Aan die slaap raak as jy nie moeg is nie

Verstel die beligting. As jy `n heeltemal donker kamer verkies, dek al die ligbronne soos `n digitale wekker of ander digitale toestelle in jou slaapkamer wat lig uitstraal. As jy verkies om te slaap in `n kamer met dowwe lig, dra `n oogmasker of verlig die lig totdat jy gemaklik genoeg voel om te gaan slaap. Moenie slaap met die ligte aan nie. Dit versteur jou slaap en maak dit moeiliker vir jou om moeg te raak en jy ook ontspan.

Pas die klankvlak aan. Oorweeg die gebruik van `n toestel wat wit geraas produseer (`n spesiale toestel wat wit geraas, `n fan hardloop, ens.). Omdat wit geraas raak mense vinniger aan die slaap. Mense vind ook die tikkende van `n horlosie of klok kalmeer. As jy `n stil slaapkamer verkies, skakel al die toestelle af wat geluid maak.

Pas jou slaapstand aan. Hou jou rug reguit en maak seker dat jou nek nie te hoog of te laag is nie. Jy moenie beter op jou maag slaap nie. Dit is sleg vir jou ruggraat en nek wanneer jy met jou kop aan die een kant lê. As jy aan jou sy slaap, plaas `n nou kussing of `n opgerolde handdoek tussen jou knieë om jou heupe in `n neutrale posisie te hou. Selfs iets eenvoudig as jou rechterzij op jou linkerkant gaan lê kan verseker dat jy in slaap val, wanneer jy al `n tyd lank klaarwakker in dieselfde houding lê.

Maak jou bed meer gemaklik. Ruil jy te dun of te dik kussings uit met die kussings wat jy in die spaarkamer het. As daar stampe in jou matras is, draai jou matras oor of plaas `n skuimrubbermat of komberse daaroor. Hoe meer gemaklik jou bed is, hoe meer moet jy gaan slaap. Ons het almal in `n lekker knus hangmat in die son gelê en toe aan die slaap geraak toe ons nie eens moeg gevoel het nie. `N gemaklike bed kan dieselfde effek hê.

Maak seker dat jy minstens drie uur beweeg voordat jy gaan slaap. Gaan vir `n draf, besoek die gimnasium, neem `n lang stap of doen `n paar strekoefeninge om jou hartklop te hou voordat jy in jou bed kom. So werk jy aan jou liggaam en word jy vinniger moe as jy dit ten minste drie uur doen voordat jy gaan slaap, is jy verhoogde adrenalinespiegel weer gesak na `n normale vlak en bly jy nie wakker in die bed lê. As jy begin oefen net voor jy gaan slaap, sal jy heeltemal wakker voel.

Vermy alkohol of kafeïen net voor jy gaan slaap. Alhoewel jy eers darem van `n glas wyn kan word, drink alkohol net voor jy gaan slaap, sal jou slaapritme versteur en jou minder diep slaap. As jy nog `n nagdoek wil drink, drink dit 2 tot 3 uur voordat jy gaan slaap sodat jy kan slaap. Moenie kafeïen drink na 2 of 3 in die namiddag nie en ideaal nie na 12 uur in die middag nie. Dit kan tot 8 uur duur voordat die kafeïen heeltemal uit jou liggaam verdwyn het. Kafeïen maak jou minder moeg, selfs as jy wil aan die slaap raak.

Drink kersie sap. Jy kan ook voedsel eet wat ryk is aan melatonien, wat jou laat slaap, en jy raak vinniger aan die slaap. Ook al kan jy net voordat jy gaan slaap beter niks meer eet om omgekrapte maag of `n algeheel gevoel van ongemak te voorkom, die eet van die volgende etenswaren enkele ure voordat jy op die bed gaan kan jou help om in slaap te val:

Groei jou tone. As jy in die bed lê, buig jou tone vir `n paar sekondes op, slaan dit uit en herhaal die proses. Dit kan jou help om liggaam en gees te ontspan. As jy regtig nie moeg en wakker voel nie, doen dit tien keer in `n ry om aan die slaap te raak.

Drink kruietee. Daar is getoon dat kruietee, of dit kamille of pepermuntte is, jou liggaam en gees kalmeer en jou help om te ontspan en moeg te voel. Drink een of twee koppies voordat jy gaan slaap - jy wil natuurlik nie te veel drink voordat jy op die bed gaan omdat jy anders dalk `s nachts weer na die toilet moet. Maak `n koppie kruietee deel van jou gereelde ritueel voordat jy gaan slaap, en jy sal selfs vinniger aan die slaap raak.

Eet `n gesonde, ligter ete. Neem `n gesonde deel van koolhidrate, proteïene, vrugte en groente tydens u daaglikse aandete. Moenie sterk gekruide of swaar maaltye eet wat baie vet en suiker bevat nie. Jy sal dan in die nag wakker en minder gemaklik voel. Deur net `n gesonde, gebalanseerde ete te eet, sal jy moeg voel. Eet jou aandete minstens drie uur voordat jy gaan slaap sodat jou liggaam tyd het om die kos te verteer. Hier is `n paar goeie idees vir geregte wat jou moeg en gesond maak:

Doen asemhalingsoefeninge. Probeer asem uit jou maag, doen pranayama asemhalingsoefeninge of probeer `n een minuut asemhalingsoefening. Maak jou oë toe en fokus op jou asemhaling. As jy dit doen, stel jou voor dat jy altyd `n ander deel van jou liggaam ontspan. As jy op jou liggaam konsentreer, dink jy nie meer aan ander dinge van die buitewêreld nie.

Stel jou voor iets wat ontspan en dit herhaal hom oor en oor. Dink byvoorbeeld aan klein, warm golwe wat gelyktydig met jou asemhaling gereeld oor jou liggaam blaas. Mediteer om jouself te kalmeer en jou kop skoon te maak. Moenie op soek na opwindende of scary dinge. Dit verseker net dat jy rusteloos word en jy begin om bekommerd te wees. Dink aan `n stil strand, `n pragtige groen bos of `n pragtige roostuin. Stel jou voor dat jy daardeur loop.

Lees. Lees help jou om jou kop te ontspan en jou kop te bevry van enigiets wat jy dalk oor daardie dag bekommerd kan maak. Kies iets wat maklik leesbaar en nie te dwingend is nie, soos plaaslike nuus, `n sakboek of `n insiggewende historiese boek. As jy `n dwingende thriller of `n aangrypende nuusartikel lees, sal dit jou langer uit die bed hou en jy sal wakker wees omdat jy eenvoudig nie kan ophou lees nie.

Maak seker dat jy nie meer as `n uur visuele stimuli kry voordat jy gaan slaap nie. Skakel jou iPad, telefoon, televisie en rekenaar af met Netflix. Jou oë sal dan rus kry. Jy sal nie meer beelde sien wat jou rusteloos en wakker maak en waar jy ook nie kan konsentreer nie. Hou op om die persoon te wees wat uitdroog terwyl jy televisie kyk of altyd `n telefoon in sy hand het. Vermy al hierdie afleidings wat ryk is aan stimuli en dit sal jou gedagtes meer waaksaam maak wanneer dit tyd is om te gaan slaap.

Hou by die vyftien-minuut-reël. Hierdie reël is eenvoudig: as jy al meer as vyftien minute in die bed lê en dit jou nie daarin slaag om in slaap te val omdat jy nie moeg is, probeer dan iets anders. As jy daar bly, sal jou brein voortgaan om te maal. Miskien gaan jy besig wees en voel meer wakker as wanneer jy jou oë vir die eerste keer toegemaak het. As vyftien minute verby is en jy nog nie nader aan die slaap gekry het nie, doen iets anders wat nie so aanstootlik is nie. Lees `n tydskrif, loop rond in jou slaapkamer, drink kruietee, maak `n lied vir jouself of sit op en staar na jou hande. Doen iets anders en jy sal sien dat jy sluimer om te slaap.

Vermy intense gesprekke net voor jy gaan slaap. Vyf minute voor jy gaan slaap, is nie die regte tyd om met jou maat te argumenteer nie of bel jou beste vriend om volledig te kla oor al die stres wat jy op die werk ervaar. As jy met iemand leef en jy moet `n rukkie praat voordat jy gaan slaap, maak seker dat jy nie meer moeilike vakke het as die soort kruie tee wat jy môre in die winkel gaan koop nie. Anders word jy net meer wakker en wakker van die gesprek en dit sal langer duur voordat jy aan die slaap raak.

Dink aan alles wat jy daardie dag gedoen het. Nog `n metode om in jou kop te kalmeer, is om alles wat jy daardie dag gedoen het, na die verveligste klein detail te kyk. Begin met die aantal swartbessies wat jy die oggend in jou hawermeelplaat sit en eindig met die gedeelte van jou tande wat jy die laaste keer skoongemaak het. Voer jou daguur vir uur in en kyk hoe gedetailleerd jy jou storie kan maak en hoeveel dinge jy kan onthou. Tensy jy `n superheld of dokter op noodhulp is, is die kans dat dit al vervelig genoeg is om jou aan die slaap te raak.

Gaan slaap omtrent dieselfde tyd elke aand. Jy mag dalk nie moeg voel nie omdat jy drie uur vroeër gaan slaap as wat jy normaalweg doen - waarskynlik omdat jy môre vroeg opstaan. As jy dit makliker wil maak om aan die slaap te raak, moet jy elke aand omtrent dieselfde tyd gewoond raak en elke oggend ongeveer dieselfde tyd opstaan. Op hierdie manier word jou lyf gewoond elke aand op dieselfde tyd moeg en word elke oggend gelyktydig wakker.

Gebruik jou bed net om in te slaap en seks te hê. As jy elke aand net in slaap wil kan val, selfs al is jy nie moeg nie, dan kan jy geen televisie in die bed kyk of daar jou huiswerk doen. Jy kan ook nie in bed jou vriende bel en met hulle praat, of iets anders in die bed doen dan in slaap probeer om te val of seks te hê. As jou liggaam en gees jou bed slegs assosieer met slaap en seks, dan sal dit makliker wees vir jou om in slaap te val wanneer jy jou oë dichtdoet, in plaas van om jou druk te maak oor dat rare oproep van jou beste vriend dat jy jy het net aangeneem of oor al die huiswerk wat jy nog moet doen.

Maak seker jy kry daglig onmiddellik nadat jy wakker geword het. Gaan na die venster of die balkon so gou as moontlik nadat jy opgestaan ​​het. Die helder sonlig sal die biologiese klok in jou liggaam vertel dat dit tyd is om wakker te word. Dieselfde klok sal jou help om in 2 tot 4 nm te gaan slaap en help ook om jou roetine te stabiliseer as jy opstaan ​​en gaan slaap.

Skeduleer `n tyd vroeër in die dag wanneer jy dalk bekommerd kan wees. As een van die redes waarom jy nie moeg voel wanneer jy op die bed gaan is omdat jy twee uur wakker bly lê en jy bekommerd oor jou verhouding, jou gesondheid, jou posisie op die werk of iets anders, dan moet jy eerder op Beplan die tyd vir `n dag waarop jy bekommerd kan wees. Op hierdie manier het jy niks meer te doen met jou kop teen die tyd wat jy jou bed gebruik nie. Miskien klink dit `n bietjie vreemd, maar as jy sê, "Ek gaan my elke dag van 5:00 tot 6:30 bekommer" en gedurende daardie halfuur doen jy niks anders as bekommerd wees, skryf of jou bekommernisse en vrese hardop uitspreek nie, dan sal jy dit net verloor.

Moenie `n warm bad neem voordat jy gaan slaap nie. Ook al word daar deur baie mense gedink dat niks so goed help om in slaap te val as `n warm, ontspannend bad net voor slaaptyd, die waarheid is dat jy deur dat late, warm bad eintlik langer wakker bly. Deur `n warm bad te neem - miskien nie verrassend nie - styg jou liggaamstemperatuur. Hierna kan dit tot 6 uur duur voordat jou liggaamstemperatuur terug na die normale vlak is. Hoe hoër jou liggaamstemperatuur is, hoe moeiliker sal dit wees om in te slaap. Moenie `n warm bad neem voordat jy gaan slaap nie, want dit het die teenoorgestelde effek van waarvoor dit bedoel is.