nemuchtorstont.ru

Vind uit hoeveel slaap jy nodig het

Ons het ontelbare tye vertel dat ons goed genoeg moet slaap. Dit begin as kind, ter voorbereiding op `n besige dag op skool, maar dit word ook gesê teen `n atleet wat die volgende dag `n belangrike wedstryd het, of teen `n volwassene wat sukkel met stress of mediese probleme. Maar wat beteken dit presies, "genoeg slaap"? Die antwoord hang af van allerhande veranderlikes, soos die eienskappe van jou lewenstyl wat net op jou van toepassing is. Dit is onmoontlik om genoeg slaap te kry as jy nie weet hoeveel slaap jou liggaam nodig het nie.

stappe

Deel 1
Luister na jou liggaam

Prent getiteld Weet hoe baie slaap jy nodig het Stap 1
1
Doen `n eenvoudige slaaptoets. Dit kan meer as `n nag duur voordat u die uitslag van hierdie toets het.
  • Die volgende keer het jy die geleentheid om `n paar dae in `n ry te slaap, kan jy hierdie toets uitvoer. Jy het waarskynlik `n paar nagte in `n ry nodig om die beste resultate te kry.
  • Stap een gaan op `n redelike tyd aan die slaap. As jy `n paar dae wil slaap, beteken dit dat jy die naweek die beste kan doen, of as jy `n paar dae gratis is. Vir die toets om suksesvol te wees, moet jy die versoeking weerstaan ​​om laat op te bly, want jy kan nog in die volgende dag slaap. Vir die beste resultaat moet jy bed toe gaan wanneer jy gedurende die week altyd gaan slaap.
  • Moenie jou wekker stoot nie. Slaap totdat jy outomaties wakker word. Die meeste mense slaap baie lank daardie eerste nag, miskien 16 uur of meer. Dit is omdat jy `n slaap ontbering kan hê.
  • As u swaar slaap ontbering het, moet u dit eers aanspreek voordat u hierdie toets behoorlik kan uitvoer. As jy nie baie slaaptekorte het nie, kan jy net die toets doen.
  • Na die eerste nag waarin jy meer as gemiddeld slaap, gaan jy terselfdertyd saam, en jy maak nie weer `n alarm nie. Na `n paar dae sal jy elke dag outomaties wakker word. Nou weet jy hoeveel ure slaap jou liggaam nodig het elke aand.
  • As jy genoeg geslaap het, voel jy waaksaam en kan jy vervelige aktiwiteite doen sonder om moeg te word.
  • Prent getiteld Weet hoe baie slaap jy nodig het Stap 2
    2
    Verkry korttermyn slaap ontneming. Slaap ontbering ontstaan ​​as jou liggaam nie die hoeveelheid slaap wat dit benodig, kry nie, en na `n rukkie word dit opgehoop.
  • Jy sal altyd min of minute wees as jy te min in een nag slaap. Dit kan beide korttermyn wees en vir maande volhard.
  • As jy laat op die werk gaan, partytjie of studeer, of as jy die alarm aanstel, moet jy gewoonlik slaapstremming opbou.
  • Kry `n kort termyn slaap ontneming deur `n uur langer elke nag te slaap, of deur te slaap of na te gaan totdat jy uit slaap geloop het.
  • Dit beteken dat jy moet tred hou met hoeveel slaap jy kort geloop het, so jy moet weet hoeveel slaap jy nodig het.
  • Prent getiteld Weet hoe baie slaap jy moet stap 3
    3
    Neem `n vakansie as jy lankal nie slaap nie. Dit neem weke of selfs langer voordat jy vasgevang is van die lang slaapverlies wat opgehoop het.
  • Neem `n vakansie en beplan niks, gaan slaap elke dag en slaap elke oggend totdat jy wakker word.
  • Moenie jouself kwaad raak as jy gedurende hierdie vakansie baie slaap nie. Kry jou slaap ontbering en volg jou normale skedule weer.
  • As jy vasgevang is met jou slaapverlies en jy by jou normale slaaptyd hou, hoef jy nie op `n sekere tyd `n alarm te stel nie. Dit is net die geval as jy vroeg genoeg gaan slaap sodat jou liggaam die regte hoeveelheid slaap kry.
  • As jy "vroeg" gaan bed toe vir jou idee, maar nog steeds moeg en moeilik om die oggend wakker te word, probeer vroeër gaan slaap. Nie almal het genoeg om daardie aantal ure te slaap nie "normaal" word oorweeg. Miskien het jy van nature iets meer nodig. As jy vroeg gaan slaap nie, gaan na die dokter.
  • As jy jou slaapstoornis aangryp en nog steeds moeg of uitgeput voel gedurende die dag, kan jy `n onderliggende toestand hê wat hierdie probleem veroorsaak. Maak `n afspraak met jou dokter om te ondersoek waarom jy nog so moeg voel.
  • Prent getiteld Weet hoe baie slaap jy nodig het Stap 4
    4
    Voorkom gesondheidsprobleme deur genoeg te slaap. As jy meer weet oor die simptome van slaapontneming, kan jy beter verstaan ​​wat met jou liggaam gebeur as dit nie genoeg slaap kry nie.
  • In `n studie deur die Universiteit van Chicago is `n groep van ses vrywilligers gevolg, wat slegs vier uur per nag toegelaat het om te slaap.
  • Na slegs ses dae van opgebou gebrek aan slaap het die vakke `n hoë bloeddruk, meer van die streshormoon kortisol in hul bloed, hulle het net die helfte van die teenliggaampies aan na die kry van `n griep-entstof en ontwikkel hulle vroeë tekens van insulien weerstand, wat die eerste stap is in die ontwikkeling van diabetes tipe 2.
  • Ander simptome waarmee mense met kortdurend gebrek aan slaap te maak kry sy moeite met konsentreer, moeiliker besluite kan maak, verminder sigbaarheid, moeite met ry, geïrriteerdheid, moegheid en probleme met die geheue.
  • Navorsers het ook gekyk na die simptome wat mense sal ontwikkel as hulle nie lank genoeg slaap nie. Hierdie simptome sluit in vetsug, insulienweerstand, beroertes, geheueverlies en kardiovaskulêre siekte.
  • Prent getiteld Weet hoe baie slaap jy nodig het Stap 5
    5
    Weet dat jou behoefte aan slaap in sommige situasies kan verander. Soms moet jy meer slaap as gevolg van stres of fisiese verandering.
  • Swangerskap is `n voorbeeld van `n fisiese verandering wat meer slaap nodig het, veral gedurende die eerste paar maande.
  • Ander situasies waar jou liggaam meer slaap nodig het, is siekte, besering, fisiese uitputting, emosioneel swaar tydperke en intensiewe geestelike take.
  • Laat jouself toe om `n middagslapie of `n bietjie meer te slaap, sodat jy kan kompenseer vir hierdie stresfaktore.
  • Prent getiteld Weet hoe baie slaap jy nodig het Stap 6
    6
    Weet hoeveel slaap jy nodig het op `n sekere ouderdom. Baie kenners deel die algemene slaapvereiste in ouderdomsgroepe.
  • Namate ons ouer word, benodig ons minder slaap per nag. Pasgeborenes het 11 tot 19 uur slaap per dag nodig, waarby 14 tot 17 uur as gemiddeld beskou, en volwassenes van bo 65 hoef gewoonlik nie meer as vyf tot nege uur per nag te slaap, waarby sewe tot agt uur die gemiddelde is.
  • Daar is allerhande betroubare webwerwe, soos hierdie een, waarop u inligting oor riglyne vir die slaapplek per ouderdomsgroep kan vind. In hierdie lyste vind u die gemiddelde aantal ure slaap wat mense per nag benodig, en aanbevole slaaptye vir kinders van verskillende ouderdomme.
  • Besef dat almal uniek is en dat addisionele faktore belangrik is sodat jy buite hierdie aanbevole aantal ure per nag kan val. Mense wat byvoorbeeld sekere medisyne gebruik of onderliggende afwykings het, sal meer slaap nodig hê as wat in hierdie riglyne gestel word.

    • Deel 2
    Beheer jou slaapgewoontes

    Prent getiteld Weet hoe baie slaap jy nodig het Stap 7
    1
    Pas jou omgewing aan. Maak seker dat jou slaapkamer so gemaklik en ontspannend moontlik is.
    • Begin deur die temperatuur te beheer. Maak seker die slaapkamer het `n aangename, koel temperatuur.
    • Gebruik jou bed net om te slaap en seks te hê. Moenie jou bed vir ander aktiwiteite gebruik nie, soos studeer, rekenaarspeletjies speel, televisie kyk, lees of kyk op jou foon of tablet.
    • Maak seker dat jou slaapkamer stil is as jy gaan slaap, en so donker as moontlik. Jy mag dalk donkergordyne aanhang en oordopjies inskakel of `n waaier aanskakel om buite buite te sluit.
    • Maak seker dat jou matras en kussing aangenaam en uitnodigend is. As jy die bed deel, maak seker dat dit groot genoeg is vir albei om goed te slaap.
    • Moenie met kinders of troeteldiere in `n bed slaap nie.
    • As jy `n laat skof of nagskof gewerk het, volg dieselfde riglyne. Probeer om jou slaapwakkerritme so konsekwent moontlik te hou.
  • Prent getiteld Weet hoe baie slaap jy nodig het Stap 8


    2
    Kyk na jou eetgewoontes. Gesonde eetgewoontes verseker dat jou liggaam beter funksioneer, wat jou ook beter laat slaap, maar daar is `n paar spesifieke dinge wat die slaapkwaliteit kan verbeter.
  • Moenie snags `n swaar maaltyd eet nie, maar moenie ook gaan slaap nie.
  • Moenie saans te veel drink nie, dus moet jy nie altyd na die toilet toe gaan nie.
  • Moenie te veel kafeïen drink gedurende die dag nie, en stop om na 2 nm te drink.
  • Hou op met rook, of rook in elk geval nie voor jy gaan slaap nie. Nikotien werk stimuleer, en kan verhoed dat jy aan die slaap raak.
  • Moenie alkohol drink net voor jy gaan slaap nie. Aanvanklik word jy met alkohol dowwe, maar na `n paar uur begin dit as `n stimulant, wat jou moeilik maak om te slaap.
  • Prent getiteld Weet hoe baie slaap jy nodig het Stap 9
    3
    Pas jou aktiwiteite regdeur die dag aan. Dit het te doen met allerhande verskillende dinge, van die beweging wat jy kry tot die hoeveelheid sonlig waarmee jy blootgestel word.
  • Doen minstens 150 minute per week van aërobiese oefening. Beweeg verkieslik gedurende die dag of vroeg in die aand. Moenie sport speel net voor jy gaan slaap nie.
  • Die verband tussen voldoende oefening en goeie slaap is bekend. Navorsing het getoon dat mense wat ly van slapeloosheid en voldoende beweeg deur byvoorbeeld te wandel, veel vinniger in slaap val dan mense met slapeloosheid wat glad nie beweeg.
  • Profiteer van die natuurlike lig gedurende die dag. Sonlig gee die liggaam belangrike vitamiene en help om `n gesonde slaapwakkerritme te reguleer. Maak seker jy word blootgestel aan minder sonlig net voor slaaptyd.
  • As jy `n middagslapie wil neem, doen dit nie net voor jy gaan slaap nie, en beperk dit tot `n kort middagete van 20 tot 30 minute in die middag.
  • Prent getiteld Weet hoe baie slaap jy nodig het Stap 10
    4
    Ontwikkel `n gereelde roetine om te ontspan voordat jy gaan slaap. Dit beteken dat jy nie meer dink aan die stresfaktore wat jou daardie dag beïnvloed het nie.
  • Sommige mense wil graag vir `n rukkie lees, ander verkies iets met hul hande, soos brei of skilder. Jy kan ook `n lekker warm bad of `n warm stort neem, of luister na kalmerende musiek of natuurgeluide. Dit maak nie saak wat dit is as dit vir jou werk nie. Indien moontlik, verminder die ligte gedurende u rustyd.
  • Ontwikkel gesonde gewoontes om jouself ontslae te raak van die stres gedurende die dag. Laat jouself breek gedurende die dag om te ontspan, praat oor iets lekker, of lag saam met vriende. Deur spanning gedurende die dag te verminder, lê jy in die aand minder bekommerd in die bed omdat dit opgehoop het.
  • Prent getiteld Weet hoe baie slaap jy nodig het Stap 11
    5
    Hou by jou skedule. Gaan tegelykertyd elke dag op dieselfde tyd en bedag altyd in die oggend, selfs oor naweke en vakansiedae.
  • Selfs as jy nie moeg of slaperig voel nie, moet jy probeer om jouself op dieselfde bedtyd te hou. As jy sukkel om verskeie nagte in `n ry te slaap, moet jy dalk jou bedtyd aanpas.
  • Daar is riglyne wat aanbeveel om nie te gaan slaap voordat jy regtig moeg of slaperig voel nie, maar ander stel voor dat jy by jou vaste slaaptyd moet hou. Deur gereeld te bly, word jy outomaties slaperig wanneer jy in die bed is en ontspan.
  • As jy nie binne 15 minute aan die slaap raak nie, moet jy weer opstaan. Andersins is jy ook bekommerd oor die feit dat jy nie kan slaap nie. Staan op, loop rond of doen `n paar minute om te ontspan en gaan dan terug.
  • Moenie na die horlosie kyk nie. Ontspan, dink aan pret dinge wat hierdie dag gebeur het, of ontspan aktiwiteite wat jy liefhet, en probeer om nie te dink aan slaap aan die slaap nie.

    • Deel 3
    Kry mediese hulp

    Prent getiteld Weet hoe baie slaap jy nodig het Stap 12
    1
    Raadpleeg u dokter as u probleme ondervind. Daar kan `n onderliggende mediese oorsaak wees, of `n medikasie wat jy gebruik, maak dit vir jou moeilik om te slaap.
    • Mediese toestande kan soms bydra tot slapeloosheid. Voorbeelde van probleme wat deur `n psigiater of sielkundige ondersoek moet word, is onder andere depressie, insomnie, ADHD, bipolêre versteuring, post-traumatiese slaapversteuring, en probleme met nagmerries of ander emosionele probleme wat die slaap versteur.
    • Voorbeelde van ander mediese toestande wat slaap kan veroorsaak sy slaap-apnee, Alzheimer, demensie, chroniese pyn, rustelose bene, respiratoriese siekte, allergie, epilepsie, fibromialgie, chroniese moegheid, suur reflux en veelvuldige sklerose.
    • Sekere probleme word veroorsaak deur stoornisse wat direk verband hou met slaap. Voorbeelde hiervan is sirkadiese ritmestoornis, vertraagde slaapfasesyndroom, narkolepsie, kataplexie, slaap loop, praat in die slaap, REM-slaap en slaapversteurings deur skof.
  • Prent getiteld Weet hoe baie slaap jy nodig het Stap 13
    2
    Let op die veranderinge in u slaappatroon. Slaapstoornisse kan ontstaan ​​as gevolg van verskeie mediese toestande, versteurings en slaapversteuring.
  • Simptome van `n slaapversteuring is oormatige moegheid bedags, aanhoudende moegheid, onreëlmatige asemhaling of veel beweeg in die slaap, moeite om in slaap te val terwyl jy tog moeg is en die slaaptyd is, en abnormaal slaapgedrag, soos loop of praat in jou slaap.
  • Die lys van simptome van elke moontlike toestand wat kan bydra tot slaapprobleme is te lank om in hierdie artikel te bespreek.
  • Raadpleeg u dokter so gou as moontlik. Dit is nie goed vir jou algemene gesondheid om vertraag jou slaapprobleme te vertraag nie. Jou dokter kan jou vrae beantwoord en die toepaslike behandeling vir die oorsaak van jou slaapprobleme opstel.
  • Prent getiteld Weet hoe baie slaap jy nodig het Stap 14
    3
    Kyk na die medisyne wat jy gebruik. Baie medikasie veroorsaak moegheid of probleme wat aan die slaap raak.
  • Moet nooit self jou medikasie aanpas nie. As jy dink dat jou medikasie bydra tot jou slaapprobleme, praat met jou dokter. In baie gevalle kan die dosis aangepas word, of daar is nog `n medikasie wat nie hierdie probleme veroorsaak nie.
  • Daar is honderde medikasie wat slaap as `n newe-effek. Hierdie lys is te lank om hier te noem. Dit kan enigiets van antihistamiene tot bloeddrukmedikasie en pynstillers wees wat probleme met konsentrasie en slaperigheid kan veroorsaak. Raadpleeg u dokter of apteker as u dink u word slaperig met u medikasie.
  • Medikasie kan ook verseker dat jy nie goed slaap nie. Alhoewel hierdie lys ook lank is, is dit waarskynlik korter as die lys medisyne wat jou slaperig maak. Tog is daar baie hulpbronne wat in die pad staan ​​vir `n goeie nag se slaap. Praat met jou dokter as jy dink jy kan nie goed slaap deur die medikasie wat jy gebruik nie.
  • Prent getiteld Weet hoe baie slaap jy nodig het Stap 15
    4
    Neem `n slaapplaats. As jy moeite bly hou met in slaap val of doorslapen, kan daar `n onderliggende rede is, soos `n depressie, of moet jy `n nuwe gesonde slaappatrone probeer om te kry.
  • Daar is selfversorgingsprodukte wat dit makliker maak om aan die slaap te raak. Alle slaappille wat u sonder voorskrif kan kry, is bedoel om vir `n kort tydjie gebruik te word.
  • As jy sukkel om te slaap, praat met jou dokter. Hy of sy kan dalk `n sterker slaapmedikasie voorskryf.
    • Deel op sosiale netwerke:

    Verwante