nemuchtorstont.ru

Spiere spuite by die huis

Om tuis te werk op jou spiere is verbasend eenvoudig en vereis nie luukse fiksheidstoerusting nie. Dit verg net `n paar kreatiwiteit en toewyding om gereeld op te lei. As jy sê, kan jy sê dat spierontwikkeling sonder professionele toerusting of weerstand uiteindelik beperk is, maar as jy op soek is na `n veilige en selfs spierontwikkeling, kan opleiding by die huis perfek daarvoor wees.

stappe

Metode 1
Trein jou bolyf en kernspiere

Prent getiteld Bou spier by die huis Stap 1
1
Doen push-ups vir die opleiding van jou arms en bors, begin met 10 per dag. Push-ups vorm die basis van opleiding by die huis. Maak seker dat u uitvoering van die oefening goed is om die meeste daarvan uit te voer. Jou rug moet reguit en in lyn wees met jou sitplek en moet dus nie sak nie. Jou palms is oor die algemeen wyer as jou skouers, maar jy kan hulle wyer posisioneer vir beter borsopleiding en smaller vir `n swaar oefening van jou arms. Daarbenewens moet jy die hoek van helling afwissel, beide op en af, vir `n beter algehele spiergroei.
  • Skuins drukwerk werk op verskillende spiergroepe. Jy doen dit deur jou arms op `n lae tafel te sit, byvoorbeeld, of op `n stoel, vir die regte helling.
  • Druk skuins af: plaas jou voete op `n toename van 30-60 cm en doen dan normale optrede. Moenie vergeet om jou kop reguit en jou rug reguit te hou nie.
  • 2
    Sit `n handstand teen die muur om jou skouers en rug te versterk. Hulle is nie maklik nie, maar die handstand is regtig `n goeie oefensessie vir verskillende spiere. Gaan na die gewenste posisie deur op jou crouch te sit, met jou rug teen die muur. Plant jou hande op die grond en beweeg stadig jou voete teen die muur. Vanaf daardie stadium gebruik jy jou tone om in balans te bly en jou kop stadig op die grond te laat sak, en dan weer te druk om `n volledige herhaling te voltooi. Werk vir drie stelle tien herhalings.
  • As jy dit te scary vind, kan jy eers `n hoë tafel gebruik. Sit jou voete op die tafel met jou bobeen en romp oor die rand, sodat jy jou hande op die vloer kan plaas. Voer `n stoot met jou kop reguit af. Dit word ook `n Pike Push-up genoem.
  • 3
    Doen dips om jou arms op te lei. Vir goeie dips benodig jy `n stewige bank, tafel of stoel van ongeveer 30-60 cm bo die grond. Plaas jou hande agter jou op hierdie hoogte sodat jou sitplek in die lug is en jou knieë 90 grade gebuig is. Met jou voete stewig op die vloer, sit jou sitplek teen die grond tot jou arms ongeveer 90 grade gebuig word. Druk jouself weer op. Herhaal hierdie drie stelle 15-20 reps (herhalings).
  • Prent getiteld Bou spier by die huis Stap 4
    4
    Doen die plank. Die plankoefening is `n goeie manier om op jou hele kern te werk, en is maklik om aan te pas om dit ekstra uitdagend te maak. Dit gaan soos volg: kom in die optrede. In plaas daarvan om jou palms op die vloer te plaas, rus jy op jou voorarms. Span die spiere van jou sitplek en strek jou ruggraat - `n besem moet van jou nek tot by jou sitplek kan rus. Probeer om hierdie posisie vir 1 minuut te hou, breek en herhaal die oefening twee keer.
  • Aan die syplank hou jy jou lyf aan die kant, rus op `n voorarm en die buitekant van dieselfde voet. Weereens, hou jou ruggraat reguit deur te fokus op die terugtrekking van jou sitplek.
  • Van plank tot optrede: Begin in die opwaartse houding met jou hande teen skouerwydte van mekaar en jou voete teen heupwydte uitmekaar. Laat jou onderarms in die rak sink, en druk jou weer in die drukposisie. Doen 12 verteenwoordigers per stel.
  • Prent getiteld Build Muscle at Home Stap 5
    5
    Doen crunches om jou buikspiere en kernspiere op te lei. Crunches is nog steeds een van die beste abdominale oefeninge beskikbaar, dus begin. Lig op jou rug met jou voete geplant en jou knieë gebuig. Steek jou nek met jou hande en lig jou skouers 15-20 cm van die grond af, hou vir een sekonde en sak dan stadig jouself. Kom weer dadelik op, hou jou oë in die lug en doen die beweging stadig en versigtig. Werk vir elke dag 100-200 vir die beste resultaat.
  • Sit-ups met gestrekte bene: Lê op jou rug met jou bene volledig verleng en strek jou arms na die plafon en doen `n sit-up, hou jou bene reguit. Laai jou arms weer, probeer om jou tone aan te raak en sak stadig weer jou rug. Doen 10 verteenwoordigers.
  • Prent getiteld Build Muscle at Home Stap 6
    6
    Gebruik `n liter pak melk, `n swaar boek of jou eie dumbbells vir standaardkrulle. Alhoewel die meerderheid van die oefeninge min of geen ekstra toerusting benodig, benodig jy vir die meeste opleiding van die bolyf `n mate van weerstand om effektief te wees. As jy eers `n gewig het wat nie te swaar is nie, probeer die volgende:
  • Bicep Curls
  • Tricep workouts
  • Skouer verhoog.

    • Metode 2
    Opleiding van die onderlyf

    Prent getiteld Build Muscle at Home Stap 7
    1
    Doen intense kardio-ontploffings om jou beenspiere vinnig op te bou. Alhoewel die meeste mense nie die kweek van spiermassa verbind tot kardio nie, is daar verskeie oefeninge wat, indien dit vinnig gedoen word, spieragtige, kragtige beenspiere kan bou. Neem 5-6 oefeninge en doen 60 sekondes elk. Rus 30 sekondes en gaan dan voort met die volgende een. Het jy al 6 oefeninge gedoen, dan rus vir 4-5 minute en herhaal die ry 2-3 keer meer. Jou bene sal brand, maar op hierdie manier bring hulle hulle vinnig in die vorm:
    • Jumping jacks
    • lunges
    • Burpees - Doen `n springbaadjie en draai in `n push-up. Herhaal.
    • Raak knieë - spring op jou tone, veranderende bene, verhoog jou knie so hoog as moontlik. Probeer om die vloer te verminder.
    • Laterale spring - spring na een kant, land op jou voet, buig jou knieë en spring terug na die ander voet met `n kragontploffing.
    • Skuinsdraaie
    • Bokspring of eenvoudige plyometriese oefeninge.
  • Prent getiteld Build Muscle at Home Step 8
    2
    Sit teen die muur. Sit met jou rug teen die muur vir die regte balans, sodanig dat jou knieë 90 grade gebuig word en jou sitplek in die lug is (soos om in `n stoel te sit). Hou hierdie posisie vir 1 minuut. Rus 30 sekondes en herhaal twee keer.
  • 3
    Doe krulle. Staan regop voor die hurk met jou voete teen heupwydte uitmekaar, die rug reguit en die kop op, waar jou kernspiere toeneem. Plaas jou hande op die heupe of op die liggaam, wat die beste voel. Gaan deur die knieë asof jy in `n stoel sit. Maak seker dat jou rug reguit bly en dat jou knieë nie jou tone verbysteek nie en nie vorentoe leun nie. Fokus op die verlaging van jou sitplek. Doen dit 10 keer en doen dan 2 stelle na `n kort pouse.
  • Bulgaarse Split Squat: Sit `n voet voor jou plat op die vloer en plaas jou ander voet agter jou op `n hoogte, soos `n kanttafel of bank. Plaas jouself in `n knie en druk weer jouself op. U kan u arms na buite wys om in balans te bly, of u hande op u heupe te plaas. Doen 12 reps vir elke been.
  • Prent getiteld Build Muscle at Home Step 10


    4
    Skop donkie. Staan op jou hande en knieë en beweeg elke been heen en weer en hou die agterbeen in `n 90 grade hoek. Doen 12 reps vir elke been.
  • 5
    Doen die brug. Lig op jou rug met jou knieë gebuig en jou voete plat op die vloer. Lig jou sitplek van die vloer af om `n brug te vorm. Lig dan jou linkerbeen van die vloer af, hou jou heupe op en sak jou linkerbeen weer voor jy dieselfde beweging met die regterbeen doen. Doen 10 spanne met elke been.
  • 6
    Doen longe. Lunges is `n goeie manier om jou boude, heupe en hamstrings op te lei. Jy doen hulle soos volg: Stap en been oor `n meter vorentoe. Jou knie moet ongeveer 90 grade gebuig wees. Hou jou sitplek op die vloer, hou jou voorknie bokant jou tone en laat jou rugknie teen die vloer sak. Druk jouself weer op en skakel die been om een ​​herhaling te voltooi. Doen dit 10 keer vir elke been, en rus vir `n sekonde voordat jy 2 stelle doen.
  • Het jy dumbbells of gewigte wat jy swaarder kan oplees en jou toestand aansienlik verbeter. Selfs `n liter pak melk in elke hand sal help.

    • Metode 3
    Skep `n roetine vir die bou van spiere

    Prent getiteld Build Muscle at Home Stap 13
    1
    Berei `n oefenskedule voor wat elke spiergroep twee keer per week oefen. Jy het nie `n afrigter nodig om `n effektiewe opleidingskedule op te stel nie. Daar is verskeie eenvoudige, maklik om te onthou riglyne om te volg wat jou sal help om die meeste uit jou oefensessies te kry en spiere vinnig en veilig te ontwikkel.
    • Neem 1-2 dae rus tussen soortgelyke oefensessies. As jy Dinsdag jou borsspiere oplei, oefen hulle Donderdag of Vrydag weer op.
    • Verdeel soortgelyke spieropleiding in groepe. Omdat, byvoorbeeld, baie van die oefeninge vir die borsspiere ook jou triceps oplei, jy doen hierdie oefeninge op dieselfde dag.
    • Beplan 1-2 rusdae waar jy kortliks hardloop en swaar fisiese arbeid vermy. Jou liggaam het tyd nodig om te rus en te herstel vir die ontwikkeling van spiermassa.
  • Prent getiteld Build Muscle at Home Stap 14
    2
    Fokus op `n uitstekende prestasie en nie op ekstra herhalings nie, om spiere vinnig en veilig te ontwikkel. Tien korrekte push-ups is baie meer effektief as vyftien slordiges. Elke beweging van jou oefeninge moet glad, eweredig en stadig, nie met pas en begin of met vreemde bewegings gedoen word nie. Alhoewel elke weergawe anders is, is daar `n aantal algemene riglyne, insluitende:
  • Neem `n asem wanneer jy opkom of ontspan. Asem uit tydens die poging.
  • Hou jou rug so reguit as moontlik, nie gebuig of gebuig nie.
  • Hou elke oefening by die klimaks vir 1-2 sekondes, waarna jy stadig terugkeer na die rusposisie.
  • Prent getiteld Build Muscle at Home Stap 15
    3
    Doen joga om jou spiere te strek vir volle liggaam opleiding. Joga is `n ander opsie om op jou groter spiergroepe te werk, want dit help om jou spiere te versterk en meer buigsaam te word. Rustige kalm sessies is geweldig vir die ongelukkige, en jy kan meer van jouself verg tydens die swaarder opleiding, om jou roetine wat af te wissel. As jy dit moeilik vind om oefeninge te vind wat jy sonder oefeninstrumente wil doen, kan joga `n eenvoudige oplossing vir die probleem wees.
  • Youtube is `n skatkis van joga oefeninge vir elke vlak, so voel nie oorweldig as jy net met joga begin nie - jy kan tuis oefen met baie min hulpbronne.
  • Prent getiteld Build Muscle at Home Stap 16
    4
    Bepaal jou limiete sodat die laaste 2-3 reps van elke stel moeilik is, maar nie onmoontlik nie. As jy regtig spiere wil ontwikkel, moet jy jou perke opkyk. Jou eie liggaam is die beste aanduiding van jou oefensessie. Hou dus aan op `n spiergroep totdat dit moeg is. Die einde van elke stel moet vir jou moeilik wees, en die laaste 2-3 herhalings wat jy nodig het om jou volle konsentrasie en moeite te neem.
  • Stel jouself vooraf voor. As jy vooraf besluit om 3 stelle van 20 reps te doen, sal jy meer geneig wees om die stel te voltooi terwyl jy reeds sweet. As dit te maklik is, kan jy altyd meer byvoeg.
  • Om die meeste uit jouself te haal, is iets anders as om jouself jouself te beseer. As jy gewrigte, bene of spiere (anders as normale spierpyn of moegheid) doen, stop en rus eerste.
  • Prent getiteld Build Muscle at Home Stap 17
    5
    Eet `n gebalanseerde dieet vol proteïen en lae vet. Dit beteken nie dat jy elke dag hoef te vul met proteïen shakes of dat jy elke nagereg alleen moet verlaat nie. `N Goeie dieet is `n gebalanseerde dieet, gemik op volkorrels, vrugte en groente, en proteïene van `n leunbron soos hoender, vis, eiers en boontjies.
  • `N glas lae-vet sjokolade melk is `n uitstekende drank vir na die opleiding.
  • Om oor te skakel van witbrood en meelblare tot volgraanprodukte is `n goeie manier om dadelik gesonder te eet.
  • Avokado`s, neute, olyfolie en eiers bevat almal gesonde vette. Die vette waaraan jy aandag moet gee - botter, room, varkvet, ens. - is gewoonlik altyd in kosse wat jy weet ongesond is vir jou.
  • Prent getiteld Bou spier by die huis Stap 18
    6
    Oorweeg om toerusting te koop om by die huis te oefen as jy van plan is om ernstig op te lei. Daar is baie verskillende opsies wat jou kan help met nuwe oefeninge en jou perke stoot, maar jy het nie dure masjiene nodig om dit te doen nie.
  • Weerstand bands kan aangepas word, beskikbaar in verskillende `sterkte` en kan gebruik word vir talle verskillende oefeninge.
  • `N standaard stel dumbbells is `n goedkoop manier om `n bietjie gewig by te voeg aan jou oefensessie.
  • Retractors is ontwerp om in die meeste deurrame in te pas, en baie modelle kan ook gebruik word vir dips en skuins drukwerk.

    • wenke

    • Moenie opgee nie.
    • Jy kan help om jou spiermassa te ontwikkel deur meer proteïen in die vorm van maer vleis, eiers of vis te neem, en deur die aantal koolhidrate wat jy verteer, te verminder.
    • Strek jou spiere altyd na `n oefensessie vir vinniger herstel.
    • Maak altyd `n opwarming voordat jy begin oefen, deur `n bietjie lig te draf of vir 5 - 10 minute te loop. Afkoel op dieselfde manier na opleiding.
    • Doen optrede en kuikens in `n park of speelplek.
    • Doen kardio oefeninge om vet te help verbrand en spiere op te bou.
    • Doen altyd `n oefening vir die kardio, vir maksimum voordeel vir jou spiere.
    • Lees meer oor isometriese oefeninge, want jy kan jou spiere selfs verder ontwikkel sonder fiksheidstoerusting. Van die sterkste en mees gespierde mans in die geskiedenis het altyd isometriese oefeninge verkies.

    waarskuwings

    • Maak altyd `n opwarming & afkoeling om beserings te voorkom.
    • Strek altyd na voltooiing van hierdie program.
    • As jy beserings of gesondheidsprobleme het, moenie `n fiksheidsprogram begin sonder om eers jou dokter te raadpleeg nie.
    • As een van hierdie oefeninge pyn in jou gewrigte, rug, nek, ens. Veroorsaak, stop onmiddellik en moenie met die program voortgaan voordat jy jou dokter raadpleeg nie.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante