Eet meer proteïene

Proteïene word as een beskou "macronutriënt," wat beteken dat ons liggaam oor die algemeen groot hoeveelhede benodig. Dit is omdat ons liggame proteïene gebruik om alles van bene en spiere tot bloed te maak. Maar in teenstelling met vette en koolhidrate, stoor ons liggame nie proteïene nie, wat dit belangrik maak om konsekwent goeie hoeveelhede proteïen in u dieet in te neem. Deur te weet watter kosse hoog in proteïene is en hoe jy dit in jou dieet kan inkorporeer, kan jy maklik meer proteïene begin eet.

stappe

2

Kies maer beesvleis. As jy nog `n gereg wil eet wat vleis insluit, neem dan maer bees. Lei snye van bees bevat gewoonlik net 1 gram versadigde vet meer as hoender sonder vel, en dit is steeds `n belangrike proteïenbron. `N Paar voorbeelde van leunte snye van beesvleis is biefstuk, biefstuk steak, vink steak en dungemaalde beesvleis. `N 100 g gedeelte maer bees bevat tot 10 g vet, maksimum 4,5 g versadigde vet en minder as 95 mg cholesterol.

3

Eet meer maer suiwel. Melk, kaas en joghurt is almal goeie proteïenbronne. Volle variante kan egter veel calorierijker wees, dus kies altyd vir die maer produkte (soos 1% of afgeroomde melk) om die maksimum aantal proteïene binne te kry en terselfdertyd die aantal kalorieë te verminder.

4

Eet meer eiers. As jy meer proteïen soek, maar `n beperkte begroting het, is eiers een van die goedkoopste proteïenbronne wat jy kan vind. Die American Heart Association sê selfs dat dit vir volwassenes veilig is om elke dag `n eier by hul dieet te voeg.

5

Voeg meer bone by jou kos. Bone is `n goeie bron van proteïene vir elke dieet, en hulle sit ook vol vesel en ander voedingstowwe wat jou `n vol gevoel gee, waardeur hulle `n ideale plaasvervanger vir rooivleis in `n aantal geregte, met inbegrip van chili en taco`s. 1/2 koppie boontjies bevat soveel proteïene as `n gebraaide steak. 30 g.

6

Eet meer soja. Soja is nog `n goeie bron van proteïen, en bevat minder vet as baie ander bronne, wat dit `n gesonde keuse vir die hart maak.

7

Hou neute as `n peuselhappie. Amandels, cashews en pistache`s is almal relatief lae-kalorie-neute met ongeveer 600 kcal per 100 gram. Hierdie opsies bevat ook tussen 5-6 g proteïen in dieselfde porsiegrootte, sowel as gesonde vesels, wat hulle `n besonder proteïenryke snack maak en baie gesonder vir jou as enigiets soet en verwerk.

8

Neem `n proteïenaanvulling of poeier indien nodig. As jy `n proteïentekort het of fisies baie aktief is, wil jy dalk `n proteïenaanvulling oorweeg. Baie supermarkte verkoop bekostigbare proteïenstawe of proteïenpoeiers wat jy by smoothies, skud, graan en ander kosse kan voeg.

2

Vind die hoeveelheid proteïene in algemeen gebruikte voedsel. Dit help om te oorweeg hoeveel proteïene daar in sekere algemeen gebruikte voedsel is wanneer proteïene oorweeg word.

3

Bereken die proteïenbehoefte as deel van jou daaglikse dieet. Proteïen in gram kan moeilik wees om te visualiseer. Nog `n manier om dit te sien is dat jou daaglikse hoeveelheid proteïen tussen 10% en 35% van jou kalorie-inname moet wees.

4

Bepaal of u spesiale bykomende vereistes het. Atlete en bejaardes het dalk meer nodig as die aanbevole daaglikse hoeveelheid vir mense in hul ouderdomsgroep, om die spiermassa en die werking van die skelet te handhaaf. Vraag `n gezondheidsdeskundige of dieetkundige om jou te help in die berekening van jou daaglikse dieet proteïen as jy baie aktief is, bo die 65, of `n probleem het met jou metabolisme of niere.

5

Evalueer jou huidige dieet. Afhangende van jou huidige dieet, kan jy al genoeg proteïen eet, selfs vir `n aktiewe lewenstyl. Teken die tipe en hoeveelheid kos wat jy elke dag eet (insluitend versnaperinge, drankies en aanvullings) vir `n week. As daar `n voedseletiket daarop is, bereken dan die aantal gram proteïene in die gedeelte wat jy eet. In ander gevalle, kyk die mees waarskynlike hoeveelheid proteïen in die kos deur die USDA voedings tafel of `n aanlyn-gereedskap vir bestanddele.

6

Begin deur die kosetikette te lees. Deur gewend te raak aan die hoeveelheid proteïen in gangbare voedsel, soos melk, kan jy beter `n plan maak vir jou daaglikse spyskaart, om te sorg vir voldoende proteïen-inname. As jy bekommerd is oor jou eiwitconsumptie, kies dan vir kos verryk met proteïene, soos energiestafies of spesiale sportdrankies ..

7

Eet groente- of dierproteïen by elke ete. Deur die eet van `n verskeidenheid aan voedsel kan jy voldoen aan jou daaglikse eiwitbehoeften met bietjie ekstra maaltijdplanning, met name as jy diereprodukte eet. Eet jy die aanbevole porsies vir suiwel, graan, groente en maer proteïene (soos vis of hoender) elke dag, dan sou jy meer as voldoende proteïen binne moet kry, soos `n gemiddeld persoon wat dit nodig het.