nemuchtorstont.ru

Kry `n ses pak vinnig

Waar jy ook al kyk, is daar altyd iemand wat aanspraak maak op die geheim om die uiteindelike geruite buikspiere te ontwikkel. Sommige hiervan is sogenaamde "geheime" is korrek, maar ander is regtig heeltemal verkeerd. Om uit te vind watter opleidingsmetodes die beste resultate lewer as dit by `n stywe ses pak kom, is beslissend vir die bereiking van jou doelwit. Lees verder om te ontdek hoe om `n goeie begin daarmee te maak.

stappe

Metode 1
Die ses pak dieet

Prent titel Get Six Pack Abs Fast Stap 1
1
Gaan vir die goeie koolhidrate. Die liefde van die man gaan deur die maag ... en die spiere van die atleet gaan deur die kombuis. As jy nie op die regte manier eet nie (of jy `n man of `n vrou is), sal jy dit dadelik in jou maagspiere sien.
  • Nie alle koolhidrate is sleg nie. Dit is die eenvoudige wit koolhidrate wat jy wil vermy. Heelkorrels (ook genoem "stadige koolhidrate") is ryk aan vesel en gaan deur jou stelsel (dus die naam) teen `n baie stadiger tempo as die eenvoudige geraffineerde koolhidrate (die blanke). Moenie toelaat dat dit jou verhoed om bruin en volgraan in jou dieet in te sluit nie - bruin rys, quinoa, volgraankorrels en hawervlokkies.
  • 2
    Bespreek jouself in die oggend met genoeg proteïene by ontbyt. Dit sal jou laat sien dat jy minder moet eet (en dit is die stowwe wat nodig is om spiermassa te bou). Mense wat by die ontbyt 35 gram proteïen name voel gedurende die hele dag minder honger, `n gevolg van positiewe veranderinge in die hormone en hersensignalen wat waak oor jou hongerpyne.
  • Maar om mooi te wees, is nie net om kalorieë te tel nie. Jy moet eers ontslae raak van die vetlaag wat bo-op jou wasgoed is om die onderliggende spiere te wys - en deur die regte manier te eet, is jy reeds op die regte pad.
  • Eet `n goeie ontbyt is nog altyd gesien as die manier om jou gedurende die oggend tevrede, minder honger en `n laer vlak van ghrelin (`n hormoon wat vir jou honger verantwoordelik is) te voel. Maar `n ontbyt vol proteïen gee hierdie voordele regdeur die dag.
  • Moenie jouself by ontbyt spuit met gebraaide eiers en spek nie. Kies `n opsie met baie proteïene en min kalorieë soos maaskaas, gekookte eiers (die meeste proteïene is in die eiergeel) en hoender.
  • Onthou ook dat jou liggaam meer energie benodig vir proteïene as om koolhidrate af te breek en vette te verbrand. Alle klein stukkies help nie?
  • Prent titel Get Six Pack Abs Fast Step 3
    3
    Stop heeltemal met voorafvervaardigde kos. Deur die meeste kalorieë te ontgin wat jy verbruik van gereed-vir-eet-produkte en voorverwerkte voedsel, verseker jy `n ongesonde liggaam en tekorte in die mees noodsaaklike voedingstowwe. Kosse wat op een of ander manier op `n fabrieksagtige wyse gemaak is, het nie die nutriënte wat oorspronklik in hulle was nie, eintlik leeg. Dit is nie meer `n regte kos nie, net vul. Leë en ongesonde kalorieë. Sekerlik nie die manier om `n stywe maag te kry nie.
  • Om dinge nog erger te maak, is dit die bronne van ongesonde vette, surplusse van suikers of suikervervangers en sintetiese vitamiene en minerale. Die meeste van hierdie bestanddele, insluitend kunsmatige versoeters, kleurstowwe, geure, geharde vette en glukose-fruktose siroop, word nie eens as voedsel beskou nie. Hulle is eintlik nie eetbaar / absorbeerbaar nie. Dink daaroor. Hierdie nie-voedsel bestanddele word as giftig beskou en die meeste van hulle bly in u stelsel, gewoonlik in vet gestoor.
  • Alles wat verpak is, kan as voorafvervaardigde voedsel beskou word. Dit geld ook vir "gesonde" voeding. Soek die beste supervoeding vir jou liggaam (voedsame vrugte en groente soos broccoli). Dit bied die meeste vitamiene en minerale om jou liggaam genoeg energie te gee en spiere te genees en te beskerm.
  • 4
    Drink baie water. Navorsing het getoon dat mense wat baie water drink, gewig verloor en dit veroorsaak dat die gewig wegbly. Daarbenewens help dit om jou metabolisme te balanseer en te aktiveer.
  • `N onlangse studie het getoon dat daar binne 10 minute `n toename van 30% (tydelik) was vir deelnemers wat `n halwe liter water gedrink het. En dit is die beste om koue water te drink - jou liggaam gebruik energie om die water te verhit.
  • En natuurlik vermy jy al daardie soet soda vol leë kalorieë en die vooraf verwerkte vrugte drankies. Stoor twee voëls met een klip.
  • Prent titel Get Six Pack Abs Fast Stap 5
    5
    Eet gesonde vette. Sekere natuurlike vette wat hoofsaaklik bestaan ​​uit mono- en poli-onversadigde vette soos olyfolie, visolie, verskillende neute, regte grondboontjiebotter en avokado, is net reg vir jou. Op sigself is dit waar dat die eet van vette as geen ander voedsel bydra tot die hoeveelheid kalorieë wat jy inneem, solank dit bly by 20-30% kan jy daar vinnig resultaat mee bereik. Dit is omdat hierdie vette help om jou insulienvlakke te stabiliseer wat, indien te hoog, vetopslag kan veroorsaak.
  • Daarbenewens verseker die verbruik van vet dat jy oor `n langer tydperk versadig is. Deur net proteïen of koolhidrate te eet, hou jy nie aan die yskas nie. Solank dit gesonde vette betref, is dit goed.
  • 6
    Eet gereeld. Maak seker dat jy nie te honger raak nie. Wanneer die honger slaan, sal jou liggaam vet hou en jy wil daardie pizza met ekstra kaas binne werk. As jy nooit honger het nie, sal jou metabolisme teen volle spoed hardloop en die stille spanning sal weggelaat word.
  • Eet ses keer per dag, drie hoofmaaltye en drie snacks. Is jy bang dat jy te veel eet? Dit is nie nodig nie. Omdat jou kos hoofsaaklik uit vesel, proteïene en voedingstowwe bestaan, is jy tevrede en vinniger versadig met kleiner hoeveelhede kos.


    • Metode 2
    Die ses pak oefensessie

    1
    Oefen jou kernspiere. As die vet wat bo-op jou maagspiere is, verdwyn, wil jy `n wasbord uitkom. Deur eenvoudig tuis te oefen, kan jy al jou kernspiere maklik aanpak - dit help ook om `n goeie postuur te kry!
    • Die rak: Dit is nie genoeg om net op jou buikspiere te fokus nie - die rugspiere speel ook `n belangrike rol! En deur die raad in jou opleiding te neem, pak jy die hele middelarea aan. Met jou onderarms op die vloer en jou tone op die vloer, lig die heupe van die vloer af en vorm `n perfek regop plank met jou hele liggaam. Maak seker dat jou elmboë in lyn is met jou skouers. Om hierdie oefening behoorlik te doen, is dit belangrik dat jou boude en buikspiere jou styf bly.
    • Die omgekeerde krisis: Dit is maklik om die boonste buikspiere op te lei. Die spiere wat laer is, is dikwels die probleemgevalle en moeilik om te oefen. Die volgende oefening is soortgelyk aan die crunch, maar met jou voete in die lug. Om mee te begin, plaas albei arms langs jou kant met die palms na onder. Sit jou knieë bo jou heupe en gebruik jou abs om in die regte posisie te kom. In plaas daarvan om jou kop op jou knieë te beweeg, doen dit andersom en bring jou knieë na jou kop. Hou jou knieë vir `n oomblik in hierdie posisie en laai hulle dan weer.
    • fietsry: Hierdie oefening neem jou rug en kant, saam met jou bo- en onderbuikspiere. Lig op `n sagte oppervlak soos `n joga mat en maak `n fietsrybeweging in die lug. Beweeg jou skouers om en na die teenoorgestelde knie. Maak seker dat jy albei kante proporsioneel oefen. Doen 2 stelle van 12 reps om te begin.
  • 2
    Begin met weerstandsopleiding. As jy `n ware ses pak wil hê, het jy ook sterk borsspiere, skouers en `n sterk rug nodig. Jou hele liggaam moet goed gebalanseerd wees, nie net jou buikspiere nie.
  • Houtsny: Neem `n gewig of medisynebal en kniel op een knie. Lig die gewig met albei hande oor die skouer van jou voorvoet. Bring die gewig terug na die ander heup, hou dit vas en lig die gewig weer op. Maak altyd seker dat jou hele lyf vorentoe gekyk word. Werk vir `n gewig wat jou spiere in 12 reps uitput.
  • Trunk Rotations: Neem `n halter of medisynebal en gaan sit, knieë gebuig en jou voete plat op die vloer. Leun effens terug om jou maagspiere te betrek. Buig jou elmboë, hou die gewig naby jou kern en maak `n sirkelbeweging van links na regs. Pouse aan die einde van elke rotasie.
  • Dumbbell vlieg: Neem `n paar vrye gewigte en sit op `n ewewigsbal. Loop vorentoe totdat jy op die bal is met net jou rug en kop. Druk die dombolle op en uit, direk bo jou elmboë. Ry stadig en terug in. Maak seker dat jou buikspiere die hele tyd krap en laat jou arms ontspan - moenie hulle sluit nie.
  • 3
    Voorsien plofbare gewigsverlies met kardio. Die vinnigste manier om ontslae te raak van vet is om cardio oefeninge te doen. Alhoewel dit belangrik is om gewigte te werk en belangrik om kardio te doen, kry jy die beste resultate wanneer jy albei in `n ry doen. Dit is belangrik om spiermassa te groei en vet te verbrand om die resultaat te kry wat jy wil hê.
  • Dit beteken nie dat jy moet draf nie. Swem, boks, fietsry en tennis (om `n paar te noem) is uitstekende alternatiewe, as jy nie wil hardloop nie.
  • Oorweeg interval opleiding met hoë intensiteit. Die meeste studies het getoon dat die voordele van kardio versterk word wanneer hulle in die vorm van interval opleiding gedoen word. Trein vir 30 sekondes so vinnig as wat jy kan, dan ontspan vir `n minuut en herhaal 9 keer meer. Jy sal sien, jy kry super vinnige resultate.
  • Prent titel Get Six Pack Abs Fast Step 10
    4
    Verskaf verskeidenheid. Jy wil nie hê jou liggaam moet gewoond raak aan `n oefensessie nie. As iets te maklik word, maak dit swaarder. Daag jouself voortdurend uit, is die enigste manier waarop jy verseker is van ongeëwenaarde resultate.
  • Probeer om met ander spiergroepe te praat elke keer as jy oefen. Doen tussen vier en agt oefeninge en maak seker dat jy die volgende dag ander oefeninge doen. Jou spiere mag dalk nie weet wat om te verwag nie, en jy doen dit deur jou roetines voortdurend te verander. Raadpleeg altyd eers jou dokter as jy 45 jaar of ouer is voordat jy begin oefen.
  • Prent titel Get Six Pack Abs Fast Stap 11
    5
    Gereed.

    • wenke

    • Lyfte, reguit crunches, syplanken, en `n aantal ander oefeninge kan jou ook help om jou doel te bereik. Maak seker dat jou lyf altyd verras is.
    • Voorsien `n rusdag tussen oefening met gewigte. Jou spiere benodig tyd om te ontspan en te herstel.
    • Opleiding is ook `n goeie manier om jou buikspiere te vorm. Hierdie oefening is natuurlik veral geskik vir jou arms en rug, maar gee ook die hele liggaam vorm.

    waarskuwings

    • As jou liggaam nie gewoond is aan inspannende oefeninge nie, wees versigtig. Begin stil en gee dan geleidelik meer belasting. As jy met swaar opleiding of `n uiterste dieet begin, is dit raadsaam om eers `n dokter te raadpleeg voordat jy begin.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante