Om ontslae te raak van `n te groot maag

`N oormaat van maag vet is `n groot probleem vir baie mense deesdae, veral wanneer hulle die middeljarige ouderdom bereik. Afgesien van dat dit nie daar uitsien, is abdominale vet die gevaarlikste tipe liggaamsvet om met jou mee te dra, omdat dit wys op `n hoër gehalte aan visceraal vet wat lê gestoor in die buikholte en ook rondom die inwendige organe. Daarom is dit nodig om ernstige aksie te neem om van hierdie liggaamsvet ontslae te raak en sodoende `n gesonde leefstyl te handhaaf en gelukkig te voel in jou liggaam. Begin met stap 1 hieronder om te leer hoe om dit te doen.

conținut

Stappe
Deel 1verander jou dieet
Deel 2sport
Deel 3verander jou lewenstyl
Deel 4bly gemotiveerd
Wenke
Waarskuwings

stappe

Deel 1
Verander jou dieet

Prent getiteld Ontslaan van jou maag Stap 1

Beperk jou inname van kalorieë. As jy gewig wil verloor, sal jy minder kalorieë moet kry - dis hoe eenvoudig dit is. Gelukkig is die maag een van die eerste plekke waar jy vet verloor tydens gewigsverlies, en is dus makliker om reg te maak as koppig vet op die boude, dye of arms.

`N pond vet is gelyk aan 3500 kalorieë. Met ander woorde, om een pond vet per week te verloor, moet jy 3500 kalorieë per week verminder.
Moenie vir jouself oor die hoeveelheid kalorieë lieg nie. Hou tred met alles wat jy eet / drink in `n kosdagboek of `n aanlyn kalorieë spoorsnyer.
Om gesonde kos te eet en minder kalorieë te kry, neem 80% van jou gewigsverlies, dus moenie dink jy kan eet wat jy wil solank jy oefen nie.
`N Gesonde doelwit is om tussen 1 en 2 pond per week te verloor - meer word `n botsdieet genoem en is amper onmoontlik om te onderhou.
Afhangende van die gewig waarmee jy begin, behoort vroue tussen 1500 en 2000 kalorieë per dag te eet om gewig en mans tussen 2000 en 1500 veilig te verloor.

Eet meer vesel. Meer oplosbare vesels is noodsaaklik vir `n gesonde manier om gewig te verloor. Dit help om viscerale vet te verminder, die potensieel gevaarlike vet wat rondom die vitale organe soos die hart, longe en lewer gestoor word. Mense wat aan oortollige abdominale vet ly, sal `n hoër persentasie viscerale vet hê as ander.

Ontbyt is een van die maklikste maaltye om meer vesel te absorbeer. Skakel oor na volkome graan of hawermeel. Eet volgraanbrood en bak muffins met koring.

Moenie soveel as moontlik vrugte en groente (soos appels, wortels en aartappels) skil nie, want die dop bevat die meeste vesels (en die meeste vitamiene en minerale).

Stel meer gesplete erte, boontjies (swart, nier, pinto) en neute (amandels, grondboontjies) in jou dieet voor, omdat hulle almal baie vesel bevat.

Vergeet van suiker. Suiker is die groot vyand wanneer dit kom by die vermindering van maag vet omdat dit vol leë kalorieë is en geen voedingswaarde het nie.

Wanneer te veel suiker verbruik word, kan die liggaam dit nie verwerk nie, sodat dit in vet omgesit word en op die maag, boude, dye en borste gestoor word.

Natuurlike suikers, soos dié wat in vrugte voorkom, is oke (met mate), so let veral op die toegevoegde suikers. Dit kan gevind word in die meeste verpakte en verwerkte voedselprodukte, soos voorbereide graan, lekkers en koeldrank.

Wees ook versigtig vir baie van die sogenaamde vetvrye of laevetprodukte, wat dikwels baie suiker bevat. Dit is die geval met baie soorte jogurt, kaas en souse.

Lees die etikette van die produkte wat jy koop, en let veral op bestanddele soos maltose, dekstrose, ribose, xylose, laktose en sukrose. Dit is net verskillende name vir suiker.

Pasop vir alles wat baie fruktosmoutstroop bevat - dit is `n kunsmatige versoeter en selfs al is dit nie meer vet as werklike suiker nie.

Prent getiteld Gaan weg van jou maag Stap 4

Eet meer groente. Onthou, om gewig te verloor beteken nie dat jy jouself moet honger nie - jy kan soveel vrugte en groente eet as jy wil. Trouens, die meeste van elke ete moet uit groente bestaan.

Al die proteïene wat jy saam eet, moet nie groter wees as `n pak kaarte nie, terwyl gedeeltes koolhidrate in die palm van jou hand pas. Die res van jou bord moet met groente gevul word.

Deur jou bord vol groente te laai, is jou brein dwaas omdat dit lyk of jy baie kos eet. As gevolg daarvan sal jy minder geneig wees om jou bord vol rys, aartappels of vleis te laai.

Eet groente met `n lae glukemiese indeks, want dit bevat baie vesel en proteïene, en help jou liggaam om die energie stadig vry te stel. Dit is groente soos aspersies, artisjokke, blomkool, broccoli, seldery, eiervrug, sampioene, kalebas, courgette, pepers, ens.

Prent getiteld Ontslag van jou maag Stap 5

Eet meer gesonde vette. Verrassend genoeg kan meer vet eet om jou gewig te verloor - maar net as jy die regte vet eet.

Voedsel wat mono-onversadigde vetsure bevat, is goed vir jou en kan jou help om jou maag te verminder. Om meer van hierdie vette te kry, kan jy meer olyfolie gebruik tydens kosmaak, avokados eet en `n paar knoppies eet, soos okkerneute en pynappels.

Eet ook meer olierige vis as gevolg van die Omega-3-vetsure. Dink salm, makreel, haring, forel en tuna.

Bly weg van transvet soos jy in margarien en mees verfynde kosse vind, want dit is baie sleg vir jou gesondheid en dra by tot die tipiese maag.

Prent getiteld Gaan weg van jou maag Stap 6

Drink meer water. Drinkwater is baie belangrik wanneer jy probeer om van die maag vet ontslae te raak. Eerstens sal water jou stelsel skoonmaak, gifstowwe verwyder en minder opgeblase voel.

Tweedens sal die water jou metabolisme reguleer, sodat jy vet meer doeltreffend kan verbrand. Derdens sal drinkwater verseker dat u minder honger is, sodat u minder gereeld tydens die ete sal eet. As jy die drang voel om iets ongesond te eet, probeer eers om `n glas water te drink en kyk wat die effek is!

Dit word aanbeveel om 6-8 glase water per dag te drink, maar daar kan meer wees as jy baie oefen. In plaas van jou oggendkoffie kan jy probeer om te dink wat jy van `n glas warm water (of kruietee) met suurlemoen dink.

Jy kan ook groen tee drink, met die voordeel dat daar baie antioksidante daarin is, ook bekend as katekien, wat vetkellige kan help verbrand.

Deel 2
sport

Prent getiteld Gaan weg van jou maag Stap 7

Fokus op kardio. In vergelyking met talle crunches en push-ups, is kardiovaskulêre oefeninge die beste manier om kalorieë en abdominale vet te verbrand.

Dit is egter belangrik om interval opleiding te doen in plaas van net op die trapmeul. Interval opleiding is `n afwisseling van kort aktiwiteite en minder intensiewe opleiding.
Sprint met 30 sekondes tussenposes terwyl jy hardloop, of stel die elliptiese / trapmeul in die interval modus.
Om maag te verloor, werk jy tot 30 minute kardio met hoë intensiteit, ten minste 4 keer per week.

Stel meer aktiwiteit in jou daaglikse lewe bekend. Benewens gereelde oefening, is dit `n goeie idee om jou hele lewe meer aktief te maak - sodoende verbrand jy meer kalorieë sonder te veel ekstra moeite.

Maak eenvoudige veranderinge, soos om die trappe in plaas van die hysbak te neem, of net met die fiets te gaan werk. Doen jou sittende werk, probeer dan om jou werk vir `n deel van die tyd te doen. Net deur te staan eerder as om te sit, sal jy meer kalorieë verbrand.

Maak gebruik van die geleentheid om die lente skoon te maak, die huis te verf of in die tuin te werk. Deur `n projek te hê waarop jy kan werk, sal jy meer aktief raak sonder om dit te besef!

Probeer ook om aktiewe dinge net vir pret te doen - speel sokker met jou kinders na skool, neem danslesse of gaan na die strand vir `n dag.

Prent titel Get rid of your Belly Stap 9

Doen sterk opleiding. Dit is ook `n goeie idee om ook kragonderrig te doen. Dink aan squats, deadlifts, bicep krulle en been druk.

Alhoewel jy met hierdie oefeninge nie soveel kalorieë verbrand soos by kardio`s nie, sal jy op die lange duur baie hê. Hulle help om jou sterker te maak en jy spiere saam met hulle, wat jou metabolisme versnel en jou vet makliker verbrand, selfs wanneer jy nie oefen nie.

Oefeninge soos plooie en doodlope bied ook meer spiere om jou middel en hou jou skraal. Dit is egter baie belangrik om hierdie oefeninge op die regte manier te doen, dus as jy dit nog nooit gedoen het nie, oorweeg dit eers onder toesig.

Moenie te veel tyd spandeer op crunches of sit-ups nie. Baie mense dink dat deur honderde crunches te doen kan jy maag vet verdwyn en strak, duidelik sigbare maagspiere kry.

Maar dit is nie moontlik om vet op `n sekere plek te verbrand deur oefeninge te doen nie. Spiere wat jy opbou, sal dus deur die vetlaag verborge bly en kan jou selfs dikker laat lyk.

Daarom is dit `n goeie idee om daardie crunches en sit-ups in die hande te sit totdat jy die oortollige buikvet verloor het. Dan kan jy begin met die spierdefinisie van jou maag.

In plaas van crunches en sit-ups kan jy oefeninge doen wat op verskeie spiergroepe aanspreek (nie net dié van jou kern nie) en terselfdertyd werk op jou kardiovaskulêre stelsel. Die direksie is baie goed daarvoor, net soos wandelroetes (van die drukpos) en alligator sleep.

Deel 3
Verander jou lewenstyl

Prent titel Get rid of your Belly Stap 11

Maak seker jy kry genoeg slaap. Miskien het jy dit nie verwag nie, maar genoeg slaap is van die uiterste belang om van maag vet ontslae te raak.

Wanneer jy moeg word, produseer jou liggaam meer ghrelien, `n hormoon wat jou honger maak en jou laat voel suiker en vet eet.
Daarbenewens kan `n gebrek aan slaap die produksie van ander hormone ontstel, wat kan lei tot `n toename in kortisol- en insuliengevoeligheid. Albei is gekoppel aan abdominale vet.
Daarom moet jy ten minste 7 of 8 ure slaap vir `n goeie nag se slaap kry. As jy nie slaap nie, maak seker jy kry minder kafeïen en vermy televisie kyk en werk op jou skootrekenaar voordat jy gaan slaap. Lees `n boek of ontspan bad, dis beter.

Prent titel Get rid of your Belly Stap 12

Verminder stres. Studies het getoon dat `n verhoogde vlak van kortisol (`n hormoon wat deur stres veroorsaak word) gekoppel kan word aan oormaat buikvet.

Daarbenewens kies jy vinniger vir die verkeerde dieet as jy gespanne is, veral as jy besig is om te eet of te eet.

Daarom is dit belangrik om minder gespanne te voel om van maag vet ontslae te raak. Sport kan hier `n groot bydrae lewer en `n beter nag se slaap verseker.

Neem ook die tyd om dinge vir jouself te doen. Lees `n boek, gaan na die flieks of spandeer meer tyd saam met familie en vriende. Aktiwiteite soos meditasie en joga kan ook baie help om stres te verminder.

Prent titel Get rid of your Belly Stap 13

Maak seker dat jy minder alkohol verbruik. Swaar of gemiddelde drink is nie nuttig as jy `n plat maag wil kry nie. Dit is waar om verskeie redes:

Eerstens bevat alkoholiese drankies (veral bier en cocktails) baie kalorieë. Deur daardie bier met kollegas na werk kan jy `n dag meer kalorieë kry as wat jy gedink het.

Tweedens sal oormatige alkoholverbruik jou lewer swaar belas, wat swaar oortyd moet hardloop om alle gifstowwe uit jou stelsel te werk. Dit vereis energie wat nodig is vir ander belangrike liggaams prosesse soos vetverbranding en spiergroei.

Dit is nie nodig om `n teetotaler te word nie, maar probeer om dit te beperk tot die naweke, en moenie dit aan die brand steek nie.

Deel 4
Bly gemotiveerd

Prent getiteld Maak jou buik los Stap 14

Moenie vergeet waarom dit belangrik is om maag vet te verloor nie. As jy dit moeilik vind om gemotiveerd te bly, onthou, hoekom dit so belangrik is vir jou gesondheid.

Mense met baie maag vet sal ook meer vet rondom die organe, soos die hart, longe en lewer.
Alhoewel hierdie vet glad nie sleg is nie (dit beskerm die organe), kan te veel daarvan skadelike stowwe in die liggaam produseer en lei tot `n verhoogde risiko van kardiovaskulêre siektes, hoë bloeddruk en tipe 2-diabetes, vetterige lewer en sekere tipes kanker.
Dit is hoekom dit nie net belangrik is vir jou voorkoms om gewig te verloor nie - dit is ook beter vir jou algemene gesondheid. Om `n gesonde vlak van viscerale vet te kry, moet jou middel nie meer as 90 cm by vroue en 100 cm by mans wees nie.

Prent getiteld Gryp van jou maag Stap 15

Weeg altyd jouself omtrent dieselfde tyd van die dag. As jy elke dag op die skaal staan, kan dit moeilik wees om geen vordering te sien nie.

Maar gewig wissel van dag tot dag en selfs van uur tot uur, afhangende van wanneer jy eet en wanneer jy laas na die badkamer gegaan het. Dit is hoekom dit belangrik is om jouself altyd omtrent dieselfde tyd te weeg sodat jy `n meer akkurate aanduiding van jou vordering kry.

Weeg jou nie elke dag nie, maar elke ander week, want jy kan nie so vinnig gewig verloor dat jy dit die volgende dag kan sien nie.

Prent getiteld Gryp van jou maag Stap 16

Meet jou vordering. Dit is ook `n goeie idee om u metings te monitor, benewens om die gewig te meet. U mag nie `n verskil op die skaal sien nie, maar op die maatband.

Bereken jou middellyf-heupverhouding deur jou middellyf (op die vlak van die naeltjie) en jou heupe (die breedste deel) te meet.

Verdeel die omtrek van jou middel met die van jou heupe om die middellyf-heupverhouding te kry.

`N Gesonde middellyf-heupverhouding vir vroue is 0,8 of laer en vir mans 0,9 of laer laer.

Prent titel Get rid of your Belly Stap 17

Neem foto`s. Nog `n goeie manier om tred te hou met jou vordering is om foto`s van jouself te neem. Dit gee jou `n meer visuele aanduiding van jou vordering, en op hierdie manier kan jy help om gemotiveerd te bly.

Neem foto`s van jouself aan die begin van jou afvalstrook en op `n aantal gekose mylpale. Neem `n foto van voor, agter en van die kant af - so dit is handig as iemand jou daarmee kan help.

Neem foto`s van jouself in onderklere of in stywe pas klere sodat jy die liggaamsvorm duidelik kan sien. Staan regop, maar probeer nie om jou maag in te trek nie, want dit gee jou `n valse indruk. Laat dit net hang.

Vergelyk elke foto wat jy met die oorspronklike neem. Jy sal verbaas wees oor jou vordering.

Prent getiteld Gaan weg van jou maag Stap 18

Val met `n vriend af. Om gemotiveerd te bly terwyl jy gewig verloor, kan baie moeilik wees, veral as almal rondom jou eet wat hy of sy wil hê en in die aand voor die televisie gaan, eerder as om na die gimnasium te gaan.

Probeer om `n vriend of familielid te kry om saam te verloor. `N bietjie kompetisie kan net genoeg wees om jouself op te blaas.

Organiseer dit sodat jy saam na die gimnasium gaan of gaan stap. Staan elke week op die skale - so jy kan mekaar aanspoor as jy nie daarin geslaag het om jou persoonlike doelwitte te bereik nie!