling van 5 tot 10 minute. Dit voorkom beserings.

Leer hoe om goed te hardloop. Jou houding is belangrik, `n verkeerde tegniek kan verseker dat jy nooit vinniger sal hardloop nie.

Kyk na die horison, nie by jou voete nie. Eers dan sal jy jou nek en rug in die regte posisie hê.

Hou jou skouers reguit en los. As jy hulle verder opwek, hou op om te hardloop en skud jou skouers en strek dit saggies.

Hou jou arms in 90 grade hoek, beweeg hulle vorentoe en agtertoe, nie kruis nie. Hou jou hande los, laat jou vingers net jou handpalms raak.

Maak jouself groot. As jy voel dat jy in duie stort, neem jy diep asem, dan voel jy dat jy weer strek. Hou hierdie postuur terwyl jy uitasem.

Hou jou heupe in lyn met jou bolyf. Buig die heupe gee ongewenste druk op jou lae rug.

Neem die regte grootte stappe. Met elke stap moet jou voet onder jou lyf beland met `n effens gebuig knie. As jy voor jou lyf eindig, neem jy te groot `n stap.

Drink genoeg. Drink baie water, ten minste twee liter per dag.

Prent getiteld Doen `n vinnige myl Stap 20

Doen sterk opleiding. Krag opleiding sal jou uithouvermoë verbeter.

wenke

Gaan na die toilet voordat jy begin hardloop. Dit lyk onbelangrik, maar `n volle blaas kan aansienlik afleiere.
Loop ook as jy dink jy het nie `n puff nie. As jy al twintig minute lank hardloop, het jy dit al lankal vergeet.
Koop ligte skoene. Andersins moet u elke ekstra stap van die ekstra gewig dra.
`N Positiewe ingesteldheid is baie belangrik. As jy jouself altyd sê dat jy nie kan nie, sal jy nooit jou doel bereik nie. Hou jou doel in gedagte en vertel jouself dat jy sterk is.
Moenie te veel eet voordat jy begin hardloop nie. Sommige vrugte kan genoeg wees.
Kyk na jou asemhaling. Asem diep deur jou neus en uit deur jou mond.

waarskuwings

Maak dit maklik as jou toestand tydelik agteruitgegaan het, moenie probeer om `n held te wees nie. Dit is slegs demotiverend en jy kan beserings kry.
Moenie te ver gaan met die opleiding nie. As jy in die derde of vierde week is, moet jy beter voel as voorheen. As jy net moeg en uitgeput is nadat jy hardloop, is dit beter om nie vir `n dag of twee te hardloop nie. As jy weer begin, kan jy selfs vinniger hardloop as voor die stop. As jy pyn voel terwyl jy oefen, moet jy altyd stop. Neem `n breek en gaan na die dokter as dit voortduur.