nemuchtorstont.ru

Hardloop 5 kilometer in 20 minute

Maak nie saak hoe goed jy dink jy is in vorm nie, dit kan nog moeilik wees om 5 kilometer te hardloop. As jy vasbeslote is om binne 20 minute 5 km hard te hardloop, is daar `n paar stappe om jou te help om jou beste prestasie tydens die wedstryd te behaal.

stappe

Metode 1
lei

Prent getiteld Doen `n 20_00 5K Stap 01
1
Trein baie in die weke voor die wedloop. Deur `n opleidingsplan op te stel en daaraan te voldoen, sal jy jou termyn drasties kan verbeter. Probeer om die volgende oefeninge te doen om die 5 kilometer op te lei:
  • Begin heuwels of hange op. Maak seker dat jy jou lyf loodreg op die heuwel of helling hou en dat jy jou knieë lig. Op hierdie manier het jy `n gesonde hardloopstyl.
  • Doen intervalle. Loop vier keer 1,5 kilometer, ses keer 800 meter, agt keer 600 meter of tien keer 400 meter. Verskaf die afstand wat jy loop. Loop die 1,5 kilometer ongeveer teen rasspoed, met 3 tot 5 minute rus tussenin. Die 600 en 800 meter is die beste 5 sekondes per 400 meter vinniger as jou spoed tydens die wedloop. Hou pouse vir 2 tot 3 minute. 400 meter in 86-92 sekondes is `n goeie spoed. Na 400 meter hardloop, rus vir 1,5 minute.
  • Praktyk versnel terwyl jy hardloop. Begin eers teen `n gemaklike spoed, versnel dan 50 tot 100 meter en loop dan stadiger. Herhaal die proses.
  • Loop moeilike roetes. Die meeste mense loop nie baie vinnig tydens opleiding nie, so jy kan die moeilikste roetes hardloop om jou spoed te verhoog.
  • Prent getiteld Doen `n 20_00 5K Stap 02
    2
    Neem die tyd om te herstel. Moenie te veel oefen nie. Onthou dat jou liggaam 3 tot 4 dae benodig om te herstel van interval opleiding. Ideaal gesproke doen jy dit op Maandae of Dinsdae en jy oefen Saterdag `n wedloop.
  • Prent getiteld Doen `n 20_00 5K Stap 03
    3
    Hou `n oog op jou opleidingstye. Om 5 minute in 20 minute te ry, beteken dat jy `n spoed van 4 minute per kilometer moet hê. Jy moet hoogstens 3:50 in `n kilometer loop, voordat jy binne 20 minute 5 kilometer kan loop. Dit alleen is geen waarborg dat jy dit ook binne daardie tyd sal kry nie. Jy sal gereeld moet oplei.
  • Prent getiteld Doen `n 20_00 5K Stap 04
    4
    Rus voor die spel. Moenie push-ups, pull-ups of ander strawwe aktiwiteite doen nie. Doen net strekoefeninge en ontspan.
  • Eet pasta as aandete. Pasta bevat glukose, en die spiere kry energie uit glukose.
  • Gaan vroeg na bed en maak seker jy slaap goed genoeg vir jou wedloop.
  • Staan vroeg op. Maak seker jy het genoeg tyd om `n goeie, maar ligte ontbyt minstens een uur voor die wedstryd te eet.

    • Metode 2
    Begin die wedloop

    Prent getiteld Doen `n 20_00 5K Stap 05


    1
    Doen `n opwarming. As dit op kersdag koud is, hou jou spiere warm deur strekoefeninge te doen. Skep net `n paar vinnige sprintjies van 100 meter net voor die wedstryd.
    • Doen dinamiese strekoefeninge vir die kompetisie in plaas van statiese oefening. In dinamiese oefeninge beweeg jy meer (soos met oefenpas) en met statiese oefeninge staan ​​jy nog meer (soos om jou tone aan te raak).
  • Prent getiteld Doen `n 20_00 5K Stap 06
    2
    Begin vinnig, maar nie te vinnig nie. Natuurlik wil jy nie vroeg in die wedloop moeg word nie. Probeer om iemand te vind wat so vinnig is as wat jy is en probeer om aan die begin vooraan te wees. Kies `n hardloper vir jou wat ervare lyk, soos `n veteraan met grys hare. Stel jou voor dat jy aan `n tou vasgebind is en dat die tou korter word totdat jy met die persoon skouer na die skouer loop.
  • Prent getiteld Doen `n 20_00 5K Stap 07
    3
    Hou `n oog op jou tyd. As elke kilometer gemerk is, is dit `n goeie idee om jou tyd op die pad te hou. Jy kan dan versnel as jy jouself te stadig vind.
  • Loop jou eerste kilometer in ongeveer 4 minute, maar verkieslik vinniger.
  • Loop jou tweede kilometer net so vinnig. Jy behoort minder as 8 minute te doen.
  • Prent getiteld Doen `n 20_00 5K Stap 08
    4
    Rond die spel op `n sterk manier af deur `n sprint aan die einde te trek. Gebruik jou laaste energie en gee alles wat jy het. Kyk wat jou tyd is en vier dit.

    • wenke

    • Hou altyd die oog op die tyd wanneer jy oefen.
    • Neem deel aan `n hardloopren op die pad as jy regtig `n persoonlike rekord wil bestuur. Asfalt loop baie vinniger as om op `n ongeplaveide pad te hardloop.
    • Eet `n lekker ontbyt voor die spel, soos `n bagel met roomkaas, eiers of graan. Moenie pannekoeke met suiker of lekker ontbytgraan eet nie.
    • Om `n opwarmings- en strekoefening te doen, is belangrik om `n goeie wedstryd te kan uitvoer. Hou aan om te beweeg en jou liggaam te strek. Maak seker dat jy nie styf raak nie.
    • Koop spikes of plat hardloopskoene. Jy sal vinniger kan hardloop vir 10 sekondes per kilometer.
    • Jy sal waarskynlik minder geneig wees om te hardloop as jy op die grond loop. Jou voete sal `n paar sentimeter by elke stap deur grind terugskuif.
    • Wees vertroue in jouself. As jy weet dat jy die 5 kilometer in minder as 20 minute kan loop, sal jy waarskynlik.
    • Maak seker jy is nie te senuweeagtig nie, want dan kan jy nie vinniger hardloop nie.
    • Moenie net konsentreer op hardloop nie, maar let op die kompetisie. Hou op met mense, want jou selfvertroue sal groei en jy sal vinniger gaan hardloop.
    • Geniet dit!

    waarskuwings

    • Running op beton (en asfalt tot `n mindere mate) kan swaar wees vir jou gewrigte. As iets seer, stop en gaan na `n dokter.
    • Om op paaie te hardloop, kan baie gevaarlik wees. Gee altyd aandag aan motors. Loop aan die linkerkant van die pad (of regs as jy in `n land ry waar motors aan die linkerkant van die pad ry) teen verkeer, tensy dit nie moontlik is as gevolg van omstandighede nie. Dit is makliker om `n motor van voor af te sien, as om `n motor van agter af te hoor. (Onthou: die motor wat jy hoor, sal nooit teen jou ry nie, maar die motor agter dit sal.)
    • Moenie te veel van jouself neem nie, want dit is gevaarlik. Dit moet seermaak, maar nie te veel nie.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante