nemuchtorstont.ru

Kry stewige boude deur te loop

Die gesondheidsvoordele van stap is talle - dit kan help om die kanse om siektes soos diabetes, osteoporose en hartklagtes te verminder - en dit kan selfs jou geestesgesondheid verbeter. Maar as jy jou boude wil leer loop, moet jy ekstra werk doen. Deur op `n helling te gaan loop, deur die toevoeging van bewegings om jou boude stewiger te maak en jou vas te bly hou aan `n roetine, kan jy jou gesondheid te verbeter en daar ook beter lyk in jou gunsteling jeans.

stappe

Deel 1
Berei voor om buite te gaan stap

Prent getiteld Toon die kop met stap Stap 1
1
Kies `n roete met skuins, onreëlmatige terrein of met trappe. Die ongelukkige feit is dat jy net op gelyke grond loop, nie jou gluten sal aktiveer nie. Loop jy langs `n pad, in die supermark of iewers waar die volledige vlak is, dan pluk jy nog steeds die vrugte van die loop op hom, maar sit jy die gluten nie genoeg aan die werk om hulle regtig veel stewiger te maak.
  • Kyk in jou omgewing vir heuwelagtige terrein waar jy kan loop. Kyk in parke en langs paaie, waar jy waarskynlik `n meer gevarieerde landskap sal ondervind.
  • As jy iewers woon waar dit heeltemal plat is, moet jy tuis of by die werk `n paar keer per week op en af ​​trap.
  • As dat te saai is, soek dan brûe, stadions of geboue met trappe waar jy op en neer kan loop of monumente met groot trappe aan die voorkant (dink aan die `Rocky Steps` waar Sylvester Stallone teen oploop in die Rocky films).
  • Om op die trappe te kom, kan dit kalorieë 2-3 keer vinniger as op `n horisontale oppervlak verhoed, hoewel dit teen `n stadige pas is.
  • As jy nie die boude ten volle aan die werk sit nie, kan een van die voordele van gereelde loop wees dat jy gewig verloor. Jou boude kan beter lyk, net om te loop en gewig te verloor.
  • Prent getiteld Tone the Butt With Walking Stap 2
    2
    Loop minstens 30 minute per dag, 5 keer per week. U sal nie die resultate dadelik sien wanneer u gemiddelde oefening doen nie (in plaas van hoër intensiteit, soos hardloop), en dit is nodig om langer en meer gereeld op te lei.
  • Gaan stap tydens jou middagete.
  • Jy kan die 30 minute verdeel oor die dag. Jy kan in 3 intervalle van 10 minute loop as dit jou makliker maak om `n deel van jou daaglikse roetine te maak.
  • Prent getiteld Tone the Butt With Walking Stap 3
    3
    Soek vir `n vriend om saam met jou te stap. Vra `n vriend of kollega om te gaan stap. Dit moet moontlik wees om `n gewone gesprek te hê tydens matige intensiteit oefening sodat u met u oefenmaat kan praat en verveeld raak tydens opleiding.
  • Dit sal baie makliker wees om by jou looproetine te hou wanneer jy verantwoordelikheid met `n loopmaat deel.
  • As jy die gebied nie ken nie of iemand nie belangstel om te loop nie, soek dan `n stapklub in jou area waar jy kan aansluit.
  • Prent getiteld Tone the Butt With Walking Stap 4
    4
    Begin rustig en sorg vir jou gesondheid. Gesondheid het hiermee te maak met die beskik oor gemaklike skoene wat voldoende steun bied, konsulteer met jou huisarts oor redelike doelwitte (seker as jy al `n lang tyd nie meer het gesport, of sukkel met gesondheidsprobleme), die strek van jou spiere voor en na die loop, en bly waaksaam vir verkeer en ander gevare.
  • Moenie dadelik `n intensiewe stapskedule begin as jy lankal nie opgelei is nie. Jy kan begin op plat terrein en werk teen `n helling of trap. Verhoog u uithouvermoë en voorkom beserings deur dit nie te oordoen nie.
  • Moenie loop as dit donker buite is nie, of laat in die aand of vroeg in die oggend, as jy nie alles in jou omgewing kan waarneem nie.

    • Deel 2
    Teken bewegings in jou loop om jou spiere te versterk

    Prent getiteld Tone the Butt With Walking Stap 5
    1
    Druk jou boude saam terwyl jy loop. Deur jou sitplek aan te trek en te verslap, sal jou boude meer werk tydens jou oefening. Druk jou boude bymekaar in verskeie intervalle van 10 sekondes terwyl jy loop.
    • Moenie jou gluteals in die hele loop hou nie. As jy jou boude vir langer tydperke vasvink, kan dit die manier waarop jy loop, verander en pyn in die heup en rug veroorsaak.
  • Prent getiteld Tone the Butt With Walking Stap 6
    2


    Voeg loop lunges by jou roetine. Na die eerste vyf minute loop, skakel na lunges en doen 25 reps per been. Lunges verbeter jou balans, strek jou spiere en maak jou been en boude sterker. Maak seker jy doen die regte oefening korrek, om te verhoed dat jou knieë of laer rug beseer word.
  • Begin met jou voete teen heupwydte uitmekaar. Jy kan jou hande op jou heupe plaas vir die balans of wat jy wil.
  • Neem `n groot stap vorentoe, sit jou voete stewig op die grond vir jou.
  • Laer jou liggaam, buig jou knieë teen `n 90 grade hoek (of 45 grade as jy net begin). Maak seker dat jou voorknie nie jou tone verbysteek nie.
  • Bring jou rugbeen vorentoe en staan ​​regop weer op. Herhaal dan die longe met die ander been.
  • Prent getiteld Tone the Butt With Walking Stap 7
    3
    Alternatiewe loop met Squats. Squats word beskou as een van die beste, mees effektiewe oefensessies vir `n behoorlike agterkant. Jy moet dit eers tuis oefen om gemaklik te voel en die korrekte uitvoering ten volle te beheer, voordat jy `n loopkruip doen. Maak seker dat jy die heupe sak, hou jou rug reguit en druk jou stoel agteruit sodat jy nie jou knieë beseer nie.
  • Begin saam met jou voete. Stap uit (met die kant) met jou dominante voet (jy beweeg jou voete sywaarts / lateraal, dus as jy op `n pad loop, kan jy afwyk, met die dominante voet lei).
  • Lag jou heupe stadig, maak seker dat jou knieë nie oor jou tone beweeg nie.
  • Staan op en staan ​​op, plaas die nie-dominante voet langs die dominante voet.
  • Doen 12 herhalings. Jou knieë dra jou sywaarts, waar jy jou voet lei.

    • Deel 3
    Stap op `n trapmeul

    Prent getiteld Tone the Butt With Walking Stap 8
    1
    Stel die trapmeul op `n helling. Stap opdraand, teen swaartekrag, sal jou bene en kloue dwing om harder te werk. Stap op `n helling kan ook vir jou knieë aangenaam wees.
    • Na die opwarming verhoog jy die helling elke paar minute totdat jy `n helling van ongeveer 10% bereik.
    • Jou bene, boude en longe moet uitgedaag word, maar nie uitgeput nie. As jy nie meer van uitputting kan praat nie, keer terug die helling. As jy genoeg asem het om te sing, neem die helling effens toe.
  • Prent getiteld Tone the Butt With Walking Stap 9
    2
    Doen interval opleiding om meer kalorieë te verbrand sonder om spiermassa te verloor. Deurlopend kardio te doen, kan eintlik verlies aan spiermassa veroorsaak, en dit is ongewens as jy jou boude probeer versterk en vorm. Interval opleiding beteken dat jou spore afwisselend met loop, maar jy kan dit aanpas sodat dit net gebruik word om te loop
  • Pas interval opleiding op `n helling toe. Stel die helling van die vervoerband vas teen 8% en hou vas aan die handvatsels en plant jou hakke in die trapmeul met jou knieë goed opgehef. Dit moet voel asof jy voel dat jy deur die modder gevoer word. Na een of twee minute keer jy terug na `n helling van 1% en neem nog `n minuut rus.
  • Om tussenposes sonder spore te oefen, loop jy 90 sekondes stadig. Dan verhoog jou spoed na `n vinnige stap, maar moenie hardloop of draf nie en hou dit vir 30-60 sekondes. Draai dan 90 sekondes na `n stadiger tempo, ens.
  • Prent getiteld Tone the Butt Met Stap Stap 10
    3
    Loop agteruit op die trapmeul om jou kalwers op te lei. Gee aandag aan wat jy doen sodat jy nie val nie, en loop teen `n stadiger pas as wat jy gewoond is. Om agteruit te loop, verg meer kalorieë en maak jou boude en hamstrings harder as wanneer jy voorwaarts loop.
  • Stel die trapmeul op `n helling vir `n ekstra uitdaging, of wissel tussen loop vorentoe en agtertoe om die oefensessie interessant te hou.

    • wenke

    • Hou in gedagte dat die bou van jou boude tyd neem. As u egter voortdurend opleineer, sal u resultate begin wys.
    • Los die motor of openbare vervoer as jy nie te ver is nie. Gaan stap. Dit help regtig.
    • Die beste plek om te stap, is die strand. Die sanderige, ongelyke terrein sal jou boude en bene oplei. Jy sien dit na `n paar stappe.
    • Moenie toningskoene gebruik nie. Daar is verskeie skoene beskikbaar wat beweer dat jy jou boude en dye kan opleef sonder om ekstra werk te doen. Daar is geen bewyse dat toningskoene jou spiere sterker maak of jou help om gewig te verloor nie. Die feit is dat hierdie skoene pyn in jou bene, voete en heupe kan veroorsaak.

    waarskuwings

    • Praat met jou dokter voordat jy `n opleidingsprogram begin.

    voorrade

    • Stapskoene.
    • Geskikte en aangename klere vir alle weertipes.
    • Polshorlosie of `n ander horlosie, so jy weet hoe lank jy loop.
    • Moontlik `n stokperd of stokke vir Nordic walking. Dit kan jou help met jou balans en beskerming, as gevaarlike situasies voorkom of as daar probleme met honde is.
    Deel op sosiale netwerke:

    Verwante