Vinniger aan die slaap raak

Baie mense sukkel om aan die slaap te raak, en te gooi en te draai vir wat soos ure voel voordat hulle uiteindelik in onrustige slaap wegdryf. Dit kan `n besonder frustrerende probleem wees. Dit verminder jou slaaptyd en die volgende dag voel jy moeg en knorrig. Gelukkig is daar baie dinge wat jy kan doen om jou liggaam en verstand te verslap en jou vermoë om vinnig en vinnig op die kort en lang termyn vinnig aan die slaap raak, te verbeter. Hierdie artikel sal jou wys hoe.

conținut

Stappe
Deel 1optimaliseer jou slaap omgewing
Deel 2voorbereiding van jou liggaam en verstand vir slaap
Deel 3gebruik afgeleide tegnieke
Deel 4implementeer langtermyn-oplossings
Wenke

stappe

Deel 1
Optimaliseer jou slaap omgewing

Hou jou slaapkamer koel. Slaap in `n warm kamer is `n resep vir gedraaide komberse en koorsige drome, terwyl `n koel, donker omgewing jou sal help om vinniger aan die slaap te raak en beter te slaap. Die optimale slaaptemperatuur is tussen 18 en 20 ° C, dus draai die termostaat af en kruip onder die deksels.

Natuurlik sal dit nie maklik wees om aan die slaap te raak as jou kamer yskoud is nie, so vind `n temperatuur wat vir jou werk, probeer net om aan die koel kant te bly. Onthou, dit is beter om komberse in `n verkoue te stapel as om die komberse weg te skop in `n warm kamer.
As jy aan warm flitse of nagte swaar ly, is daar ander dinge wat jy kan doen om jouself koel te hou. Oorweeg om te belê in `n koel matrasbedekking en vogvervoervelle om jou liggaamstemperatuur laag te hou en sweet uit jou vel te verwyder.

Prent getiteld Kry vinniger Stap 2 om te slaap

Skakel alle ligte en elektroniese toerusting uit. Wanneer dit donker is, help dit jou brein om te verstaan dat dit tyd is om te slaap, om hormone vry te maak wat jou slaperig maak. As jy te veel lig in jou slaapkamer het, of te lank op `n skerm staar voordat jy gaan slaap, kan dit die vrylating van hierdie hormone vertraag en verhoed dat jy aan die slaap raak. Om dit te bekamp, kan jy jou slaapkamer so donker as moontlik hou en al die elektronika minstens een uur afskakel voordat jy gaan slaap.

Vermy `n verligte wekker in u slaapkamer. Om te weet dat dit 3 uur in die nag is en dat jy nog wakker is, sal die situasie nie help nie. Dit sal net jou onrus verhoog en jou laat val, selfs onwaarskynlik.

Vermy die installering van `n televisie- of spelkonsole in u slaapkamer en probeer nie om u skootrekenaar in die bed te neem nie. Jy wil hê jou brein moet jou slaapkamer as `n plek van vrede herken en slaap, nie as `n werk en speelruimte nie.

Skakel jou selfoon af of stel dit ten minste op `moenie steur` af nie. As dit op jou nagtafel is, sal die versoeking om jou e-posse, jou Facebook-bladsy of selfs die tyd te monitor, jou wakker hou.

Maak seker dat jou kussings en matrasse gemaklik is. As jy nie jou bed gemaklik vind nie, is dit nie verbasend dat jy sukkel om te slaap nie. Oorweeg of dit tyd is om jou matras te vervang met een wat harder of sagter is, afhangende van jou behoeftes. Alternatiewelik kan jy probeer om jou huidige matras om te draai, want die onderkant kan minder putte en stampe hê. Mense met nekprobleme of rugprobleme kan baat vind by `n kussing met geheue skuim wat vir elkeen se individuele vorm giet en hulle die nodige ondersteuning bied.

As `n nuwe matras gekoop word, lyk dit `n bietjie ekstreem, oorweeg `n nuwe stel lakens. Gaan na die hoogste moontlike weefdigtheid en kies `n afwerking gebaseer op jou individuele voorkeure. Vir koel, koel lakens, kies jou katoenbat. Kies flanel vir warmte en troos. Vir `n bietjie luukse kies jy Egiptiese katoen.

Was jou lakens minstens een keer per week - mense slaap dikwels beter onder vars skoon lakens. Probeer elke oggend `n gewoonte daarvan om jou bed te maak. `N Opgemaakte bed is baie meer uitnodigend as `n morsige bed.

Maak `n ligte geur in jou slaapkamer met essensiële olies. Iets so eenvoudig as `n aanraking van essensiële olie kan jou liggaam help ontspan en jou gedagtes laat wegvlieg na die droomland. Volgens verskeie studies is laventel die nommer een-geur om diep slaap te kry, terwyl dit ook help om vinniger aan die slaap te raak. Probeer `n bottel goeie lavendel-essensiële olie kry en gebruik dit op die volgende maniere:

Sprinkel `n paar druppels essensiële olie op `n stukkie lap en skuif dit onder jou kussingsloop. Verdun `n paar druppels olie in sommige water en plaas dit in `n diffuser in jou slaapkamer, of gebruik die laventelwater om jou lakens te stryk. As jy dit kan reël, laat `n maat jou `n ontspannende massage gee, met die laventelolie as `n massageolie. Laventasakke is ook nuttig om byvoorbeeld onder jou kussing te plaas.

As laventel nie jou ding is nie, dan is daar ander ontspannende geure waarmee jy kan eksperimenteer in jou soeke na slaap. Aromaterapie-olies soos bergamot, marjolein, sandelhout en geranium is almal goeie opsies.

Maak jou slaapkamer `n vrye sone. Afleidende of irriterende geluide kan `n groot struikelblok wees om aan die slaap te raak. Doen jou bes om jou slaapkamer so stil en rustig moontlik te hou deur jou deure en vensters toe te maak, of om jou kamermaat te vra om die televisie sagter te maak. Vir herrie waar jy niks aan kan doen, soos die snork van jou lewensmaat, die raserige fees by die benedenburen, kan jy oorweeg om geluidwerende oordoppen te dra - Hulle kan `n bietjie vreemd of ongemaklik voel in die begin, maar as jy daar eenmaal daaroor Jy sal salig onbewus wees van eksterne versteurings.

Nog `n opsie is om te belê in `n wit geluidsmasjien of -program wat willekeurig geluide by `n verskeidenheid frekwensies produseer, en dus ander klanke masker. Reële wit geraas kan `n bietjie hard klink, so baie van hierdie masjiene produseer wat bekend staan as "kleure" geraas, wat sagter is en kan klink soos `n stormloop of `n sagte hum.

Jy kan ook net soek na `n CD met rustige musiek, of selfs geluide van die natuur, en laat dit sag op die agtergrond speel terwyl jy slaap. Probeer egter nie met koptelefoon slaap nie, aangesien dit ongemaklik of verstrengel raak terwyl jy slaap.

Deel 2
Voorbereiding van jou liggaam en verstand vir slaap

Week in `n warm bad. Ontspan in `n warm bad, is `n baie beproefde metode om vinniger aan die slaap te raak. Daar is baie redes waarom dit so effektief is. Eerstens, om `n bad te neem, sal stres verminder en help om jou gedagtes te bevry van die bekommernisse van die dag wat verantwoordelik is vir die nag wakker word. Tweedens sal `n warm bad jou liggaamstemperatuur verhoog, wat dan vinnig val as jy uitkom. Dit simuleer die aksies van die brein, wat liggaamshormoonhormone aktiveer wanneer dit slaaptyd is.

Jy kan die slaap-inducerende eienskappe van jou bad verder verhoog deur `n paar druppels van jou gunsteling essensiële olie by die water te voeg, soos laventel- of kamilleolie. Onthou om dit nooit suiwer te doen nie, verdun dit eers met `n bietjie basisolie. En hoekom voeg jy nie sagte musiek en kerse by wanneer jy daarby is nie?
As jy nie tyd vir `n bad het nie (of nie `n bad het nie) dan sal `n warm stort dieselfde effek hê. Probeer om die watertemperatuur bo 38 ° C te hou en vir ten minste 20 minute in die stort te bly vir die beste resultate.

Neem `n lekkerny en `n warm drankie. Alhoewel `n swaar maaltyd voordat jy gaan slaap, nie `n goeie idee is nie, is `n ratelende maag nog erger om slaap te voorkom. Probeer dus om nie honger te gaan slaap nie. `N ligte snack voordat jy gaan slaap, soos `n stukkie vrugte, `n paar koekies of lae-vet jogurt is perfek. Drink `n kalm kamille of passie blom tee, of `n glas warm melk wat die slaap-indringende hormoon melatonien bevat.

Elke snack wat komplekse koolhidrate bevat, soos volkorenbrood of muesli, is goed omdat dit die tryptofaaninhoud verhoog. Tryptofaan is `n chemiese wat die brein aanmoedig om meer serotonien, `n gelukkige, ontspannende hormoon wat slaap veroorsaak, te produseer.

Sommige fantastiese slaaptydversnaperings om te oorweeg, is neute of sade (behalwe pampoenpitte) volkorenbrood of -koekies met `n bietjie kaas, of mielievlokkies met warm melk. Vermy enigiets wat baie vettig of pittig is.

Prent getiteld Kry vinniger Stap 8 om te slaap

Dra gemaklike pajamas. Soos hierbo genoem, is gemaklik in die bed noodsaaklik om vinnig aan die slaap te raak, sodat die belangrikheid van die dra van gemaklike pajamas nie oorskat kan word nie. Vermy pyjamas wat te styf is, van onaangename materiale gemaak word of wat knoppies het wat jou deurboor wanneer jy slaap. Fokus op iets los en sag, wat jou nie te warm of te koud in die middel van die nag verlaat nie.

As pajamas te beperk voel, oorweeg dit slaap kaal. Baie mense geniet die sensasie van vryheid en vertroosting wat met slapende naak gaan, veral in warm nagte. Maak seker dat niemand skielik binnekant binnekom nie, veral as jy versoek word om die lakens te skop!

Prent getiteld Kry vinniger Stap 9 om te slaap

Doen `n paar strekoefeninge. Om `n paar eenvoudige strekoefeninge te doen voordat jy gaan slaap, kan spanning van jou spiere vrylaat en jou liggaam ontspan vir slaap. In werklikheid is uit `n ondersoek, uitgevoer deur die Cancer Research Center in Seattle, getoon dat vroue wat 15 tot 30 minute strekoefeningen vir die onderlyf en bolyf gedoen het vir hulle gaan slaap, hul probleme met slaap raak verminder met 30%.

Probeer op jou rug op die bed of op die vloer lê en buig jou regterbeen asof dit jou kin met jou knie probeer tref. Jy moet die strekking in jou Achilles-tendon en lae rug voel. Hou hierdie posisie vir 15 tot 20 sekondes en herhaal dit dan met die ander been.

Sit kruisbene, plaas jou regterhand op die vloer langs jou en reik met jou linkerarm bo jou oor. Leun na regs, hou jou skouers af en sit jou been op die vloer. Hou dit vir 10 tot 15 sekondes en herhaal dit dan aan die ander kant. Dit strek jou nek, rug, skouers en skuins spiere.

Vir meer strek tegnieke, sien die artikel strek jou spiere.

Lees, skryf of speel `n speletjie voordat jy gaan slaap. Lees, skryf en speel `n eenvoudige speletjie kan jou help om kalm te word voor die bed deur stres vry te stel en jou van ander probleme af te lei.

As jy kies om te lees, neem niks te opwindend of vreesaanjaend nie, want dit sal jou hartklop verhoog! Kies iets vervelig, soos `n koerant of `n handboek, sodat jou ooglede vinnig sal sluit.

Sommige mense vind skryf in `n dagboek baie terapeuties omdat dit hulle help om probleme of bekommernisse uit hul koppe en op papier te kry. Alternatiewelik kan jy probeer om lyste te skep, soos alles wat jy daardie dag geëet het, of die boodskappe wat jy môre moet doen. Dit kan eentonig wees en hopelik sal dit verseker dat jy vinnig droom.

Eenvoudige woord of numeriese speletjies, soos sudoku of blokkiesraaisels kan `n aangename aandaktiwiteit wees om jou te help om jou brein moeg te maak voor slaaptyd.

Deel 3
Gebruik afgeleide tegnieke

Tel skape. Telling is `n effektiewe tegniek om aan die slaap te raak. Dit vereis genoeg geestelike konsentrasie om jou te lei om van iets anders te dink, maar dit is ook baie vervelig, wat goed is om slaap te veroorsaak. Probeer die aanbevole tegniek om skape te visualiseer wat oor `n heining spring, of gebruik die metode wat sielkundiges aanbeveel om 300 terug te tel.

Tel tot 10 terwyl jy diep asemhaal en tel tot 10 terwyl jy diep uitasem.

Fokus op ontspanning van jou spiere. Progressiewe spierverslapping is `n beproefde fisiese ontspanningstegniek wat spiervermoeidheid verminder en jou vinniger aan die slaap raak. Dit word gedoen deur afsonderlik op elke individuele liggaamsdeel te fokus en bewustelik daardie deel te strek en dan ontspan totdat jy die bokant van jou kop bereik.

Kom uit die bed. Dit blyk onnatuurlik te wees, maar soms is dit die beste ding wat jy kan doen as jy sukkel om te slaap, uit die bed te kom en jou af te lei deur iets anders te doen. Om in die bed te wees en uit jou dak uit te gaan omdat jy nie aan die slaap raak nie, is nie produktief nie. Probeer om `n boek te lees, `n bietjie TV te kyk, musiek te luister of `n hapje te maak. Bly uit die bed vir 30 tot 60 minute, of totdat jy moeg word. Hierdie tegniek sal jou brein help om jou bed met slaap te assosieer.

Dink aan `n kalmerende beeld of scenario. `N Rustige beeld of fyn prentjie visualiseer kan `n lekker manier wees om jou af te lei. Dink aan die see, `n reënboog, `n verlate tropiese eiland, alles wat jou laat voel gelukkig en vreedsaam. `N Meer uitgebreide weergawe hiervan is om scenario`s op te stel of aktiwiteite voor te stel wat jy wil. Stel jou voor as `n superheld of celebrity, ontwerp jou droomhuis in gedagte, of dink aan speel met `n kamer vol katjies of hondjies.

Luister na atmosferiese musiek of klanke. Musiek of opnames van vreedsame geluide kan uiters effektief wees om jou af te lei en jou gedagtes in te laat slaap. Sommige mense hou daarvan om te luister na die geluid van reën, ander hou van oerwoudklanke, terwyl walvissang die truuk vir ander mense maak. Sagte klassieke musiek help ander mense om aan die slaap te raak.

Deel 4
Implementeer langtermyn-oplossings

Verminder jou inname van kafeïen. As jy gereeld probleme ervaar om aan die slaap te raak, kan dit tyd wees om jou kafeïeninname te verminder.

Kafeïen kan tot vyf uur in jou stelsel bly nadat jy dit geneem het. Dit is gewoonlik die beste om jou laaste koppie koffie by middagete te neem.
Skakel oor vir die res van die aand na kafeïenvry kruietee, en probeer `n spesiale een "slaaptyd" melange, met bestanddele soos kamille of valeriaan, voor jy gaan slaap.

Neem `n slaapaanvulling. Daar is verskeie byvoegings beskikbaar in dwelmwinkels, gesondheidskoswinkels en apteke wat kan help om meer slaapproducerende hormone in jou stelsel te bring.

Melatonien is `n hormoon wat slaap reguleer. Dit kan goedkoop as `n aanvulling gekoop word - gewoonlik is `n lae dosis by slaaptyd voldoende.

Chloor Trimeton, `n soort antihistamien, is nog `n aanvulling wat slaperigheid veroorsaak en kan help met slaapprobleme.

Valeriaanse wortel is een van die oudste bekende behandelings vir slapeloosheid, maar deesdae kan jy dit as `n aanvulling in plaas van kruietee gebruik. Daar word geglo dat dit die kwaliteit van slaap verbeter, behalwe om die tyd wat jy nodig het om af te dompel, te verminder.

Skuif gereeld. `N goeie vermoeiende oefensessie 3 tot 4 keer `n week kan jou help om aan die slaap te raak sodra jou kop die kussing raak, terwyl dit ook die kwaliteit van jou slaap aansienlik verbeter.

Probeer aerobiese sport soos hardloop, swem of fietsry om jou liggaam uit te breek, benewens `n verskeidenheid ander gesondheidsvoordele.

Probeer om vroeg in die dag op te lei, want opleiding in die drie uur voor slaaptyd laat jou te aktief om te slaap.

Hou by `n slaapskedule. `N Goed ontwikkelde slaapskedule kan werklik help om jou slaappatrone te reguleer. Probeer elke dag op dieselfde dag wakker word en gaan slaap, ten minste op weeksdae.

Met verloop van tyd sal dit jou interne klok leer om te erken wanneer dit tyd is om te slaap, wat jou help om vinniger aan die slaap te raak.

Moenie bekommerd wees as jy laat in die naweek `n bietjie slaap kry nie, want dit kan goed wees vir jou liggaam en help om na die stres van die week te genees en te herlaai.

Gaan na die dokter. As nie een van die bogenoemde voorstelle werk nie en jy bekommerd is dat jy aan slapeloosheid of slaapapnee kan ly, kan dit tyd wees om `n afspraak met `n dokter of terapeut te maak. Hulle kan dan jou slaappatrone assesseer en besluit wat die beste aksie is, wat kan enigiets wees om net `n slaapdagboek te hou om slaappille te gebruik.

wenke

Gaan na die badkamer voordat jy gaan slaap - dit hou jou van rusteloos omdat jy na die badkamer moet gaan.
Moenie horrorflieks / video`s kyk voordat jy gaan slaap nie. Dit sal jou angswekkende gedagtes en bekommernisse gee as jy probeer om aan die slaap te raak. Om na pret te kyk, sal die spanning uit jou gedagtes verlig en dit makliker maak om te slaap.
Bly positief. Dink positiewe gedagtes sal jou help om jou gedagtes te kalmeer en jou in staat te stel om aan die slaap te raak.
Gaan na jou gelukkige plek in jou gedagtes.
Moet niks eet net voor jy gaan slaap nie. Jou liggaam sal probeer om die kos te verteer terwyl jy probeer slaap, wat dit baie moeiliker maak om aan die slaap te raak. Dit is raadsaam om ten minste 3 uur voor slaaptyd te eet.
Skryf alles wat op `n stukkie papier kom voor jy gaan slaap, sodat jy nie wakker bly nie, bekommerd wees oor dinge wat jy moet doen.
Probeer om mediteer voor jy gaan slaap. Dit sal help om jou liggaam en verstand te kalmeer.
Slaap met sokkies. Om warm voete te hê, is `n bekende manier om mense te help aan die slaap raak.
Probeer om jou asemhaling gelyk te hou aan die van jou maat.
Sny jou neus voor jy gaan slaap. Hardlywigheid kan swaar asemhaling, verskriklike neusblokkades en `n loopneus veroorsaak.

Baie mense sê dat jy moet begin tel terug, maar dit werk nie werklik nie. Gedurende die tyd wat ons slaap, onthou ons baie dinge wat ons moes gedoen het en moet doen, ons moet oor en niks dink nie, ons gedagtes moet heeltemal ontspanne wees.

Hou `n glas / bottel / koppie water naby die plek waar jy slaap. Dit is nie `n goeie idee om `n droë mond / keel te hê wanneer jy in die slaap raak nie.
Dra `n slaapmasker wanneer jy gaan slaap, om alle lig uit te sluit, as dit die soort ding is wat jou help.
Dink aan `n haas op `n grasperk en luister na sagte musiek om te ontspan en nie beklemtoon te word nie.
Moenie die TV aanskakel nie, aangesien dokters bevestig het dat flikkerende en / of gloeiende skerms jou oë stimuleer en dit moeilik maak om te ontspan.
Sit in redelik rustige musiek om jou verstand te ontspan.

Deel op sosiale netwerke:

Verwante