Hardloop vinniger en vinniger

Daar is verskeie faktore wat jou `n goeie hardloper maak en dit glo of nie, dit het nie alles te doen met spoed en behendigheid nie. Om u uithouvermoë te verbeter en vinniger te hardloop, sal u moet leer om u liggaam te versorg. Maar dit stop nie met strek nie, dit gaan ook oor die eet van die regte kos en die dra van die regte hardloopskoene. Volg die onderstaande stappe en begin met die verbetering van jou tye deur vinniger as ooit tevore te hardloop!

stappe

2

Skep `n snitlys van musiek. Skep `n snitlys van gevarieerde musiek wat jou kan help om tred te hou wanneer jy bespoedig of vertraag. Interval-opleiding waarin vinnig splinter afwissel met ligte draf om te herstel, help om spoed na `n rukkie op te bou. Maak `n mengsel van jou gunsteling techno of hardrock musiek saam met wat hip hop of country en skep `n opruiende mix waar jou bene in geen tyd van gaan beweeg.

3

Alternatiewelik kan jy ook probeer om sonder musiek te hardloop. As jy nog altyd na musiek geluister het terwyl jy hardloop, doen die iPod `n rukkie en beleef hoed wat vir jou liggaam voel.

4

Dra gemaklike klere in lae. Sit hardloopklere aan wat jou energie gee en `n vinnige gevoel. Alhoewel sommige mense die swaar gevoel van `n trui meer aangenaam vind omdat hulle begin sweet, verkies ander ligte kortbroeke en asemende klere waarin hulle minder begin sweet. Dra die klere wat jy die meeste hou.

5

Kies die regte skoene. Runners is beskikbaar in baie spesifieke groottes aangepas aan die breedte en lengte van jou voete en word spesiaal gemaak vir sekere vorme van hardloop. Jy kan jou voete beseer deur verkeerde skoene te dra, dus maak seker dat jy nuwe skoene het wat deur `n spesialis toegerus is.

2

Neem die tyd om te weet wat jou beginpunt is. Gebruik `n stophorlosie om tyd van verskeie afstande te meet en hou dus tred met jou vordering.

3

Begin met `n stywe skedule vir die bou van uithouvermoë en spoed. Probeer om 2-3 keer per week op hellings af te lei, om jou perke te stoot en jou liggaam sterker te maak. Probeer die volgende voorbeeld van `n weekroetine volg:

4

Geleidelik verhoog die afstand wat jy loop. Om geduld met jouself te hê, is een van die belangrikste aspekte van uithouvermoë. Moenie jouself onder druk sit om te ver te stap totdat jy die geleidelike opbou van die afstand maklik kan hanteer nie. In die grond is dit belangrik dat jy nie dadelik 10 km hardloop nie. Begin met `n paar honderd meter, bou dit tot 2400 m, dan 3000 m, ens.

5

Kyk na jou pas. Moenie 10 km sprint probeer nie - jy sal jouself uitblaas (en dalk selfs besering veroorsaak). Begin met `n ligte draf en verhoog jou spoed geleidelik terwyl jy hardloop.

6

Kyk na jou asemhaling patroon. Jou asemhaling kan `n groot impak hê op jou vermoë om lang afstande te loop. Maak seker dat jy in en uit deur jou neus, of deur jou neus en uit jou mond inasem, afhangende van jou voorkeur. Rustige asemhaling beteken `n rustige hartklop en meer longkapasiteit.

2

Oefen plantar fleksie en dorsifleksie. Plantar fleksie vind plaas wanneer jy jouself van die grond af druk deur die enkelgewrig te buig. Dorsifleksie is die proses om die knie teen 90 grade te verhoog. Dit berei die enkel voor vir `n voorverkoping.

3

Ontwikkel jou heupgewrig sodat dit die voorwaartse beweging ondersteun. Die heupbeen en die onderrug moet strenger word terwyl dit loop om die rug reguit te hou en die voorwaartse beweging te ondersteun. Maak seker dat jou bene in `n fietsbeweging vorentoe beweeg, en nie dat jou bene van agter jou lyf verwyder moet word nie.

4

Gebruik jou arms om jouself vorentoe te stoot. Beweeg jou arms vorentoe en agteruit op `n oordrewe manier. Terwyl `n elmboog agteruit beweeg, moet die teenoorgestelde knie vorentoe beweeg. Jou elmboë moet ook in `n 90 grade hoek gebuig word.

5

Maak jou loopvlak langer. Hoe groter die stappe wat jy neem, hoe meer effektief sal die voorwaartse beweging wees. Jy neem langer stappe deur jou bene te gebruik om jouself vorentoe te druk in plaas van om te trek. Dit beteken dat die meerderheid van die krag wat jy gebruik terwyl jy hardloop, van die agterste steunbeen af ​​kom.

6

Verhoog die aantal passe wat jy neem. As jy die basiese tegniek bemeester het, kan jy begin deur die interval tussen elke pas te verminder, wat beteken dat jou pas hoër sal wees en jy sal vinniger hardloop. Moenie probeer om die skuiflengte op te offer terwyl jy moeiliker probeer loop nie.

7

Begin deur kort spore op te teken tydens `n hardloop. Om spoed oor langer afstande te ontwikkel, bring eers 30 sekondes tussenposes of 1 minuut spoed in jou uithouvermoë.

2

Sluit maer proteïen in jou dieet in. Jy kry dit van vis, hoender, kalkoen, tofu, eiers en bone, net om `n paar te noem.

3

Eet neute. Neute, en veral amandels, is ryk aan vitamien E-antioksidante en omega-3-vetsure, wat kan help om die cholesterolvlakke in jou liggaam te verlaag. Vitamien E beskerm ook die liggaamsweefsel teen die potensiële gevaar van vrye radikale. Wees bewus daarvan dat neute `n hoë vet inhoud het, dus moenie meer eet as die daaglikse aanbevole hoeveelheid nie.

4

Eet donker blaargroentes, donkerbessies en kosse ryk aan beta-karoteen. Donkere groente en bessies is vol anti-oksidante en groente is veral ryk aan vesel, wat darmbewegings stimuleer. Kos soos aartappels en wortels is ryk aan beta-karoteen, `n gesonde antioksidant wat die herstel van die spiere bevorder.

5

Kies volgraan. As jy ontbytgraankosse, brood, krakers en ander koolhidraatgebaseerde kosse koop, kies vir volgraan of volgraan. Hele korrels bevat vesel en phytonutriënten wat gesonder vertering ondersteun.

6

Eet kos ryk aan kalium. Kalium verminder die risiko van kramp terwyl jy loop, help om jou vloeistofbalans te handhaaf en spierherstel versnel. Goeie bronne van kalium is piesang, melk, jogurt en aartappels.

7

Maak seker jy kry genoeg vitamien C. Sinaasappels en hulle sap is uitstekende bronne van vitamien C, wat kan help met spierpyn en `n gesonde immuunstelsel bevorder. As jy nie genoeg vitamien C in jou dieet het nie, oorweeg om daagliks vitamien C-aanvullings of multivitamien te neem.