nemuchtorstont.ru

Knip jou rug

Die krake van gewrigte (ook genoem kavitasies) voel dikwels lekker, want dit kan spanning vrylaat en die bewegingsreeks verhoog. Kraak, of die losmaak van die rugwervels, is gewoonlik veilig as dit op `n beheerste manier gedoen word en binne die natuurlike bewegingsbereik van die ruggraat. Rotasie en / of strek van die ruggraat is gewoonlik verantwoordelik vir die krakende geluide van die klein ruggraatvlakgewrigte. Maar dit is altyd `n goeie idee om `n spesialis op die gebied van die gewrigte te raadpleeg, soos `n chiropraktisyn of osteopaat, mag daar `n onderliggend probleem is met die rug.

stappe

Deel 1
Veilige strek jou rugspiere

Prentjie getiteld Crack Your Back Stap 1
1
Strek eers jou rugspiere. Spierspanning in jou rug kan dikwels verminder word met eenvoudige strekoefeninge sonder dat die fasetgewrigte krassende of knalgeluide maak. Te veel krake kan die gewrigsweefsel beskadig en osteoartritis veroorsaak (die soort wat met slytasie te make het). Daarom is dit belangrik om eers die spiere reg te strek en nie te gefokus te wees om krakende geluide te maak nie.
  • Lig op jou rug (supinaat) op `n plat, nie te harde oppervlak (soos `n mat of joga mat) sodat jou ruggraat nie gekneus raak nie.
  • Bring albei knieë met jou arms tot by jou bors totdat jy iets voel wat in jou rug strek en hou vir 30 sekondes. Doen hierdie eenvoudige strekoefening daagliks 3-5x, afhangende van die mate waarin jou rug uitgerek word.
  • Moenie jou asem inhou nie. In plaas daarvan moet jy diep asem haal en asemhaal terwyl jy ontspan, tydens die strekoefening.
  • Jy moet dalk stadig en voorwaarts van hierdie posisie swaai om jou spiere beter te strek, maar doen dit altyd op `n beheerde, rustige manier. Moet nooit aggressief optree nie of druk jou ruggraat en ander gewrigte deur gedwonge bewegings, want jy kan beseer word.
  • 2
    Strek jou rug deur jou ruggraat uit te strek. Nog `n manier is om op jou knieë te sit en na die vloer te kyk (bo-oor), wat gelykstaande is aan `n joga-posisie wat die kinderposisie genoem word. Weereens, die doel van hierdie posisie is om die rugspiere en die ruggraat te strek sonder om krakende geluide te veroorsaak as u die rug nie draai of verleng nie
  • Kneel op `n sagte oppervlak met jou boude wat op die sole van jou voete rus. Buig dan vorentoe van die middel en loop jou vingers so ver as moontlik, terwyl jy probeer om die vloer met jou neus te raak.
  • Hou hierdie posisie vir ongeveer 30 sekondes terwyl jy aanhou asemhaal. Afhangende van die hoeveelheid spanning in jou rug, doen jy hierdie oefening 3-5 keer per dag.
  • Miskien is jy nie regtig agile of jou maag is in die pad nie, maar probeer om jou arms so ver as moontlik uit te strek totdat jy die rugspiere en ruggraat voel, selfs al is dit net `n bietjie.
  • 3
    Strek jou ruggraat uit staande posisie. Die strek van die ruggraat is `n beweging waarin `n kraakgeluid dikwels gehoor kan word, maar jou ruggraat het `n taamlike beperkte reeks beweging in hierdie rigting. Moenie dit te aggressief vat nie. Strek jou rug strek nie eintlik jou spiere nie, maar jy kan voel dat dit in jou bors of buikspiere trek.
  • Plaas albei hande agter jou kop en druk stadig jou kop agteruit, terwyl jou rug krom is of jou ruggraat strek sodat jou buik inwaarts getrek word.
  • Hou hierdie posisie vir 10-20 sekondes en doen dit 3-5x daagliks, afhangende van die mate van spanning in jou rug.
  • Die gebied in jou rug wat so geneig sal wees, is die torakale streek, die deel van jou ruggraat tussen die skouerblaaie.
  • Maak seker dat jou voete stewig op die grond en skouerwydte uitmekaar is, sodat jy in balans bly en minder geneig is om te val.

    • Deel 2
    Doen oefeninge met `n lae risiko

    1
    Strek jou ruggraat met jou hande. Terwyl jy stadig jou ruggraat strek op `n beheerste manier, reik jou rond jou rug en oefen jou druk uit op die plek met die meeste spanning, waardeur die plek iets gerigte sal gestrek. Vir hierdie beweging het jy `n bietjie meer buigsaamheid nodig, veral in die bolyf en arms.
    • Van staande posisie en terwyl jy jou rug stadig strek, reik jy jou rug met jou hand en druk stadig op jou ruggraat terwyl jy die buik vorentoe druk. Hou vir 10-20 sekondes en doen dit daagliks 3-5x, afhangende van jou toestand.
    • Gebruik jou dominante arm / hand sodat jy meer beheer en krag het.
    • Die deel van die rug waar die meeste spanning heers, sal ook heel waarskynlik breek, veral as jy buigsaam genoeg is om tot by die torakale ruggraat te kom.
  • 2
    Voeg `n rotasie van die rug by staanposisie. Die ruggraat het meer bewegingsvryheid aan albei kante as wanneer dit uitgestrek word, so `n rotasie is `n veiliger of meer vergewensgesindheid. Rotasie van die ruggraat kan die meeste areas van die rug kraak, veral die lumbale streek of lae rug.
  • Van staande posisie met jou voete op skouerwydte (vir stabiliteit en balans), plaas die arms voor jou, buig by die elmboë.
  • Draai op `n beheerde manier en so ver as wat jy kan met die bolyf in een rigting en dan na `n paar sekondes in die ander rigting.
  • Jy kan impuls gebruik deur jou arms te swaai, maar wees versigtig om nie te ver te swaai en `n spier te strek nie.
  • Herhaal so dikwels as wat nodig is, maar sodra jou rug gekraak is, sal dit dit nie weer op dieselfde plek vir die volgende 30-60 minute doen nie. Dit neem `n rukkie vir die gewrig om te herstel.
  • 3
    Draai jou ruggraat terwyl jy op die vloer sit. Nog `n manier om die onderste deel van jou rug te draai, is terwyl jy sit, iets baie stabieler en makliker om te voel en gee jou meer beheer. U kan ook u arms en hande gebruik om `n bietjie verder te beweeg sonder om u liggaam te swaai, wat waarskynlik `n bietjie veiliger is.
  • Gaan op die vloer sit met die een been gebuig en die ander been uitgestrek - met watter kant jy begin maak nie saak omdat jy tog straks van kant gaan ruil en beide kante `n paar keer gaan doen.
  • Stoot nou met die voet van die gebuigde been wat op die grond staan, om jou bolyf in die teenoorgestelde rigting te draai, met jou hande om stabiliteit en om aan te hou om te draai.
  • Terselfdertyd, probeer om oor jou skouer langs dieselfde kant te kyk as dié van die gebuigde been.
  • Dra sportskoene sodat jou voete meer greep het en beter kan druk.
  • 4
    Sit in `n stoel sodat jy meer krag kan gee. Om die ruggraat te draai terwyl jy in `n stoel sit, is gerieflik omdat jy die stoel kan gryp en gebruik om meer krag te gee sodat jy kan voortgaan om te draai. Die gewrigte in jou rug moet `n bietjie verder gedraai word as hul normale bewegingsreeks om te kraak. Die gebruik van `n stoel kan die beste manier wees om mekaar te bereik.
  • Sit op `n stewige stoel. As jy probeer om jou boude en bene in dieselfde posisie te hou, draai so ver as wat jy kan in een rigting (en hou vir `n paar sekondes), en dan in die ander rigting. Asemhaal in `n beseerde manier terwyl jy dit doen.
  • Gryp die kante of boonste stoel vir meer krag. `N Houtstoel werk goed in hierdie verband.
  • In hierdie posisie, veral die lumbale, onderste deel van die rug sal breek of loskom.


  • 5
    Draai en strek terwyl jy op jou rug lê. Nog `n manier om die middelste en onderste deel van die rug te kraak, is om op jou rug te lê (supinaat) en gebruik jou been / knie as `n hefboom om die rotasie te bewerkstellig. Maak seker dat die oppervlak sag is sodat jy so gemaklik as moontlik is.
  • Lig plat op jou rug op `n sagte oppervlak, bring jou been na jou bors terwyl jy deur die knie buig. Trek dan die buitekant van die knie na die vloer met jou ander hand en skep `n rotasie in die onderrug en heupe.
  • U mag voel dat die rug- en / of heupgewrigte los en kraak deur hierdie beweging.
  • Dit is dieselfde posisie as die een waarin `n chiropraktisyn of osteopaat jou sal bring om jou onderrug en heupe (sakroiliale gewrigte) reg te maak.
  • 6
    Gebruik `n skuimrol. Rolling met `n stukkie skuim is `n goeie manier om jou rug te masseer en die kans dat jy sommige van die ruggraatgewrigte kan kraak, is ook baie groter, veral in die middelste deel van die rug (torakale deel). Skuimrolletjies word ook wyd gebruik in fisioterapie, joga en pilates.
  • Koop `n skuimrol by `n sportwinkel of afslagwinkel. Hulle is baie goedkoop en amper onverwoesbaar.
  • Plaas die rol op die vloer, loodreg op waar jou lyf gaan lê. Lig op die vloer op jou rug, so dat die rol onder jou skouer is.
  • Sit jou voete plat op die vloer, buig jou knieë en lig jou onderrug so dat dit van voor na agter oor die skuimrol beweeg.
  • Gebruik jou voete om jou lyf oor die rol te beweeg sodat jou hele rug gemasseer word (ten minste 10 minute). Herhaal so dikwels as wat nodig is, alhoewel u spiere enige pyn kan voel nadat u die roller vir die eerste keer gebruik het.

    • Deel 3
    Gebruik meer riskante metodes

    1
    Strek jou rug oor die rand van jou bed. Nog `n manier om jou rug verder te rek, is om die rand van jou bed as `n spilpunt te gebruik sodat jou kop onder die vlak van jou ruggraat kan kom. Hierdie posisie is hoofsaaklik effektief vir die kraak van die middelste deel van die rug.
    • Lig op jou rug op `n bed, met alles bokant jou skouerblaaie wat oor die rand van die bed hang.
    • Ontspan jou rug en sak stadig jou kop en arms op die vloer terwyl jy ten volle uitasem.
    • Na elke afwaartse strek hou jy hierdie posisie vir 5 sekondes, waarna jy `n volle sit-up doen om terug te keer na jou beginposisie en weer inspirasie te kry. Herhaal indien nodig.
    • Hierdie beweging is ook ideaal vir die versterking van jou buikspiere, maar die risiko om jou rug te beseer, is groter. Dit kan dus raadsaam wees om iemand te vra om daar te wees en let op, net vir veiligheid.
  • 2
    Laat iemand jou `n ferm omhelssel gee (`n "knuffel"). `N Baie algemene metode om die middelste deel van die rug te kraak, is om iemand anders van die voorkant `n ferm omhelssel te gee. Om die gewrigte los te maak, is `n mate van strek nodig en dit word baie makliker as die persoon wat die omhels doen, sterker en groter is, sodat hulle meer krag kan gee. Wees versigtig daarmee, want gebreekte ribbes en skade aan die longe is moontlik.
  • Staan voor iemand wat dieselfde grootte vir langer as wat jy is.
  • Laat die ander persoon jou in `n omhelsing gryp, waar die hande van daardie persoon naby die plek kom wat jy wil kraak, terwyl jou arms langs jou kant ontspan.
  • Na `n volledige in en uitaseming gee jou die ander die sein dat hy / sy harder kan knyp met die hande op `n vinnige, pomp manier (dit verg wat oefening en koördinering), waardeur die ruggraat iets word gerek en daar waarskynlik wel `n paar gewrigte vrygestel word.
  • Vir vroue met groot of sensitiewe borste is hierdie maneuver waarskynlik nie geskik nie.
  • 3
    Laat jouself van agter af "opgehef word". `N moontlike meer effektiewe metode om die middelste gedeelte van die rug te herstel, is deur middel van `n omhelsing van die rug, want van hierdie posisie is dit makliker om die torakas te strek, met die veronderstelling dat die persoon sterk genoeg is om jou `n paar te gee cm van die grond af. In plaas daarvan om die hande te gebruik om die rug te kraak, word swaartekrag en sy bors gebruik, terwyl die persoon agteruit buig (iets wat baie minder koördinasie verg).
  • Kruis jou arms en laat `n sterker en groter persoon jou `n drukkie van agter kry en jou elmboë vir ondersteuning gryp.
  • Na `n volledige uitaseming, gee jy `n sein en die ander persoon kan jou van die grond af lig, terwyl jy die druk verhoog waarmee jou middelste rug gestrek word.
  • Hierdie maneuver is ietwat riskant beide deelnemers, as gevolg van die groter kragte wat op die ruggraat en skouer gewrigte uitgeoefen word.
  • 4
    Moenie toelaat dat iemand anders jou rug op die vloer kraak nie. Daar is `n tegniek wat slegs deur mense met voldoende opleiding, soos `n osteopaat of chiropraktisyn, getoets kan word. Daar is wette wat verhoed dat professionele persone hierdie tegniek probeer toepas sonder voldoende opleiding. As jy wil hê dat jou rug op hierdie manier behandel word, praat eers met `n opgeleide professionele persoon.

    • wenke

    • Buig jou rug en draai jou lyf na albei kante totdat jy dit hoor kraak ... moenie vergeet om te buig en herhaal dit weer nie, anders kan jy jou rug beskadig.
    • Daar is baie verskillende bronne op die internet wat beskryf hoe jy op `n veilige manier kan kraak, deur professionele persone soos chiropraktisyns, fisioterapeute en osteopate. Maar nie een van hulle noem dit kraak. Gebruik eerder soektekste soos "jou rug self manipuleer" of "die lumbale ruggraat mobiliseer."
    • Moenie jou rug te dikwels kraak nie (meer as `n paar keer per dag), aangesien dit kan lei tot skade aan die gewrigte en uiteindelik tot rugprobleme lei.

    waarskuwings

    • As jy of jou maat pyn ervaar (veral wanneer dit kom by skerp of brandende pyn) tydens die poging om `n fasetgewig te kraak, stop onmiddellik.
    • Raadpleeg `n chiropraktisyn vir addisionele behandeling en / of tegnieke vir manipulasie van die ruggraat. Die selfbelyning van jou eie ruggraat (of laat iemand anders dit doen) dra `n risiko, dus wees versigtig en behandel dit met die grootste versigtigheid.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante