nemuchtorstont.ru

Kalmeer jouself voor slaaptyd

Slaap, `n wêreld waarna ons na `n lang dag toevlug kan neem - as ons gelukkig is. Van tyd tot tyd het jy baie op jou gedagtes, wat dit vir jou moeilik maak slaap kan vat

. Verbeter jou slaapgewoontes met `n aantal praktiese oplossings, byvoorbeeld deur die aanpassing van jou slaapplek, die skep van `n slaaptydroetine en die vermy van die dinge wat jou snags wakker kan hou.

stappe

Deel 1
Skep `n ideale slaapplek

Prent getiteld Maak jouself rustig en gaan slaap Stap 1
1
Hou jou slaapkamer donker. Kunsmatige lig veroorsaak `n versteuring van jou biologiese klok, want dit dink asof ons deur die lig wakker word, terwyl ons moet slaap. As gevolg hiervan word die produksie van die slaaphormoon melatonien onderdruk. Om die ligte uit te skakel voordat jy gaan slaap, aan die ander kant, gee jou liggaam die sein dat dit tyd is om te slaap.
  • Gebruik verduisteringsgordyne.
  • Skakel oor na beligting met `n laer wattage wanneer jy gaan slaap.
  • Gebruik `n naglig vir nagbesoeke op die toilet.
  • Stel horlosies met ligte vertoon aan die kant.
  • Prent getiteld Maak jouself rustig en stap Stap 2
    2
    Verseker die korrekte temperatuur in die kamer. Jou slaapkamer moet `n gemaklike temperatuur hê. Die liggaamstemperatuur van die mens moet laer wees as gedurende die dag. Die meeste kenners sê dat die temperatuur minstens vyf tot tien grade laer moet wees. Dit hang af van jou persoonlike voorkeur, maar die ideale temperatuur is tussen 16 en 19 grade.
  • Prent getiteld Maak jouself rustig en stap Stap 3
    3
    Probeer om die geraas rondom jou te verminder. Jy kan beter slaap met `n bietjie geluid in die agtergrond, maar in die klein ure (diep in die nag) kan agtergrondklanke jou maklik uit jou slaap kry. As jy van musiek wil luister terwyl jy aan die slaap raak, stel `n timer so dat die toestel na 20 tot 30 minute afskakel. As jou slaapkamer baie eksterne geluide het, soos verkeer of `n gesin geluide uile, kan jy oordopjies gebruik om `n goeie nag se slaap te verseker.
  • Prent getiteld Berou jouself en kom Stap 4
    4
    Gebruik jou slaapkamer uitsluitlik vir slaapkameraktiwiteite. As jy oproepe maak, televisie kyk of `n spysenier op jou bed kry, sal jou liggaam nie hierdie spesifieke plek assosieer met `n plek waar jy gemaklik moet wees nie. Maak jou slaapkamer `n sone wat vry is van tegnologie. Gebruik net jou bed vir slaap en seks, sodat jy maklik aan die slaap kan raak.

    • Deel 2
    Ontspan voor jy gaan slaap

    Prent getiteld Maak jouself rustig en kom Stap 5
    1
    Gaan deur `n rustige bedtydritueel. Vir jouself kalmeer by slaaptyd kan jy rustige aktiwiteite doen. Dit is jou watter aktiwiteit jy wil uitvoer. Met rustige aktiwiteite moet jy daaraan dink lees Van `n boek of tydskrif, luister na `n boek of tekste in `n klanklêer, sit en drink `n koppie kruietee, doen strek- en strekoefeninge en maak kleiner voorbereidings vir die volgende dag. Dink aan jou tande te borsel en klere voor te berei.
  • Prent getiteld Berou jouself en kom Stap 6
    2
    Neem `n warm bad. `N warm bad help jou om jou liggaam te ontspan, waarna jy heeltemal ontspanne sal voel. As jy 20 tot 30 minute gaan bad, sal jou liggaamstemperatuur styg, wat dan daagliks val wanneer jy uit die bad stap. Hierdie verlaging van die temperatuur sal dit makliker maak om aan die slaap te raak.
  • Gebruik essensiële olies, soos laventel, vir ekstra ontspanning.
  • Prent getiteld Maak jouself rustig en stap Stap 7
    3
    Luister na musiek. Skep `n sagte, strelende musiek tydens die ontspan of aan die einde van jou ontspanning ritueel om jou te help ontspan. Laai `n aansoek af met slaapmusiek op jou slimfoon, skep `n snitlys van liedjies wat jy reeds het of skep `n snitlys op YouTube.
  • In `n studie het wetenskaplikes met sukses getoon dat klassieke musiek slaapprobleme by jong mense met slapeloosheid kan verminder.
  • Prent getiteld Maak jouself rustig en stap Stap 8


    4
    Maak `n `to-do list` vir die volgende dag om enige probleme in die aande te verminder. Nie net sal jy beter voorberei en bestel word vir die volgende dag nie, maar jy sal ook minder bekommerd wees en wakker wees, so jy sal beter slaap.
  • Prent getiteld Maak jouself rustig en stap Stap 9
    5
    Doen ontspanningsoefeninge. Die aktiewe soeke na ontspanning help jou om makliker aan die slaap te raak en vrese of bekommernisse te onderdruk wat deur jou verstand tydens slaaptyd deurdring.
  • Leer abdominale asem. Neem `n gemaklike posisie, sit of lê. Asem diep en diep deur jou neus en kyk hoe jou maag groei. Hou jou asem kort. Asem uit as jou longe deflateer en jou maag keer terug na sy normale vorm. Herhaal hierdie siklus ses tot tien keer.
  • Probeer progressiewe spierverslapping. Neem `n diep, suiwer asem. Maak jou oë toe. Begin met die spiere in jou voete. Span die spiere en hou dit vir ongeveer vyf sekondes. Verminder dan die spanning. Doen dan dieselfde met alle ander spiergroepe en werk van onder na bo.
  • Geleide verbeelding. Dit is `n visualiseringsoefening wat u toelaat om `n rustige plek of gemoedstoestand te verbeel. Hierdie oefening is die mees effektiewe wanneer beginners `n geleide weergawe volg in plaas daarvan om dit self te probeer.

    • Deel 3
    Herken hindernisse wat jou van `n goeie nag se slaap verhoed

    Prent getitel Kalmeer jouself en kom stap 10
    1
    Skakel elektroniese toestelle uit. Die sirkadiese ritmes van jou liggaam is baie sensitief vir die blou kunsmatige lig wat deur elektroniese toestelle uitgestraal word, soos televisies, telefone en tablette. Die gebruik van sulke toestelle tydens slaaptyd kan die produksie van melatonien blokkeer. Melatonien is die slaaphormoon wat deur die liggaam vervaardig word. Skakel elektroniese toestelle minstens een uur voor slaaptyd af.
  • Prent getiteld Maak jouself reg en stap Stap 11
    2
    Gee aandag aan wat jy eet en drink. Die kos en drank wat jy gedurende die dag kry, kan `n dramatiese uitwerking hê op die kwaliteit en hoeveelheid van jou nagrus. Volg die volgende strategieë:
  • Eet twee tot drie gebalanseerde etes per dag. Hierdie etes moet voldoende vrugte, groente, maer proteïene, korrels en lae-vet suiwelprodukte bevat. Eet jou laaste ete minstens twee tot drie uur voor slaaptyd.
  • Moenie snags snags drink en eet nie, om nagtoetse op die toilet te vermy.
  • Wees bewus van die feit dat sigaretrook in die pad staan ​​vir `n goeie nag se slaap.
  • Vermy koffein en alkohol ten minste vier uur voordat jy gaan slaap.
  • Prent getiteld Beroedig jouself en kom Stap 12
    3
    Kry genoeg fisiese oefening. Wanneer jy die nasionaal aanbevole hoeveelheid oefening van 150 minute per week bereik, sal jy waarskynlik beter slaap. Gereelde oefening verbeter nie net jou fisiese toestand nie, maar gee jou ook meer energie om lomerigheid gedurende die dag uit te skakel en jou konsentrasie te verbeter.
  • Maak seker dat jy minstens 30 minute van intensiewe fisiese oefening per dag kry. Jy kan byvoorbeeld loop, hardloop, swem, dans of fietsry.
  • Prent getitel Kalmeer jouself en gaan slaap Stap 13
    4
    Maak seker jy bekommer oor sekere dinge op `n vroeër tyd gedurende die dag. Bekommernis en kommerwekkend oor sekere probleme is die hoofrede waarom jy nie in die aand kan slaap nie. Om te verhoed dat jy jou slaap bekommer, kan jy laat in die middag of aan die begin van die aand `n `piekperiode` skep.
  • Met `n `piek periode` kan u later op die hoogte kom, sodat u die dag volledig kan geniet. Kies `n kort tydperk van 20 tot 30 minute. As `n sekere soort sorg reeds voor jou `spitsperiode` deur jou kop gepeuter word, kan jy hierdie sorg op papier plaas en vir jouself sê dat jy dit later sal laat werk.
  • Gedurende jou `piekperiode` moet jy al jou bekommernisse wat jy gedurende die dag ingesamel het, hanteer. Probeer om `n geskikte oplossing vir elke versorging te vind sodat hulle jou nie spook nie.
  • Prent getiteld Maak jouself rustig en stap Stap 14
    5
    Skep `n gereelde slaapskedule en hou dan hier by. Slaap laat of bly laat, kan groot gevolge hê vir jou sirkadiese ritmes. Hou vas aan `n gereelde slaapskedule deur elke dag omtrent dieselfde tyd te gaan slaap en elke dag ongeveer dieselfde tyd op te staan.

    • wenke

    • Vind `n slaapplek wat jou die beste pas.
    • Wanneer u hierdie artikel lees, is dit ongetwyfeld laat en u sal waarskynlik vinnig aan die slaap raak. U kan nou u rekenaar afskakel en u welverdiende nagrus aanvaar. Die kunsmatige blou lig vanaf die skerm van jou rekenaar aktiveer die breingolwe wat jou wakker hou.
    • Stel jou voor dat jy alleen op `n pragtige strand is en niks anders as die golwe in die rigting van jou voete hoor nie.
    • Doen ontspanningsoefeninge (soos joga) tydens slaaptyd om alle senuwees in jou liggaam te kalmeer.

    waarskuwings

    • Vermy kafeïeneerde drankies voor slaaptyd.
    • As jy aan al die stappe en wenke wat hierbo beskryf word, bly staan, maar steeds probleme het om betyds aan die slaap te raak, kan jy na jou dokter gaan vir mediese evaluering. Jy mag ly aan slapeloosheid of `n ander mediese of sielkundige toestand wat jou van slaap hou.
    • Moenie slaappille neem nie. Hierdie medikasie kan gevaarlik en verslawend wees.
    • As jy oorweeg om aan die slaap te raak met meditasie, kan jy dit beter op jou bed doen om te verhoed dat jy op die vloer aan die slaap raak.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante