nemuchtorstont.ru

Meer yster kos

Yster is een van die bekendste en belangrikste voedingstowwe in die liggaam, waarin dit onder andere suurstof vervoer en dit in rooibloedselle stoor. Yster is noodsaaklik vir die produksie van nuwe selle, neurotransmitters, aminosure en hormone. `N Ystertekort is `n algemene probleem en kan simptome soos chroniese slaperigheid, apatie en `n swak en / of koue gevoel veroorsaak. As jy nie genoeg yster kry nie, is daar genoeg eenvoudige maniere om jou daaglikse yster inname vir `n gesonder liggaam en `n gesonder leefstyl te verhoog.

stappe

Deel 1
Kies kos ryk aan yster

Prent getiteld Eet meer yster Stap 1
1
Eet maer rooivleis. Rooivleis is die grootste bron van maklik absorbeerbare yster. Veral orrelvleis, soos lewer, is ryk aan yster. Moenie bekommerd wees as vegetariër nie, want daar is meer opsies wat ons later bespreek.
  • Die yster in vleis word heme-yster genoem, afkomstig van die hemoglobien in die dierlike weefsel. Dit word makliker geabsorbeer as groente bronne van yster, met ongeveer `n absorpsiesnelheid van 30%.
  • Daar is geen yster in vet nie, so jy hoef nie bekommerd te wees oor die keuse van ekstra maer vleis of oortollige vet van jou braai en steaks af te sny nie.
  • `N Paar voorbeelde van ysterinhoud in kos: Beesvleisbiefstuk (Beesnek), 3,2 mg per 85 gram beesvleis, 2,2 mg per 85 gram. In hierdie voorbeelde moet jy in gedagte hou dat `n volwassene van 18 jaar of ouer 8 mg yster per dag moet eet. `N Nie-swanger vrou tussen die ouderdomme 19-70 moet 18 mg per dag verbruik.
  • Prent getiteld Eet meer yster stap 2
    2
    Kies ysterryke seekos. In die algemeen is seekos nie besonder ryk aan yster in vergelyking met rooivleis nie. Maar sekere soorte, soos ingemaakte mossels en gekookte oesters, bevat meer yster as enige soort kos.
  • Garnale en sardientjies is ook goeie ysterbronne. Salm en tuna bevat minder yster, maar bied waardevolle ander voedingstowwe, soos omega-3-vetsure.
  • `N Paar voorbeelde van ysterinhoud: ingemaakte mossels, 23,8 mg per 85 gram sardiens, 2,5 mg per 85 gram.
  • Prent met die titel Eat More Iron Step 3
    3
    Voeg ook vark en pluimvee by jou dieet. Hierdie wit vleis bied jou soliede hoeveelhede heme-yster, alhoewel dit nie soveel is as beesvleis of die irony seekos nie.
  • Turkye is `n goeie keuse en bevat meer yster as hoender of ham.
  • Hou jy van lewer of ander orgaanvleis (soos die ingewande van kalkoen of hoender), dan is jy gelukkig - dit kan veral ryk aan yster wees.
  • Voorbeelde van ysterinhoud: lewer / ingewande, 5.2 - 9.9 mg per 85 gram eend, 2,3 mg per 1/2 koppies.
  • Prent met die titel Eat More Iron Step 4
    4
    Kies meer korrels. As nie-heemijzerbron (sit nie in hemoglobien), is die yster in graan (sowel as die in bone, vrugte, neute, groente, ens.) Nie ewe goed opneembaar (gewoonlik minder as 10%), vergeleke met die heemijzer (30% ). Dit tel nie vir jou totale ysterverbruik nie, maar mag nie jou enigste bron van yster wees nie.
  • Byna al die brood, ontbytgraan en alles wat korrels bevat, bevat yster. Brood en graan met toegevoegde yster is egter die beste keuse as jou doel is om meer yster te kry.
  • Voorbeelde van ysterinhoud: versterkte ontbytgraan, 1,8 - 21,1 mg per 30 gram verrykte gereed-tot-eet ontbytgraan, 4,9 - 8,1 mg per pak.
  • Prent getiteld Eet meer yster stap 5
    5
    Kies die vegetariese opsies. Selfs as jy vleis eet, is dit steeds nuttig om yster deur plantbronne soos boontjies, neute en groente te pak, want hulle bied `n verskeidenheid ander gesonde voedingstowwe, soos vitamiene en minerale.
  • Proteïene soos sojabone, lensies, nierboontjies en kikkererwyne is goeie bronne van nie-heme-yster. So gaan voort en eet `n tofu-burger as jy nie `n vleiseter is nie.
  • Donker, groen bladgroente as spinasie en boerenkool, gedroogde vrugte soos appelkose en pruime en vye, neute en sade soos grondboontjies en Pampoenpitte, aartappels en rys, brouwersgist en melasse behoort tot die vele bronne van yster wat beskikbaar is vir beide vegetariërs as omnivore.
  • Voorbeelde van ysterinhoud: gekookte lensies, 3,3 mg per 1/2 koppie-gekookte spinasie, 3,2 mg per 1/2 koppie-geroosterde pampoenpitte, 4,2 mg per 30 gram.

    • Deel 2
    Kry meer yster

    Prent getiteld Eet meer yster stap 6
    1
    Kombineer vrugte en groente met baie vitamien C daarin met yster. Vitamien C bied `n beter absorpsie deur die liggaam van yster, daarom is dit verstandig om etes te eet waar albei stowwe hoogs algemeen voorkom.
    • Ons dink aan lemoene wanneer ons praat oor vitamien C en sitrusvrugte is inderdaad `n uitstekende keuse. Dit geld ook vir tropiese vrugte soos mango en koejawel, en groente soos pepers, broccoli en (soet) aartappels. Die CDC-webwerf bied `n omvattende lys van voedsel wat ryk is aan vitamien C in die artikel oor ysterverbruik.
    • Veral vir vegetariërs wat nie-heme-yster verbruik, is dit belangrik om yster in kombinasie met vitamien C te neem. Oorweeg kombinasies soos seldery met aarbeie, of lensiesoep met `n tamatieslaai.
  • Prent getiteld Eet meer yster stap 7
    2


    Vermy kos wat kan veroorsaak dat jou yster minder goed absorbeer. Alhoewel kos wat ryk is aan vitamien C jou kan help met die absorpsie van yster, kan ander kosse eintlik die teenoorgestelde doen.
  • Melkprodukte bevat yster, maar ook kalsium, wat kan bydra tot `n verminderde absorpsie van yster. Mense wat ysteraanvullings neem, word dikwels vertel dat hulle nie suiwelprodukte moet eet wanneer hulle ysterpille inneem nie, en jy kan ook oorweeg om melkprodukte vir ironi-maaltye vir dieselfde rede te vermy.
  • Die polifenole in koffie en tee kan, indien dit in groot hoeveelhede verteer word, die absorpsie van yster verhoed. Moet dus nie hierdie drankies in oormatige hoeveelhede drink nie.
  • Die proteïen in proteïene is ook `n absorptieremmer om mee rekening te hou, sowel as voedsel ryk aan minerale soos sink en fosfor wat, net soos kalsium, kan "wedywer" met yster om ingesluit te word.
  • Prent getiteld Eet meer yster stap 8
    3
    Kook in ysterpotte en panne. Veral as jy kook op hoë hitte, bly spore van yster in die voorbereide kos. Dit is veral waar wanneer jy suurvoedsel kook, soos `n tamatiesous.
  • Prent getiteld Eet meer yster stap 9
    4
    Gebruik aanvullings, indien nodig. Praat met jou dokter oor of dit nuttig is om yster aanvullings te neem. Swanger vroue word dikwels `n ysteraanvulling voorgeskryf as gevolg van die ekstra las op die liggaam en die behoefte aan yster van die fetus. Dit kan ingesluit word in die prenatale vitamiene wat jy ontvang, of as `n aparte aanvulling.
  • Prent getiteld Eet meer yster stap 10
    5
    Moet dit nie oordoen nie. Oor die algemeen moet jy baie meer bekommerd wees dat jy te min yster kry as te veel. Maar die ophoping van oortollige yster in die liggaam kan ook `n probleem wees.
  • `N Oordosis yster word hemochromatose genoem, en die simptome is soortgelyk aan dié van `n ystertekort.
  • Alhoewel dit moontlik is om te veel yster te danke aan die oorbenutting van yster aanvullings, is hemochromatose gewoonlik `n genetiese afwyking.
  • Wees bewus daarvan dat die meeste yster aanvullings meer yster bevat as die aanbevole daaglikse hoeveelheid (RDA). As jy `n yster aanvulling bykomend tot `n multivitamien wat ook yster bevat, belemmer jy oorverbruik.
  • Dit is baie onwaarskynlik dat jy te veel yster kan kry deur jou gereelde dieet. Probeer dus nie die lewer met uie eet nie, wat jou skoonma bereid het om uit te kom deur te sê dat jy anders te veel yster sal kry!

    • Deel 3
    Ken jou ysterbehoeftes

    Prent getiteld Eet meer yster stap 11
    1
    Ken die funksie van yster in die liggaam. Yster is `n mineraal wat in elke sel van ons liggaam voorkom, en dus noodsaaklik vir die funksionering van u liggaam en goeie gesondheid.
    • As deel van die proteïenhemoglobien help yster suurstof deur die liggaam. Dit is ook `n belangrike komponent van ensieme wat vertering asook talle ander liggaamlike funksies vergemaklik.
    • Wat belangrik is, is dat yster oral is - en dit is oral nodig - in die liggaam.
  • Prent getiteld Eet meer yster stap 12
    2
    Weet hoeveel yster jy benodig. Die daaglikse aanbevole hoeveelheid (RDA) van yster hang af van geslag en ouderdom. Volg hierdie skakel vir `n volledige tafel. `N Paar hoofpunte:
  • Kinders van 7 maande tot 8 jaar benodig tussen 7 en 11 mg yster per dag, afhangende van ouderdom.
  • Tieners tussen 9 en 18 jaar benodig 8 tot 15 mg / dag, afhangende van ouderdom en geslag.
  • Mans vanaf 19 jaar benodig 8 mg per dag.
  • Vroue tussen 19 en 50 benodig 18 mg / dag en 8 mg / dag daarna. Swanger vroue benodig 27 mg / dag.
  • Prent getiteld Eet meer yster stap 13
    3
    Verstaan ​​wat `n ystertekort beteken. `N Ystertekort is die mees algemene nutriënttekort in die VSA. en die hoofoorsaak van bloedarmoede, wat alle organe in die liggaam raak.
  • `N Ystertekort kan, benewens ander probleme, moegheid en verstandelike gestremdheid by volwassenes, premature geboorte en ontwikkelingsversteurings in die motoriese / geestelike funksionering van kinders veroorsaak.
  • `N Ystertekort kom meestal voor gedurende periodes wanneer die liggaam sterk groei (byvoorbeeld in die kindertyd of tydens swangerskap) of as gevolg van bloedverlies (soos tydens menstruasie of deur interne bloeding).
  • Prent getiteld Eet meer yster stap 14
    4
    Hou tred met hoeveel yster jy neem en self getoets het as jy bekommerd is oor dit. Gebruik die voedingsinligting op die etikette van jou kos om tred te hou met hoeveel yster jy inneem, en vind die hoeveelheid wat jy daagliks moet kry, afhangende van jou ouderdom en geslag, volgens die RDA.
  • Het jy die vermoede dat jy te min yster inneem, of het jy klagtes soos moegheid of apatie, dan kan `n eenvoudige bloedtoets vasstel of jy `n ystertekort het of anemie ( `n tekort aan rooibloedselle dat kan veroorsaak word deur `n ystertekort).
  • Gereelde monitering van jou ysterinhoud kan duidelik maak of jou yster aanvulling werk en jou help om die dosis aan te pas, want jy weet dit wanneer jy genoeg kry.
    • Deel op sosiale netwerke:

    Verwante