Kry skraal bene

Hoewel sommige vroue deur die natuur geseënd wees met bene waar jy alleen maar jaloers op kan wees, is dit `n feit dat elke vrou, afhangende van liggaamsbou, langer en maerder bene kan kry, eenvoudig deur die volg van die korrekte dieet in kombinasie met spesiale oefeninge. Lees hierdie artikel om te leer hoe jy leaner bene kan kry, wat jy trots kan wys op die wêreld!

conținut

Stappe
Deel 1oefeninge vir die bene
Deel 2dink aan jou gesondheid
Deel 3eet gesond
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Oefeninge vir die bene

Doen oefeninge vir `n beter spierdefinisie. Pilates en joga is ideaal vir vroue wat hul liggaam in beter vorm wil kry en op soek is na lang, leun spiere sonder om op te soek. As jy lid is van `n gimnasium neem dan deel aan groep lesse wat gerig is op die aanspreek van die bene deur kardiovaskulêre oefeningen- dit is o.a. steps, fietsry, total-body Verstevigende en Zumba, om maar `n paar te noem. U kan ook die volgende oefeninge probeer wat spesifiek daarop gemik is om die vorm van die bene te verbeter.

Doen knie buig. Staan met jou voete op skouerafstand van mekaar en die voete effens uitwaarts, in lyn met jou knieë. Buig jou knieë en laat jou liggaam sak totdat jou knieë net bo of effens buite jou tone is. Dan keer terug na die beginposisie. Herhaal dit 10-15 keer en doen 3 stelle in totaal.

Kuitspieroefeninge. Staan met jou voete op die skouer breedte en hou `n 3-5 kg halter in elke hand. Lig jou hakke stadig van die vloer af en staan op jou tone. Verlaag jou hakke dan weer. Herhaal dit 10-12 keer per stel en doen 3 stelle in totaal.

Trein jou bene met longe. Staan met jou voete effens uitmekaar, met jou hande in die sy. Neem `n groot stap vorentoe met jou regterbeen en laat jou linkerknie sak totdat dit amper aan die grond raak. Kom terug in die staande posisie, bene saam en herhaal die beweging vir die ander been. Loop van die een kant van die kamer na die ander op hierdie manier en dan weer terug.

Wees goed bewus daarvan dat alhoewel bogenoemde oefeninge baie goed is vir die vorm van jou bene en meer spiermassa kry, is dit net een kant van die storie. Meer spiermassa is belangrik omdat jy rustig is en sonder om iets anders te doen, kalorieë verbrand, dus is dit beslis belangrik om weerstandsopleiding te doen (selfs as jy `n dieet volg) - maar dit is nie die enigste ding nie. Dit is belangrik om ontslae te raak van oortollige vet. Die enigste korrekte manier om jou bene slanker te maak en `n beter definisie te gee, is om vet regdeur jou liggaam te verloor. Lees Deel 2 om te sien hoe u dit kan doen.

Deel 2
Dink aan jou gesondheid

Word aktief. Aërobiese oefeninge soos boswandelings, draf, fietsry, kickboxing en dans kan jou help om kalorieë te verbrand en jou metabolisme te verhoog terwyl jy terselfdertyd die vorm van jou bene verbeter! Probeer om medium tot swaar kardio vir minstens 30 minute per dag, 4-5 dae per week te doen.

Kies `n aktiwiteit wat jy regtig geniet. Dan is die kanse dat jy gereeld sal oefen.
Jy hoef nie op een slag `n oefening te doen nie. Die verdeling van jou oefensessie in stewige stelle wat die laaste 5 tot 10 minute duur, is ewe effektief.

Maak klein veranderinge aan jou lewenstyl om fisiese oefening `n groter deel van jou daaglikse aktiwiteite te maak. Eenvoudige dinge soos stap in plaas van die bus of motor, met die trap en nie die hysbak nie, kan alles bydra tot jou algemene toestand en jou hartritme bestuur. Vind iemand om saam te loop om jou gemotiveerd te hou.

Gaan na `n sport. Deur na `n sportklub te gaan, is dit nie net makliker om gewig te verloor nie, maar jy word ook gemotiveer. Die verwagting van jou span dat jy so vinnig as moontlik hardloop en jou bes doen, is `n goeie motivering. Die mededingende element van kompetisies veroorsaak dikwels dat mense langer en meer intensief beweeg as wat hulle ooit gedink het. Spannees is ook goed, want hulle kan ook goeie oefenvennote wees.

As jy nie sport wil doen nie, moenie bekommerd wees nie - daar is ander maniere om jouself te help en jou vriende bly gemotiveerd. Versamel `n paar mense om saam te lei, 2 of 3 keer per week (of meer dikwels as jy die tyd het). Skep `n opleidingskedule of gebruik een van die beskikbare spesiale opleidingsvideo`s.

Maak seker jy kry `n goeie nag se slaap. Wanneer jy die hoeveelheid tyd wat jy aan jou opleiding spandeer, verhoog, is dit belangrik om ook te verseker dat jy langer slaap sodat jou liggaam kan herstel. Maar, dit is nie die enigste rede dat jy voldoende moet slaap As jy nie voldoende slaap kry jy meer honger, omdat jou liggaam die hormoon ghrelin produseer. So as jy seker wil maak dat jy minder kalorieë kry, neem dan `n goeie nag se slaap.

Probeer om ten minste elke nag tussen 6 en 8 uur te slaap. Navorsing het getoon dat mense wat minder as 6 uur per nag slaap, 30% meer geneig is om aan vetsug te ly, in vergelyking met mense wat 7-8 uur slaap.

Deel 3
Eet gesond

Verminder die aantal kalorieë wat jy inneem. Daar is geen manier om plaaslike gewig te verloor nie. As jy minder swaar bene wil hê, dan is die enigste manier om ontslae te raak van oortollige liggaamsvet in die hele liggaam en jy doen dit deur soms minder en ten minste gesonder te eet.

Eet volle etes. Jou dieet moet hoofsaaklik uit vrugte, groente, proteïene en gesonde koolhidrate bestaan. Probeer om proteïene met elke ete te eet sodat jy langer voel. Probeer ook eiers, vis, kalkoen en hoender of iets vegetariese soos tofu of tempeh.

Wat koolhidrate betref, is dit belangrik om volgraan, hawer en ongeraffineerde voedsel soos volkoren rys te eet. Komplekse koolhidrate, soos dié wat hierbo genoem word, word stadiger deur die liggaam geabsorbeer, wat beteken dat jou stelsel nie daardeur oorweldig word nie.

Verminder die hoeveelheid suiker en leë koolhidrate wat jy inneem. Dit is baie hoë kalorieë, maar bevat min kos en word dikwels as vet gestoor as hierdie kalorieë nie dadelik verbrand word nie. Vermy die eet van hierdie kosse laat in die nag omdat jou liggaam nie genoeg tyd het om al die kalorieë te verbrand voordat jy gaan slaap nie. In hierdie tipe kos, dink aan koek, lekkergoed en baie fabrieksvoedsel.

Hersien die lys van bestanddele. Jy sal verbaas staan oor die hoeveelheid suiker (en ander bymiddels) wat `n weg het weet te vind in jou daaglikse voeding via brood, slaaie dressings en allerhande souse en kant en klaar eet dat jy in die supermark koop.

Koop gesonde kos. Stop die versoeking deur seker te maak dat u nie gemorskos by die huis het nie. Hou die kos vir spesiale geleenthede. As jy regtig iets soet soos sjokolade verlang, koop `n bietjie om te eet.

Hou `n kosdagboek. Studies het getoon dat mense wat hou van wat en hoeveel hulle eet, meer geneig is om gewig te verloor en nie weer te verskyn as diegene wat dit nie doen nie. Dit is deels omdat jy meer bewus word van wat jy eet wanneer jy dit neerskryf, wat jou minder geneig maak om keuses te maak wat jy later spyt maak.

Probeer ook `n aanlyn kos dagboek / kalorie sakrekenaar soos My Fitness Pal of Calorie King. Sommige van hierdie dienste kan ook afgelaai word as `n program vir jou selfoon.

Drink baie water. Om genoeg water te drink, help om vol te voel, herstel jou spiere na opleiding, dit verhoog jou energievlakke en ondersteun die normale dermfunksie. Drink tussen 7 en 8 glase water per dag.

As jy dit moeilik vind om nie te ooreet nie, probeer om voor elke ete `n glas water te drink. Dit sal jou volle gevoel gee en jy sal outomaties minder eet.

Onthou dat sout, kafeïen en alkohol u uitdroog, sodat u vloeistof onvoldoende kan word. Drink `n glas water elke keer as jy koffie, gereelde tee of alkohol gebruik om te verseker dat dit nie gebeur nie.

Vermy stres. Alhoewel `n bietjie spanning nie vermy kan word nie, kan chroniese stres vetsug veroorsaak deur die streshormoon kortisol vry te laat, sodat jy meer en vet eet. Gaan so ver as moontlik uit die manier waarop mense, aktiwiteite en probleme wat stres veroorsaak.

As jy ly aan chroniese stres, probeer om aktiwiteite te vind wat jou toelaat om die brein te kalmeer, ontspan en vry te maak van die bekommernis. Spandeer meer tyd aan die dinge wat jy geniet en jy betrek geestelike tydverdryf soos joga of meditasie.

Gereelde oefening kan ook help met die verwerking van stres. Gaan lang loop die volgende keer as jy bekommerd is oor bekommernis of stres, of gaan na die gimnasium.

wenke

Hou altyd positief. Om `n nuwe oefenroetine te begin, kan nogal `n uitdaging wees en soms frustrasie veroorsaak. Wees sterk en aanhoudend, dan sal jy gewaarborgde resultate sien.
Wees altyd versigtig wanneer jy oefentoerusting gebruik.