nemuchtorstont.ru

Hardloop `n 16-jarige ren

Jy het na `n atletiek klub gegaan. Jy is `n afstandloper en jy het altyd jou broer en suster in elke wedstryd in die buurt geslaan. Jou afrigter stel voor om `n wedren oor 1600m te probeer, wat vier rondtes op die baan is en word soms `n metrieke myl genoem. Dink jy jy kan dit hanteer? Met `n bietjie strategie, sal jy jou teenstanders agter in die 1600 verlaat en `n ster word!

stappe

Deel 1
Opwarm voor die 1600

Prent getiteld Doen `n 1600 M Race Stap 1
1
Loop `n bietjie om op te warm. Jy moet minstens 1500m loop om jou liggaam voor te berei vir die regte wedloop. Nog `n strategie wat jy kan gebruik, is om teen `n matige pas `n kilometer of drie te draf. Dan kan jy nog `n kilometer tegnologie doen.
  • Hou jou asemhaling gereeld en monitor tydens jou opwarming. Jou arms moet vorentoe beweeg sonder om na links of regs af te wyk. Elke arm moet parallel wees aan die baan.
  • Jou kop moet versigtig wees met jou kin effens af, maar jou oë moet opkyk en waaksaam wees.
  • Skouers moet agteruit beweeg, wat jou bors na `n effens hoër posisie moet stoot. As jy hardloop, moet jou bors opstaan, maar nie te ver vorentoe nie.
  • Prent getiteld Doen `n 1600 M Race Stap 2
    2
    Gebruik dinamiese streke. Dinamiese streke is opwarmingsbewegings wat jou liggaam ook meer aanpas. Dit kan bygevoeg word by jou inkopies of jy kan dinamies strek na jou rondtes. Daar is baie dinamiese strekoefeninge wat jy tydens jou opwarming kan gebruik, maar `n paar om te oorweeg is:
  • Voorlonge
  • Omgekeerde longe
  • Knie lig, waar jy jou knieë so hoog as moontlik oplaai of stadig hardloop.
  • Billskoppe, waar jy jou voete na jou boude skop elke keer as een van jou agter jou kom.
  • Prent getiteld Doen `n 1600 M Race Stap 3
    3
    Isoleer probleemareas en bou dit op. As jy weet dat jy moeilike spiergroepe het wat probleme veroorsaak as jy dit nie deeglik strek nie, moet jy spesifieke tyd op daardie gebiede spandeer. Algemene probleemareas is kalwers, dye en boude.
  • Prent getiteld Doen `n 1600 M Race Stap 4
    4
    Hidreer vooraf en neem toelaatbare aanvullings. Natuurlik moet jy nie onwettige prestasieverbeterende middels neem wat gevaarlik vir jou gesondheid kan wees nie. Sommige hardlopers neem egter energiepellets om hulself `n wettige hupstoot te gee. Jy moet ook `n bietjie water drink, maar jy moet nie meer as `n 0.2 liter glas drink nie.
  • Drink te veel water vir jou wedren kan jou prestasie beïnvloed en jy kan selfs tydens of na die wedloop siek word.
  • Vermy te veel koolhidrate die aand voor die wedstryd. In plaas daarvan, moet jy redelike gedeeltes koolhidrate soos pasta eet in die dae voor jou wedloop.
  • Staan `n bietjie vroeër as gewoonlik op en neem jou tyd vir `n gebalanseerde ontbyt `n paar uur voor jou wedloop om jou energievlak op te hou.

    • Deel 2
    Die 1600 loop

    Beeld getiteld Verbeter jou 5K-wedren Tyd Stap 1
    1
    Begin sterk en vinnig na die binneste baan. Die innerlike twee bane is die beste posisies omdat hulle `n voordeel in die hoeke gee. Nadat die aanvangskoot geklink het, moet jy die eerste 10 tot 20 meter loop, `n bietjie harder as normaal. Sodra jy na die innerlike twee bane kan gaan sonder om iemand te pla, doen dit.
    • Baan een, die binneste wentelbaan, is die baan met die meeste voordeel. Jy moet in die werk bly as dit moontlik is.
    • As jou wedstryd `n geboë beginlyn gebruik, gaan so gou as moontlik na die binneste paaie.
  • Prent getiteld Doen `n 1600 M Race Stap 6
    2
    Vermy om vasgevang te wees. Runners kan `toegesluit word` as hulle omring word deur ander en kan nie losraak sonder om hul ritme te verander nie. Om vroeg in te sluit kan jou regte pas deur ander hardlopers verhinder word. Daar is ook `n risiko dat ander hardlopers jou doelbewus in `n minder voordelige posisie sal dwing vir later in die wedstryd.
  • Prent getiteld Doen `n 1600 M Race Stap 7
    3
    Matig jou pas in die eerste ronde. Net na die begin sal jy en die ander hardlopers `n bietjie vinniger as normaal loop. Dit is die gevolg van adrenalien en is heeltemal normaal, maar jy moet in gedagte hou dat jy nie te veel uitput nie. As jy dit doen, kan dit later later in die wedstryd moeilik raak as jy nie genoeg energie het nie.
  • Hoewel jy nie teveel wil saamgaan in die adrenalinestoot en jouself opbranden in die eerste rondte, moet jy ook seker maak dat die veld nie te ver vir jou uit rent.
  • Jou eerste 400 m, wat ook jou eerste rondte is, moet nie meer as vier of vyf sekondes vinniger wees as jou beoogde skeuring nie.
  • Jou gesplete tyd is jou totale tyd op enige stadium gedurende die wedloop. Tydens `n wedloop oor `n myl kan jy na elke ronde gesplete tye 1:05, 2:10, 3:15 en 4:20 wees. Verdeel tye meet jou tyd op sekere meetpunte asof dit die einde van jou wedloop was.
  • Onthou om sover moontlik in een werk te bly.
  • Prent getiteld Doen `n 1600 M Race Stap 8
    4
    Loop jou tweede ronde met gemak en fokus op jou postuur. Jy moet in jou tweede rondte ontspan ná jou vinnige eerste rondte. In die tweede ronde wil jy maklik in die wedloop kom en vir die res van die wedloop voorberei, die swaarder helfte van die 1600 m. Hou jou tegniek styf en asem gereeld en gemeet.
  • Prent getiteld Doen `n 1600 M Race Stap 9
    5
    Beplan jou spoed per rondte. As jou doel `n myl van 4:20 minute is, kan dit jou help om jou spoed per buiging aan te pas. Jou eerste ronde (wat bestaan ​​uit twee draaie) was waarskynlik `n bietjie vinnig, rondom die tempo van `n myl in 4:00 minute, oftewel `n split van 1:00 minuut. In die tweede rondte moet jy `n bietjie stadiger neem, maar teen die tyd dat jy jou derde hoek betree, moet jy 4:10 wees. By jou vierde hoek wil jy terug wees teen die spoed van 4:00 per myl.
  • Jou tweede ronde moet duidelik stadiger wees as jou eerste een, maar nie so stadig dat die veld van jou weghardloop nie.
  • Prent getiteld Doen `n 1600 M Race Stap 10


    6
    Doen tussenlopers met ander hardlopers as jy `n nadeel het. Jy wil kan sien of hardlopers begin sprint, maar jy moet nie te bang wees om self `n intermediêre sprint te maak nie. Uitsluitend ander hardlopers op hierdie punt kan u `n beter posisie gee voor die einde van die wedloop. Hou jou sprint kort om energie te bespaar en verhoed dat jou liggaam die anaërobiese sone binnedring.
  • Beperk jou tussensprintjes op hierdie punt tot `n maksimum afstand van 20 m. By alles wat langer duur loop jy die risiko op `n anaërobiese reaksie van jou liggaam. U wil u anaërobiese poging vir later in die kompetisie stoor.
  • Prent getiteld Doen `n 1600 M Race Stap 11
    7
    Berei geestelik voor vir die derde ronde. Die derde ronde is die verstandelikste uitdaging van jou 1600-meter-kompetisie. Dit is omdat jy jou pas nie kan ophef nie, maar jou liggaam is reeds seer omdat jy al halfpad deur die wedloop is. Op hierdie punt moet jy in ander hardlopers gaan. Spaar jou energie, maar loop deur gate en gaan mense deur as dit sonder veel moeite werk.
  • Hou jou asemhaling onder beheer. U sal op hierdie stadium swaar asemhaal, maar u moet nie onbeheerslik buig nie.
  • Die derde ronde is dikwels die stadigste. Probeer om jou pas te hou tot twee of drie sekondes bo jou ras tempo.
  • Jy split vir die derde ronde sou 1:08 moet wees, wat die langzaamst moontlike is om jou in die wedloop te hou om jou myl in `n gerespekteerde tempo van 4:20 te afwerking.
  • Prent getiteld Doen `n 1600 M Race Stap 12
    8
    Versnel geleidelik vir die finale ronde van 400 meter. Op hierdie punt is `n goeie taktiek om op `n hardloper vir jou te fokus. Begin jou versnelling sodra jy die finale rondte begin. Die eerste 100 meter wat jy gaan voort. Hou jou elmboë by 90 grade en beweeg jou arms parallel aan die baan.
  • As die voorloper oor die lyn gaan en die laaste ronde begin, word `n hoorbare sein gegee.
  • Die posisie van jou kop moet reguit wees met jou kin effens af en jou oë opgewek en gefokus.
  • Hou jou skouers terug om jou postuur sterk en jou bors groot te hou. Jy wil lig op jou voete en hou jou knieë op.
  • Prent getiteld Doen `n 1600 M Race Stap 13
    9
    Verhoog jou pas elke 100 meter van jou laaste ronde. Visualiseer die hupstoot by elke 100-meter-punt om die beste uit jouself te kry. By die 1400-meter punt moet jy `n golf adrenalien voel - gebruik dit tot jou voordeel om jou spoed tot die hoogste in die laaste 200 meter te verhoog.
  • Jy moet die laaste 10 meter op die hoogste spoed loop. Hou jou tegniek styf en goeie sluipheid word dikwels veroorsaak deur moegheid.
  • Jou finale rondte moet amper so vinnig wees, soms selfs vinniger as die eerste ronde.

    • Deel 3
    Cool na die wedloop

    Prent getiteld Doen `n 1600 M Race Stap 14
    1
    Kom terug na jou asem. Noudat jy jou wedloop voltooi het en tot uiterstes gegaan het, moet jou hartklop hoog wees en jou asemhaling swaar. Jy het tyd nodig om te ontspan. Gee jouself `n paar minute en loop rond om jou liggaam te ontspan.
  • Prent getiteld Doen `n 1600 M Race Stap 15
    2
    Bly en staan ​​in `n goeie posisie. Buig oor is `n algemene reaksie na `n wedren na die gat, maar dit kan naarheid en braking veroorsaak. In hierdie geval kan lê of sit `n opeenhoping van melksuur in jou spiere veroorsaak, wat later spierpyn veroorsaak.
  • Prent getiteld Doen `n 1600 M Race Stap 16
    3
    Draf `n ronde af om af te koel. Noudat jy minder uitgeput voel, moet jy ten minste `n rondte draf, hoewel `n paar rondtes die beste resultate lewer. Jou afkoeling moet vergelykbaar wees met jou opwarming.
  • Beide jou opwarming en afkoeling is bedoel om jou stadig voor te berei vir fisieke aktiwiteit of om daarna jou spiere te ontspan. Dit help om skade te voorkom wat soms veroorsaak word deur abrupte en uiterste veranderinge in aktiwiteit.
  • Prent getiteld Doen `n 1600 M Race Stap 17
    4
    Drink om jou vloeistowwe aan te vul. Party mense sweet meer as ander, maar nadat jy opgewarm is, hardloop af en afkoel, het jy al sowat twintig minute lank gesweet. Dit is `n aansienlike hoeveelheid vog wat jy moet vervang. As jy weer goed voel, moet jy warm water drink om te hidreer.
  • Warm water is `n bietjie sagter vir jou stelsel en jy sal nie ongemaklike maagkrampe kry nie. Die gevoelens in jou maag kan lei tot naarheid of braking as jy nie aandag gee nie.
  • Jou liggaam sal ook elektroliete verloor, wat belangrike minerale is wat jou liggaam moet funksioneer. Die belangrikste elektroliete wat vervang moet word, is natrium (sout) en kalium.
  • Soutvervangingstablette is `n goeie bron vir ernstige hardlopers, maar sout kan ook in water opgelos word, soutaangeleenthede word geëet, of rou sout geëet om die natriumvlak van jou liggaam te herstel.
  • Kalium kan aangevul word deur sekere kaliumryke dinge te eet, soos piesangs, avokado`s en boontjies.
  • Prent getiteld Doen `n 1600 M Race Stap 18
    5
    Strek matig. Jou liggaam het taamlik behendig geword tydens jou opwarming, wedrenne en afkoeling. Dit beteken dat jy meer aan die risiko loop om te oorstryk. Om te voorkom dat dit gebeur, moet jy rustig rek terwyl jy afkoel.

    • wenke

    • Gebruik wind in jou guns. As jy wind het, verhoog jou pas en gebruik die stertwind om vinniger te hardloop.
    • Jy het minder windweerstand as jy naby `n ander hardloper loop. Bespaar energie deur agter die leiers te bly en hulle in die finale rondte te slaag.
    • Oefening en voorbereiding sal u stamina ontwikkel en onderhou.
    • By `n geboë begin moet jy `n bietjie vinniger begin as jou 800 meter pas tot aan die einde van die eerste hoek, sodat jy nie vasgevang raak nie.

    waarskuwings

    • As jy na die eerste werk gaan, maak seker dat jy nie by ander hardlopers stamp nie. Jou liggaam is waarskynlik uitgeput en meer sensitief vir botsings op daardie stadium.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante