nemuchtorstont.ru

Voorkom versuring van jou spiere

As jou spiere hul normale energie-reserwes opgestel het, terwyl hulle nog energie benodig, word melksuur vrygestel. Klein hoeveelhede melksuur dien as `n tydelike energiebron, sodat jy gedurende die opleiding kan voortgaan om deur te werk. Maar jy kan begin met die opbou van melksuur as `n brandende sensasie in die spiere wat jou minder in staat stel om jouself uit te oefen. Dit kan dus goed wees om die opbou van melksuur in die spiere te voorkom. Hierdie artikel leer jou hoe om dit te doen.

stappe

Deel 1
Verstaan ​​wat melksuur is

Prent getiteld Verminder melkzuur Opbou in spiere Stap 1
1
Weet dat melksuur nie spierpyn veroorsaak na `n oefensessie nie. Melksuur word dikwels verkeerd gesien as die oorsaak van die spierpyn wat jy 1 tot 3 dae na `n oefensessie voel. Navorsing het getoon dat melksuur (dat as `n tydelike brandstof moet tydens intensiewe fisiese aktiwiteit) al binne `n uur na die opleiding uit die liggaam is gespoel, dus dat kan nie die oorsaak is van die spierpyn wat jy dae later voel.
  • Die mees onlangse teorie dui daarop dat hierdie spierpyn die gevolg is van skade aan die spierselle na intensiewe oefening. Dit veroorsaak ontsteking, swelling en sensitiwiteit terwyl die spiere herstel.
  • Om spierpyn na `n oefensessie te verminder, is dit belangrik om goed op te warm voordat jy begin. Dit ontwaak die spiere en berei hulle voor vir fisiese aktiwiteit. Dit is ook belangrik om nie te ver te gaan nie en om die intensiteit geleidelik op te bou.
  • Prent getiteld Verminder melkzuur Opbou in spiere Stap 2
    2
    Weet dat melksuur die brandende sensasie tydens `n oefensessie veroorsaak. Melksuur is wel verantwoordelik vir die brandende gevoel tydens opleiding wanneer jy baie ver gaan.
  • Gewoonlik gebruik die liggaam suurstof om energie te produseer. As jy egter baie ver gaan tydens `n oefensessie, benodig jou liggaam meer energie as wat dit met die aerobiese metode vrygestel kan word.
  • As dit gebeur, sal jou liggaam anaërobiese metodes gebruik om energie te produseer, want dit is baie vinniger. Melksuur is `n neweproduk van hierdie anaërobiese energieproduksie.
  • Jou liggaam kan ongeveer drie minute energie verskaf met hierdie anaërobiese metode. Op daardie oomblik sal die hoeveelheid melksuur in jou spiere vinnig toeneem, sodat jy die brandende sensasie ervaar.
  • Na drie minute vertraag die melksuur die spiere, en gee jou liggaam die sein dat dit die fisiese grens bereik het. Op hierdie manier werk dit as `n verdedigingsmeganisme sodat jy nie jouself beseer en jouself uitput nie.
  • Hoewel klein hoeveelhede melksuur nodig en selfs goed wees vir jou liggaam in sekere omstandighede, is dit beter om seker te maak dat jy nie te vinnig te veel melksuur in jou liggaam opbou. As jy dit nie doen nie, kan jy nie meer oefen nie en kan jy nie die beste uit jouself kry nie.
  • As jy die opbou van melksuur beperk, kan jy langer en harder oefen, wat natuurlik noodsaaklik is vir elke goeie atleet.

    • Deel 2
    Beperk melksuur tydens `n oefensessie

    Prent getiteld Verminder melkzuur Opbou in spiere Stap 3
    1
    Bly goed gehidreer. Melksuur is oplosbaar in water, dus hoe beter gehidreer jy, hoe minder vinnig sal jy daardie brandende sensasie deur melksuur kry.
    • Drink genoeg tydens jou opleiding. Teen die tyd dat jy voel jy is dors, is jy eintlik reeds uitdroog.
    • Drink 250 ml tot 500 ml water voor jy begin, en drink dan 250 ml vir elke 20 minute wat jy oefen.
  • Beeld getiteld Verminder melkzuur Opbou in spiere Stap 4
    2
    Asem diep in. Die oorsaak van die brandende sensasie in jou spiere is tweeledig: dit word deels veroorsaak deur die opbou van melksuur, maar dit is ook te danke aan `n gebrek aan suurstof.
  • U kan dit verbeter deur u asemhaling noukeurig aandag te gee wanneer u oefen. Maak seker jy blaas diep en diep in `n ewe ritme. Probeer asemhaal deur jou neus en asem uit deur jou mond.
  • Op hierdie manier help jy om suurstof na jou spiere te vervoer en die produksie van melksuur te voorkom.
  • Prent getiteld Verminder melkzuur Opbou in spiere Stap 5
    3
    Trein gereeld. Hoe fikser jy is, hoe minder glukose sal jou liggaam moet verbrand, en hoe minder melksuur jy opbou.
  • Probeer om `n paar keer per week op te lei, maar hou altyd een of twee rusdae tussen om jou spiere te herstel.
  • Bou die intensiteit van jou opleiding geleidelik op. Stel `n opleidingskedule op waar jou opleiding langer of swaarder word - jy stel geleidelik die punt vas waarop jou liggaam begin met die vervaardiging van melksuur.
  • Prent getiteld Verminder melkzuur Opbou in spiere Stap 6
    4
    Wees versigtig met sterkte opleiding. Met sterkte opleiding, sal jy lyksiekte ly, vinniger opbou, want dit verg meer suurstof as wat jou liggaam kan gee.
  • Alhoewel ons nog altyd vertel is dat u moet "voel brand", te veel melksuur kan ook lei tot baie klein krake in die spiere wat vir dae spierpyn veroorsaak.
  • Maak seker dat jy die gewig en die aantal herhalings baie stadig bou om `n gesonde hoeveelheid melksuur in jou liggaam te hou.
  • Prent getiteld Verminder melkzuur Opbou in spiere Stap 7
    5


    Verminder die intensiteit van jou opleiding wanneer dit aangaan. Die brandende sensasie is die verdedigingsmeganisme van jou liggaam om oorlading te voorkom.
  • As jy aërobiese aktiwiteite doen soos hardloop, spoed loop, fietsry of `n kruis afrigter, gaan stadiger. As jy met gewigte werk, verminder die aantal herhalings of neem ligte gewigte.
  • As jy jou asem inhaal, kan meer suurstof na jou spiere gestuur word, wat veroorsaak dat die melksuur weer oplos.
  • Beeld getiteld Verminder melkzuur Opbou in spiere Stap 8
    6
    Strek goed na jou oefensessie. Omdat melksuur weer 30 minute na `n uur na die oefening versprei, kan strek help om dit uit jou spiere vry te laat, en verlig die brandende sensasie of krampe wat jy voel.
  • Strek jou spiere liggies na intensiewe oefening en liggies die spiere met jou vingerpunte saggies.
  • Dit laat jou toe om die geringe skade wat jou spierpyn veroorsaak, te verminder.
  • Prent getiteld Verminder melkzuur Opbou in spiere Stap 9
    7
    Bly aktief. Rus na jou opleiding, maar maak seker dat jy `n aktiewe lewe lei. Spiere benodig suurstof, water en oefening om gesond te bly. As jy soms aan brandende spiere ly, is daar geen rede om klein hoeveelhede melksuur te paniekerig raak nie, is nie skadelik vir jou liggaam nie en kan selfs goed wees vir jou metabolisme.

    • Deel 3
    Verminder melksuur deur jou dieet

    Prent getiteld Verminder melkzuur Opbou in spiere Stap 10
    1
    Eet meer magnesium. Die minerale magnesium is noodsaaklik vir goeie energieproduksie in die liggaam. `N Gesonde magnesiumvlak help die liggaam om energie aan die spiere te verskaf wanneer jy oefen, sodat jy minder melksuur opbou. Probeer dus om jou daaglikse inname van magnesium te verhoog, verkieslik deur wat jy eet.
    • Groente as Chard, spinasie, boerenkool, raapstelen en groenbone, peulplante as nierbone, kidneybonen en limabonen en sade as pompoenpitjes, sesamsaad en sonneblomsaad is almal uitstekende bronne van magnesium. Tofu is ook vol magnesium.
    • Jy kan ook `n aanvulling neem om meer magnesium te kry, maar `n gesonde dieet met bogenoemde kosse moet nie nodig wees nie.
  • Prent getiteld Verminder melkzuur Opbou in spiere Stap 11
    2
    Eet genoeg gesonde vetsure. `N Gesonde hoeveelheid vetsure help glukose afbreek, `n proses wat noodsaaklik is vir goeie energieproduksie. Dit beperk die behoefte aan melksuur tydens opleiding en jy kan langer aanhou.
  • Kry jou essensiële vetsure uit vis as salm, tuna en makriel, uit neute soos okkerneute en lijnzaad en uit groente-olie soos sonneblom, maïs- of sojaboon.
  • Vetsure help ook teen inflammasie, dus jy het die volgende paar dae minder spierpyn na `n oefensessie.
  • Prent getiteld Verminder melkzuur Opbou in spiere Stap 12
    3
    Drink koeksoda in water opgelos. Baksout is `n basiese stof, dus as jy dit neem, kan jy die melksuur wat jou liggaam opbou, neutraliseer.
  • Dit laat jou toe om langer en harder op te lei, want jou spiere begin minder vinnig brand.
  • Meng 0,3 gram koeksoda per kilo liggaamsgewig in 350 ml water. Voeg `n bietjie suurlemoensap by om die smaak te verbeter as jy wil.
  • Prent getiteld Verminder melkzuur Opbou in spiere Stap 13
    4
    Eet kos met vitamien B. Vitamien B is nodig om glukose deur die liggaam te vervoer, wat die spiere tydens oefening brand, en vereis dus minder melksuur.
  • Kosse met `n hoë vitamien B-inhoud sluit in groen blaargroentes, korrels, peulgewasse en proteïenryke produkte soos vis, beesvleis, eiers en melk.
  • As jy genoeg vitamien B eet, help dit om ander voedingstowwe wat jy tydens intensiewe opleiding verloor het, aan te vul.

    • wenke

    • Die ernstige spierpyn en sensitiwiteit wat jou moeiliker maak om 1 tot 3 dae na opleiding te beweeg, word ook vertraagde spierpyn genoem. Baie van die stappe om die opbou van melksuur te voorkom, help ook teen hierdie vertraagde spierpyn.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante